Vince Girondas 8 x 8 Trainingssystem

Vince Girondas 8 x 8 Trainingssystem

Nachdem Joe Weider Arnold Schwarzenegger nach Amerika geholt hatte, schickte er ihn als erstes zu Vince Girondas Gym in Hollywood, um den zu dieser Zeit einfach zu massigen Österreicher etwas in Form zu bringen. Angeblich waren Arnolds erste Worte, als er zur Tür hereinkam "ich bin Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe". Die Antwort des unnachahmlichen Vince war darauf einfach nur ein trockenes "you look like a fat fuck to me", was ungefähr so viel heißt, wie "für mich siehst Du aus wie eine fette Sau". Vince war bekannt für seine direkte Wortwahl. Er war auch bekannt für seine Launenhaftigkeit und für seine absolute Intoleranz jedem gegenüber, der seine Regeln nicht bis ins kleinste befolgte. Gründe, um von ihm aus dem Studio geworfen zu werden, waren z.B. solche Sachen wie Anabolikamissbrauch, der Gebrauch des Wortes Jogging und nach seinem Rat zu Fragen, diesen dann aber nicht zu befolgen.

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Vince Gironda[/COLOR]

Wenn man jedoch über seine Marotten hinweg sieht, war Vince Gironda wahrscheinlich der beste Bodybuildingtrainer, den es je gab. Vince war genial und seiner Zeit um Jahrzehnte voraus. Einige seiner Ideen bzgl. Training und Ernährung waren umstritten, wenn nicht gar bizarr. Doch egal wie eigenartig seine Methoden zu sein schienen, die Ergebnisse sprachen für sich selbst. Während seiner Glanzzeit hat er mehr Mr. America und Mr. Universe Gewinner hervorgebracht, als jeder andere Trainer in der Geschichte des Bodybuildings. Zwei von Vinces berühmtesten Schützlingen waren Larry Scott, der erste Mr. Olympia und Mohammed Makkaway, zweimaliger zweiter bei der Mr. Olympia (nach Samir Bannout 1983 und Lee Haney 1984). Vince erreichte selbst eine beeindruckende Muskularität und Definition, und das lange bevor es in Mode kam extrem definiert zu sein. Es wird darüber spekuliert, dass Vince nur deshalb nie einen größeren Wettkampf gewonnen hat, weil er für seine Zeit einfach zu hart und definiert war (Anmerkung des Übersetzers: damals war mehr die reine Masse als Definition gefragt).

Trainer der StarsBevor das Studio von Vince nach fast 50 Jahren im Geschäft seine Türen endgültig schloss, war es die erste Adresse für Hollywood-Stars, die schnell in Form kommen mussten. Die Filmbosse schickten oft ihre schwabbeligen Stars zu Vince damit er seine Wunder an ihnen vollbringen konnte. Auch wenn das Studio von Vince eine bequem erreichbare Lage direkt am Ventura Boulevard in Studio City hatte, meinte Armand Tanny einmal, dass Vinces Anhänger auch dann zu ihm pilgern würden, wenn sein Gym auf einem Berg in Tibet liegen würde, statt direkt bei den großen Filmstudios.

Vince brachte die Filmstars so schnell in Form, dass es fast schon unheimlich war - wir reden hier nicht von Monaten, sondern von Wochen oder Tagen! Cher, Erik Estrada, Clint Eastwood, Denzel Washington, Michael Landon, Kurt Russel, Burt Reynolds, Carl Weathers und Tommy Chong waren nur einige auf der langen Liste seiner Klienten.

Vince war auch mein erster großer Mentor. Als ich noch ein Teenager war, der gerade mit dem Bodybuilding angefangen hatte, schnitt ich alle Artikel von ihm aus dem Ironman Magazin und anderen Zeitschriften aus und sammelte sie. Ich kaufte alle Mail Order Kurse von Vince und studierte jedes Wort daraus als würde mein Leben davon abhängen. Ich experimentierte intensiv mit seinen Methoden und kam zu dem Schluss, dass er einen Wissensschatz bzgl. Bodybuilding besaß, den sonst kaum jemand hatte oder jemals haben wird.

Das erfolgreichste Trainingsprogramm von Vince: das 8 x 8 ProgrammVince war für seine ungewöhnlichen Trainingsmethoden bekannt. Einige seiner einzigartigen Übungen waren z.B. das Bankdrücken mit Absenken des Gewichts zum Hals, seine "Brustbein-Klimmzüge" (bei denen die Brust die Stange berühren musste), Langhantelcurls mit Obergriff und Sissy Kniebeugen. Zu seinen Trainingssystemen gehörten 15 Sätze mit 4 Wiederholungen (also 15 x 4), 3 x 12, 6 x 6, 10 x 10 und vierfach-Supersätze, die jede "Seite" des Muskels trainieren sollten.

Von allen Trainingsmethoden, die Vince entwickelt hat, waren 8 x 8 sein absoluter Favorit für fortgeschrittene Bodybuilder. "Ich habe definitiv eine Vorliebe für das 8 x 8 System" schrieb Vince. "Ich komme auf dieses hochintensive Trainingssystem öfter zurück als auf jedes andere, wenn es um den maximalen Muskelaufbau in der geringst möglichen Zeit bei erfahrenen Bodybuildern geht."
8 Sätze zu je 8 Wiederholungen ist möglicherweise die effektivste Kombination von Sätzen und Wiederholungen, die je entwickelt wurde, wenn es darum geht schnell Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Vince nannte dieses System wegen der puren Muskelmasse, die damit erreicht werden kann, ein "ehrliches Trainingsprogramm". "Bleib bei 8 x 8 und deine Muskeln werden regelrecht hervorspringen und dir eine solide Masse und Muskeldichte als Ergebnis bringen", versprach Vince.

8 Sätze mit 8 Wiederholungen sind so effektiv, dass ich als 20 Jahre alter Wettkampfbodybuildingnovize mit diesem System 17 Pfund Muskeln (bezogen auf das Wettkampfgewicht von einem zum nächsten Wettkampf) ohne Doping in weniger als 9 Monaten aufbauen konnte. Bis heute verwende ich das 8 x 8 Programm immer dann, wenn ich ein Schockprogramm für eine zurückgebliebene Muskelgruppe benötige.

Vince hat davor gewarnt, dieses Programm bei Anfängern einzusetzen. "Man muss erst einen gewissen Fortschrittsgrad erreicht haben, bevor man von diesem extrem intensiven Trainingsprogramm profitieren kann. Ich bezweifle, dass irgend jemand mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung von dieser Methode profitieren kann."

Wie genau funktioniert dieses Programm?8 x 8 ist ein hochvolumiges, mit schnellem Tempo durchgeführtes Masseaufbauprogramm. Es ist nicht dafür entwickelt worden die Kraft zu steigern - es dient ausschließlich "kosmetischen" Zwecken. Die kurzen Pausen zwischen den Sätze belasten das kardiovaskulare System bis zu dem Grad, ab dem eine große Zahl an Kalorien verbrannt wird. D.h, dass der Stoffwechsel angeregt wird, die Hormonspiegel steigen und der Körper verbrennt Fett.

Und so funktioniert das Programm: Man wählt 3 oder 4 Übungen pro Muskelgruppe aus und führt zu jeder Übung 8 Sätze mit 8 Wiederholungen aus. Ja, das sind 24 bis 32 Sätze pro Muskelgruppe! Man trainiert 2 bis 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit mit nur 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Somit dauert jede Trainingseinheit ungefähr 45 Minuten und niemals länger als 60 Minuten. Auch wenn dieses hohe Volumen an das "Intensity or Insanity"- (Intensität oder Irrsinn) Programm von Steve Michalik und John Defendis erinnern mag, ist es doch nicht dasselbe. Die Trainingseinheiten beim genannten System sind 2 bis 3 Stunden lang, wohingegen das Training beim 8 x 8 System weniger als eine Stunde dauert. Der Grund, warum das 8 x 8 System nicht zum Übertraining führt liegt darin, dass die Trainingsdauer nicht die Länge erreicht, ab der sie einen negativen Einfluss auf die Hormonausschüttung und die Regeneration haben könnte. Man überlastet die Muskulatur ganz einfach dadurch, dass man mehr Training in weniger Zeit packt.

Das Prinzip ist einfach: Mehr Belastung während einer geringeren Zeitspanne = höhere Intensität und mehr Muskelmasse. Viele Menschen sind der Ansicht, dass der einzige Weg zu Vergrößerung der Muskeln darin besteht die Trainingsgewichte zu erhöhen. Das trifft jedoch nicht zu. Überlastung führt zum Aufbau weiterer Muskelmasse und Überlastung kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden. Progressive Steigerung der Trainingsgewichte mag einer der besten Wege zum Erreichen einer Überlastung sein, aber es ist nicht der einzige Weg. Vince war ein Fan der Erhöhung der Trainingsgewichte (solange die korrekte Ausführung nicht darunter litt), aber er war auch davon überzeugt, dass mehr Belastung in weniger Zeit eine noch bessere Methode ist, um Überlastung zu erreichen.

Ein Rat des Eisengurus war: "Um größere Muskeln zu bekommen, muss man die Intensität der Belastung in einem gegebenen Zeitraum erhöhen. Dies bedeutet minimale Pausen zwischen den Sätzen. Ich bin der Ansicht, dass man die Zeit für das Training stoppen und kontinuierlich daran arbeiten sollte, die Zeitdauer des Trainings zu reduzieren. Dies ist eine andere Art des progressiven Widerstandes und sie ist wichtiger als die Erhöhung der Trainingsgewichte. Das Prinzip der Überlastung erklärt, warum Sprinter größere Muskeln als Langstreckenläufer haben. Auch wenn es mehr Arbeit bedeutet eine Meile zu Laufen als 100 Meter, führt der Sprinter mehr Arbeit pro Sekunde aus. Als Resultat werden seine Muskeln größer."

Warum sollte man das 8 x 8 Programm anstelle des "konventionellen" Trainings verwenden?Das beliebteste Training fortgeschrittener Bodybuilder besteht darin, zwischen 4 und 6 Übungen auszuwählen und pro Übung zwischen 3 und 4 Sätze mit 6 - 12 Wiederholungen auszuführen. Die Zeit zwischen den Sätzen variiert zwischen einer und vier Minuten. Also, warum sollte man über ein so "frevelhaftes" Programm wie das 8 x 8 Programm auch nur nachdenken? Die Antwort ist einfach: Dieses hochvolumige, in kürzester Zeit ausgeführte Programm, ist ein Schock für die Muskulatur. Besonders am Anfang, wenn man es noch nicht gewöhnt ist. Der Körper eines fortgeschrittenen Bodybuilders gewöhnt sich innerhalb von Monaten oder gar Wochen an jedes neue Trainingsprogramm. Wenn diese Gewöhnung eingetreten ist, muss man die Muskulatur mit neuen ungewohnten Überlastungen überraschen, um weiteres Wachstum zu erreichen.

Auch wenn Vince in keiner Weise Übertraining empfahl, war er doch ein Vertreter der "Muscle Confusion" (was übersetzt so etwas wie Muskelverwirrung heißt), auch wenn dies bedeutet, dass es zu temporärem Übertraining kommt. Das 8 x 8 System ist ganz einfach eine ungewöhnliche aber effektive Methode der Überlastung und Muskelkonfusion.

Ganz offensichtlich ist dieses Programm nicht dafür bestimmt, über einen längeren Zeitraum angewandt zu werden. Es ist ein "Schock Programm", das für kurze Zeit zur Anwendung kommen kann, um die Muskulatur zu neuem Wachstum anzuregen. Nachdem man einen 8 x 8 Zyklus beendet hat, kann man wieder zu konventionelleren Trainingsplänen übergehen. Wie lange sollte man also nach dem 8 x 8 Programm trainieren? Ganz einfach: so lange es Fortschritte bringt.

Ein weiterer Vorteil des 8 x 8 Systems ist der, dass man damit um eine Verletzung herum trainieren kann. Schweres Training mit 5 - 6 Wiederholungen ist unmöglich, wenn man eine Zerrung oder sonstige Verletzung hat. Ein 8 x 8 Programm kann jedoch auch bei leichten Verletzungen ausgeführt werden, da hier nur einen Bruchteil des gewohnten Trainingsgewichts verwendet wird.
Das 8 x 8 System ist hervorragend für die Wettkampfvorbereitung geeignet, denn 50 - 60 Sätze in weniger als einer Stunde gehen schon fast in Richtung aerobes Training. Man könnte leicht jede Trainingseinheit als Cardio Training zählen. Wer sowieso schon einen schnellen Stoffwechsel hat, braucht evtl. nicht einmal mehr zusätzliches Cardio Training, wenn er das 8 x 8 System für die Wettkampfvorbereitung einsetzt.

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?Vince sagte immer, dass alleine die Verwendung von 8 Sätzen mit je 8 Wiederholungen nicht ausreicht, um Muskelzuwachs zu garantieren. Viel wichtiger als die Zahl der Sätze und Wiederholungen ist das Tempo, mit dem das Programm ausgeführt wird. "Ein Minimum an Pausenzeit zwischen den Sätzen ist ein Muss" sagte Vince. Als Vince Mohammed Makkawy für den Mr. Olympia Wettkampf vorbereitete, brachte er ihn so weit, dass er 8 Sätze in 5 Minuten oder weniger ausführen konnte. Das Ziel ist, die Pausen zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden oder weniger zu reduzieren, bis man schließlich bei nur noch 15 - 20 Sekunden angelangt ist. Irgendwann hat sich die Kondition dann so weit verbessert, dass man nur noch 5 bis 10 tiefe Atemzüge zwischen den Sätzen machen muss, bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht.

Wenn die Ausführungsgeschwindigkeit bei den Wiederholungen 2-0-2-0 ist (2 Sek. Aufwärtsbewegung, keine Pause, 2 Sek. Abwärtsbewegung, keine Pause) beträgt, benötigt man für jede Wiederholung 4 Sekunden. Dies bedeutet wiederum, dass man für 8 Wiederholungen 32 Sekunden benötigt. Das ergibt mit 15 - 20 Sekunden Pause bei 24 Sätzen nur 18 bis 21 Minuten, für 32 Sätze benötigt man 25 bis 28 Minuten.

Das TrainingstempoDas richtige Trainingstempo in Verbindung mit dem richtigen Widerstand ist beim 8 x 8 Programm der Schlüssel zum Erfolg. Vince definierte Tempo als "die gleichmäßig ausgeführten Sätze ohne jegliche Störung mit vollständiger Konzentration darauf, wann das Gewicht für den nächsten Satz aus der Ablage genommen werden soll." Das bedeutet, dass man zwischen den Sätzen weder in irgendwelchen Magazinen blättern darf, noch im Studio herumlaufen soll, noch sich unterhalten darf und noch nicht einmal auf die Toilette gehen kann. Für das 8 x 8 Programm muss man 100 % Konzentration aufbringen. Wenn man es unterbricht oder sich ablenken lässt, kann man auch gleich seine Sachen packen und nach Hauses gehen.

Zwischen den Sätzen sollte man die Kurzhanteln erst gar nicht ablegen, sondern sie auf den Knien ruhen lassen. Wenn man Zughilfen verwendet, sollte man diese zwischen den Sätzen nicht lösen, und wenn man an der Bank trainiert, sollte man zwischen den Sätzen nicht aufstehen, bevor man alle 8 Sätze absolviert hat. Auch zwischen den einzelnen Muskelgruppen sollten keine Pausen eingelegt werden. Wenn man den letzten Satz der letzen Übung für die erste Muskelgruppe beendet hat, sollte man direkt mit dem ersten Satz der ersten Übung für die zweite Muskelgruppe beginnen. Ach ja, das Beachten all dieser Regeln bedeutet auch, dass man auf einen Trainingspartner verzichten muss, da sonst das Trainingtempo nicht realisierbar ist.

[COLOR=#000000 !important]Wieviel Gewicht sollte man verwenden?Die kurzen Pausen von 15 - 20 Sekunden zwischen den Sätzen wirken sich natürlich auf die Trainingsgewichte aus. Am Anfang wird man die Gewichte im Vergleich zum bisherigen Training stark reduzieren müssen. In der Regel kann man davon ausgehen, dass man das Gewicht mit dem man sonst 8 Wiederholungen macht um ca. 40% reduzieren muss um 8 Sätze mit so kurzen Pausen absolvieren zu können. Wenn man also z.B. normalerweise fliegende Bewegungen mit 55 Pfund bei 8 Wiederholungen und 60 - 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführt, wird man das Gewicht beim 8 x 8 Programm auf ca. 35 Pfund reduzieren müssen. Wenn man sich aber erst einmal an das Programm gewöhnt hat, wird man staunen, wie schnell man die Trainingsgewichte wieder steigern kann, auch wenn man die kurzen Pausenzeiten beibehält. Zur gleichen Zeit wird man ein deutliches Muskelwachstum feststellen können.

Die richtige Auswahl der Trainingsgewichtes ist ein wichtiger Punkt. Während der ersten Trainingseinheit nach dem 8 x 8 System sollten absichtlich etwas leichtere Gewichte verwendet werden. Wenn man am Anfang zu viel Gewicht auflegt, wird man weder dazu in der Lage sein bei den letzten Sätze einer Übung jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen noch genug Spielraum für weitere Steigerungen während der nächsten Wochen haben. Alle 8 Sätze einer Übung müssen laut der Vorgabe von Vince mit demselben Trainingsgewicht absolviert werden. Wenn man beim letzten oder vorletzten Satz einer Übung nur noch 6 oder 7 Wiederholungen durchführen kann, ist das in Ordnung, wenn aber bereits beim vierten oder fünften Satz keine 8 Wiederholungen mehr möglich sind, bedeutet dies, dass das gewählte Gewicht zu schwer ist.

Sollte das 8 x 8 Programm für den gesamten Körper oder nur für einzelne Muskelgruppen eingesetzt werden? Das 8 x 8 Programm ist hervorragend dafür geeignet einzelne Körperteile, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest der Körpers zurückliegen, mit erhöhter Intensität zu trainieren. Man muss das 8 x 8 Programm also nicht für alle Muskelgruppen verwenden, sondern kann es bei Bedarf auch nur bei einer einzigen Muskelgruppe anwenden. Wenn z.B. die Brustmuskeln im Vergleich zum Rest des Körpers zu schwach entwickelt sind, könnte man für die Brustmuskeln das 8 x 8 Programm verwenden, während man den Rest des Körpers auf konventionelle Art und Weise trainiert.

Wenn man das 8 x 8 System für größere Muskelgruppen wie Beine oder Rücken einsetzt, sollte man sich darüber im klaren sein, dass dies eine absolut brutale Trainingsbelastung jenseits aller Vorstellungsgrenzen sein wird. 8 x 8 für große Muskelgruppen ist sehr anstrengend, da hier evtl. die kardiovaskulare Ausdauer anstelle der Kraft der limitierende Faktor sein kann. Bei großen Muskelgruppen kann es notwendig sein mit längeren Pausen zwischen den Sätzen (30 Sekunden) zu beginnen und sich langsam auf 15 - 20 Sekunden herunter zu arbeiten. Als Alternative hierzu kann man natürlich auch mit sehr leichten Gewichten beginnen und sich später langsam steigern.

Welche Übungen sollte man verwenden?Man sollte die Übungen sorgfältig unter dem Aspekt aussuchen, welchen Bereich des Muskels man gezielt weiterentwickeln will, wenn man sich für das 8 x 8 System entschieden hat. Wenn z.B. die seitlichen Muskelköpfe der Schultern und die Schulterbreite gezielt weiterentwickelt werden sollen, wird man Übungen wie Seitheben, Rudern aufrecht mit weitem Griff anstelle von Frontheben und Langhantel Schulterdrücken auswählen.

Übungen an Maschinen und Isolationsübungen sind hierbei natürlich von der Ausführung her am angenehmsten. Man sollte jedoch trotzdem nicht auf die Grundübungen verzichten, nur weil diese anstrengender sind. Wie bei jedem Training wird man auch beim 8 x 8 Programm mit den Grundübungen die besten Fortschritte erzielen. Wenn man z.B. möglichst viel Masse im Bereich des oberen Rückens aufbauen möchte, sollte man sich auf Klimmzüge und Rudern statt auf einarmige Kabelzüge und Maschinenübungen konzentrieren. Das 8 x 8 System funktioniert für Waden und Bauchmuskeln genauso gut wie für alle anderen Muskelgruppen. Vince bestand bei den Waden jedoch immer auf 8 Sätzen mit 20 Wiederholungen.

IntensitätDie meisten Sätze werden nicht bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, und kein Satz wird über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus fortgesetzt. Bei den letzten ein oder zwei Sätzen einer Übung ist es normal nach 6 bis 7 Wiederholungen am Punkt des Muskelversagens anzugelangen. Sobald man problemlos 8 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen kann, wird es Zeit beim nächsten Training das Gewicht zu erhöhen. Auch wenn man bei den meisten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert, sollte das nicht darüber hinweg täuschen, dass 8 x 8 mit das schwerste und anstrengendste aller Trainingsprogramme ist. Besonders das Training großer Muskelgruppen und die Ausführung schwerer Grundübungen ist extrem anstrengend. Man wird zwangsläufig mit intensivem Muskelbrennen, Sauerstoffschuld der Muskulatur und erheblichen Problemen bei der mentalen Konzentration kämpfen müssen.

Das 8 x 8 Programm ist ein Test für Kraft, Ausdauer und mentale Stärke. An manchen Punkten wird man sich nicht mehr sicher sein, ob man weiter machen kann. Doch wenn man einmal angefangen hat, kann man nicht wieder aufhören.

Wie viele Sätze und Übungen sollte man machen?Als generelle Regel hat Vince eigentlich immer vorgeschlagen, die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf 12 - 15 Sätze zu beschränken. Er war der Meinung, dass man, wenn man mit 12 Sätzen nicht das Maximum erreicht hat, sich besser auf das Training hätte konzentrieren müssen. Aber er war genauso der Meinung, dass es Situationen gibt, bei denen man diese Regel auch einmal missachten darf. Sein 8 x 8 System ist ein Beispiel hierfür.

Wenn es um die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe ging, empfahl Vince immer eine bis vier Übungen, je nach den weiteren Umständen. Bei 8 x 8 werden zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt. Als Faustregel gilt hierbei, dass für kleine Muskelgruppen zwei bis drei und für große Muskelgruppen drei bis vier Übungen gemacht werden sollten. So trainierte Vince auch Makkawy für die Mr. Olympia Wettkämpfe.

Vince hatte schnell herausgefunden, dass Mohammed hervorragende genetische Voraussetzungen für ein hohes Volumen hatte, und dass natürlich nicht jeder mit dieser Höhe des Volumens zurechtkommt. Die optimale Anzahl der Übungen hängt stark von der persönlichen Trainingserfahrung, der Belastbarkeit und der individuellen Regenerationsfähigkeit ab. Weiterhin hat auch die Auswahl der Splitroutine einen Einfluss auf die optimale Übungszahl. Die wichtigste Regel ist jedoch, dass nur so viele Übungen pro Trainingseinheit ausgeführt werden, dass die Trainingsdauer 45 Minuten nicht übersteigt.

Welche Splitroutine sollte man auswählen?Vince empfahl je nach Zielsetzung unterschiedliche Splitroutinen. Manchmal ließ er seine Schützlinge 6 Tage am Stück trainieren, wobei jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wurde. Meist befürwortete Vince jedoch Splitprogramme, bei denen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde. Erfahrenen Bodybuildern empfahl er ein Dreiersplit-Programm mit 72 Stunden Erholungsphase zwischen maximal intensiven Trainingseinheiten.

Heutzutage ist es allerdings üblicher eine Splitroutine über 4 oder 5 Trainingseinheiten durchzuführen, so dass jede Muskelgruppe alle 5 bis 7 Tage einmal trainiert wird. Wenn Vince heute noch am Leben wäre, müsste ich mich jetzt wohl auf eine Verbalattacke gefasst machen. Aber ich habe herausgefunden, dass das 8 x 8 System mit jedem Splitprogramm funktioniert. Egal, ob man jede Muskelgruppe ein oder zweimal pro Woche trainiert. Wichtig ist nur, dass man das Trainingsvolumen so anpasst, dass das Trainingstempo und die maximale Trainingszeit von 45 bis 60 Minuten eingehalten werden. Wenn man also eine Splitroutine hat, die gut funktioniert, solle man bei dieser bleiben, wenn man auf das 8 x 8 Programm umsteigt.

Wenn man z.B. bei einem Vierersplit mit vier Tagen Training, gefolgt von einem Tag Pause, erfolgreich ist, dann wird man damit auch beim 8 x 8 System sehr gute Ergebnisse erzielen. Bei diesem Splitprogramm kann man pro Trainingseinheit 7 bis 8 Übungen mit 8 Sätzen zu je 8 Wiederholungen durchführen und innerhalb der 45 Minuten-Zeitgrenze bleiben. Wenn man Splitprogramme mit einem, zwei oder drei Tagen vorzieht, wie es auch von Vince meist empfohlen wurde, hat man pro Muskelgruppe evtl. nur Zeit für ein oder zwei Übungen, wenn man innerhalb der 45 Minuten bleiben möchte. Das nachfolgende Beispielprogramm beruht auf einem vier-Tage-Split.

Ein BeispielprogrammTag 1Brustmuskeln:

• Fliegende Bewegung auf der negativen Schrägbank am Kabel 8 x 8
• Bankdrücken zum Hals 8 x 8
• Schrägbank Kurzhantelbankdrücken 8 x 8
• Dips mit weitem Griff 8 x 8

Bizeps:

• Langhantelcurls mit Oberbriff 8 x 8
• Scottcurls (obere Polsterkante am unteren Brustmuskel) 8 x 8
• Schrägbankcurls 8 x 8

Unterarme:

• Handgelenkcurls 8 x 8
• Handgelenkcurls mit Obergriff 8 x 8

Tag 2Schultermuskeln:

• Seitheben sitzend 8 x 8
• Rudern aufrecht mit weiten Griff 8 x 8
• Langhantel Frontdrücken 8 x 8
• Seitheben vorgebeugt 8 x 8

Trizeps:

• Kniendes Trizepsdrücken mit dem Seil 8 x 8
• Trizepsdrücken liegend 8 x 8
• Kickbacks mit 2 Kurzhanteln 8 x 8

Tag 3Rücken:

• Klimmzüge zur Brust (mit Berührung des Brustbeins an der Stange) 8 x 8
• Rudern vorgebeugt mit 2 Kurzhantel auf einer hohen Bank liegend 8 x 8
• Rudern sitzend 8 x 8
• Latziehen mit mittelweitem Griff 8 x 8

Bauchmuskeln:

• Doppelcrunches (Knie und Ellenbogen werden aufeinander zu bewegt) 8 x 8
• Crunches mit Zusatzgewicht 8 x 8
• Beinheben 8 x 8

Tag 4:Quadrizeps:

• Frontkniebeugen 8 x 8
• Hackenschmitt Kniebeugen 8 x 8
• Sissy Kniebeugen 8 x 8
• Beinstreken 8 x 8

Beinbizeps:

• Beincurls liegens 8 x 8
• Beincurls sitzend 8 x 8

Waden:

• Wadenheben stehend 8 X 20
• Wadenheben sitzend 8 X 20

Schlussfolgerung8 x 8 ist ein weniger bekanntes und oft missverstandenes Trainingsprogramm, was auch daran liegt, dass Vince es niemals in allen Details ausführlich beschrieben hat - nicht einmal in seinen Mail-Order Kursen. Auch wenn das Programm richtig verstanden wird, versuchen sich nur wenige wirklich daran, da den meisten das Volumen zu hoch und die Trainingsgewichte zu gering erscheinen, als dass man mit diesem Programm gute Fortschritte erzielen könnte. Schlecht für sie! Der eigentliche Grund, warum die meisten keinen kompletten Zyklus des 8 x 8 Programms beenden, ist aber, dass es einfach verdammt hart ist. 8 Sätze mit 8 Wiederholungen für eine große Muskelgruppe in gerade mal 5 Minuten sind genug um die Entschlossenheit des härtesten Bodybuilders auf die Probe zu stellen.

Man muss nicht mit allen von Vince propagierten Ideen und Methoden übereinstimmen, um dieses Programm mit Erfolg anwenden zu können. Es ist ganz natürlich, dass man zunächst vor Konzepten zurückschreckt, die derart radikal sind, daran war Vince gewöhnt. Nahezu alle von ihm propagierten Ideen wurden zunächst mit Skepsis aufgenommen. Doch heute, zwei bis drei Jahrzehnte später, gehören viele seiner Ideen zu den Standards im modernen Bodybuilding.

Wenn seine Methoden in Frage gestellt wurden, riet Vince: "Wenn Zweifel bestehen, sollte man mein Konzept im direkten Vergleich zu anderen Konzepten einfach mal testen. Alleine die Ergebnisse zählen. Man möge daher diesen Test machen und sich dann seine eigene Meinung bilden. Das Geheimnis des Erfolges liegt einfach darin zu glauben, dass das Programm funktioniert - denn dann wird es auch funktionieren. Wenn man daran zweifelt, dann nicht." Unabhängig davon, ob man glaubt, dass Vince einer der besten Trainer aller Zeiten war oder einfach nur ein mürrischer alter Griesgram, sollte man seine Trainingssysteme unvoreingenommen einfach einmal ausprobieren.[/COLOR]
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