Deadlift-Training im WestSide Barbell

Deadlift-Training im WestSide Barbell[

In den letzten Jahren sind die Rekorde im Kreuzheben nur sehr schleichend hoch gegangen. Ich glaube, dass man leicht mehr drücken oder beugen kann, da sich hier das Equipment (Bankdrückshirt, Kniebeugeanzug) gut weiterentwickelt. Nimmt man an Körpergewicht zu, kann man durch dieses Equipment einige Pfunde mehr auf der Bank oder in der Beuge leisten, wird es aber, und das sage nicht nur ich, beim Kreuzheben schwerer haben.

Nach dieser Vorrede stellt sich nun die Frage: Wie trainiert man Kreuzheben für einen Wettkampf? Die simple Antwort: GAR NICHT!
Man muss im Kreuzheben in Jahren und nicht in 8-12 Wochen Zyklen denken. Man braucht z.B. in etwa 6 Monate um den Beinbizeps stärker zu machen – schafft man das nicht, wird man nie sein Potential ausschöpfen können.
Nehmen wir z.B. Matt Smiths Fortschritt der letzten 30 Monate.Auf einem Wettbewerb stellte er einen persönlichen Rekord von 633 Pfund (1 lb = 0.45 kg). Zweieinhalb Jahre später waren es schon 825! Dieser Rekord war das Ende eines perfekten Wettkampfes (9 aus 9 gültige Versuche!) mit einer Gesamtleistung von 2445 lbs. im Superschwergewicht.

Matt trainierte nach der Conjugate Methode, die versucht, durch Spezialübungen das Bewusstsein und die Koordination zu verbessern, was sich dann auf die Großen Drei überträgt. - Zuerst kam es beim Olympischen Gewichtheberteam Dynamo in der Sowjetunion zum Einsatz und wurde an 70 Spitzenathleten erprobt. Zu Beginn bestand das System aus 25-40 Spezialübungen und nach der ersten Studie wollten 69 der 70 Athleten noch mehr Übungen.
WestSide Barbell übernahm dieses System in den frühen 70ernWenn ich 1 Million Dollar unter einem Stein auf einem Parkplatz verstecken würde, wirst du wahrscheinlich eine Weile brauchen, bis du sie gefunden hast.
Und ähnlich ist das im Kraftsport – wenn du lange genug suchst, findest du die Methoden und Systeme, die dich weiter bringen und stellst im gleichen Zug fest, dass viele einfach nutzlos sind.

Ok, schauen wir uns mal ein konstant rotierendes System von Übungen für den Max Effort Tag an, an dem man immer nach einem persönlichen Rekord streben sollte. - Erfahrene Athleten machen 2-3 Sätze mit Einzelwiederholungen: einen um die 90%, dann einen neuen persönlichen Rekord. Wenn das wirklich das Maximum war, hört man auf, wenn nicht, kommt noch ein Satz ran.

Wenn man länger als 3 Wochen mit über 90% arbeitet wird der Fortschritt gehindert. Wir rotieren daher die Übungen jede Woche und können so das ganze Jahr am Maximum trainieren – bekannt als Supermaximale Methode.

Hier sind verschiedene Einheiten für dass Kreuzheben, die beliebig geordnet werden können:

Einheit 1:

• Safety-Squat-Bar Kniebeugen auf einer 12-inch Box (~30cm) als Max Effort
• Glute/Ham Raises
• Reverse Hypers
• Bauch

Einheit 2:

• Bent-over Good Mornings mit einer maximalen Einzelwiederholung oder einem Triple (3 Wiederholungen)
• 8 x 200 Feet (~60m) Schlittenziehen mit moderatem Gewicht
• Reverse Hypers
• Rudern mit Brustauflage
• Bauch

Einheit 3:

• Kreuzheben mit Jump-Stretch-Bändern, die so angebracht werden, dass in der Topposition 65-110 Pfund weniger sind. Das ganze bis zu einem Maximum.
• Pull-Throughs
• Kurzhantel Rudern
• Reverse Hypers
• Beinheben für den Bauch

Einheit 4:

• Frontkniebeugen auf einer parallelen Box mit dem Versuch eines neuen PRs über 1 oder 3 Wiederholungen
• Glute/Ham Raises
• Schlittenziehen mit Fußmanschetten zur Anbringung
• Reverse Hypers
• Eine stehende Bauchübung

Einheit 5:

• Rock Pulls mit den Hantelscheiben 5cm über dem Boden – eine maximale Wiederholung
• Pull-Throughs
• Incline Sit-Ups
• Langhantelrudern
• Reverse Hypers

Einheit 6:

• Schweres Schlittenziehen (um die Hüfte angebracht) - 6 x 200 Feet
• Glute/Ham Raises
• Kurzhantel Rudern
• Janda Sit-Ups – Diese Übung wird mit den Beinen gerade auf dem Boden liegend (um eine Beteiligung der Hüftmuskulatur zu vermeiden) und einem Band unter Bank, an dem man sich festhält, ausgeführt; volle Konzentration auf den Bauch.

Einheit 7:

• Cambered Bar Good Morning-Squats – zuerst nach vorne (knapp über parallel) mit dem Oberkörper, danach so tief wie möglich beugen und wieder hoch; arbeite dich bis zu einer Einzelwiederholung oder einem 3er hoch.
• Pull-Throughs
• Snatch-Griff-Rudern
• Eine stehende Bauchübung
• Seitbeugen für die seitlichen Bauchmuskeln
• Reverse Hypers

Einheit 8:

• Arched-Back-Good Mornings – denke daran, die Hantel vor den Knie zu haben, sonst ist es kein Good Morning sondern eine Viertelkniebeuge – 1-3 maximale Wiederholungen
• Schlittenziehen rückwärts – 6 x 200 Feet
• Langhantelrudern mit engem Griff
• Janda Situps
• Reverse Hypers

Einheit 9:

• Konzentrische Safety-Squat-Bar-Good Mornings – bück dich unter eine Hantel, die ~1m über dem Boden liegt (z.B. im Powerrack) und mach Good Mornings – eine maximale Wiederholung
• Glute/Ham Raises
• Rudern mit Brustauflage
• Eine stehende Bauchübung
• Reverse Hypers

Einheit 10-14:

• Kreuzheben mit Bändern auf einer Plattform. Möglich sind sowohl ein oder zwei Mini-Bänder oder auch lilane, grüne oder blaue Bänder. Da das die Einheiten 10-14 sind, kannst du also jedes mal die Bänderstärke variieren. Jedes mal eine maximale Wiederholung.
• Rudern mit Brustauflage
• Glute/Ham Raises
• Eine stehende Bauchübung
• Reverse Hypers

Einheit 15-17:

• Hänge eine Buffalo-Hantel oder 14-inch-Hantel im Powerrack auf (durch Ketten oder Bänder) oder mache Zercher Kniebeugen in dem Stil
• Schlittenziehen – 4 x 200 Feet rückwärts
• Kurzhantelrudern
• Janda-Situps
• Reverse Hypers

Einheit 18:

• Box-Kreuzheben von einer 5cm hohen Box im konventionellen Stil

Einheit 19:

• Box-Kreuzheben von einer 5cm hohen Box im Sumo Stil
• Hängendes Beinheben
• Pull-Throughs
• Reverse Hypers

Einheit 20:

• Gürtel-Box-Kniebeugen von einer tiefen Box

Einheit 21:

• Gürtel-Box-Kniebeugen von einer parallelen Box

Einheit 22-25:

• Gürtel-Box-Kniebeugen von einer hohen Box mit einem sehr weiten Stand, welcher aber innerhalb dieser Einheiten variiert werden kann.
• Glute/Ham Raises
• Situps auf einer negativ geneigten Bank
• Reverse Hypers

Einheit 26:

• Einbeinige Kniebeugen mit einem gegrätschten Stand. Lege das freie Bein am besten auf einer Box ab, während das arbeitende Bein weit vor der Box steht. Mit dieser Übung wird die komplette Beinmuskulatur aufgebaut und die Dehnbarkeit im Hüft- und Lendenbereich verbessert.
• Janda-Situps
• Schlittenziehen – 6 x 200 Feet rückwärts
• Seitbeugen für den Bauch
• Reverse Hypers

Das sind nun 26 Einheiten, was allerdings nicht annährend die gesamte Anzahl ist, die wir machen. WestSide Barbell benutzt verschiedene Methoden (konzentrisch, exzentrisch, Anpassungseinheiten, Flexibilität, Bewusstsein und Koordination) indem jede Woche eine neue Aufgabe bewältigt wird und kontinuierlich mit maximalen Übungen gearbeitet wird, die die Schnellkraftentwicklung fördern.

Matt macht am Freitag die dynamische Einheit und die Maximalkrafteinheiten, die hier aufgelistet wurden, etwa 72 Stunden später am Montag. Je mehr Übungen du beherrschst, um so vielseitiger bist du.

Ob das System funktioniert? Westside Barbell hat bisher zwei weibliche Athletinnen ( bei 60kg Körpergewicht) hervorgebracht, die 470 und 484 Pfund gehoben haben und zwei weitere mit 75 kg Körpergewicht, die 534 und 556 Pfund bewältigt haben.
Bei den Männern hatten wir schon einen 75-kg-Athleten, der 640 Pfund bewegt hat, zwei 80kg Athleten mit 670 und 677 Pfund, drei 90kg Athleten mit über 700 und einen über 750, zwei 100kg-Powerlifter mit 793, einen 125kg-Kolloss mit 804 Pfund, einen 130kg Athleten mit 800 und drei Superschwergewichte mit 810 und 821 Pfund sowie Matts 825.

Die besten Kreuzheber der Welt sind quasi dafür geboren, bei Westside hatten wir allerdings nie solche Spezialisten, so dass wir kontinuierlich daran arbeiten mussten stärker zu werden, so wie beispielsweise Matt. (noch mal: von 633Pfund auf 825 Pfund in 30 Monaten!)

[I]Anmerkung der Redaktion:
Dies sollte ein interessanter Denkanstoß sein, wie jeder ambitionierte Powerlifter seine Deadlift-Leistung verbessern kann. Viele Athleten denken bei dem Training der dritten KDK-Disziplin im ersten Moment nur an das Kreuzheben selbst und im zweiten Augenblick vielleicht noch an Good Mornings und rumänisches Kreuzheben. Wie gezeigt wurde, bietet dieser Sport aber noch sehr viele andere Möglichkeiten!

Nicht jeder Beispieltag wird für jeden geeignet sein, aber öfter etwas mehr Abwechslung erhöht nicht nur den Spaß am Training, sondern setzt auch immer wieder neue Reize an den eigenen Körper.