HIT contra Volumen

HIT contra Volumen
von Par Deus

Viele Menschen, die nach dem HIT Prinzip trainieren, sind der Meinung, dass irgendetwas mit den Leuten nicht stimmt, die Tag für Tag im Studio mit endlosen Sätzen jede nur erdenkliche Übung trainieren.
Eine Verbreitete Meinung ist, dass die Anhänger des Volumentrainings den spezifischen Ansatz für den Muskelaufbau nicht richtig verstanden haben und sich nicht hart genug selbst fordern, um das Training mit in paar Sätzen zu erledigen.
Auf der anderen Seite sehen viele Anhänger des Volumentrainings Menschen, die mit HIT trainieren, als dem Bodybuilding weniger verbunden als sie selbst an. Wenn sie ehrlich sind, halten sie die HIT Anhänger auch für ein bisschen verrückt. Ihrer Meinung nach muss man, wenn man wirklich Fortschritte erzielen möchte, so viele Sätze an so vielen Tagen die Woche wie möglich trainieren. Dies beeinträchtigt nicht den Rest des Lebens, sondern das ist ganz einfach das Leben.

Auch wenn es viele Trainierende gibt, die moderate Versionen der einen oder anderen Stilrichtung praktizieren, machen die HIT- und Volumen-Anhänger doch einen extrem großen Teil der im Fitnessstudio trainierenden Athleten aus.
Beide dieser genau gegenteiligen Trainingsstilrichtungen haben eine große Anhängerschaft, was daran liegt, dass beide sehr effektiv für die diejenigen sind, für die die entsprechende Trainingsmethode geeignet ist.
Wenn man in einer Spur feststeckt
Auch wenn die meisten Anfänger eine große Bandbreite unterschiedlicher Trainingsmethoden durchprobieren, während sie versuchen heraus zu finden, was für sie am besten funktioniert, werden viele niemals über das hinaus kommen, was sie sich durch planloses Beobachten bei allen anderen abgeschaut haben.

Dies gilt insbesondere für diejenigen, die mit dem Volumentraining beginnen. Selbst diejenigen, die häufig experimentieren, testen oft nur in einem sehr engen Bereich von dem, was für sie zu funktionieren scheint.
In der Mehrzahl der Fälle ist dies durchaus gut, falls der Trainierende ein Trainingssystem gefunden hat, das für ihn gut funktioniert. Leider kann diese Vorgehensweise auch reine Zeitverschwendung sein, wenn man kontinuierlich in Bereichen experimentiert, mit denen man keine oder nur geringe Fortschritte erzielt.

In diesem Artikel möchte ich auf die Trainierenden eingehen, die beide Seiten des Zaunes kennen. Ich werde auch einige Möglichkeiten beschreiben, wie man Volumentraining und HIT für diejenigen, die sich strikt für eine Richtung entscheiden, ansprechender machen kann.

Zu sagen, dass Volumentraining für den größten Prozentsatz der bestentwickelten Körper verantwortlich ist, wäre noch eine Untertreibung. Doch im Großen und Ganzen neigt Volumentraining dazu, den durchschnittlichen Trainierenden zu übertrainieren.
Viele Durchschnittsbodybuilder sind der Meinung, dass sie durch die Verwendung von ein paar Steroiden (oder heute Zutage in Amerika eher die Verwendung eines der effektiveren Prohormone) nicht mehr nur durchschnittlich sind.

Bei vielen Menschen können solche Präparate die Regenerationsfähigkeit verbessern und so bewirken, dass man Trainingseinheiten durchführen kann, mit denen man ohne chemische Hilfe gnadenlos ins Übertraining geraten würde. Viele methodisch vorgehende Bodybuilder, denen dies bewusst ist, trainieren mit HIT oder Volumentraining, wenn sie clean sind, und erhöhen die Trainingsbelastung nach und nach, wenn sie chemische Hilfsmittel einsetzen. Am Ende eines Einnahmezyklus wird die Trainingsbelastung analog wieder stufenweise reduziert.

Meine Faustregel für Menschen, die entweder über wenig Erfahrung mit Anabolika oder ganz allgemein über wenig Trainingserfahrung verfügen, ist, ein Trainingsprogramm zu verwenden, von dem sie wissen, dass es funktioniert, wenn sie clean sind und es dann der Chemie zu überlassen, die Resultate zu verbessern.
Dies als geplanten Ansatz zu verwenden, macht bei den meisten Trainierenden Sinn. Besonders hilfreich ist dieser Ansatz für Menschen, die sich noch immer in der Phase befinden, in der sie die unterschiedlichen Reaktionen des Körpers auf unterschiedliche Stimuli kennen lernen.

Alle Anfänger, die dies jetzt lesen, sollten beachten, dass einer der größten Fehler, den man machen kann, darin besteht, zu glauben, dass man, wenn man etwas Stoff nimmt, trainieren kann wie ein Profi. Hierdurch kommt es zu einem so starken Übertraining, dass kaum noch ein Muskelwachstum ermöglicht.

Ich habe zahllose Bodybuilder gesehen, die ihre schlechten Fortschritte auf schlechte oder gefälschte Anabolika geschoben haben. In der Realität hatte ihr Körper jedoch niemals eine Chance sich von den 20 Trainingssätzen pro Muskelgruppe an sechs Tagen pro Woche zu erholen, die sie durchführten.
Selbst die dogmatischsten Hit Anhänger müssen zugeben, dass einige Menschen, die gut auf HIT ansprechen, wenn sie clean sind, besser wachsen, wenn sie einen Volumenansatz und Anabolika kombinieren.
Der Übergang von HIT zu VolumentrainingOkay, was ist, wenn man der Typ von Bodybuilder ist, der (zumindest die meiste Zeit über) clean trainiert? Hier sind einige Ansätze dafür, wie ein nach HIT oder mit niedrigem Volumen Trainierender, etwas zusätzliches potentiell produktives Volumen in sein Trainingsprogramm integrieren kann, ohne dass es zu einem Übertraining kommt.

Umgekehrt werde ich einige Ansätze empfehlen, mit deren Hilfe man sich als Anhänger des Volumentrainings eine Pause von endlosen Trainingssätzen und stagnierenden Gewichten gönnen und in der Regel auch neues Wachstum anregen kann.
Die einfachste Methode, die am häufigsten, wenn auch auf eine eher planlose Art und Weise, eingesetzt wird, besteht darin entweder mit HIT oder Volumentraining so lange zu trainieren, bis die Fortschritte stagnieren und dann langsam zu einem Trainingsprogramm mit mehr bzw. weniger Volumen über zu gehen. Alternativ hierzu wird oft auch eine drastische Umstellung von HIT zu Volumentraining oder umgekehrt eingesetzt.

Von diesen beiden Alternativen würde ich die drastischere Trainingsumstellung bevorzugen, da diese in der Regel zu besseren Ergebnissen führt. Das Problem besteht in der Praxis oft jedoch darin, dass der Trainierende viel zu lange mit dieser Umstellung wartet, bevor er schließlich realisiert, dass er mit seinem augenblicklichen Training wirklich nicht mehr weiter kommt.
Hierdurch wird nicht nur wertvolle Trainingszeit verschwendet. Schlimmer ist, dass der Körper durch diese Vorgehensweise weniger gut auf die Umstellung reagieren wird.

Ein besserer Weg für diesen Übergang besteht darin, von Anfang an einen Plan für einen strukturierten Übergang zu besitzen. Zusätzlich hierzu ist es natürlich am besten, wenn man sich darüber im Klaren ist, was der eigene Körper einem zu verstehen geben will. Hierdurch wird es möglich diesen Übergang durchzuführen, bevor man durch eine der beiden Trainingsmethoden völlig ausgebrannt ist.
Wege für diesen Übergang umfassen:One On, One Off.Hierbei trainiert man während der erste Woche mit einem Volumenprogramm und geht in der nächsten Woche zu einem HIT Programm oder einem anderen Programm mit niedrigem Volumen über. Die Übungen können dieselben bleiben, während man ausschließlich die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingstage von Woche zu Woche verändert.

Umgekehrt kann man auch die Trainingsgewichte von Woche zu Woche verändern. Diese Methode resultiert in der Regel in geringeren Kraftzuwächsen, da die Funktion des Nervensystems weniger stark verbessert wird, doch aus meiner Erfahrung scheint diese Methode gleichzeitig zu besseren Massezuwächsen zu führen.
Trainierende, die nicht von Natur aus stark sind, sind besser damit beraten dieselben Übungen beizubehalten und nur das Volumen, die Wiederholungszahlen und die Kadenz zu variieren, anstatt die Übungen zu wechseln.

Dieser einfache Ansatz der Veränderung des Volumens wirkt bei vielen wahre Wunder. Das Trainingsgewicht verändert sich kontinuierlich und der fluktuierende Ansatz erlaubt eine bessere Regeneration von den unterschiedlichen Trainingsvariablen (Volumen, Frequenz und Intensität). Wenn man sein Training auf diese Art und Weise verändert, kann man Stagnation und Übertraining auf lange Sicht verhindern.
Die Relativität des VolumensMan sollte sich darüber im Klaren sein, dass Volumen etwas relatives ist. Die 10 Sätze, die einen Hardgainer hoffnungslos in einen Zustand des Übertrainings bringen würden, können für einen Athleten mit einer guten Regenerationsfähigkeit eine angemessene Trainingsbelastung sein und für jemanden, der mit 16 Sätzen pro Muskelgruppe gute Fortschritte erzielen kann, eine zu niedrige Belastung darstellen.
Verständlicherweise sind diese 10 Sätze eine sehr hohe Belastung für einen nach HIT trainierenden Bodybuilder, der in der Regel nur ein bis zwei Sätze pro Körperteil trainiert.
Weniger häufige UmstellungenNatürlich kann man die Umstellung zwischen Volumen und Intensität auch weniger oft als einmal pro Woche durchführen. Eine Umstellung nach einer Trainingsphase von zwei bis zehn Wochen mit einer der beiden Trainingsmethoden funktioniert bei einigen gut, bei anderen jedoch weniger gut.

Der Schlüssel liegt darin, mit der Umstellung nicht so lange zu warten, bis man mit der augenblicklichen Trainingsmethode zu völliger Stagnation gekommen ist und zu verstehen, warum diese Umstellung im Vergleich zum kontinuierlichen Training nach einer Trainingsmethode einen großen Schub bei den Fortschritten mit sich bringen kann.

Auch wenn diese Vorgehensweise eine zyklische Strategie darstellt, handelt es sich hierbei jedoch nicht um eine Periodisierung der Intensität in ihrer reinsten Form. Doch das wäre ein anderer Artikel für einen anderen Tag.
Wenn keine Steigerung der Trainingsgewichte mehr möglich ist…Wenn man gut auf Volumentraining anspricht und trotzdem schon viel zu lange bei denselben Trainingsgewichten fest hängt, könnte es hilfreich sein nur 60 – 75 % eines gegebenen Zeitraumes mit Volumentraining zu trainieren und HIT / niedervolumiges Training / Powertraining (wie immer man es nennen möchte) mit in den Trainingsplan zu integrieren, um hierdurch die Gefahr des Übertrainings zu reduzieren und die Kraft zu steigern und somit auf lange Sicht bessere Fortschritte zu erzielen.
Man kann sagen, was man will, doch ein sehr großer Prozentsatz derjenigen, die Volumentraining durchführen, verzeichnet nur eine sehr unregelmäßige Steigerung der Trainingsgewichte. - Wenn Volumen und Frequenz bei einem niedervolumigen Training stimmen, dann sind die Kraftzuwächse bei dieser Trainingsweise so regelmäßig wie ein Uhrwerk.

Mit dem beschriebenen Ansatz kann man gleichzeitig vorrangig Volumentraining ausführen und trotzdem die Gewichte steigern, um gute Fortschritte zu erzielen.
Wichtig ist, dass man, bevor man hoffnungslos bei bestimmten Trainingsgewichten fest hängt, zu einem HIT Training übergeht, hiermit einen soliden Kraftzuwachs erzielt und anschließend wieder nach dem Volumenansatz mit deutlich gesteigerten Trainingsgewichten trainiert. Hiermit wird man die nächste Stufe auf der Masseleiter erklimmen können.

Dieser Ansatz ist besonders gut für diejenigen geeignet, die Volumentraining auf Dauer nicht vertragen und hierdurch irgendwann ins Übertraining kommen, gleichzeitig jedoch durch eine kurze Volumenphase gute Massezuwächse verbuchen können
Bei einigen ist auch die umgekehrte Vorgehensweise mit HIT Training während 60 – 75 % der Zeit und nur gelegentlichen Volumenphasen der richtige Ansatz, um das Beste aus beiden Welten zu kombinieren.
Wellenförmige Veränderung des VolumensFür diejenigen, die ihre Aufmerksamkeit auch auf Details legen und, was noch wichtiger ist, gewillt und dazu in der Lage sind ein Trainingslog zu führen (dies sollte eigentlich jeder sein, aber in der Realität sieht das oft anders aus), besteht eine weitere effektive Methode in der wellenförmigen Veränderung des Trainingspensums.

Dies kann eine sehr gute Langzeittrainingsstruktur für diejenigen darstellen, denen es schwer fällt, Masse aufzubauen, immer vorausgesetzt, dass man mit dem Volumen nicht zu hoch geht und nicht zu lange im Bereich des höchsten Volumens trainiert. Diese Trainingsstrategie kann gleichermaßen erfolgreich für einen kurzen Zeitraum eingesetzt werden, um einen zusätzlichen Wachstumsreiz zu generieren.

Beim wellenförmigen Ansatz beginnt man mit einem niedrigen Trainingsvolumen und erhöht Schritt für Schritt das Trainingspensum (Sätze, Übungen und in einigen Fällen auch die Trainingsfrequenz), bis man sein persönliches maximales Volumen bzw. Trainingspensum erreicht hat.
An diesem Punkt angelangt reduziert man das Volumen wieder Schritt für Schritt oder beginnt den gesamten Prozess von vorne. Der Schlüssel liegt darin, das Volumen nicht zu weit zu steigern und nicht im Bereich des Übertrainings zu landen.

Wenn die persönliche Belastungskapazität (die Fähigkeit sich schnell zu regenerieren) recht gut ist, kann die Steigerung des Volumens relativ schnell erfolgen und das Trainingspensum für eine längere Zeit im hohen Bereich verbleiben.
Für diejenigen, die weniger ideale genetische Voraussetzungen besitzen (die große Mehrheit aller Trainierenden), besteht die ideale Vorgehensweise in einer langsamen Steigerung des Trainingspensums, wobei darauf geachtet werden sollte, dass das Volumen nicht zu hoch wird.

Wenn man sich an der Schwelle zum Übertraining befindet, kann das Training bei Menschen mit einer guten Regenerationsfähigkeit zwar noch zu guten Resultaten führen, doch bei der großen Mehrheit derjenigen, die über eine schlechtere Regenerationsfähigkeit verfügen, ist dieser Zustand eher kontraproduktiv.
Man sollte sich daran erinnern, dass wir versuchen die Art der Stimulation zu verändern, um zusätzliche Massezuwächse zu erzielen, wie dies oft (zumindest anfänglich) bei Volumentraining der Fall ist. Der Trick besteht jedoch darin, das Volumen wieder zu reduzieren, bevor die Zuwächse aufgrund von Übertraining stagnieren.
Beispielprogramm mit wellenförmiger VolumenveränderungWenn man nach HIT trainiert und 1-2 Sätze pro Körperteil ausführt, könnte eine wellenförmige Veränderung des Volumens wie folgt aussehen:

• Woche 1-2: Normales HIT Training mit ein bis zwei Arbeitssätzen pro Muskelgruppe (Aufwärmsätze nicht eingerechnet)
• Woche 3-4: Erhöhung der Satzzahl auf 3 bis 5 pro Muskelgruppe bei sinkender Intensität
• Woche 5-6: Weitere Erhöhung der Satzzahl auf 6 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe, bei weiter reduzierter Intensität (Für viele dürfte dies die obere Grenze des Volumens darstellen)
• Woche 7-8: Erhöhung der Satzzahl auf 9 bis 12 Sätze.

Dieses Volumen wird für die Mehrheit aller Trainierenden völlig ausreichen. Dies gilt eigentlich auch für Personen, die generell ein Volumentraining einsetzen, doch in der Realität werden viele Anhänger des Volumentrainings nicht nach 12 Sätzen aufhören.
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Beispiel für eine wellenförmige Volumenveränderung über einen Zeitraum von 8 Wochen
Nach Woche 8 kann man entweder diese Vorgehensweise wiederholen oder aber zu einem völlig anderen Trainingsprogramm über gehen. Dieser Ansatz ist gleichzeitig ein guter Test dafür, wo die eigene Belastungsgrenze liegt.
Einige Sachen, die man im Kopf behalten sollteFür HIT Anhänger ist es im Allgemeinen sehr schwer die Intensität zu reduzieren, wenn sie zusätzliche Sätze zu ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Bei gleich bleibender Intensität wird es jedoch nicht lange dauern, bis man erkennt, wie geplättet man sich fühlt, wenn man wiederholt Sätze ausführt, bei denen man alles gibt.
Wenn man das Volumen steigert muss gleichzeitig die Intensität reduziert werden. Das gegenteilige Problem tritt bei Volumenanhängern auf, die auf ein Training im Stil von HIT umsteigen wollen und dann ihre Sätze weiterhin so ausführen, als ob noch 15 weitere folgen würden.

Die Intensität muss immer dem Trainingsvolumen angepasst sein. Ein HIT Training oder ein anderes niedervolumiges Training wird keine Erfolge mit sich bringen, wenn man nicht bei jedem Satz bis an seine Grenzen geht. Glaubt irgendwer ernsthaft daran, dass man durch ein paar wischi-waschi Sätze wirklich wachsen wird? WIRKLICH?

Und auch wenn einem der gesunde Menschenverstand nicht unbedingt sagt, dass man nicht jeden Tag bei allen Sätzen alles geben kann, wird es nicht lange dauern, bis man durch praktische Erfahrung herausfinden wird, dass dieser Trainingsansatz für die meisten einfach nicht funktioniert.

Eine andere Warnung ist, dass man, wenn man wirklich ein Hardgainer ist, all dies lieber sein lassen sollte und sich darüber bewusst werden sollte, dass dieser Artikel etwas Nettes zu lesen war, und nicht als praktische Anleitung für einen selbst gedacht ist.
Wenn man bereits einen meiner Artikel gelesen hat, weiß man, dass ich für mich selbst und die meisten Sportler die ich trainiere ein Training mit niedrigem Volumen vorziehe. Warum? Ich biete als persönlicher Trainer bei ausbleibenden Erfolgen eine "Geld zurück Garantie" und somit MUSS mein Training Resultate erzielen oder ich bekomme kein Geld. Der durchschnittliche Trainierende mit durchschnittlicher Genetik bezüglich Regenerationsfähigkeit und Muskelwachstum erzielt in der Regel auf längere Sicht mit einem HIT / Hardgainer Trainingsprogramm sehr viel bessere Resultate.

Im Endeffekt zählt jedoch nur was funktioniert, egal ob es sich hierbei um Volumentraining, HIT, Powebuilding, HAST, OT-Max oder eines der vielen anderen populären Trainingsprogramme handelt – es sind die Resultate, die zählen.

Die Anwendung einiger der in diesem Artikel beschriebenen Techniken erlaubt es oft denjenigen, für die Volumentraining auf Dauer einfach zu viel ist, einige Resultate erzielende, mehr Volumen orientierte Trainingseinheiten in das persönliche Trainingsprogramm einzubauen, ohne die Regeneration zu sehr aus der Balance zu bringen.

Andererseits können diese Techniken jedoch auch von Anhängern des Volumentrainings dafür eingesetzt werden, mehr Regenerationszeit zu erhalten, während der man sich mehr auf eine Steigerung der Trainingsgewichte konzentrieren und gleichzeitig die "Batterien" etwas aufladen kann.