Kraft aufbauen ohne Verletzungen

Kraft aufbauen ohne Verletzungen
Mike Boyle[/B]

Veränderungen, dumme Bemerkungen und MachozeugsManchmal wird Verrücktheit definiert, als die gleiche Sache wieder und wieder zu versuchen, und dabei verschiedene Resultate zu erwarten. In Sachen Krafttraining ist dieses Konzept direkt angewandt auf die Auswahl der Übungen. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen wir in der Lage sein, dieses zu verändern.

Vielleicht müssen wir nur Grifftechnik anpassen, oder die Hantelstange anders positionieren, aber das Wichtige ist, dass wir verändern müssen. Ein Merkmal für einen guten Trainer in jedem Sport ist der Wille, Veränderungen anzunehmen. Wir müssen in der Lage sein, die Verrücktheit zu vermeiden. Wir müssen aufhören, die selben Sachen immer und immer wieder auszuführen und andere Resultate zu erwarten.

Eric Cresseys Interview mit mir, "Der missverstandene Krafttrainer", brachte einige gute Kommentare hervor, die mich zum grübeln brachten. Die interessantesten Kommentare waren die über Verletzungen. Jemand schrieb:

1. "Hört sich ein bisschen paranoid an, was Verletzungen angeht. Wenn du trainierst, um besser zu werden, musst du es darauf anlegen. Leute verletzen sich beim Training, und nun ja, manchmal auch im Kraftraum."

Ein anderer Kommentar:

1. "Verletzungsprävention sollte niemals das höchste Ziel sein. Kennst du den einfachsten Weg, um Verletzungen vorzubeugen? Nicht trainieren, ja nicht mal Sport treiben. Die meisten breiten Jungs haben irgendeine Art Verletzung in ihrer Laufbahn."

Zu sagen, dass diese Kommentare dumm sind, könnte ein Kompliment sein. Schauen wir uns das mal von einigen Standpunkten aus an.

Weißt du was? Ich bin paranoid, zumindest was Verletzungen angeht. Jeder gute Kraft- und Konditionierungstrainer sollte das sein. Ich hätte nicht einmal gegen diese Kommentare argumentieren sollen. Ich hätte antworten sollen: "Verdammt noch mal, ich bin paranoid!" Dieser Artikel wird hoffentlich erklären, wie ich mit meiner Paranoia umgehe und wie meine Paranoia dir helfen könnte.

Was "es darauf anlegen" angeht, ich glaube, das bezieht sich auf hartes Training. Ich denke nicht, dass ich jemals empfohlen habe, nicht hart zu trainieren. Ich habe lediglich empfohlen, Übungen zu trainieren, die das Risiko, verletzt zu werden, minimieren.

Charles Poliquin benutzt den mir sympathischen Ausdruck "technisches Versagen". Das bedeutet ungefähr so viel, dass der Satz endet, wenn man keine weitere, korrekte Wiederholung schafft. Ich bin ein großer Anhänger des Konzepts des "technischen Versagens". Der Satz endet da, nicht wenn du nicht einmal mehr eine letzte Wiederholung erschummeln kannst. Ich würde immer lieber untertrainieren als übertrainieren. Morgen ist auch noch ein Tag. Die Schildkröte besiegt den Hasen. Der gesunde Athlet lebt weiter, um einen weiteren Tag zu trainieren, der verletzte Typ zur Physiotherapie.

Ich sage dir, wenn ich meine Schützlinge "es darauf anlegen lasse", möchte ich, dass sie es darauf anlegen in jedem Satz mit perfekter Technik und aufhören, wenn ihre Technik nachlässt. Ich möchte auch, dass sie alles beim Konditionstraining geben. Viele Leute lieben den Kraftraum, sind aber beachtlich unfit. Ich bin ein Kraft und Konditionierungstrainer und achte somit sowohl auf Konditionierung als auch auf Kraft.

Verletzungen im Kraftraum? Die Wirklichkeit sieht so aus, dass Athleten sich manchmal im Kraftraum verletzen werden. Ich stimme dem zu. Wieder liegt der Schlüssel darin, auf gefährliche und potentiell verletzende Bewegungen und Übungen zu verzichten oder seltener auszuführen. Leute verletzen sich bei Wettkämpfen. Aber ich glaube, die meisten würden lieber verschont bleiben. Es ist nichts falsch daran, ein sicheres Training auszuführen.

Kraft ist eine der besten Präventionsmaßnahmen gegen Verletzungen im Sport, aber sich beim Training zu verletzen, obwohl man nicht dafür trainiert, ist genauso dumm, wie es sich anhört. Welcher Athlet möchte verletzt werden? Irgendwelche Freiwilligen? Ich habe das Machozeug viele Jahre zuvor aufgegeben. Mich interessieren die Resultate.

Kettensägen und das VerletzungspräventionsmodellEine unumstrittene Wirklichkeit ist, dass professioneller Sport immer verhindert, Verletzungen als Messlatte für Erfolg in Kraft und Konditionierung zu sehen. Sollte dir das nicht etwas zeigen?

Professionelle Sportler, abgesehen von KDK oder Gewichthebern, machen keine Einzelwiederholungen. Ich kenne kein Profi-Team, das 1RM Krafttests macht. Das sollte dir ebenfalls etwas sagen. Persönlich mag ich 1RM Versuche, aber nicht im Profi-Sport.

Einer meiner frühen Einflüsse war der momentane Kraft- und Konditionierungstrainer der San Francisco 49ers, Johnny Parker. Ich erinnere mich, wie Johnny sagte, "Wer braucht Krafttests? Wir haben 16 Tests pro Jahr!" Die NFL benutzt eine Statistik, die sich "Starter's Games Missed" nennt, die NHL eine ähnliche, die "Man Games Lost to Injury". Das gleiche Konzept. Erfolg als Kraft- und Konditionierungstrainer im Profisport zeichnet sich dadurch aus, die besten Spieler unverletzt zu lassen. Die Schlechten möglichst auch.

Was Leute nicht verstehen ist, dass jegliches Training in Verbindung mit der Annahme von Risiken ist. Wie viele Risiken soll ich diesem Athleten zutrauen, wie viel diesem Kunden? Die Methoden, mit denen ich mein Collageteam trainiere sind anders als die, mit denen ich meine NHL-Juniors trainiere, und es unterscheidet sich signifikant davon, wie ich meine Veteranen trainiere. Viele meine älteren (30+) Kunden machen keine konventionellen Kniebeugen oder olympisches Stoßen mehr. Ihre Körper halten es nicht mehr aus. Wir machen Sprungkniebeugen, Kugelhantelstoßen und eine Menge einbeiniges Zeug mit diesen Leuten, weil ein Auftrag ist, sie am Spielen zu halten.

Meine Collage-Jungs setzen aus dem Hang um, reißen aus dem Hang, machen Frontkniebeugen und natürlich Bankdrücken: ein mehr als konventioneller Versuch. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Werkzeug für den richtigen Job zu finden. Ich sage öfters in meinen Seminaren: „Kettensägen sind schlecht um den Job einer Stichsäge zu machen.“ Einige Leute lieben einfach die Kettensäge, aber es ist nur ein gutes Werkzeug, um Bäume zu fällen. Benutzt gefälligst das richtige Werkzeug für einen Auftrag.

Gegenseitiges Einverständnis?Ein wichtiger Punkt ist, dass Stärke und Gesundheit sich nicht unbedingt gut verstehen. Ich bin kein HIT-Fan, aber HIT hat darin Schule gemacht, dass Übungen wie das olympische Gewichtheben oder Schnellkraft unsicher sind. Ich komme nicht aus der Ecke. Ich würde einfach sagen, dass wir das Training so sicher wie möglich machen sollten, durch vernünftige Übungswahl und vernünftiges Fortschreiten.

Eine der Sachen, die ich habe, ist Lebenserfahrung. Viele denken, ich bin ein dünner Freak, der selbst nie trainiert hat. Wenn ich mich so anschaue, könnte ich das selbe denken. Aber in Wahrheit bin ich ein dünner Freak, der vor zwanzig Jahren trainiert hat.

Ich sage auf Seminaren: "Niemand im Studio fragt mich um Rat. Ich frage mich, warum." Es könnte sein, weil ich Rotatorenprobleme in beiden Schultern habe (eine bereits operiert), 25 Jahre Rückenprobleme habe und einige Knieoperationen, die bevorstehen. Deswegen lache ich über die Leute, die "es darauf anlegen". Kommt wieder, wenn ihr 46 seid!

Jeden Tag muss ich Entscheidungen treffen, die zugleich kurzzeitig und über lange Zeit die Gesundheit meiner Kunden betreffen. Ich nehme den Job ernst und ich lese und lerne viel. Fragt euch, warum Eric Cressey und Mike Robertson populäre Autoren geworden sind. Ich kann es dir sagen: Sie sagen Leuten, wie man sich weniger verletzen kann.

Das bedeutet, dass viele Leute, die diese Artikel lesen, verletzt sind. Sie wurden das auf dem gleichen Weg, auf dem ich es wurde: Als sie es darauf ankommen ließen. Es gab eine Zeit, in der ich glaubte, dass jeder einen verkaterten Rücken für eine Woche nach einer Kreuzheben-Einheit hat, dass jeder seine Schultern eineist und Schmerzmittel nach jeder Drück-Einheit nimmt. Ich weiß jetzt, dass das nicht wahr ist. Ich möchte, dass meine Athleten davon profitieren, was die Wissenschaft geleistet und ich erfahren habe.

Es gibt zwei Kategorien von Verletzungen. Unterkörpertraining neigt dazu, Rückentraumata zu verursachen. Viele Rückenprobleme neigen dazu, akut zu sein und ein Resultat von technischem Versagen. Oberkörperverletzungen neigen wiederum dazu, ein Zeichen von zu starker Belastung zu sein und in Verbindung dazu zu stehen, was ein Trainierender nicht tun sollte. Also, hier sind meine Empfehlungen, um ein Training sicherer und effektiver zu machen.

8 Wege um sicher und effektiv zu trainieren1. Wechsel zu Frontkniebeugen

Rückenschmerzen haben drei Hauptgründe was Kraftsport angeht. Ein ungünstiger Drehmoment (nach vorn lehnen), Zusammenpressen (hohe Wirbelsäurenlast) und Beugung sind Gründe für Rückenverletzungen. Frontkniebeugen verringern all diese Risiken und sind deswegen wesentlich sicherer.

Ich habe schon einmal erwähnt, dass man keine schlechten Frontkniebeugen machen kann. Okay, kann man vielleicht doch, aber es ist wesentlich einfacher, eine schlechte Rückenkniebeuge zu machen. Man kann sagen, dass eine schlechte Frontkniebeuge dazu führt, dass man die Stange fallen lässt.

Nun, es gibt drei Gründe, warum Leute trotzdem klassisch beugen:

1. Sie haben schon immer. (ein schlechter Grund, aber Leute hassen Veränderungen)
2. Sie können mehr Gewicht bewältigen. (das Ego ist ein großes Problem)
3. Sie finden Frontkniebeugen schwer aufgrund unzureichender Handgelenksflexibilität.

Nummer 3 lässt sich leicht lösen, und zwar mit einem alten Trick von Charles Poliquin. Einfach Zughilfen an die Stange hängen:

Das Wichtigste bei der Frontkniebeuge ist, dass es die Wirbelsäulenlast verringert und den Rücken in eine bessere Position bringt. Zwei Punkte in meinem Buch. Meine Athleten und Kunden haben keine klassischen Kniebeugen mehr gemacht seit etwa 7 Jahren. Sie haben sehr wenige Probleme mit Rückenschmerzen. Wir beugen immer noch schwer. Meine Collagespieler machen Frontkniebeugen zwischen 300 und 350 Pfund auf Powerlifting-Tiefe bei einem Körpergewicht von 180-200 Pfund ohne Bandagen und normalerweise einem Klettverschlussgürtel.

2) Vergiss die Beinpresse

Wenn du nicht beugen kannst, bitte keine Beinpresse. Ich möchte, dass alle meine Athleten Frontkniebeugen machen, aber hat ein Athlet einmal ein Rückenproblem benutzen wir Alternativen. Eine, die wir nicht benutzen, ist die Beinpresse.

Wir benutzen die Beinpresse nie. Ich habe keine Beinpresse mehr empfohlen seit etwa zehn Jahren! Die Beinpresse ist nur für eins gut: das Ego steigern. Es gibt viel bessere Wege, den Unterkörper zu trainieren, wenn man nicht in der Lage ist, zu beugen. Sie geben einem nur nicht die Möglichkeit, schwere Gewichte zu benutzen. Es gibt nur eins, das schlimmer ist, als ein Mann an der Beinpresse: ein Mann an der Beinpresse mit Kniebandagen.

3) Vermeide Kniebandagen

Kniebandagen sind kein Verletzungspräventionswerkzeug. Sie sind ein elastisches Startpad, das einem ermöglicht, mehr Gewicht zu bewältigen. Sie schützen das Knie nicht.
Wenn du Knieprobleme hast und das Gefühl magst, etwas auf dem Knie zu haben, benutze Neoprenbezüge. Ich bin einer der Typen, die immer raw sind. Kein Gürtel oder ein billiger mit Klettverschluss.

Wenn du Powerlifter bist, sieht es anders aus. Benutz dein Equipment in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, aber trainiere nicht damit.

4) Versuche Gürtelkniebeugen

Das ist ein alter Westside-Favorit und eine gute Möglichkeit, am Unterkörper zu arbeiten, wenn man verletzt ist. Ich ziehe es generell vor, den Unterkörper mit unilateralen, also einbeinigen Übungen zu trainieren, wenn ein Athlet nicht Beugen kann, aber wir haben Athleten, die in der letzten Zeit nichts als Gürtelkniebeugen gemacht haben, und zwar für eine ganze Saison, um den Rücken zu schonen. Sie kamen mit der gleichen Frontkniebeuge wieder, die die anderen in dieser Zeit erreicht hatten.

Gürtelkniebeugen sind vor allem gut, wenn du ein Beuger bist, der seine Hantel tief hält und sich nach vorne beugt.

5) Versuch einbeinige Kniebeugen

Es gibt unzählige Varianten von einbeinigen Kniebeugen. Sie sind das, was ich als wahre Stärke ansehe.

Die meisten Sportler mögen keine einbeinigen Kniebeugen. Warum? Weil sie schwer sind und Koordination erfordern. Sie auch immer, wenn du die Betonung auf die Beine legen willst und den Rücken herausnehmen möchtest, probiere sie aus.

Man braucht keine riesige Menge an Gewicht, um ein großartigeres Bein-Workout zu haben, weil dein Körpergewicht schließlich zur Belastung hinzukommt. Unsere Athleten machen tiefe, einbeinige Kniebeugen auf einer leicht erhöhten Box und benutzen 100 Pfund externe Last. (25 Pfund Kurzhanteln in jeder Hand und eine 50 Pfund Bleiweste)

Ein weiterer Vorteil von einbeinigen Kniebeugen ist die große Stabilisierungslast der Bauchmuskulatur und der Adduktoren.

6) Vergiss konventionelles Kreuzheben

Ich weiß, die Powerlifter werden jetzt angepisst sein, aber ich mag kein Kreuzheben. Ich bin ein ehemaliger Powerlifter und ich habe das oftmals geschrieben.

Geh zu einem Powerliftertreffen und schau dir das ganze Treffen an. Du wirst einige sehr gute Techniken für Kniebeugen sehen und sehr viele armselige Kreuzhebe-Techniken. Nichts ist schlimmer für den Rücken als Beugung. Beugung, schlechter Drehmoment und Kompression sind große Rückenfeinde, wie bereits erwähnt. Es ist nicht leicht, Kreuzheben gut auszuführen. Es ist wesentlich leichter, schwer zu heben als gut zu heben. Ich merke das jeden Morgen, wenn ich aufstehe.

Ich liebe trotzdem einbeinige Versionen des modifizierten, steifbeinigen Kreuzhebens. (ich hasse den Ausdruck "Rumänisches Kreuzheben". Ein guter Krafttrainer sagte einmal, "Ich habe die schon gemacht, bevor ich wusste, wo Rumänien überhaupt liegt.") Mit einbeinigem Kreuzheben bekommt der Beinbizeps die ganze Arbeit, während der Rücken nur die Hälfte abbekommt.

7) Umsetzen aus dem Hang

Damit werde ich jetzt alle olympischen Heber vergraulen (wenn nicht schon geschehen, mit meinem Kommentar über das rumänische Kreuzheben). Ich will nicht beliebt werden. Ich möchte Leute zum denken bringen. Ich würde es als einen guten, schnellen Tritt in den Intimbereich beschreiben.

Kurz: Umsetzen aus dem Hang ist wesentlich sicherer als das Umsetzen vom Boden. Umsetzen vom Boden ist leichter für kleine Leute. Der Radius einer 20kg Platte ist konstant. Was jemanden zu einem guten Athleten macht, macht ihn oftmals zu einem schlechten olympischen Heber. Umsetzen aus dem Hang ist ein guter Ausgleich.

Jeder startet von der gleichen, relativen Position. Es ist oftmals schwierig für größere Athleten, in die korrekte Position für das Umsetzen vom Boden zu kommen. Das bringt den unteren Rücken wieder in eine gefährliche Position, wenn Athleten versuchen in die Position für das Umsetzen zu kommen.

8) Versuch doch einmal Kurzhantelreißen und enges Reißen

Ich glaube, dass das Reißen eine sichere und bessere Art zu Heben ist als das Umsetzen. Der Grund, warum viele Trainer das Reißen nicht mögen, ist, dass sie es nie ausprobiert haben.

Das Umsetzen kann von Flexibilität eingeschränkt werden. Reißen ist hingegen einfacher zu lernen, weil so ziemlich jeder die Stange über den Kopf bekommt. Die Auffangposition beim Umsetzen kann schwierig zu erlernen sein. Der beste Weg, das Reißen zu erlernen, ist zunächst mit Kurzhanteln zu reißen.

Das Kurzhantelreißen ist die erste Explosivkraftübung, die wir lehren, und wenn ich nur eine olympische Übung auswählen dürfte, ich würde das Kurzhantelreißen wählen. Kurzhantelreißen übt Kernkraft und unilaterale Schulterkraft, genau wie Hüft- und Beinkraft.

OberkörperverletzungenIch denke, dass Oberkörperprobleme eher mit den Übungen zusammenhängen, die man nicht macht, als mit denen, die man macht. Was das bedeutet? Das bedeutet, dass so viele Leute Probleme mit den Rotatoren haben, weil es ihnen an Zugkraft fehlt.

Ich denke, dass es an zwei Dingen liegt. Nicht genug Rudern (horizontale Zugkraft) und nicht genug vertikales Zugübungen (Klimmzüge, usw.). Meine Athleten haben keine Probleme mit den Rotatorenmanschetten. Mein Durchschnittsathlet hat sogar ein höheres 1RM bei Klimmzügen als beim Bankdrücken.

Wir haben es wirklich getestet. Eine Maximalwiederholung wurde errechnet durch das Zusatzgewicht, das er für eine Wiederholung haben kann, addiert mit dem Körpergewicht. Ich glaube, dass die Zug/Druckkraft mindestens 1:1 sein sollte. Mit anderen Worten: ein 180 Pfund schwerer Athlet sollte einen Klimmzug (Untergriff) mit 100 Pfund Zusatzgewicht schaffen.

Behandle deine vertikalen Zugübungen genau wie das Bankdrücken. Mach verschiedene Zyklen. Schwere 3er-Sätze. Was auch immer du für horizontales Drücken machst, mach das gleiche für vertikales Ziehen. Deine Schultern werden dich dafür lieben.

Ich habe noch kein gutes Kraftverhältnis für das Rudern gefunden, aber noch mal, ich denke, dass ein Athlet mit guter Zugkraft etwa 80% dessen beim Kurzhantelrudern schafft, was er beim Kurzhantelbankdrücken schafft. Auch hier mit anderen Worten, ein Athlet, der Kurzhantelbankdrücken mit 100 Pfund Kurzhanteln für fünf Wiederholungen schafft, sollte 80 Pfund Kurzhanteln rudern können, für fünf Wiederholungen.

Zusätzlich sollten alle Athleten in der Lage sein, 10-15 mal umgekehrtes Rudern an der Stange auf Bankdrückhöhe machen können, die Füße erhöht. Beim umgekehrten Rudern sollte der Athlet in der Lage sein, die Stange ohne Schummeln zu berühren. Viele starke Bankdrücker werden nicht in der Lage sein, eine einzige Wiederholung zu machen und werden sofort Sachen sagen wie "Ich bin nicht flexibel genug, um das zu tun."

Man muss sie daran erinnern, wenn sie eine Stange zum Körper führen können, sollten sie auch den Körper zur Stange führen können. Was ihnen fehlt ist die Kraft, die Schulterblätter zusammenziehen. Ich habe viele 400 Pfund Bankdrücker gesehen, die mir keine fünf guten Wiederholungen zeigen konnten.

Ein interessanter Punkt: Ich habe noch nie einen NFL-Lineman gesehen, der mir keinen Klimmzug zeigen konnte, aber ich habe viele gesehen, wie mir kein gutes umgekehrtes Rudern zeigen konnten.

Schluss-StrichVeränderungen sind gut. Wirf die Grundlagen nicht raus, aber bleib nicht im Imitationsmodus. Wenn du kein Wettkampfpowerlifter bist, musst auch nicht wie einer trainieren. Wenn du kein Wettkampfgewichtheber bist, musst du auch nicht wie einer trainieren.

Der Schlüssel liegt darin, das beste aus jedem System Stück für Stück zu nehmen, um ein Ergebnis zu erzielen. Ich benutze Yoga-Dehnübungen, einige Übungen die ich von Pilates übernommen habe, und Kraftzyklen aus dem Powerlifting und dem Gewichtheben. Ich benutze jedoch keine Kettensäge zum Schneidern.[/FONT][/COLOR]