Gelenkprobleme im Bodybuilding

Gelenkprobleme im Bodybuilding

Eines der häufigsten Probleme mit dem Kraftsportler konfrontiert werden, sind Gelenkprobleme. "Meine Schulter bringt mich um" oder "mein Knie nervt mich schon seit Monaten" oder "ich ernähre mich eigentlich nur noch von Schmerzmitteln, um diese Ellenbogenprobleme loszuwerden" sind Aussagen, die man wirklich in jedem Fitnessstudio immer wieder hört. Seltsamerweise wird darüber aber nur selten in Bodybuilding- oder Fitnessmagazinen berichtet. Vielleicht liegt das daran, dass dieses Thema nicht so interessant und innovativ wie viele andere Themen zu sein scheint. Wenn man jedoch, wie viele Tausende andere auch, selbst betroffen ist, und die Gelenkprobleme den weiteren Muskelaufbau behindern, ist es einem ziemlich egal, ob dieses Thema innovativ ist oder nicht, man will dann einfach nur eine Besserung der eigenen Beschwerden erreichen.

In den letzten Jahren habe ich eine starke Zunahme der Briefe und E-Mails von Bodybuildern festgestellt, die über Gelenkprobleme klagen. Wenn ich ehrlich bin, würde ich schätzen, dass etwa 80 % aller Gelenkprobleme bei Bodybuildern vermeidbar wären. Wenn man sich Bodybuilder mit chronischen Gelenkproblemen näher anschaut, kann man bei 9 von 10 Fällen schnell feststellen, warum diese Personen ihre Beschwerden haben. Die Hauptursachen für diverse Probleme sind schlechtes Aufwärmen oder der völlige Verzicht darauf (1), zu langes und/oder zu häufiges Training (2), zu häufige Verwendung zu schwerer Gewichte (3), zu wenig Regenerationszeit für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke nach einem schweren Training (4), unsaubere Übungsausführung bei der Verwendung schwerer Gewichte (5), unzureichende Nährstoffversorgung (6) oder aber auch alle genannten Punkte auf einmal (7)!

Natürlich hatten wir alle schon mal Schmerzen im Knie, Ellenbogen oder einem anderen Gelenk, doch chronische Gelenkprobleme sind da eine ganz andere Hausnummer. In diesem Artikel nehme ich einmal an, dass der Leser NICHT aufgrund der 7 oben genannten Fehler Probleme mit seinen Gelenken hat, sondern dass diese Probleme andere, nicht grob fahrlässig selbst verschuldete Ursachen haben. Wenn man sich vor dem Training immer gut aufwärmt, nicht öfter als drei oder vier Tage pro Woche trainiert, Gewichte und Wiederholungen variiert, die Regenerationszeiten beachtet, auf ausreichende Nährstoffzufuhr achtet und trotz all dieser Punkte immer noch Probleme mit den Gelenken hat, DANN ist dieser Artikel der richtige.

Unterschiedliche Arten von GelenkproblemenNatürlich gibt es eine ganze Reihe von Ursachen, die Gelenkprobleme bei Sportlern und auch Nichtsportlern auslösen können. Schleimbeutelentzündungen, Sehnenentzündungen, unterschiedliche Typen von Arthritis und andere Altersbeschwerden können die Ursache sein. Bevor ich den Artikel fortsetze, möchte ich an dieser Stelle einen kurzen Überblick über die häufigsten Ursachen von Gelenkproblemen bei Sportlern geben:

• Arthritis: Es gibt mehrere unterschiedliche Arten der Arthritis. Die beiden häufigsten sind Osteoarthritis und rheumatische Arthritis, wobei Osteoarthritis die bei Bodybuildern am weitesten verbreitete Form der Arthritis ist. Osteoarthritis wird durch starke mechanische Belastungen der Gelenke ausgelöst und ist durch einen Rückgang des Gelenkknorpels charakterisiert. Der ursprünglich glatte Knorpel wird hierbei immer rauer und verursacht dadurch immer mehr Reibung und Schmerzen. Ohne Behandlung kann diese Form der Arthritis das Training erheblich behindern. Osteoarthritis hat schon so manche Sportlerkarriere vorzeitig beendet.
• Schleimbeutelentzündung: In den Gelenken befinden sich kleine, flüssigkeitsgefüllte Säckchen, die sogenannten Schleimbeutel. Die Aufgabe der Schleimbeutel besteht darin, bei Bewegungen des Gelenks wie eine Art Kissen Reibung zwischen Gelenkkopf und Gelenkpfanne zu verhindern. Wenn die Schleimbeutel sich aus irgendeinem Grund (siehe oben aufgeführte Trainingsfehler) entzünden oder verletzt werden, kommt es zu der von chronischen Schmerzen begleiteten Schleimbeutelentzündung. Diese tritt am häufigsten in Schulter- und Ellenbogengelenken auf, kann jedoch auch jedes andere Gelenk des Körpers betreffen. Eine Schleimbeutelentzündung ist sehr schmerzhaft und kann ohne Behandlung jegliches Training des betroffenen Bereichs unmöglich machen.
• Sehnenentzündungen: Sehnenentzündungen sind wahrscheinlich die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen bei Bodybuildern und sind glücklicherweise auch am leichtesten zu behandeln. Wenn Sehnenentzündungen jedoch nicht behandelt werden und einfach trotz Schmerzen weiter trainiert wird, können diese zu einem ernsthaften Problem werden, welches schnell jegliche Muskelzuwächse zunichte machen kann. Grundsätzlich bedeutet eine Sehnenentzündung nichts anderes, als dass die Sehnen an einem Gelenk durch Überlastung oder kleinste Verletzungen stark entzündet sind.

BehandlungsmöglichkeitenWie bereits erwähnt, wird in diesem Artikel davon ausgegangen, dass der Leser sich vor dem Training gut aufwärmt und auch alle weiteren oben beschriebenen groben Fehler nicht begeht. Wenn man jedoch der Meinung ist, dass ein Satz leichtes Bankdrücken ein ausreichendes Aufwärmen darstellt oder alles über drei Wiederholungen ein zu leichtes Training ist, braucht man eigentlich erst gar nicht weiterlesen um die Ursachen für die eigenen Gelenkprobleme herauszufinden.

Alle im Folgenden betrachteten Behandlungsmöglichkeiten beruhen auf der Verwendung natürlicher Substanzen oder auf einer Kombination derselben, welche dem Trainierenden mit bereits vorhandenen Gelenkschmerzen wahrscheinlich einige Jahre mit Schmerzen ersparen können. Leider sind so gut wie alle Behandlungsmethoden der traditionellen Medizin in der Regel nicht besonders hilfreich für sportlich sehr aktive Menschen, da hier meist nur die Symptome (Schmerzen, Schwellungen usw.) behandelt werden anstatt das zugrundeliegende Problem an der Wurzel zu packen. Oftmals werden die Probleme hierdurch auf lange Sicht eher verschlimmert statt gemindert.
Wenn man sich die lateinischen Namen der beschriebenen Arten von Gelenkproblemen anschaut, fällt auf, dass sie alle mit "itis" enden (Arthr-itis, Tendin-itis und Burs-itis). Die Silbe "itis" bedeutet nichts anderes als Entzündung. Alle auf "itis" endenden Krankheitsnamen sagen uns also etwas über die Ursache und die Folge, in unserem Falle eine Entzündung. Für eine Entzündung sind Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und weitere, weniger offensichtliche Symptome charakteristisch. Dies führt uns zur folgenden Liste natürlicher Stoffe, die uns dabei helfen können Gelenkprobleme zu behandeln oder ihnen vorzubeugen. Diese Substanzen bekämpfen nicht nur die Symptome sondern setzen stattdessen bei der Ursache der Probleme an.

Will irgendwer Götterspeise?Es mag seltsam klingen, aber der Hauptbestandteil der guten alten Götterspeise (Gelatine) könnte genau das sein, was uns bei Gelenkproblemen hilft. Gelatine wird schon seit Ewigkeiten als Nahrungsmittel und auch als Supplement verkauft. Gelatine wird aus tierischem kollagenem Eiweiß hergestellt. Bei allen Lebewesen, also auch beim Menschen, ist Kollagen ein wichtiges Protein und Bestandteil von Knochen, Bändern, Sehnen und Bindegewebe. Gelatine enthält einen hohen Anteil zweier Aminosäuren (Prolin und Glycin), welche bei der Kollagenbildung eine wichtige Rolle spielen.
Man würde 43 Gramm getrocknetes Eiklar oder 35 Gramm getrocknete fettfreie Milch oder 89 Gramm mageres Rindfleisch benötigen, um dieselbe Menge an Prolin zu erhalten wie durch 10 Gramm hydrolisierte Gelatine. Auch wenn der Körper die beiden genannten nichtessentiellen Aminosäuren selbst herstellen kann, wird vermutet, dass unter gewissen Bedingungen die Syntheserate nicht ausreicht um genügende Mengen dieser beiden Aminosäuren zu erzeugen, und somit der Abbau den Neuaufbau bei diesen Aminosäuren übersteigen kann (im Körper findet ein ständiger Auf- und Abbau von Kollagen statt). Die Einnahme hydrolisierter Gelatine scheint eine Alternative darzustellen, die es ermöglicht den Knorpelzellen und Osteoblasten (Knochen bildende Zellen) ausreichende Mengen der beiden genannten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Die Anzahl der Knorpelzellen, welche für die Kollagenproduktion essentiell wichtig sind, ist beschränkt und ihre Fähigkeit zur Kollagenproduktion ist abhängig von genetischen Faktoren, Alter, körperlicher Bewegung, Verletzungen und Verfügbarkeit der benötigten Nährstoffe.
Auch wenn der Vorgang des Knochenaufbaus sehr komplex und auch noch nicht vollständig untersucht ist, gibt es eine wachsende Anzahl von Studien, die zeigt, dass die tägliche Einnahme von nur 10 Gramm hydrolisierter Gelatine eine Verringerung von Gelenkschmerzen, eine Verbesserung der Beweglichkeit und einen allgemein besseren Knochen- und Knorpelzustand bewirkt. Mehrere Doppelblindstudien haben eine Verbesserung der Symptome bei Gelenkschmerzen gezeigt (Adem et. al. Therapiewoche, 1991).
Ein ideales Gelatinepräparat sollte neben Gelatine auch Kalzium und Vitamin C enthalten, da Kalzium für den Knochenaufbau wichtig ist und Vitamin C bei der Bindegewebsbildung eine wichtige Rolle spielt.

Cetyl MyristoleatDie Fettsäure Cetyl Myristoleat ist in letzter Zeit immer mehr in den Fokus der Wissenschaftler gerückt, die sich mit der Erforschung von Gelenkproblemen befassen. Für die meisten dürfte der Name (also "Cetyl Myristoleat") aber ein ziemlicher Zungenbrecher sein - ich werde ihn daher der Einfachheit halber im folgenden mit CMT abkürzen.
CMT wurde ursprünglich von Forschern des NIH (National Institutes of Health) entdeckt und scheint als Wirkstoff zur Reduzierung von Gelenkschmerzen unterschiedlicher Ursache recht vielversprechend zu sein. In Tierversuchen konnte CMT die Gelenke erfolgreich vor unterschiedlichen Chemikalien schützen, die normalerweise eine Arthritis verursachen oder begünstigen würden. Auch wenn die Untersuchung der CMT Wirkung beim Menschen noch nicht weit fortgeschritten ist, hat CMT doch schon eine beachtliche Anhängerschar unter den Heilpraktikern und Patienten mit Gelenkschmerzen gefunden. Viele Bodybuilder aus meinem Bekanntenkreis schwören auf CMT, wobei ich selbst hierzu noch keine Aussage machen möchte, da ich bisher noch keine praktischen Erfahrungen mit dieser Substanz sammeln konnte. Anwender berichten, dass CMT schnell wirkt und nur geringe Mengen zum Erreichen dieser Wirkung benötigt werden. 12 - 15 Gramm, verteilt auf einen Monat, scheinen bereits effektiv zu sein.
Die genaue Wirkungsweise von CMT ist noch nicht näher bekannt, sie könnte jedoch auf einer Reduzierung entzündungsfördernder Prostaglandine beruhen.

Fisch- und Leinöl, die AllheilmittelSowohl im Bodybuilding als auch in anderen Sportarten hat man gerade erst damit begonnen, die vielen positiven Wirkungen von Lein- und Fischöl wahrzunehmen. Eine hiervon ist die Schmerzreduzierung bei allen Arten entzündungsbedingter Schmerzen, zu denen auch Gelenkschmerzen zählen. Um verstehen zu können, warum dies so ist, muss der Leser dieses Artikels jetzt einen kleinen Crashkurs zum Thema "essentielle Fettsäuren und körpereigene Substanzen, die aus Fettsäuren hergestellt werden" ertragen.
Im Bezug auf Nährstoffe bezeichnet der Begriff essentiell alles, was der Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Hierzu gehören u.a. Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren und zwei Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt um gesund zu bleiben. Diese beiden Fettsäuren sind Linolsäure und alpha-Linolsäure, wobei die erste eine Omega 3 Fettsäure und die zweite eine Omega 6 Fettsäure darstellt. Neben Leinöl ist auch Fischöl eine sehr gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren. (Anmerkung des Übersetzers: Fischölkapseln sind als Omega 3 Quelle dem Leinöl überlegen, da sie u.a. einen höheren Anteil von Eicosapentaensäure (EPA) enthalten, welche im Körper viele wichtige Funktionen erfüllt und entzündungshemmend wirkt. Merck vertreibt z.B. unter dem Namen EPAMax ein Fischölpräparat mit sehr hohem EPA Anteil, welches laut Hersteller ausschließlich zur Behandlung entzündlich rheumatischer Beschwerden konzipiert ist. Prinzipiell sollte jedoch jede Art von Fischöl hierzu geeignet sein - auch wenn die Dosierung bei geringerer EPA Menge im Produkt erhöht werden sollte.)
"Was hat das jetzt alles mit Gelenkproblemen zu tun ?" werden sich hier jetzt einige Leser fragen. Die Antwort ist, dass sowohl Fischöl als auch Leinöl einen sehr hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren enthalten. Omega 3 Fettsäuren aus diesen Quellen haben in der medizinischen Forschung eine entzündungshemmende Wirkung bei allen Arten von Entzündungen gezeigt.
Wenn man sich jetzt noch einmal daran erinnert, was das "itis" im Namen aller Gelenkbeschwerden bedeutet, weiß man, worauf ich hinaus will. Nicht steroidale Entzündungshemmer chemischer Herkunft machen nichts anderes, als eine Entzündung zu bekämpfen, wobei sie jedoch auch einige unerwünschte Nebenwirkungen haben können und der Gesundheit nicht immer zuträglich sind.
Wie genau aber entfaltet Fisch-/Leinöl seine Wirkung? Aus den beiden essentiellen Fettsäuren stellt der Körper sogenannte Prostaglandine her. Prostaglandine sind sehr kurzlebige hormonähnliche Substanzen, die zellulare Aktivitäten regulieren. Prostaglandine regulieren Blutdruck, Entzündungsreaktionen, Insulinsensitivität, Immunreaktionen, anabole/katabole Prozesse und viele hundert andere Vorgänge, welche noch nicht alle bekannt sind. Omega 3 Fettsäuren sind an der Bildung entzündungshemmender Prostaglandine beteiligt, wogegen Omega 6 Fettsäuren zur Bildung entzündungsfördernder Prostaglandine benötigt werden. Durch die Einnahme zusätzlicher Omega 3 Fettsäuren kann somit eine entzündungshemmende und schmerzreduzierende Wirkung erreicht werden. Dies ist natürlich eine stark vereinfachende Darstellung, doch die vollständigen Abläufe im Körper würden den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen.
Sportler, die 1-3 Esslöffel Leinöl oder 5-10 Kapseln Fischöl in ihren Ernährungsplan aufgenommen haben, berichten von einer Reduzierung ihrer Gelenkschmerzen (ohne hier jetzt auf all die anderen positiven Aspekte dieser Nährstoffe für den hart trainierenden Bodybuilder eingehen zu wollen).

Weitere hilfreiche Substanzen und WirkstoffkombinationenAuf dem Markt gibt es viele natürliche Präparate gegen Gelenkschmerzen, die teilweise eine Mischung aus allen oder zumindest vielen bekannten natürlichen Wirkstoffen zur Behandlung von Gelenkproblemen darstellen. Beliebte Inhaltsstoffe sind Glucosamin, Chondroitin, Fischöl EPA/DHA, Gamma-Linolsäure (GLA), Vitamin E, fettlösliches Vitamin C (ascorbyl palmitate) und Magnesiumaspartat. Was bewirken nun diese Wirkstoffe im Einzelnen?

• Glucosamin wird von vielen als eines der besten natürlichen Produkte für die Behandlung und Vorbeugung von Gelenkknorpeldegeneration angesehen. Glucosamin ist ein wichtiger Bestandteil des Knorpels, der Gelenkschmiere und anderer Bestandteile des Gelenks.
• Chondroition ist von der Substanz her mit Glucosamin verwandt und gehört zur Familie der modifizierten Zuckermoleküle, welche wiederum strukturelle Moleküle des Knorpels bilden.
• GLA ist eine Fettsäure, welche von der Klasse der Omega 6 Fettsäuren abgeleitet ist, jedoch viele Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren bezüglich der Herstellung entzündungshemmender Prostaglandine aufweist.
• Die Antioxidatien Vitamin C und E werden manchmal hinzugefügt, da freie Radikale an der Beschädigung von Gelenken beteiligt sind.
• Der Mineralstoff Magnesium wird als Co-Faktor in vielen Enzymen benötigt, welche an der Herstellung und Regeneration des Gelenkknorpels beteiligt sind.

Einzeln eingenommen haben diese Substanzen in der Regel nur einen marginalen Einfluss auf Gelenkprobleme, in ihrer Kombination wirken sie jedoch synergistisch und entfalten somit eine spürbare, ausgeprägte Wirkung. Bei den meisten dieser Wirkstoffkombinationen ist jedoch nur dann eine spürbare Wirkung vorhanden, wenn man die Herstellerempfehlung bezüglich der Einnahme deutlich überschreitet.

Schlussfolgerung und EmpfehlungenWenn man selbst einer von den vielen Millionen Menschen ist, die im Fitnessstudio unter chronischen Gelenkschmerzen leiden, sollte man zuerst sicherstellen, dass man nicht einen der oben beschriebenen grundlegenden Fehler macht. Danach sollte man die Meinung eines guten Sportarztes oder Orthopäden einholen um festzustellen, wo das genaue Problem liegt (eine Selbstdiagnose birgt immer einige Risiken, da der Grund für die Gelenkschmerzen auch etwas Ernsteres sein könnte).
Nach all diesen Schritten kann man damit beginnen eines der oben beschriebenen Produkte auszuprobieren. Um herauszufinden, ob dieses Produkt wirkt, sollte man es zunächst einige Monate lang einnehmen, bevor man etwas anderes ausprobiert. Wenn die gewünschte Wirkung nicht oder nur unzureichend eintritt, kann man einen oder zwei weitere Wirkstoffe zusätzlich einnehmen. Ich habe nie behauptet, dass es einfach oder billig wäre seine Gelenkschmerzen loszuwerden oder zu lindern. Wenn einem jedoch Gelenkschmerzen allen Spaß am Training verderben, dann wird es die Zeit und das Geld wert sein.


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Infos zu Cetyl Myristoleat

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