Zeitgesteuerte Ernährung

Zeitgesteuerte Ernährung

Man weiß, was man will und man lernt, wie man es bekommt.

Als Bodybuilding Enthusiast hat man die Liebe zu heroischer Muskelmasse und (hoffentlich) auch muskuläre Leistungsfähigkeit entwickelt. Doch fast paradoxerweise hat man wahrscheinlich auch extreme Schlankheit zu schätzen gelernt. In der Tat scheint das Verlangen, die hart erarbeiteten Muskeln frei zu legen, nur natürlich, auch wenn dies nicht der Grund dafür war, dass man mit dem Training begonnen hat. Ein definierter Körper mit einem Körperfettanteil im Bereich von 5 Prozent wirkt massiger – und mit Sicherheit eindrucksvoller – als dieselbe Körperstruktur, die durch 12 bis 15 Prozent Körperfett verschleiert wird.

Weiß der Leser, wie es sich anfühlt hart und definiert zu sein? Viele werden dieses Gefühl kennen. Es fühlt sich ganz einfach fantastisch an – und das selbst für Leute wie mich, die die meiste Zeit über einen Körperfettanteil von netten, vollen 10 Prozent aufweisen. In diesem Artikel geht es darum, wie man hart und definiert wird, ohne hierbei schmal zu werden. Es geht auch um die Unterschiede und Ähnlichkeiten bezüglich unseres Stoffwechsels.

Es ist klar, dass wir uns bezüglich Muskelmasse, Trainingspräferenzen, Glukosetoleranz und vielem mehr unterscheiden. – Trotzdem gelten die grundlegenden Dogmen der Medizin und Physiologie für uns alle, was es uns erlaubt einige universelle Ansätze bezüglich der Ernährung zu entwerfen.

Ich habe das Wort Diät eigentlich noch nie gemocht, da es so häufig mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung gebracht wird. Eigentlich bezieht sich das Wort Diät nur auf die Nahrungszufuhr. Dies lässt viel Raum für Manipulationen – einige, die für fast jeden funktionieren und einige, die man nur durch persönliche Erfahrungen entdeckt. Beginnen wir damit, unsere Unterschiede als Bodybuilder zu betrachten und wie ein maßgeschneiderter Ernährungsansatz aussehen könnte. Danach können wir uns damit beschäftigen, wie die 24 Stunden des Tages mit ins Spiel kommt und die biologischen Rhythmen diktiert, die uns alle auf ziemlich die gleiche Art und Weise betreffen.

Worin wir uns unterscheiden

Muskelmasse

Die Menge an Muskelgewebe, die man mit sich herumträgt, verändert den Kalorienbedarf. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten eine klare Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und dem Kalorienverbrauch im Ruhezustand zeigen(10). Größere Muskeln bedürfen größerer Mahlzeiten. Aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität der Muskeln (auch wenn das Fettgewebe nicht so inaktiv ist, wie viele vielleicht glauben werden) ist die Korrelation deutlich stärker als die Korrelation zwischen dem reinen Körpergewicht und dem Kalorienverbrauch. Abbildung 1 zeigt das Beispiel einer Gruppe trainierter Sportler, die an Untersuchungen bezüglich der Muskelerholung beteiligt waren.

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Abbildung 1. Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und Energieverbrauch.

Man sieht klar, dass die Sportler mit einer größeren fettfreien Körpermasse (x-Achse des Diagramms von 58 bis 88 Kilo) mehr Kalorien pro Tag als Sportler mit einer geringeren fettfreien Körpermasse verbrauchten. Wenn man mit einbezieht, dass die meisten Sportler Berichten zufolge im Bezug auf das Gesamtkörpergewicht zu wenig essen, dann erkennt man, dass sie in der Regel aufgrund ihrer höheren Muskelmasse sogar noch mehr Kalorien zuführen müssten. Ein Sportwagen mit einem großen Motor, der die ganze Zeit über läuft, verbraucht nun einmal mehr Treibstoff als ein großer Kombi mit einem kleinen Motor.

Bodybuilder sind wie Sportwagen. Die Proteinsynthese, der Gewebeaufbau/die Gewebeerhaltung und körperliche Aktivitäten sind Unterfangen mit einem hohen Energiebedarf. Aus diesem Grund sind regelmäßige Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung – und das selbst dann, wenn man versucht ein Kaloriendefizit einzuhalten. Die Aufteilung der traditionellen drei großen Mahlzeiten in mehrere Mahlzeiten mittlerer Größe kann den Hunger reduzieren und die Insulinspiegel regulieren (12).

Wenn man Angst vor zusätzlichen Kalorien hat – was zur Folge hat, dass man seine Ernährung sowieso umstellen muss – dann sollte man sich auf Protein konzentrieren (etwa die Hälfte einer jeden Mahlzeit), da dieses besser als andere Nährstoffe sättigt und zudem thermogene Wirkungen besitzt (6, 7, 14, 19). Dies klingt besonders für Diätende gut. Die Thermogene Wirkung des Proteins ist unabhängig von der individuellen Glukosetoleranz(19). Egal ob man sich also als guten oder schlechten „Kohlenhydrat-Verstoffwechsler“ ansieht, stellt Protein im Bereich von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine Hauptstütze der Ernährung dar. Selbst wenn man mehr als diese Menge zu sich nimmt, wird dies nicht schaden und kann für Diätende weitere stoffwechseltechnische Vorteile mit sich bringen.

Alles in allem sind unsere Unterschiede bezüglich der Muskelmasse – und nicht nur bezüglich des Körpergewichts – für einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien und Protein verantwortlich. Wenn man im Laufe der Zeit mehr Muskelmasse aufbaut, dann muss man auch seine Zufuhr an Kalorien und Protein anpassen.

Eine gesunde Dosis Ehrlichkeit sich selbst gegenüber ist jedoch notwendig, wenn es darum geht zu bestimmen, wie massig und muskulös man ist. Wenn man es mit der "Ich bin ein massiger Bodybuilder und deshalb kann ich alles essen" Mentalität übertreibt, dann kann dies für jeden gefährlich werden, der an einer qualitativ guten Körperentwicklung interessiert ist. Wir sehen immer wieder Trainierende, deren weiche und aufgedunsene Körper zeigen, dass das willkürliche in sich hinein stopfen von Müll nicht dasselbe wie eine gut getimte Zufuhr "sauberer" Nahrungsmittel ist, wie sie im Rahmen dieser Artikelserie beschrieben wird.

Trainingsstil

Doch die Unterschiede hören nicht bei der fettfreien Muskelmasse auf. Die Muskeln generieren weitere Herausforderungen für den hart trainierenden Bodybuilder. Da das Muskelgewebe einen hohen Anteil des Körpergewichts ausmacht, wird es auch zu einem entscheidenden Faktor bezüglich der reduzierten Glukosetoleranz nach exzentrischem Training.

Wenn man zu den Bodybuildern gehört, die schwere Negativwiederholungen lieben, dann kann es notwendig sein das Timing der Nährstoffzufuhr zu verändern. In der wissenschaftlichen Fachliteratur ist die Verbindung zwischen Muskelbeschädigungen/Muskelkater und unterdrückter Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur gut belegt (4, 16, 17, 21). Macht es dann nicht Sinn, dass Personen mit viel Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil nach einem aggressiven Einsatz von Negativwiederholungen ein höheres Risiko für eine systemische Glukoseintoleranz (zumindest bis zu einem bestimmten Punkt) aufweisen?

Und systemisch oder nicht, wenn das Ziel darin besteht, die Glukosezufuhr zu maximieren, warum sollte man dann tonnenweise Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn die Glukosezufuhr nicht optimal ist? Die Abbildung unten zeigt das Problem, das manche Bodybuilder haben:

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Abbildung 2: Serum Glukose Reaktion auf 75 g Dextrose vor (blau) und 24 Stunden nach einem exzentrischen Ganzkörpertraining (rot)

Logisch, oder? Natürlich wird diese Wirkung nicht bei allen mit Gewichten Trainierenden so deutlich ausgeprägt sein. Doch was ist das ultimative Schicksal der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, wenn man schwere Negativwiederholungen bevorzugt und eine große Menge (traumatisierter) Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil mit sich herumträgt? Vielleicht erlauben es Muskeln mit einem Muskelkater und einer hohen Kohlenhydratresistenz der zugeführten Glukose länger im Blutkreislauf zu verweilen, da nicht so viel Fettgewebe vorhanden ist, in das die Glukose eingelagert werden könnte. Natürlich würden letztendlich höhere Insulinspiegel die Glukose in Adipozyten (Fettzellen) und anderes Gewebe – inklusive der kohlenhydratresistenten Muskeln – transportieren.

Trotz starker Unterschiede von Person zu Person, habe ich beobachtet, dass diese Schwierigkeiten bei der Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur für mindestens 24 Stunden nach einem Training, das einen verzögert einsetzenden Muskelkater zur Folge hatte, anhält. Ich gehe davon aus, dass dieser Zustand für 48 bis 72 Stunden (parallel zu anderen Blutmarkern des Muskeltraumas) anhalten kann. Während dieser Zeitspanne macht es aus Sicht der Skelettmuskulatur wenig Sinn eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung einzuhalten. Hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung.

Für aggressiv Diätende dürfte von Interesse sein, dass von einer proteinreichen Ernährung (45% Protein, 35% Kohlenhydrate, 20% Fett) gezeigt werden konnte, dass sie im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (20% Protein, 60% Kohlenhydrate, 20% Fett), welche die Muskulatur nicht aufrecht erhalten kann und die Insulinsensitivität sogar verschlechtern kann, bei gleicher Kalorienzufuhr die Marker für einen Muskelkatabolismus reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann (15).

Ein Sportler könnte mit Hilfe eines Blutzuckermessgeräts die Reaktion seines Körpers auf unterschiedliche Nahrungsmittel vor und 24 Stunden nach einem harten Training im Fitnessstudio messen, um zu erkennen, wie empfindlich er reagiert. Diese Analyse von Blutproben sagt uns jedoch aufgrund der körperweiten Natur der Werte wenig darüber, wo die Glukose endet oder nicht endet, weshalb diese Art von Auswertung bei vielen Personen nicht viel bringen wird.

Es bedarf häufig zufallsbedingter Tests vor dem Frühstück, um einen Überblick über die individuell variierende Basisreaktion auf eine gegebene einfache Mahlzeit zu bekommen. Für die Selbstüberwachung zum Test auf eine Anfälligkeit bezüglich einer eingeschränkten Glukosetoleranz bedarf es einer gewissenhaften Erfassung dieser Werte. Natürlich gibt es weitaus elegantere Methoden. Wissenschaftler können Isotopenindikatoren und Biopsien für eine muskelspezifische Überwachung einsetzen.

Unabhängig davon, ob man sie für sich selbst bestimmen kann oder nicht, "greift" die relative Glukoseintoleranz direkt nach dem Training nicht, weshalb die typische protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training weiterhin Anwendung findet. Diejenigen, die dieses 2 bis 3 Stunden nach dem Training geöffnete Zeitfenster nicht zu ihrem Vorteil nutzen, müssen mit einer reduzierten Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, einer niedrigeren Proteinsyntheserate und flacheren Muskeln rechnen. In der Praxis bedeutet dies, dass man 30, 90 und sogar 180 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Eine Mahlzeit dieser Art nach dem Training ist wahrscheinlich nicht ausreichend.

Während Tagen der allgemeinen Erholung (was nichts anderes als „wenig Muskelkater und wenig Muskelschäden“ bedeutet), würde ich im Vergleich zu meinem vorhergehenden 1:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein deutlich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Ich persönlich würde ein 2:1 oder sogar 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein wählen. Ich werde in kürze eine trainingsfreie Woche einlegen und deshalb werde ich genau dies tun, obwohl ich zurzeit gerade eine kalorienarme Diät einhalte. Hierüber hinaus vermute ich, dass ektomorphe Trainierende (von Natur her dünne Menschen mit schmalem Knochenbau), die eine exzellente Glukosetoleranz aufweise, sich eher im Bereich von 3:1 aufhalten sollten.

Wir wissen auch, dass nicht jeder zu super schweren, die Muskeln schädigenden Gewichten und Negativwiederholungen neigt. Trainierende, die höhere Wiederholungszahlen und mehr konzentrische Wiederholungen (bei denen der Fokus nicht auf dem langsamen Absenken des Gewichts liegt) bevorzugen, weisen eine bessere Glukosetoleranz ohne ausgeprägte temporäre Beeinträchtigung durch das Training auf (18). Diese Personen benötigen durch die Bank eine höhere Menge an Kohlenhydraten.

Die Verwendung leichterer Gewichte – im Bereich von 70 bis 80% des Maximalgewichts – mit mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen ist für den Körper kalorientechnisch und stoffwechseltechnisch fordernder. Die Kohlenhydratspeicher können während eines Bodybuildingtrainings um bis zu 30% entleert werden (5) - und während 1 bis 2 Stunden kontinuierlich wiederholter intensiver Übungen sogar noch weiter(9). Für diese Trainierenden stellen Kohlenhydrate aufgrund optimierter enzymatischer und hormoneller Veränderungen vor und nach dem Training hervorragende Nahrungsmittel dar. Ich weiß nicht, ob der Leser weiß, dass die einfache Kontraktion eines Muskels die maximale Glukoseaufnahme erhöhen kann, ohne dass hierfür Insulin notwendig ist(11) – und dieser Effekt hält über mehrere Stunden an. Faszinierend.

Genetische Insulin Sensitivität

Dies ist ein anderer Punkt, an dem wir uns alle voneinander unterscheiden. Es gibt ganz offensichtlich eine familiäre Veranlagung für Diabetes. Selbst diejenigen, die eine erbliche Vorbelastung für Diabetes aufweisen, aber nicht unter diese Krankheit leiden, können Probleme damit haben Kohlenhydrate zu verstoffwechseln(1, 8). Dies kann sich in Form einer klinischen Glukoseintoleranz manifestieren (Blutzuckerspiegel im Bereich von 110 bis 125 mg/dl im nüchternen Zustand oder ein Glukosetoleranztest mit Werten über 200 bzw. einem zwei Stunden Wert von 140 mg/dl).

Ein ähnlicher Zustand manifestiert sich in normalen Blutzuckerspiegeln aber mit einer Hyper-Insulinämie. Bei geschätzten 11% (Tendenz steigend) aller Männer in Amerika, die unter einer Glukoseintoleranz leiden (8), gibt es viele, die ein Risiko aufweisen. Vielleicht gehört der eine oder andere Leser ja auch hierzu. Eines der Gesundheitszentren, in dem ich arbeite, kann gute Erfolge durch die Verschreibung von Metformin (Glucophage) bei bestimmten Patienten erzielen. Faszinierend.

Wenn man eine familiäre Vorbelastung für Diabetes oder das Syndrom X (eine Triade von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf Risiken, Fettansammlungen im Bereich der Körpermitte und Glukoseintoleranz) aufweist oder ganz einfach nur einen höheren Körperfettanteil besitzt, dann ist eine Kontrolle der Kohlenhydrate angesagt.

Dies ist hart aber machbar. Ich verzichte fast vollständig auf raffinierte Kohlenhydrate und Stärke wie Weißbrot und Pasta und verliere alleine hierdurch schon Körperfett. Ich versuche hierbei jedoch daran zu denken, dass etwa 200 Gramm Kohlenhydrate für eine normale Funktion von Gehirn und Muskulatur notwendig sind (13). Mit diesem kohlenhydratarmen Ansatz (und dem Fokus auf eine Kohlenhydratzufuhr nur am Morgen – mehr hierzu später) verliere ich Fett, während ich eine tägliche Kalorienzufuhr von fast 3000 Kalorien aufrechterhalte.

Reaktion auf Stimulanzien

Erbliche Veranlagungen beeinflussen auch die Reaktion unseres Körpers auf Kaffee, Koffein und andere Stimulanzien. Die Varianz bezüglich der Sensitivität gegenüber Stimulanzien sowie bezüglich der natürlichen Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin ist groß(2, 3). Weiterhin gibt es große individuelle Unterschiede bezüglich der Verstoffwechslung (Abbau) von Koffein.

Nervöse/ koffeinempfindliche Menschen können ihren Stoffwechsel mit Hilfe von Stimulanzien richtig in Schwung bringen, was für den Fettabbau gut klingen mag. Doch auch hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung. Möchte man dies, an den Tagen, an denen sich der Körper vom Training erholt? Da Adrenalin einer der durch Koffein beeinträchtigten Glukosetoleranz zugrunde liegende Mechanismus ist(20), leuchtet es ein, dass große Mengen an Koffein und die meisten anderen Stimulanzien die Regeneration beeinträchtigen werden. Vielleicht noch ironischer ist die Hypothese, dass ein Stimulanzien Junkie augrund der Tatsache, dass eine Glukoseintoleranz mit einer Fettansammlung im Bereich der Körpermitte in Verbindung gebracht wird, auf lange Sicht gesehen durch eine selbstverschuldete Glukoseintoleranz im Bauchbereich fetter werden könnte!

Eine Alternative dazu sich täglich mit harschen Stimulanzien zuzudröhnen, die die Muskelregeneration/Muskelfülle ruinieren, besteht darin, an trainingsfreien Tagen und während geplanter trainingfreier Phasen vollständig auf Stimulanzien zu verzichten. Ein anderer Ansatz ist die Verwendung von grünem Tee. Es scheint so, als ob der Konsum mehrerer Tassen grünen Tees die Glukoseverwertung und andere Aspekte der Gesundheit verbessert. Man sollte deshalb versuchen die Hälfte des Kaffeekonsums durch grünen Tee – oder auch schwarzen Tee – zu ersetzen, wenn man ein Kaffeejunkie ist. Man wird hierdurch auf lange Sicht gesehen muskulöser und sogar schlanker werden.

Okay, wir Bodybuilder unterscheiden uns in mindestens vier Bereichen voneinander, was das Befolgen einer einzigen Ernährungsweise für alle schwierig macht. Ein "Trial and Error" Ansatz bezüglich dem, was bei einem selbst funktioniert und was nicht, ist insofern ein guter Anfang, so lange man sich bezüglich seiner Fortschritte nicht selbst täuscht. Ehrlich zu sich selbst zu sein ist eine seltene Gabe. Auf der anderen Seite kann man nicht schlussfolgern, dass die große Varianz von Person zu Person es unmöglich macht, eine effektive Strategie für Diät- und Bodybuildingfortschritte zu entwerfen. Wissenschaft und Medizin beinhalten einige recht universelle Fakten, die mit großem – und messbarem – Erfolg angewandt werden können.

Der zweite Teil dieses Artikels beschäftigt sich damit, wie eine bodybuildingspezifische Ernährung unter Berücksichtigung der individuellen Unterschiede und Ähnlichkeiten aussehen könnte und wie sich diese Ernährung von dem unterscheidet, was in der Vergangenheit in diesem Bereich präsentiert wurde. Dieser Teil des Artikels wird außerdem zeigen, wie sich die Ernährungstheorie in Richtung einer zeitgesteuerten Ernährung weiterentwickelt hat.

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir unsere individuellen Unterschiede anhand einiger harter Fakten untersucht und sind fast zur Schlussfolgerung gekommen, dass es keinen universellen Ansatz geben kann, der für jeden Diätenden funktioniert.

Es ist wahr, dass Diäten für einen Bodybuilder zum großen Teil aus Selbstversuchen und Selbstentdeckung besteht. Wir müssen jedoch zugeben, dass es medizinische Regeln gibt, die für uns alle gelten. Wenn dies nicht so wäre, dann hätten wir in der Notaufnahme ein ernsthaftes Problem. Die Ärzte und Schwestern hätten nichts, woran sie sich halten könnte. Man stelle sich nur folgende Aussage vor: "Ich habe keine Ahnung, was denkst Du, was das bedeutet?" Das ist nicht die Art von Antwort, die wir gerne hören möchten, wenn wir dort blutend auf einer Bahre liegen. Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns ansehen, inwiefern wir uns stoffwechseltechnisch ähnlich sind und wie uns dies dabei helfen kann einen Plan aufzustellen, mit dem wir extrem schlank werden können…

Inwiefern wir uns ähnlich sind

Der tägliche endokrine Rhythmus beeinflusst uns (zumindest diejenigen von uns, die während der Tagesstunden wach sind):

Wir können der Uhr nicht entkommen, da die Spiegel von Hormonen und Blutbestandteilen im Laufe des Tages steigen und fallen, was auch für die Glukosetoleranz gilt. In der Tat kann unsere Glukosetoleranz am Abend so schlecht werden, dass Wissenschaftler sie mit einer Diabetes vom Typ 2 vergleichen(13)!

Ein Grund hierfür ist, dass Glukokortikoide (Kortisol) schließlich eine Glukoseintoleranz, eine Insulinresistenz und höhere Spiegel freier Fettsäuren im Blutkreislauf bewirken(37). Und der Verzehr fettreicher Mahlzeiten früh am Tag ist auch nicht besonders hilfreich. Ein Anstieg der Spiegel freier Fettsäuren im Laufe des Tages kann mit einer schlechteren Verstoffwechslung von Kohlehydraten in Verbindung stehen(9). Aus diesem Grund sind ein fettarmes, kohlenhydratreiches Frühstück und zweites Frühstück wichtig. Es ist diese Zeit des Tages, während der die Spiegel freier Fettsäuren niedriger sind und die Fähigkeit der Muskeln Glukose aus dem Blut aufzunehmen am größten ist. Kohlenhydrate am Abend werden – zumindest bei nicht übergewichtigen Menschen – nicht so gut verstoffwechselt(13, 19, 22, 38). Diese Wirkung ist so stark, dass sie wahrscheinlich sogar mit einem handelsüblichen Blutzuckermessgerät erkennbar ist. Der tägliche Hormonrhythmus, reduzierte muskuläre Aktivität und die Mahlzeitenauswahl sind einige Gründe hierfür.

Doch zurück zum Frühstück. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Aufwachen füllt nicht nur die über Nacht entleerten Glykogenspeicher der Leber wieder auf, sondern steigert auch die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit später am Tag. Viele der Leser werden außerdem schon gehört haben, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück den Fett- und Gewichtsabbau im Allgemeinen erhöhen kann. Der Verzehr von Kohlenhydraten während der Stunden höherer Muskelaktivität hilft auch (man sollte sich daran erinnern, dass bereits die Muskelkontraktion alleine unabhängig vom Insulin die Glukoseaufnahme aus dem Blut erhöht). Wenn das Ziel also darin besteht, die Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen, dann sind die Morgenstunden ein guter Zeitraum hierfür.

Okay, das Frühstück ist also eine Notwendigkeit. Der Verzehr von Fett während der Morgenstunden ist keine gute Idee, falls man später noch Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Hier sind einige Fakten zum Thema: Frape und Kollegen (1993) konnten klar zeigen, dass ein fettreiches Frühstück (26 Gramm Fett) die Glukosetoleranz im Vergleich zu einem fettarmen Frühstück (6 Gramm Fett) für etwa 6 Stunden reduziert. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass hierfür die höheren Konzentrationen freier Fettsäuren nach dem fettreicheren Frühstück verantwortlich waren. Die Wissenschaftler präsentierten auch Daten, die zeigten, dass ein Frühstück mit 33 Gramm Fett (im Vergleich zur 6 Gramm Version) in einer höheren Plasma Glukosereaktion nach einem fettreichen Mittagessen resultiert – ein weiterer Hinweis darauf, dass die schlechtere Kohlenhydratverstoffwechslung bis zur Tagesmitte anhält(9). Warum sollte man also nicht auf das Fett verzichten und sich beim Frühstück – während einer Zeit, wenn unser hormonelles Milieu und die gesteigerte Muskelaktivität die Kohlenhydrataufnahme fördern - auf Kohlenhydrate konzentrieren?

Und es gibt noch mehr Hinweise für die Vorzüge von Kohlenhydraten am Morgen. Es gibt wissenschaftliche Daten, die darauf hin weisen, dass Personen, die sich fettreicher ernähren (45 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 15 % Protein) und alle vier Stunden eine Mahlzeit zu sich nahmen, am Morgen die geringste Fettoxidation und die geringste Wärmefreisetzung (d.h. Thermogenese) aufwiesen(14).

Abgesehen vom niedrigen Proteinanteil ähnelt diese Art der Ernährung dem, was viele diätende Bodybuilder essen. Man könnte jetzt spekulieren, ob es Sinn macht Kohlenhydrate zu essen, wenn die Fettoxidation (kein Training, nach dem Essen) am Morgen sowieso reduziert ist. Diese Idee wird durch Daten derselben Studie bekräftigt, die zeigen, dass die Spiegel freier Fettsäure (gut für die Glukosetoleranz) und der Blutzuckerspiegel morgens am niedrigsten sind. Wir sehen also, dass es weitere potentielle Gründe dafür gibt, ein protein- und kohlenhydratreiches aber fettarmes Frühstück zu sich zu nehmen. Die Hinweise dafür, dass der Spruch Kohlenhydrate am Morgen, Fett am Abend Sinn macht, verdichten sich.

Es gibt jedoch noch andere Wege, über die sich Vater Zeit in die Ziele des Diätenden einmischt. Ich weiß nicht, ob der Leser wusste, dass die Sättigung während der Nacht schwindet(5). Dies hilft zu erklären, warum viele von uns zu Schlafenszeit Stielaugen beim Anblick der Eiscreme im Gefrierschrank bekommen. Ist es nicht seltsam. Mittags war uns das Eis egal, doch warum verspüren wir um 22:00 Uhr abends ein Verlangen danach? Vielleicht bereitet sich unser Körper auf die nächtliche Fastenphase vor. Auf jeden Fall ist eine aus Fett, Protein (z.B. Rindfleisch, Hühnchen und Olivenöl, usw.) und ballaststoffreichem Gemüse bestehende Mahlzeit eine vorteilhafte Abendmahlzeit. Es ist an der Zeit etwas Selbstdisziplin zu zeigen und zu versuchen den Magen gefüllt zu halten, ohne gleichzeitig auch die Fettpolster zu füllen.

Um die Wahrheit zu sagen, ist es nicht so, dass Fette die perfekte Wahl für abends sind, sie passen bei den meisten Sportlern nur nicht zu den Mahlzeiten am Morgen und direkt nach dem Training. Stattdessen sollte man ganz einfach Fett während des Tages zu sich nehmen, um die Testosteronspiegel aufrecht zu erhalte, Omega-3 Fettsäuren zuzuführen und nicht auf den Geschmack leckeren Fleisches und Öl verzichten zu müssen. Aufgrund der Tatsache, dass mindestens 100 Gramm Fett pro Tag die Testosteronspiegel hoch und die Testosteronproduktion am Laufen halten(8, 30), könnte man die Fettzufuhr genau wie die Proteinzufuhr als fix ansehen, so dass beim Streben nach unseren Zielen bezüglich des Körpergewichts nur noch die Kohlenhydrate variieren können.

Training maximiert die Glukoseaufnahme durch die Muskulatur:

Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist für Sportler eines der wichtigsten zeitabhängigen Ernährungsthemen. Die Wirkungen werden in der wissenschaftlichen Literatur mehr als klar(16, 18, 27, 31)… vorausgesetzt, dass keine Muskelschäden durch exzentrisches Training vorliegen. Aus diesem Grund wurden von einigen Trainern zwei tägliche Trainingseinheiten (häufig mit Hilfe einer kurzen aeroben Trainingseinheit) empfohlen, um doppelt von dieser Kohlenhydratzufuhr profitieren zu können. Die Verdopplung des täglichen Nährstoffzeitfensters nach dem Training scheint vorteilhaft zu sein, so lange man hierdurch nicht in einen Zustand des Übertrainings gelangt. Und wie viele Leser wissen, stellen Glukose und Maltodextrin eine Gute Wahl als Kohlenhydratquelle nach dem Training dar(18).

Auch der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während dem Training hat seine Vorzüge, zu denen eine Reduzierung von Stresshormonen und katabolen zytokinen Reaktionen sowie eine Leistungssteigerung während längerer Trainingseinheiten gehören. Dies ist jedoch von den Zielen abhängig, da Kohlenhydrate vor dem Training die Fettoxidation unterdrücken können(1, 4, 25). Aus diesem Grund scheint es am besten zu sein, sich die Kohlenhydrate vor dem Training für die Masseaufbauphase aufzuheben.

Protein vor und nach dem Training fördert den Anabolismus

Zusammen mit Kohlenhydraten ist eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren vor, während und nach dem Training vorteilhaft für Muskelwachstum und Regeneration. Diese zusätzliche Nährstoffzufuhr rund um das Training wird durch eine ständig wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien unterstützt(2, 20, 29, 35, 36). Es bedarf hierbei nicht sehr viel Protein, um von den Vorzügen profitieren zu können (nur ein paar Gramm), auch wenn es so etwas wie eine dosierungsabhängige Wirkung zu geben scheint (bis zu einem gewissen Punkt ist mehr besser), was zum Teil auf der Aktion von Insulin beruht. Wie viele Sportler inzwischen erkennen, sind schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein Isolat während dieses Zeitraums eine gute Wahl. Wir sehen einmal mehr klar und deutlich, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und die Mengen im zeitlichen Zusammenhang mit dem Training eine wichtige Rolle spielen.

Exzentrische Übungen erhöhen die Stoffwechselrate

Verletzungen erhöhen die Stoffwechselrate. Alles was ich hierzu sagen möchte ist, dass dies ein bisher unterschätzter Teil des Energieverbrauchs sich selbst misshandelnder, exzentrisch trainierender Sportler ist. Wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet, sollte man als Bodybuilder diesen versteckten Energieverbrauch berücksichtigen, der für eine Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 11 – 24 % verantwortlich sein kann(7, 24). Dies ist signifikant, da diese Erhöhung des Energieverbrauchs der Steigerung entspricht, die nach Operationen beobachtet werden kann(7, 23, 24).

Die Größe der Mahlzeiten und das Energiegleichgewicht beeinflussen unseren Stoffwechsel

Eine größere Kohlenhydrat- und Kalorienmenge bei einer gegebenen Mahlzeit erhöhen die Insulinreaktion auf diese Mahlzeit(17, 32). Die exzessiven Substrate – ja, sogar das Fett aus der Nahrung – werden gespeichert. Aus diesem Grund kann ein Überfressen unabhängig vom Makronährstoffprofil fett machen. Dies klingt wie ein Rückschritt zur altmodischen Kalrorienzählparanoia, die in Frauenzeitschriften so weit verbreitet ist, doch im Grunde genommen ist dies tatsächlich so.

Wie dürfen nicht vergessen, dass eine gewisse Kontrolle bezüglich der Größe der Mahlzeiten in unsere Mahlzeitenplanung mit aufgenommen werden muss. Das zusätzlich kalorienarme ballaststoffreiche Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Pilze und ähnliches kann als Füller für den Nachmittag und die Abendstunden verwendet werden. Zuckerfreie Götterspeise (Gelatine) und ein gelegentlicher zucker- und fettfreier Pudding (letzterer kann zur Hälfte durch Proteinpulver ersetzt werden) können dabei helfen, das Verlangen nach Süßem zu befriedigen. Und lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferprodukten enthalten sind, helfen bei der Passage des Nahrungsmittelbreis durch den Verdauungstrakt – was besonders während der Kohlenhydratzufuhr am Morgen vorteilhaft ist.

Der Kalorienbedarf muss abgeschätzt werden, um die tägliche Zufuhr und (anteilmäßig) die Größe der Mahlzeiten in den Griff zu bekommen. Sehr grob abgeschätzt sind 30 bis 50 Gramm Protein pro Mahlzeit in Verbindung mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten (morgens) oder 30 Gramm Fett (abends) bei vielen diätenden Bodybuildern mit einem Körpergewicht zwischen 80 und 90 Kilo weit verbreitet. Wenn man etwas rechnet wird man sehen, dass dies 2100 bis 2600 Kalorien auf 6 Mahlzeiten aufgeteilt entspricht. Die genaue Kalorienzufuhr hängt wie in Teil I dieses Artikels besprochen, stark von der Körpermasse und der Muskelmasse ab, doch diese Zahlen sollten einige hundert Kalorien unter der gewöhnlichen Zufuhr bei Sportlern liegen.

Eine Abschätzung des Kalorienbedarfs im Ruhezustand kann recht einfach durch die Multiplikation von 1 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern (und 0,9 Kalorien bei Frauen) multipliziert mit 24 Stunden berechnet werden (wir gehen hier davon aus, dass diese Berechnung die thermischen Wirkungen der Mahlzeiten mit berücksichtigt). Dies entspricht in etwa 1920 Kcal bei einem 80 Kilo schweren Sportler mit zusätzlichen 30 % bei bewegungsarmen Bürojobs (2496 Kcal insgesamt) oder zusätzlichen 50 % bei körperlich anstrengenderen Berufen wie Arbeit in einem Restaurant, als Mechaniker, Handwerker usw. (2880 Kcal insgesamt).

Zusätzlich hierzu sollte man nicht vergessen konservative 10 % für Muskelkater/Mikrotraumata (siehe oben) mit einzuberechnen, so dass man auf 2745 Kcal (für den Büroangestellten) bis 3168 Kcal (bei leichter körperlicher Arbeit) kommt. Hierzu kann man noch einmal etwa 250 Kcal für eine Trainingseinheit mit Gewichten und 350 Kcal für ein Cardiotraining addieren, so dass man auf eine Erhaltungskalorienmenge von 3345 bis 3768 Kcal kommt. Natürlich wollen Diätende ihren augenblicklichen Status nicht aufrecht erhalten. Wenn wir diese Kalorienmenge auf sechs Mahlzeiten aufteilen, dann erhalten wir Kalorien- und Nährstoffmengen, die etwas über den 30 bis 50 Gramm pro Makronährstoff aus unserer Diätabschätzung liegen. Wenn wir 30 bis 50 Gramm eines gegebenen Makronährstoffs pro Mahlzeit zu uns nehmen, dann sparen wir etwa ein Drittel unserer Erhaltungskalorienmenge ein. Das ist recht viel!

Alles in allem denke ich nicht, dass Makronährstoff Manipulationen und Mahlzeitentiming alleine – egal ob sie sich auf zwei Nährstoffe pro Mahlzeit oder relativ zum Training beziehen – die Beachtung der Gesamtkalorienzufuhr überflüssig machen. Die Energiebilanz ist nicht der alleinige bestimmende Faktor, wie dies historisch gesehen häufig behauptet wurde, doch sie ist definitiv ein Teil des Gesamtbildes.

Die Fettsäuren-Kohlenhydrat Insulin Synergie beeinflusst uns

Unabhängig davon, ob Insulin einen Einfluss auf die Fettsäureaufnahme oder die Verwendung von Fettsäuren auf zellularer Ebene hat – wie dies häufig in der Bodybuildingpresse diskutiert wird – ist es wahr, dass die Zugabe von Fettsäuren zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit deren insulinogene Wirkung erhöht(3, 6, 28). Dies sieht nicht gut für diejenigen aus, die versuchen ihre Insulinkonzentration über den Tag gesehen zu regulieren und scheint doppelt schlecht zu sein, wenn das zusätzliche Fett wie weiter oben erwähnt, die nachfolgende Glukosetoleranz beeinträchtigt. Dies ist ein primärer Grund dafür, auf Protein/Kohlenhydrat/Fett Kombinationen bei einer Mahlzeit zu verzichten. Im 24 Stunden Kontext gesehen, scheint aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate am Morgen besser als Fette sind, der resultierende Protein/Kohlenhydrate ODER Protein/Fett Ansatz nur natürlich zu sein.

Eine nächtliche Nahrungszufuhr könnte dabei helfen den Katabolismus zu reduzieren

Die generelle Prämisse, dass die Proteinzufuhr während einer Diät erhöht werden muss, lässt eine nächtliche Proteinzufuhr sinnvoll erscheinen. Die Muskelmasse ist während einer Gewichtsreduktion in der Tat in Gefahr. Während der frühen Morgenstunden (zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens) befindet man sich bereits in einem Fastenzustand, während dem die schützenden (antikatabolen) Wirkungen von Insulin und Substraten nicht mehr vorhanden sind.

Wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich einer klinischen kontinuierlichen Nahrungszufuhr über 24 Stunden im Vergleich zu einer zyklischen (z.B. nur während des Tages) Nahrungszufuhr sind mehrdeutig und nur schwer auf Bodybuilder übertragbar. Es erscheint jedoch trotzdem logisch, dass wenn die Erhaltung der Muskelmasse ein Ziel des Diätenden ist, eine geringfügige Reduktion der Fettoxidation (Fettverbrennung) während dieser Phase des sehr geringen Energieverbrauchs akzeptabel ist. Dieses zeitabhängige Thema kann besonders für die diätenden Bodybuilder wichtig werden, die mehr als ein Kilo pro Woche verlieren oder die feststellen, dass sie Muskelmasse abbauen. Ein kleiner Drink aus 20 Gramm Casein zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens könnte für diesen Personenkreis vorteilhaft sein.

Protein liefert mehr als nur „Bausteine“

Jeder Bodybuilding Diätplan, der etwas taugt, wird eine kontinuierliche (streng genommen pulsartige) Proteinzufuhr beinhalten. Eine Proteinzufuhr alle 2 bis 3 Stunden ist ganz einfach ein Muss. Wie viele der Leser wissen werden, neigt Protein dazu, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren(21) und den Hunger zu reduzieren / die Sättigung zu steigern(21, 23). Weiterhin stellt Protein den thermogensten aller Makronährstoffe dar (wenn die Zufuhr mindestens 20% der Gesamtkalorienmenge ausmacht)(11,12, 26, 34) und ist mit Sicherheit für den Gewebeaufbau und die Gewebereparatur bei Sportlern wichtig – insbesondere bei Sportlern, die eine kalorienreduzierte Diät befolgen.

Zu allen, die sich am alten eine Kalorie ist eine Kalorie Mantra festklammern, kann ich nur sagen, dass sie mir eine Studie mit überhöhter Kalorienzufuhr zeigen sollen, bei denen die Probanden bei hoher Proteinzufuhr genauso viel Fett wie bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr aufbauten. Und wenn man schon dabei ist, kann man gleich noch erklären, wie der Energieverbrauch des Harnstoffzyklus (die Entfernung all dieser kleinen Stickstoffmoleküle), die bessere Sättigung durch Protein und die insulinantagonistische Wirkung des (proteininduzierten) Glukagons zustande kommt.

Okay, was muss also getan werden?

Nachdem wir einige physiologische Unterschiede und Ähnlichkeiten betrachtet haben, sollten wir uns einige Diätansätze ansetzen, die von Bodybuildern ausprobiert wurden. Nicht alle decken den Bedarf von Sportlern – ganz zu schweigen von Bodybuildern – und nicht alle berücksichtigen die stoffwechseltechnischen Veränderungen während der 24 Stunden des Tages…

Manipulation
Wirkung
Vorteile
Nachteile
Einfache Kalorien Restriktion
Funktioniert nicht
Keine; ein falscher Eindruck von Fortschritten durch einen Verlust von Wasser und magerem Gewebe ist nur kurzzeitig befriedigend
Der Stoffwechsel sinkt auf die Stufe einer Feldmaus; die Bildung aktiver Schilddrüsenhormone (T3) nimmt ab
Verzicht auf Fett
Funktioniert bei einigen gut
Die Glukosetoleranz wird nicht durch verzehrte Fettsäuren reduziert; die Glykogenspeicher bleiben gut gefüllt; die Kalorienreduzierung ist groß
Fettarme Diäten können die Testosteronspiegel senken; Fett sollte nicht ganz gemieden werden; der Verzicht auf Fett ist psychologisch schwer; eingeschränkte Nahrungsauswahl
Verzicht auf Kohlenhydrate (a la Atkins)
Funktioniert bei einigen gut
Die Ketose ist nicht notwendigerweise schlecht (kann bei einigen Personen jedoch gefährlich sein); das Verhältnis von Wachstumshormonen: Insulin steigt.
Sportler brauchen Kohlenhydrate, um ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen und katabole Zytokine und Hormone zu reduzieren; eine geringe Ballaststoffzufuhr kann zu Problemen führen; ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist psychologisch hart.
Wochenend-Refeeds ("zyklische Ketogene Diät”)
Funktioniert bei einigen gut
Hält die Stoffwechselrate hoch; die Glykogenspeicher der Muskeln werden aufgefüllt; hilft bei der Einhaltung der Diät
Ketose und Erschöpfung werden von einigen Personen nicht gut vertragen; der Kohlenhydratentzug über mehrere Tage kann hart sein

Exklusive Energiequelle pro Mahlzeit ("a la "T-Dawg" und "Massive Eating")
Funktioniert bei vielen gut
Verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.
Es gibt die Kritik, dass Fettsäuren unabhängig von Insulin von den Fettzellen aufgenommen werden (betrifft Fett/Protein Mahlzeiten)

Zeitgesteuerte Ernährung (a la "24-Stunden Ansatz")
Funktioniert bei vielen gut
Folgt dem natürlichen Körperrhythmus, verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate; berücksichtigt den Trainingsstil; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.
Ähnlich dem “Nassive Eating”; bedarf einer Kontrolle der Portionen (wie bei den meisten Diäten); kann durch exzessive Kohlenhydratzufuhr am Morgen oder exzessiver Fettzufuhr am Abend übertrieben werden und kann durch weniger gesunde Fette oder Kohlenhydrate falsch gehandhabt werden.

Warum eine 24 Stunden Ernährung nicht neu ist

Das ist richtig: Dieses Zeug ist in vielerlei Hinsicht nichts Neues – zumindest nicht Im Bezug auf eine Anwendung auf den Lebensstil oder eine Diät per se. Und sein wir ehrlich, kein Diätansatz ist perfekt – und wer dies von seinem Diätansatz behauptet, der lügt. Wie ich bereits gesagt habe, ist schlank zu werden zum Teil Selbstentdeckung.

Mich haben etwa zehn Jahre Erfahrung im Bezug auf Sporternährung und 20 Jahre als Bodybuilder zu einem Ernährungsschema geführt, das anderen Ernährungsansätzen, die man auf Bodybuilding Sites findet, nicht unähnlich ist. Auch wenn ich das Thema aus verschiedenen Richtungen mit trainingsspezifischen und Tageszeit abhängigen Modifikationen angegangen bin, sehe ich es immer noch als wichtig an, die Gesamtkalorienmenge zu reduzieren (etwa 25 -35 % Kaloriendefizit für den Fettabbau), auf eine regelmäßige und relativ hohe Proteinzufuhr (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu achten, die Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate und nicht wünschenswerter Fette zu reduzieren, typischerweise lediglich ein Energiesubstrat (Fett ODER Kohlenhydrate) pro Mahlzeit zu wählen, besonders auf die Ernährung nach dem Training (und um das Training herum) zu achten und regelmäßige Mahlzeiten von kontrollierter Portionsgröße mit ballaststoffreichem Gemüse als Füller zu mir zu nehmen. Wie man sieht, stimmt der 24 Stunden Ernährungsansatz in vielen Punkten mit anderen geläufigen Diätansätzen überein.

Ein typischer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:

Kaffee vor dem Training (1 bis 2 Tassen) und möglicherweise ein Stoffwechselsupplement (entweder epinephrin- oder schilddrüsenorientiert) um 5:30 morgens
Weiterschlafen oder Fernsehen
Einnahme von 5 Gramm Glutamin und dann von 7:00 bis 8:00 morgens auf dem Laufband gehen (Ein Laptop mit DVD in der Nähe macht dies tolerabel)
Kohlenhydrate wie Haferkleie als Frühstück um 8:00, 1:1 mit Protein während der Diät oder 2:1, wenn ich weniger Muskelkater verspüre oder die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen möchte. 5 – 10 Gramm Ballaststoffe und fettfreie Milch stellen ein Standbein dar.
Ein zweites Frühstück um 10:30 morgens – typischerweise dasselbe wie beim ersten Frühstück (kann zusätzlich ein paar Beeren enthalten).
Beginn des Verzichts auf Kohlenhydrate ab dem Mittagessen während der Diät oder eine weitere Kohlenhydrat + Protein Mahlzeit während der Aufbauphase oder dem Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher. Zusätzlich etwas gefrorenes Gemüse.
60 bis 90 Minuten vor dem Training keine Nahrungszufuhr (manchmal 5 Gramm Glutamin) während der Diät oder Kohlenhydrate und Protein (1:1) vor und während des Trainings in der Aufbauphase.
Training von 13:30 bis 14:30
Protein und Kohlenhydrate (1:1 während der Diät, 2:1 während der Massephase oder der Wiederauffüllungsphase der Kohlenhydratspeicher) 30 und 90 Minuten nach dem Training. Ich verwende hierbei konventionelle Post Workout Drinks oder verdünnten Orangensaft und Thunfisch, gelegentlich auch Kleieflocken mit Proteinpulver und etwas Obst.
Das Abendessen um 18:30 ist Protein und Fett basiert (1:1) da die Glukosetoleranz zu dieser Zeit relativ schlecht ist. Ballaststoffreiches Gemüse verhindert Hungergelüste und liefert weitere Vorzüge. Vielleicht wusste der Leser ja schon, dass Pfeffer thermogen wirkt(39).
Eine zweite Protein/Fett Mahlzeit später, ein Protein/Fett Snack wie Nüsse vor dem Einschlafen und für gewöhnlich ein Proteinshake neben dem Bett (2:00 Uhr morgens), um den Tag abzurunden.

Durch eine Veränderung meiner Kohlenhydratzufuhr um 200 bis 300 Gramm pro Tag kann ich an Gewicht zu- oder abnehmen und das ganze Jahr über einen Körperfettanteil zwischen 5 % (nach einer Diät) und 12 % (nach einer Massephase) aufrechterhalten.

Ich kann nicht beschreiben, wie motivierend es für jemanden wie mich ist zu sehen, wie Jahre der Studienerfahrung in der realen Welt effektiv werden. Auch wenn es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die spezifisch eine zeitgesteuerte Ernährung und andere Diätansätze vergleichen, gibt es zahlreiche wissenschaftliche Hinweise, die den hier beschriebenen Ansatz unterstützen. Man kann bei seinen Nachbarn sehen, was Eier, Speck und Gebäck zum Frühstück, ein ausgefallenes Mittagessen und ein riesiges Abendessen aus Nudeln oder Pizza anrichten können.

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns Eure Meinung zu dem Thema!

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Eine weitere Untersuchung dieses Vormittag/Nachmittag Dings

Zeitgesteuerte Ernährung Q&A

Bemerkung des Herausgebers (T-Nation): Wir mögen Dr. Lowerys Ideen zur zeitgesteuerten Ernährung. Er scheint mit seinem 24 Stunden Plan wirklich an etwas dran zu sein. Man sollte sich daran erinnern, dass die zeitgesteuerte Ernährung nicht direkt eine Diät sondern ein grundlegender Ernährungsansatz ist, der darauf beruht, dass man die meisten seiner Kohlenhydrate am Morgen und die meisten seiner Fette am Nachmittag und Abend zu sich nimmt.

Eine Erforschung von Ideen

Ich bin ein beißender Fürsprecher des Konsumenten, da kann man jeden fragen, der mich kennt. In dieser Eigenschaft tue ich mein Bestes, mich nur mit guten Leuten abzugeben, egal ob es sich um akademische, berufliche oder persönliche Unterfangen handelt. Auf dieselbe Art und Weise gebe ich mich nur mit Ideen und Konzepten ab, die sowohl empirische als auch professionelle Unterstützung aufweisen.

Ich erkenne offen an, dass alles, was der Leser zum Thema zeitgesteuerte Ernährung liest, eine Erforschung von Ideen ist: Gedankennahrung oder vielleicht eine ernährungstechnische Optimierung – mehr nicht zu diesem Zeitpunkt. Es ist ein Ernährungsansatz für Figurathleten, der nicht für Fettleibige oder Diabetiker gedacht ist (auch wenn die mit diesem Ansatz in Verbindung stehende Reduzierung der Kohlenhydrate in gewissem Maß hilfreich sein kann).

Ich würde meine Schlussfolgerungen wie jeder gute Wissenschaftler aufgrund solider, wiederholbarer neuer Daten natürlich auch revidieren. An denselben alten Ideen und selbst entworfenen Plänen zu kleben ist vielleicht gutes Marketing, aber mit Sicherheit nicht wissenschaftlich. Ich überlasse dies den Verkäufern und Gurus.

Okay, ich steige jetzt von meiner Seifenkiste und schreite hinter das virtuelle Podium. Besprechen wir die zeitgesteuerte Ernährung. Nachdem ich einige Jahre lang mit Gewichtsmanagement Gruppen gearbeitet habe, deren Mitglieder von bewegungsarmen übergewichtigen Menschen bis hin zu Sportlern reichten, sind mir einige Fragen immer wieder gestellt worden. Dieser Artikel ist eine Sammlung dieser Fragen und was wenn’s ohne besondere Reihenfolge.

Man sollte sich daran erinnern, dass die zeitgesteuerte Ernährung kein System, Buch oder Video ist, das ich verkaufe – es handelt sich hierbei lediglich um einen logischen Ernährungsansatz, der häufig erfolgreich eingesetzt wurde. Ich habe bisher von keiner der Personen, mit denen ich gearbeitet habe, etwas über Probleme, die durch die Befolgung dieses Ansatzes auftraten, gehört.

Doch ich bin auch ein kritischer Denker und bin bei meinen eigenen Theorien besonders kritisch. Die Natur einer Ideenschmiede besteht aus der Untersuchung der allerneusten Theorien und Möglichkeiten, während gleichzeitig die Neutralität so weit wie möglich gewahrt werden muss, um so legitim wie möglich zu bleiben. Ich möchte gerne folgende Aussage bezüglich zeitbasierter ernährungstechnischer Manipulationen zitieren:

i>Die klinischen Implikationen der Variation der Glukoseregulation über einen Zeitraum von 24 Stunden für die Entwicklung von Ernährungsplänen und therapeutischen Maßnahmen, welche die glykämische Kontrolle bei Zuständen beeinträchtigter Glukosetoleranz, Jet Lag und Schichtarbeit optimieren können, müssen noch genauer beschrieben werden.
— Van Cauter, E., et al. Endocrine Reviews 1997; 18(5): 716-738.

Vielleicht ist der Leser dieses Artikels nicht kritisch oder geduldig genug, um die anderen Artikel zum Thema zeitgesteuerte Ernährung zu lesen, die dabei helfen können zu lernen, wie dieser Ansatz funktioniert. Dies wäre nicht allzu überraschend. Die meisten Menschen möchten vorgefertigte Pläne, egal wie temporär die Resultate hierbei auch sind. Wenn man genau gesagt bekommen möchte, was man wann in welcher Menge essen muss, dann sollte man sich (ein weiteres) Diätbuch kaufen.

Doch ich möchte gleichzeitig auch eine Warnung aussprechen. Wenn man so häufig mit Autoren und Herausgebern gesprochen hat, wie ich dies getan habe, dann erkennt man schnell, dass das Problem bei diesen profitgetriebenen Ansätzen darin besteht, dass jeder Autor damit übertreiben muss, warum sein System das beste ist. Andernfalls kann er aus einer Masse ähnlicher Gurus nicht hervorstechen. Seine Verkäufe und möglicherweise auch sein Lebensunterhalt hängen hiervon ab.

Mein Ziel ist ein völlig anderes. Es geht hier um Weiterbildung und den Körper – nicht um Verkäufe. Wenn man einen anderen Diätansatz mag und dieser bei einem funktioniert (bezüglich der langfristigen Erfolge und des Gefühls), dann ist das toll und man sollte so lange bei diesem Ansatz bleiben, wie man möchte. Ich freue mich für jeden, der etwas gefunden hat, das mit seinem Lebensstil und seiner Genetik kompatibel ist. Wenn man jedoch noch auf der Suche nach einem wissenschaftlich fundierten Ansatz ist, dann sollte man weiter lesen.

Doch nun zu den Fragen!

F: Geht es bei diesem 24 Stunden Ernährungsstil um irgendwelche esoterischen Nahrungsmittelkombinationen?

A: Nein. Um die Wahrheit zu sagen ist der Körper gut dafür ausgestattet gemischte Mahlzeiten zu verarbeiten, die sich aus Protein, Kohlenhydraten und Fett zusammensetzen. Es ist wahr, dass wir etwa 90 bis 95 % dieser unterschiedlichen Nährstoffe gut aufnehmen können und das ist auch sehr gut so.

Bei der zeitgesteuerten Ernährung werden Kohlenhydrate und Fette ganz einfach während des vorteilhaftesten Zeitraums des Tages konsumiert und Protein ist aus gutem Grund immer anwesend. Wir wollen schließlich, dass die Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeichern enden, oder? Dann sollte man sie auf gut geplante Art und Weise primär am Vormittag und rund um das Training herum essen.

Wir wollen außerdem abendliche Gelüste und Hungerattacken verhindern, die viele von uns dazu bringen, ihre guten Ernährungsvorsätze zu vergessen, oder? Dann ist es eigentlich nur logisch während dieser Zeit die am besten sättigenden Mahlzeiten, die aus Protein, Ballaststoffen und Fett bestehen - anstelle von Orangensaft und einem Pfund Nudeln - zu sich zu nehmen.

F: Wird mir dieser Ernährungsansatz dabei helfen einen gesünderen Lebensstil zu erreichen?

A: Ich weiß es nicht, doch basierend auf dem Feedback meiner Klienten und anderer Personen, die diesen Ansatz verwendet haben, ist dies wahrscheinlich.

Und ich kann auch das nicht vernachlässigen, was ich bei meinen persönlichen Gesundheitsanstrengungen beobachtet habe. Die zeitgesteuerte Ernährung ist ein biologisch bewusster Weg, um die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln zum richtigen Zeitpunkt zu treffen. Man braucht nur an all die Beispiele für raffinierte Stärke, die in Fett frittiert wurde, denken, die nicht in die Vormittag/Nachmittag Denkweise passen.

Indem man den körperlichen Tagesrhythmus und regelmäßige Mahlzeiten im Auge behält, ist man sich seiner Ernährungsgewohnheiten bewusster, ohne sich zu viele Gedanken über Hunger, zwanghafte Mahlzeitenkontrolle und schließlich ein Scheitern der Diät machen zu müssen. Wir können eine Menge essen, wenn dies auf die richtige Art und Weise geschieht (Haferflocken, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, usw.).

Ich mag diese Vorstellung – besonders bei Bodybuilding betreibenden Männern. Ich glaube nicht, dass das zwanghafte Essen kleiner Portionen unserer eigentlich verbotenen Lieblingsnahrungsmittel funktioniert. Ich habe mich schon zuvor gefragt, was das für eine verrückte Art des Masochismus das ist.

F: Wie notwendig ist das? Ist es ein Diätplan?

A: Es ist nicht als solcher gedacht. Eine echte Diätplanung durch einen Ernährungsexperten bedarf der Berücksichtigung vieler individueller Faktoren und Bedürfnisse wie finanzielle, soziale, medizinische und vom Lebensstil abhängige Faktoren. Es gibt ganze Kapitel in akademischen Fachbüchern, die dieses Thema behandeln. Es bedarf viel Zeit dies korrekt durchzuführen und es ist höchst individuell. Eine echte Ernährungsplanung ist nicht das, was man in vielen kommerziellen Ernährungs- oder Diätbüchern findet.

Aus diesem Grund ist die zeitgesteuerte Ernährung eigentlich mehr eine Sammlung stoffwechseltechnischer und verhaltenstechnischer Modifikationen, die in viele Diät- und Ernährungspläne einfließen. Diese Modifikationen sind lediglich dazu gedacht, die Chancen für einen Diäterfolg zu erhöhen. Die Auswahl vollwertiger Nahrungsmittel und die Gesamtenergiebilanz sind von entscheidender Bedeutung. Jeder, der etwas anderes behauptet, versucht etwas zu verkaufen.

F: Wie strikt sollte ich die Kohlenhydrate am Morgen und Fette am Abend Regel befolgen?

A: Die Strenge hängt von der jeweiligen Person, ihrer Resultate und ihrer Fähigkeit zur Einhaltung dieser Regeln ab. Für den Anfang sollte man versuchen die (niederglykämischen) Kohlenhydrate früher am Tag zu sich nehmen und deren Konsum nach dem Mittagessen einzuschränken. Dies ist eine moderatere und verhaltenstechnisch angenehmere Alternative zu sehr kohlenhydratarmen Diäten.

An meinen drei oder vier trainingsfreien Tagen pro Woche reduziere ich persönlich die Kohlenhydrate bei meinem Nachmittagssnack, dem Abendessen und der Mahlzeit vor dem Einschlafen auf 50 Gramm. Dies gibt mir ein gutes Gefühl, doch die Kohlenhydratzufuhr liegt nicht bei Null. Auf diese Art und Weise ist eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr selbst in unserer getreidebasierten Welt durchführbar. Ich neige heutzutage dazu Nüsse und Gemüse anstelle von Brot und Nudeln zu essen.

Sein wir realistisch, eine moderate Kohlenhydratreduzierung am Abend – wohl wissend, dass der nächste Morgen einige niederglykämische Kohlenhydrate bringe wird, ist weit davon entfernt, die ganze Woche über ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten zu generieren. Dieses Verlangen nach Kohlenhydraten ist typisch für eine kohlenhydratarme Diät und resultiert häufig in einer Überkompensierung am Wochenende oder in Diätausrutschern. Man sollte sich daran erinnern, dass wir hier über langfristige Gewohnheiten und nicht Diäten per se sprechen.

Was Nahrungsfette angeht, benötigen wir zwischen 25 und 35 % oder 80 bis 110 Gramm Fett pro Tag (bei Männern). Wir müssen die Testosteronspiegel, eine intakte Fettverbrennung, bestimmte neuronale Wirkungen, usw. aufrecht erhalten. Wenn wir die Fettzufuhr am Morgen beschränken, dann benötigen wir immer noch ein ausreichend großes Zeitfenster für den Verzehr von Fett. Die Nachmittags- und Abendstunden bleiben hierfür übrig.

Die Empfehlung einer angemessen Fettzufuhr an Nachmittag/Abend (sagen wir 30 Gramm Fett pro Mahlzeit) ist primär eine Maßnahme, um die negativen Auswirkungen von Fetten auf den Kohlenhydratstoffwechsel früheren am Tag zu reduzieren, während wir gleichzeitig von den Vorzügen von 80 bis 110 Gramm Fett pro Tag profitieren.

Warum sind uns Kohlenhydrate am Abend nicht so wichtig? Weil der Kohlenhydratstoffwechsel laut zahlreicher Studien am Abend sowieso ziemlich lausig ist, wie dies bereits in den Artikeln zur zeitgesteuerten Ernährung beschrieben wurde. Es handelt sich hier um wissenschaftliche Fakten und nicht einfach irgendwelche Ideen von mir. Hier ist ein Zitat zu diesem Thema:

Frühe Arbeiten berichten von einer reduzierten Glukosetoleranz an Abend und während der Nacht mit Hinweisen auf eine Insulinresistenz während der Nacht. In Folge hiervon wurde eine endogene zirkadiane Komponente für Glukose und Insulin beschrieben. Plasma Triacylglycerol (TAG), die primäre nach einer Mahlzeit zirkulierende Lipidkomponente des Nahrungsfetts, scheint sowohl von der inneren Uhr als auch von der Schlafenszeit beeinflusst zu werden, wobei höhere Spiegel während der biologischen Nachte beobachtet werden.
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Natürlich könnte man auch einen einschneidenderen Ansatz verwenden und ganz einfach versuchen alle nicht mit dem Training in Verbindung stehende Kohlenhydrate zu eliminieren, doch dann würden viele von uns wieder damit beginnen fade Salzcracker anzustarren, als ob es sich bei ihnen um Goldstücke handeln würde.

Zusammenfassend kann man sagen, dass der Konsum einiger dutzend Gramm Fett am Morgen die Glukosetoleranz über weite Teile des Tages beeinträchtigen. Deshalb würde ich – wie auch viele Autoritäten aus dem Gesundheitsbereich – dies nicht empfehlen.

Wenn mit Glykogen gefüllte Muskeln gut klingen (und so sollte es auch sein), dann sind die Morgenstunden eine gute Erweiterung zusätzlich zur traditionellen Phase nach dem Training. Der Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem Mittagessen ist riskant. Wir können in diesem Fall nicht regelmäßig trainieren, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Die Auswirkungen fettreicher Mahlzeiten am Morgen sind aus meiner Sicht bedenklich, wenn man bedenkt, dass bereits 20% aller Amerikaner am Syndrom X leiden (d.h. metabolisches Syndrom: Glukoseintoleranz in Verbindung mit überschüssigem Körperfett, gesteigertes Risiko für Herzkrankheiten, usw.). Aus diesem Grund macht es Sinn die Fettzufuhr während des ersten und zweiten Frühstücks auf etwa 10 Gramm pro Mahlzeit zu beschränken.

Das Mittagessen liegt irgendwo dazwischen. Es könnte etwas mehr Fett (vielleicht 15 bis 20 Gramm) enthalten, da die Kohlenhydratmenge bei dieser Mahlzeit bereits in gewissem Maß reduziert sein sollte. (Gemischte Mahlzeiten sind also nicht böse). Das Mittagessen kann jedoch auch vollständig fettarm oder kohlenhydratarm ausfallen, falls man einen dieser beiden Nährstoffe stärker reduzieren möchte.

Ein Bemerkung hierzu: Die Spiegel zirkulierenden Fette sind normalerweise am Abend höher und die Triglyzeridreaktion auf eine Mahlzeit ist während dieser Zeit definitiv höher. Aus diesem Grund sind 30 Gramm Fett beim Abendessen und dieselbe Menge bei der folgenden Mahlzeit völlig ausreichend. (Wir haben ja bereits früher am Tag etwas Fett zu uns genommen, was in Ordnung und sogar hilfreich ist.) Wir wollen das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen nicht mit großen fettreichen Mahlzeiten und den resultierenden Konzentrationen von Triglyzeriden erhöhen – genauso, wie wir früher am Tag unsere Kohlenhydratverwertung nicht beeinträchtigen möchten.

F: Wie hilft die zeitgesteuerte Ernährung bei der Einhaltung der so wichtigen individuellen Mahlzeiten?

A: Denken wir einmal darüber nach. Es ist häufig leichter eine gesunde, schnell zubereitete und/oder gut transportierbare Kohlenhydrat- und Proteinauswahl am morgen zu finden (z.B. Haferflocken mit frischem Obst und Proteinpulver, Ballaststoffreiche Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, ganze Früchte, ballaststoffreiche Müsliriegel und eine Thermoskanne mit fettarmer Milch, gesunde Eiweißriegel, Hüttenkäse mit frischem Obst, usw.), als eine Menge Fett zum Frittieren zu erhitzen. Die Kohlenhydratauswahl am Morgen sollte, falls man nicht gerade morgens trainiert, aus moderaten Portionen langsam verdaulicher Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) bestehen.

Der Abend ist hingegen eine gute Zeit um mageres Fleisch und in Olivenöl geschwenktes ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Ich für meinen Teil möchte nicht unbedingt fettiges Gemüse am Morgen essen… Der Fokus verbleibt hierbei auf dem wann und nicht dem wie viel. Hierdurch bleiben ein Versagen bei der Mahlzeitengestaltung und Schuldgefühle außen vor. Nahrung ist eine der einfachen Freuden des Lebens und nicht der Feind.

F: Ich habe an anderer Stelle von Protein und Fett am Morgen gelesen. Ist dies nur für den Masseaufbau geeignet?

A: Ich kann nicht wirklich für diejenigen sprechen, die diese Art von Diätsystemen oder Bücher verkaufen. Ich denke, dass die meisten medizinischen Autoritäten ein fettärmeres Frühstück für Jugendliche und Erwachsene empfehlen.

Ich habe gerade ein medizinisches Paper aus dem Jahr 2005 gelesen, das Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte als Frühstück empfiehlt. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105(5): 743-760.) Es gibt zahlreiche Gründe hierfür. Ein Teil meines Interesses an weniger Fett am morgen besteht darin, dass hierdurch die Zirkulation größerer Fettmengen im Blut verhindert wird, von welcher bekannt ist, dass sie den Kohlenhydratstoffwechsel bis zur Mittagszeit beeinträchtigen kann.

Wird Training diese Auswirkungen verändern? In gewisser Weise wahrscheinlich schon, doch ein Ernährungsplan, der sich auf kontinuierliches Training verlässt, ist nicht wirklich ein Ernährungsplan, oder? Und es gibt noch mehr, das mit der kohlenhydratreichen/fettarmen Denke am Morgen in Zusammenhang steht. So ist ein fettreiches Frühstück laut 1996 durchgeführten Untersuchungen nicht so befriedigend wie ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein nicht befriedigendes Frühstück ist für einen Diätenden nicht gerade hilfreich.

Statt am Morgen bevorzuge ich den Verzehr von Protein in Verbindung mit gesunden Fetten und weniger Kohlenhydraten am Abend, da

dies der Zeitpunkt ist, zu dem die Blutfettwerte sowieso höher ausfallen
dies die Zeitspanne ist, während der Kohlenhydrate nicht so leicht in die Muskelzellen gelangen (außer wenn man gerade trainiert hat)

Für mich ist der Konsum von Fett am Morgen mehr hinderlich als hilfreich. Mir scheinen Kohlenhydrate am Morgen die bessere Wahl darzustellen.

Wenn man Kohlenhydrate später zu einem Zeitpunkt konsumieren möchte, zu dem sie nicht mehr gut vom Muskelgewebe aufgenommen werden können, dann ist dies keine gute Nutzung der Nährstoffpartitionierung. Wenn man natürlich jeden Abend hart trainiert (was ich nicht empfehlen würde) dann wird hierdurch dieses natürliche Phänomen kompensiert.

F: Ich habe irgendwo gehört, dass man am Abend Kohlenhydrate essen sollte. Ist das wahr?

A: Auch hier kann ich nicht für jeden sprechen, der so etwas sagt. Derjenige könnte jedoch einen triftigen Grund hierfür haben. Vielleicht hat es mit minimalen, sich auf den nächsten Tag übertragenden Wirkungen zu tun, oder es hat ganz einfach etwas mit dem Marketing zu tun.

Wie ich schon erwähnt habe, bevorzuge ich weniger Kohlenhydrate am Abend. Vielleicht kann ich hiermit den um 30 bis 50 mg/dl höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels umgehen, den man nach einer Standardmahlzeit am Abend im Vergleich zum Morgen beobachten kann, da die Kohlenhydrate am Abend zum Teil im Blutkreislauf gefangen gehalten bleiben. Meiner Meinung nach kann das einfach nicht gut sein.

Meine kontinuierliche Unterstützung dieser Schlussfolgerung basiert nicht auf einer Marketingstrategie oder meinem Ego. Wie man anhand der folgenden Zitate sieht, bin ich nicht der Einzige, dem potentielle Probleme mit den Kohlenhydraten am Abend auffallen. Das erste dieser Zitate bezieht sich auf die Konsequenzen einer Kohlenhydratzufuhr am Abend und das zweite bezieht sich auf die potentiellen Vorzüge der Reduzierung der Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt:

…hohe nächtliche Glukose- und Insulinkonzentrationen würden zu einer Reduzierung der Fettsäureoxidation [weniger Fettverbrennung] führen… Fettsäuren in der Leber könnten dann verstärkt verestert werden [gesteigerter Fettaufbau] und es würden somit neue Triglyzeride aufgebaut werden, die dann in Form von VLDL Triaglyzerol ins Plasma ausgeschüttet werden. Die Fettsäurekonzentrationen im Fastenzustand waren nach der kohlenhydratreichen Mahlzeit auch unterdrückt, was einen weiteren wahrscheinlichen Effekt hoher nächtlicher Insulinkonzentrationen darstellt. Insulin reduziert die Lipase Aktivität signifikant, welche zur Reduzierung der Menge zirkulierender Fettsäuren dient. [unterdrückter Fettabbau]. Die hormonsensitive Lipase würde unterdrückt, wodurch die Menge an Fettsäuren, die aus dem Fettgewebe freigesetzt werden, reduziert wird. Weiterhin würde die Lipoprotein Lipase Aktivität im Fettgewebe durch Insulin gesteigert, was die Aufnahme von Fettsäuren ins Fettgewebe zum Zweck der Fettspeicherung fördern würde.

Auf der anderen Seite…

Nach einer fettreichen Mahlzeit am Abend ist es wahrscheinlich, dass die Plasma Fettsäurekonzentrationen aufgrund des Überlaufs aus der Triaglyzerol Lipolyse und der Freisetzung von Fettsäure aus dem Fettgewebe [gesteigerter Abbau von Körperfett] steigen. In Abwesenheit signifikanter Insulinkonzentrationen ist es wahrscheinlicher, dass die zirkulierenden Fettsäuren beta-oxidiert werden [Fettverbrennung]. Diese Theorie wird durch die höheren 3- Hydroxybutyrat Konzentrationen unterstützt, die im Fastenzustand nach einer fettreichen Abendmahlzeit beobachtet werden können.
— Robertson, M., et al. Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3): 505-10.

Alles in allem sind diese Daten überzeugend. Und wenn wir in Betracht ziehen, dass sich ein relativ neues Krankheitsbild mit der Bezeichnung nächtliche Essstörung entwickelt hat, wird das Konzept der zeitgesteuerten Ernährung noch überzeugender.

Die Kohlenhydratzufuhr – insbesondere in den Nachmittags- und Abendstunden – ist für viele von uns ein Problem. Es überrascht nicht, dass legitime Gesundheitsautoritäten lange die Methode der Aufteilung der Nahrung auf dem Teller befolgt haben, die darauf abzielt die Menge der Stärke auf dem Teller zu kontrollieren. (Ich bin mit meiner Denkweise also nicht alleine.) Die Version unten ist ein Ansatz der alten Schule, der von Ernährungsexperten in Idaho verwendet wird und meines Wissens ursprünglich aus Schweden stammt. (AM Meals = Mahlzeiten am Vormittag, PM Meals = Mahlzeiten am Nachmittag/Abend, MEAT = Fleisch (oder Eier oder sogar Proteinpulver), EMPTY = Leer oder ballaststoffreiches Gemüse, STARCH = Stärke (vormittags primär Vollkornprodukte, nachmittags/abends sollten Vollkornprodukte zu Gunsten von Hülsenfrüchten wie Bohnen minimiert werden), FIBROUS VEGETABLES = ballaststoffreiches Gemüse).

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Ich möchte weiterhin auf die Konsequenzen einer abendlichen Kohlenhydratzufuhr bezüglich der Unterdrückung der Wachstumsausschüttung (insbesondere bei Männern, bei denen 2/3 bis 3/4 der täglichen Wachstumshormonausschüttung während der ersten Stunden des Schlafes stattfinden) hinweisen. Dies ist nicht gerade besonders hilfreich. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob Fette am Abend in dieser Hinsicht besser sind.

Es ist seit langem bekannt, dass über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate die nicht trainingsbedingte Wachstumshormonausschüttung beeinträchtigen, doch ich habe auch schon Daten gesehen, die zeigen, dass dies auch bei Fettsäuren der Fall sein kann. Der Unterschied besteht darin, dass Fett die wertvollen Testosteronspiegel hoch hält, während Kohlenhydrate in diese Richtung wenig bewirken. Und Testosteron agiert synergistisch mit Wachstumshormonen, wie mir der anerkannte Wissenschaftler Kevin Yarasheki auf einer Konferenz vor ein paar Jahren mitteilte.

Wachstumshormone alleine werden im Bezug auf das Muskelwachstum stark überbewertet. Wenn man jedoch zu den Menschen gehört, die wirklich an Wachstumshormonen interessiert sind, dann sollte man seine letzte fettreiche Mahlzeit nicht später als 19:00 oder 20:00 Uhr zu sich nehmen (diese Angabe ist natürlich abhängig von der Schlafenszeit).

F: Sie empfehlen einige hundert Gramm Kohlenhydrate. Ich dachte Kohlenhydrate machen fett?

A: Dies hängt von der Menge nicht mit dem Training in Verbindung stehender körperlicher Aktivitäten, der Zeit im Fitnessstudio, den erblichen Veranlagungen, der Gesamtmenge an qualitative hochwertigem Schlaf, der Aufteilung der Mahlzeiten, der Zufuhr von Koffein und Stimulanzien und vielen weiteren Faktoren ab.

Es ist wahr, dass einige von uns nicht viele Kohlenhydrate benötigen. Das ist der Grund dafür, dass ich denke, dass es am besten ist, die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu beschränken. Was ist die Minimalmenge? Diese basiert auf mehreren Dingen. Wenn man die hormonell angetriebene Stoffwechselrate betrachtet, dann können die Spiegel der aktiveren Form der Schilddrüsenhormone, Trijodthyronin (T3), laut einiger Untersuchungen mit gerade einmal 50 Gramm oder mehr Kohlenhydrate aufrecht erhalten werden. Auch wenn dies nicht viel ist, benötigt man 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um nicht in den Zustand der Ketose zu gelangen.

Selbst wenn die Ketose für gesunde Menschen nicht so gefährlich ist, wie sie für Diabetiker ist, fällt es vielen Menschen schwer diesen Zustand aufrecht zu erhalten – insbesondere wenn Kinder mit im Haus leben oder die Unterstützung des Partners fehlt. Außerdem verlangt das Gehirn nach Glukose und es in einen Zustand der ketogenen Anpassung zu zwingen (was in einiger Hinsicht einer Hungersnot entspricht) ist auch nur eine Teillösung.

Sportler weisen einen deutlich höheren Bedarf an Kohlenhydraten auf. Wir aktiven Menschen benötigen Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln (selbst gespeichertes Fett brennt in der Kohlenhydratflamme), die körperliche Leistungsfähigkeit, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung, das Gefühl der Energie und für mehr Abwechslung bei der Ernährung.

Wenn ich eine konkrete Zahl nennen müsste, dann würde ich sagen, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 40 bis 55 % der Gesamtkalorien einen vernünftiger Bereich für viele Kraftsportler darstellen sollte.

F: Passt sportliches Training zu dieser Art der Ernährung?

A: Ja, es ist ein hervorragender Korrektor was Körperkomposition und Leistungsfähigkeit betrifft – und das in so großem Umfang, dass einige Diäten sich bezüglich der Resultate auf das Training verlassen.

Auch wenn der Vormittag/Nachmittag Ansatz versucht den Tagesrhythmus unabhängig von sportlichem Training anzusprechen, gibt es zwei Dinge, die hilfreich sein werden. Zuerst einmal moderates Laufen auf dem Laufband oder im Freien vor dem Frühstück für 45 bis 60 Minuten. Dies ist aus der Sicht eines Sportlers kaum ein Training, doch Gehen bei niedriger Insulinkonzentration funktioniert sehr gut.

Dieses moderate Training vor dem Frühstück ist direkter, spezifischer Fettabbau, der bei Bedarf fast täglich ausgeführt werden kann. Ich mag dies für Bodybuildingzwecke – es ist fast so etwas wie reverse Nährstoffpartitionierung innerhalb des Körpers – und in diesem Fall handelt es sich um einen gewebespezifischen Abbau. Dies funktioniert nicht nur bei Figurathleten, auch mainstream Diätstrategien verwenden diese Art des Trainings:

Trainingsprogramme mit niedriger bis moderater Intensität, langer Dauer und hoher Frequenz scheinen die meisten Vorzüge zu aufzuweisen. Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen stellen die beliebtesten Varianten dieses Trainings dar.
— Grubbs, L. Nurse Pract. 1993 Apr;18(4): 20-2, 25-6, 29.

Dieser direkte Angriff auf das gespeicherte Körperfett funktioniert auch gut in Verbindung mit der kohlenhydratarmen, fettreicheren Mahlzeit am Vorabend, da jegliche nachhaltigen Wirkungen die Empfindlichkeit des Körperfetts steigern. Diese nicht fordernde Variante des Cardiotrainings bereitet den Körper zudem auf eine optimale Verwendung der im Lauf des Vormittags zugeführten Kohlenhydrate vor.

Der Verzehr eines halben Messlöffels Protein in Verbindung mit dem Kaffee oder Tee vor dem morgendlichen Gehen/Laufen könnte das Gewissen bezüglich der Muskelabbauparanoia beruhigen. (Aminosäuren können dabei helfen die Auswirkungen eines hohen Kortisolspiegels zu reduzieren.)

Die zweite Art des Trainings ist ganz offensichtlich das Training mit Gewichten. Wenn dies am Nachmittag oder Abend ausgeführt wird, dann generiert es zusätzlich zum morgendlichen Kohlenhydratfenster ein weiteres, sogar noch muskelspezifischeres Kohlenhydratfenster. Auch wenn hartes Training nicht über einen längeren Zeitraum täglich ausgeführt werden kann (ein Übertraining kann sich bereits nach sechs Tagen manifestieren!), ist ein Training mit Gewichten für das Muskelwachstum und die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse notwendig.

Das Training mit Gewichten steigert die Glukosetoleranz auf eine einzigartige Art und Weise, die wir beim reinen aeroben Training so nicht beobachten können. Man kann außerdem den Einsatz von Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen (erzwungene exzentrische Kontraktionen) in begrenztem Umfang jede zweite Woche in Betracht ziehen.

Abschlussbemerkung

Und so enden die mehr allgemeinen Fragen. Die menschliche Biologie ist nicht immer eindeutig und in gewisser Weise offen für Interpretationen, um die Wahrheit zu sagen. Dies ist der Grund dafür, dass eine zeitgesteuerte Ernährung nicht jeden anspricht. Das ist in Ordnung. Viele Leser könnten jedoch von einem echten, von einem lizenzierten Ernährungsberater maßgeschneiderten Ernährungsplan profitieren.

Wenn man die Persönlichkeit oder die Art der Beratung eines Ernährungsberaters nicht mag, dann sollte man sich umhören und einen anderen wählen – genau wie man dies mit einer zweiten Meinung eins anderen Arztes handhaben würde. Dies könnte eine Menge Verwirrung aufklären, die bei der Lektüre der Bücher von Diätgurus aufkommen kann. Die Kunst und Wissenschaft einer echten Ernährungsbestimmung ist umfassend und medizinisch akzeptiert.

Egal ob man einen Guru oder einen lizenzierten Ernährungsberater mit Erfahrung wählt, sollte man immer daran denken, dass die Gesamtkalorienmenge und die Wahl vollwertiger Nahrungsmittel von entscheidender Bedeutung sind. Eine zeitgesteuerte Ernährung tut nichts anderes, als die stoffwechseltechnischen Karten in Einklang mit biorhythmischen Modifikationen zugunsten des Anwenders neu zu mischen. Sie kann jedoch auch etwas darstellen, das man in Betracht ziehen kann, während man so viel wie möglich über seine Optionen lernt.

Auch wenn ich nicht wie viele Gurus ein System verkaufen möchte, glaube ich, dass man für den Ansatz der zeitgesteuerten Ernährung mehr unterstützende wissenschaftliche Untersuchungen und mehr Diäten, die hiermit in Einklang stehen, finden kann, als dies bei vielen anderen Diättheorien der Fall ist.

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns Eure Meinung zu dem Thema!

Referenzen und weiterführende Lektüre

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