Ausdauertraining im Kraftsport

Ausdauertraining im Kraftsport

Ausdauertraining ist nach wie vor der Inbegriff für körperliche Fitness und Gesundheit. Ob es einfach nur der Wunsch aus Eitelkeit ist, etwas weniger Bierbauch mit sich herumzuschleppen, oder aber der Wille, das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt zu reduzieren – das gute alte Cardio tut nach wie vor gute Dienste! Nicht zuletzt ist eine solide Ausdauerfähigkeit für Athleten der verschiedensten Sportarten die Basis für gute Leistungen. Klingt alles prima und an diesen Fakten gibt es auch nichts zu rütteln! Im Bodybuilding und Kraftsport wird Cardio nichtsdestotrotz noch immer mit einiger Skepsis betrachtet. Die Kontroverse dreht sich um die Frage, ob Cardio eine optimale Kraft- und Muskelentwicklung grundsätzlich behindert oder eventuell sogar unterstützen kann. Dieser Artikel will dieser Skepsis auf den Grund gehen: Cardiotraining im Bodybuilding und Kraftsport – ein bösartiger Muskelfresser oder doch eher Regenerationsbeschleuniger und obligatorische Waffe im Kampf gegen lästige Fettpolster?

Zuvor noch ein Satz zum besseren Verständnis: Im Folgenden wird häufig von "konkurrierendem Training" die Rede sein. Damit ist einfach nur ein Training gemeint, bei dem Kraft- und Ausdauer nebeneinander trainiert werden.

Der Interferenzeffekt – der Auftritt des Mr. Hyde"Endurance training performed concurrently with weight training (e.g., an every other day approach) interferes with optimal strength, power and size development in muscles involved." - Fred Hatfield

Um ohne Umschweife auf den Punkt zu kommen: Wie der obige Satz aus der Feder von Fred Hatfield es bereits deutlich macht, kann Ausdauertraining die gewünschten Adaptionen an einKrafttraining (Kraft- und Muskelentwicklung) tatsächlich behindern. Dieses Phänomen hat in der Trainingswissenschaft sogar schon einen Namen: Interferenzeffekt. Die Skepsis des Kraftsportlers gegenüber dem Cardio hat also anscheinend durchaus eine gewisse Berechtigung.

In der Trainingswissenschaft wird dieser Effekt allerdings vorrangig im Hinblick auf die Kraftentwicklung untersucht. Ein verringertes Muskelwachstum taucht in der Fachliteratur daher nur sekundär und – wie wir gleich noch sehen werden – als vermutete Ursache für die suboptimale Kraftentwicklung unter dem Einfluss konkurrierender Trainingsregimem, auf.

Was wissen wir über den Interferenzeffekt? Nun, genau genommen nicht sehr viel – darüber können auch die unterschiedlichen Theorien über die Ursachen dieses Phänomens nicht hinwegtäuschen. Die Probleme bei der Erforschung des Interferenzeffektes basieren nicht zuletzt auf der Tatsache, dass die zugrunde liegenden Studien aufgrund ganz unterschiedlicher Trainingssysteme (z.B. Unterschiede im Trainingsvolumen, der Intensität, der Trainings-frequenz ect.) nur schwer zu vergleichen sind. Es dürfte auch für die wenigsten verwunderlich sein, wenn ich darauf hinweise, dass die gegenwärtige Studienlage aufgrund inkonsistenter Ergebnisse schwer zu interpretieren ist.

Während einige Untersuchungen also aufzeigen konnten, dass konkurrierendes Ausdauertraining die Kraftentwicklung behindert, zeigen andere Studien keinen solchen Effekt. Wie auch immer, die meisten Studien konnten den Interferenzeffekt offenbar mehr oder weniger deutlich nachweisen. Das Zwischenfazit lautet also: Cardio kann die Trainingsadaptionen im Kraftsport unter Umständen behindern. Nur lässt sich bisher nicht genau sagen, unter welchen Umständen dies in welchem Umfang passiert. Zu erwähnen wäre vielleicht noch, dass konkurrierendes Kraft- und Ausdauertraining vorrangig die Kraftentwicklung bei schnellen, explosiven Bewegungen behindert, und dass dieser Effekt muskelspezifisch ist (d.h. es sind die Muskelpartien betroffen, welche dem Ausdauertrainingsstimulus direkt ausgesetzt sind). Aufgrund der Verringerung der Explosivität sollte jeder Powerlifter und Gewichtheber sein Cardiotrainingspensum überdenken. Es ist daher auch nicht verwunderlich, dass Ausdauertraining in diesen Sportarten offenbar keine Rolle spielt. Die Tatsache, dass Beeinträchtigungen vor allem dann vorzufinden sind, wenn es um eine hohe Explosivkraft geht, wird verständlicherweise nicht zuletzt auch bei Sprint- und Sprungdisziplinen zum Problem.

Viele Theorien mit fragwürdiger ÜberzeugungskraftUm zu klären, unter welchen Umständen der Interferenzeffekt stärker zuschlägt, wäre der Frage nachzugehen, was die eigentliche Ursache für dieses Phänomen darstellt. Das Problem dabei: Bisher gibt es eine ganze Reihe von Hypothesen, aber keine vollständig überzeugende Antwort. Auf einige Erklärungsversuche möchte ich im Folgenden kurz eingehen.

Die erste Überlegung basiert auf der Tatsache, dass zusätzliches Cardiotraining das Gesamttrainingsvolumen und damit den Trainingsstress erhöht, was ein erhöhtes Risiko für Übertraining mit sich bringt. So wird vermutet, dass der Interferenzeffekt die unmittelbare Folge eines gewissen Übertrainingszustandes sein könnte. Gegen die These sprechen allerdings hauptsächlich zwei Fakten: Zum einen müsste im Falle eines Übertrainings auch die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit leiden. Dies lässt sich in der Mehrzahl der Studien jedoch nicht belegen. Damit kann Übertraining nicht die gesuchte Ursache sein. Allerdings wird dem wiederum entgegengehalten, dass dieses Argument voraussetzt, dass ein Übertraining die Kraftentwicklung und die Ausdauerleistung in gleichem Maße beeinflusst. Ob dies tatsächlich der Fall ist, bleibt ungewiss. Zum anderen – und das erscheint noch wichtiger – konnte gezeigt werden, dass der Interferenzeffekt bereits bei geringem Gesamttrainingsvolumen nachzuweisen ist, so dass Übertraining als Ursache sehr unwahrscheinlich ist.

Eine andere etwas allgemein gehaltene These besagt demgegenüber folgendes: Die Anpassungsleistungen des Körpers auf unterschiedliche Anforderungen und Belastungen sind grundsätzlich sehr spezifisch. Ausdauertraining und Krafttraining verursachen daher bekanntlich teilweise divergierende Adaptionsprozesse. Die daraus folgende Überlegung besagt, dass der Körper bei einem konkurrierenden Kraft- und Ausdauertrainingsprogramm nicht optimal adaptieren kann. Zatsiorsky schreibt dazu in seinem Buch "Krafttraining. Praxis und Wissenschaft":

1. "Die Anforderungen der beiden Bereiche sind zu unterschiedlich. Das Maximalkrafttraining stimuliert beispielsweise die Muskelhypertrophie, wodurch die Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen verringert werden. Diese Veränderungen stehen im Gegensatz zur Ausdauer. Im Gegensatz dazu bewirkt Ausdauertraining eine Zunahme der Kapillarendichte und des Volumens der Mitochondrien und kann zu einer Verringerung der Muskelfasergröße führen. Wenn Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig absolviert werden, ist es für den Organismus schwierig, sich an die gegensätzlichen Anforderungen anzupassen. Folglich verschlechtert die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining den Kraftzuwachs im Vergleich zu einem alleinigen Krafttraining. Das trifft auch auf das Ausdauertraining zu. Wenn sich der Zeitraum zwischen beiden Übungstypen verringert, wird die gegenseitige Behinderung größer. Ein Training am selben Tag beeinträchtigt die Entwicklung in einem größeren Maße als ein Training an aufeinanderfolgenden Tagen. Ein weiterer Faktor, der das Zusammenwirken beeinflusst, ist die Größe der Trainingsbelastung. Je höher die Belastung, um so unverträglicher wird das Krafttraining mit dem Ausdauertraining."

Versucht man die von Zatsiorsky dargelegte These etwas detaillierter zu erörtern, stößt man zum Beispiel auf unterschiedliche trainingsinduzierte Muskelfasertyptransformationen in der Folge von Kraft- vs. Ausdauertraining. So konnten in einer Studie von Kraemer et al. Hinweise dafür gefunden werden, dass sich bei Krafttraining ein größerer Anteil von Typ IIa-Fasern entwickelt, als unter Ausdauer- bzw. konkurrierendem Ausdauer- und Krafttraining. Dass sich der prozentuale Anteil der Typ IIa-Fasern vorrangig im Rahmen eines Krafttrainings erhöht, gilt ohnehin als erwiesen. Ein hohes Ausdauerpensum kann dagegen möglicherweise zu stärkeren Transformationen von Typ II zu Typ I führen ("Schnell à Langsam-Transformation"). Putman et al. kommen in einer Studie aus dem Jahr 2004 folgerichtig zu dem Fazit, dass die suboptimale Kraftentwicklung unter dem Einfluss konkurrierenden Ausdauertrainings zum einen mit unterschiedlichen Transformationsmustern der Fasertypen sowie einem verringerten Hypertrophiepotenzial der Typ I-Fasern in Verbindung gebracht werden kann. Inwiefern Differenzen bei der trainingsinduzierten Fasertransformation eine ursächliche Rolle für den Interferenzeffekt spielen, ist bisher allerdings noch nicht völlig geklärt. Indes wird dieser Faktor ganz aktuell auch von Elliott und Kollegen vom Peak Performance Project in Santa Barbara und der University of Southern California für zentral gehalten. Derartige Fasertransformationen können sehr gut die Einbußen bei explosiven maximalen Krafteinsetzen erklären.

Darüber hinaus – und das ist nun vor allem für den Bodybuilder von Interesse – konnte in einigen Untersuchungen gezeigt werden, dass bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining das Hypertrophiemuster anders ausfällt als bei alleinigem Krafttraining. Die Einbußen bei der Kraftentwicklung sind damit – wie weiter oben schon angedeutet wurde – zumindest teilweise wohl auf ein verringertes Muskelwachstum zurückzuführen.

Allerdings sind die Studienergebnisse diesbezüglich widersprüchlich. So konnten ebenfalls Kraemer et al. nachweisen, dass Krafttraining zu einer Vergrößerung der Typ I, IIa und IIb-Fasern führt, während konkurrierendes Training vor allem die Hypertrophie der Typ I-Fasern behinderte. Ebenso konnten Untersuchungen an der Universität von Alberta nachweisen, dass konkurrierendes Ausdauertraining das trainingsinduzierte Muskelwachstum (vorrangig der Typ I-Fasern) sowie die Kraftentwicklung bei bestimmten Übungen behindern kann. Untersuchungen an dieser Universität konnten auch mit Hilfe des Einsatzes eines Computertomographen ein verringertes Muskelhypertrophiepotenzial durch konkurrierendes Training nachweisen.

Einige Studien kommen dagegen zu anderen Ergebnissen, so dass sich diesbezüglich nur schwer ein endgültiges Fazit ziehen lässt. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass Ausdauertraining das Muskelwachstum anscheinend negativ beeinflussen kann.

Die angesprochenen negativen Wirkungen auf das Muskelwachstum können möglicherweise auf eine durch das zusätzliche Ausdauertraining gesteigerte Cortisolausschüttung zurück-geführt werden – das berichten z.B. Kraemer et al.

Ein völlig anders gearteter Theorienstrang geht davon aus, dass eine suboptimale Kraftentwicklung direkt mit der durch das Ausdauertraining hervorgerufenen Erschöpfung zusammenhängt. Nach dieser Argumentation führt konkurrierendes Ausdauertraining nicht zwingend zu einer verringerten Kraft- und Muskelentwicklung. Vielmehr kommt es auf eine intelligente Trainingsplanung an, um eine zu starke Erschöpfung durch das Ausdauertraining zu vermeiden. Für diese Hypothese gibt es einige überzeugende Belege: Eine eingeschränkte Kraftentwicklung lässt sich nämlich besonders dann nachweisen, wenn das Ausdauertrainingspensum direkt vor dem Krafttraining durchgeführt wird. Das vorangegangene Ausdauertraining führt hier offenbar dazu, dass ein darauf folgendes Krafttraining nur mit verminderter Trainingsqualität durchgeführt werden kann. Dafür spricht auch, dass der Interferenzeffekt stärker ausfällt, wenn ein konkurrierendes Training am selben Tag ausgeführt wird. Legt man das Cardio dagegen auf Tage, an denen kein Krafttraining durchgeführt wird, ist die Kraftentwicklung besser.

Hennessy und Watson fanden heraus, dass Sportler ein geringeres Krafttrainingsvolumen absolvierten, wenn zusätzlich die Ausdauer trainiert wurde. Daraus folgte, dass auch die Kraftentwicklung geringer ausfiel. Dies erscheint logisch, wenn man bedenkt, dass ein höheres Trainingsvolumen nach Meinung der meisten Experten die Kraftentwicklung besser vorantreibt als ein Programm mit niedrigem Volumen.

Inwiefern die Erschöpfung der Glycogenspeicher durch das Ausdauertraining damit in Zusammenhang steht, ist dabei unklar. Eine Kombination von peripheren als auch zentralen Ermüdungsfaktoren ist wohl am wahrscheinlichsten. Aufbauend auf der Tatsache, dass hochvolumiges Krafttraining als auch Ausdauertraining größere Mengen Glycogen verbrauchen, könnte es aber durchaus sinnvoll sein während eines konkurrierenden Trainings verstärkt Augenmerk auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu legen. Aerobe Belastungen plündern zudem die intramuskulären Triglyceridspeicher und reduzieren damit einen weiteren potenziellen Energielieferanten des Krafttrainings.

Vorhang auf für Dr. JekyllWie bereits erwähnt, trat der Intereferenzeffekt nicht bei allen Untersuchungen zu Tage. Um nur ein paar ausgewählte Beispiele zu nennen: Nelson et al. fanden in einer 1990 veröffentlichen Studie keine negativen Effekte durch konkurrierendes Kraft- und Ausdauertraining – weder hinsichtlich der Muskelkraft noch im Hinblick auf das Hypertrophieverhalten der einzelnen Muskelfasertypen. Das Hypertrophieverhalten der einzelnen Muskelfasern war hier sogar völlig entgegengesetzt dessen, was man im Rahmen des Interferenzeffektes vermuten sollte. In dieser 20-wöchigen Studie wurde das Krafttraining unmittelbar vor dem Ausdauertraining durchgeführt, was diese Ergebnisse teilweise erklären könnte. Allerdings wurde durch diese Trainingsgestaltung die Entwicklung im Bereich der Ausdauer behindert.

Auch Dolezal und Potteiger konnten keine negativen Effekte bezüglich der Kraftentwicklung finden, wenn über zehn Wochen direkt im Anschluss an das Krafttraining ein Ausdauertraining absolviert wurde. Probanden, welche Krafttraining und Cardio durchführten, profitierten auch bezüglich der Körperzusammensetzung am stärksten von ihrem Training. Offenbar hatte das zusätzliche Cardiotraining hier also günstige Effekte hinsichtlich des Fettabbaus, ohne dabei den Aufbau von Magermasse zu behindern.

In einer ähnlichen Studie von Mc Carthy et al. mit ähnlichen Ergebnissen (keine Einbußen bei der Kraftentwicklung oder Muskelmasse) zeigte sich gleichzeitig auch kein negativer Effekt bezüglich der Explosivkraft.

Ebenso konnten Häkkinen et al. in einer 21-wöchigen Studie nur bedingt einen Interferenzeffekt nachweisen. Weder wurden Beeinträchtigungen bei der Entwicklung der Maximalkraft festgestellt noch gab es signifikante Unterschiede beim Muskelwachstum. Allerdings zeigten sich in der Kraft-Ausdauergruppe sehr deutliche Beeinträchtigungen der Schnellkraft. Die Studienleiter wollten außerdem eine Beeinträchtigung der Muskel- und Kraftentwicklung bei höherer Trainingsfrequenz und höherem Volumen nicht ausschließen, da in der besagten Studie nur ein zweimaliges Kraft- und Ausdauertraining pro Woche durchgeführt wurde. Ein weiterer Unterschied: Die Kraft-Ausdauergruppe konnte wegen des höheren Gesamttrainingsumfangs erwartungsgemäß ihren Körperfettanteil deutlich reduzieren, während der Körperfettanteil in der Kraftsportgruppe unverändert blieb.

Müssen wir das gute alte Cardio nun also meiden wie der Teufel das Weihwasser?Die Antwort ist einfach: Nein! Ausdauertraining hat zum einen – wie Eingangs schon angedeutet – vielfältige günstige Effekte auf die Gesundheit und zum anderen hilft es definitiv unliebsames Fett loszuwerden. Andererseits sieht allerdings alles danach aus, dass Powerlifter und Gewichtheber vorsichtiger mit dem Cardiotraining umgehen sollten als Bodybuilder. Bisweilen wird sogar die These vertreten, ein intelligent geplantes Cardiotraining könne Bodybuildingambitionen unterstützen (vielleicht erinnert sich ja der ein oder andere an den Artikel von David Rosas a.k.a. HITKappa im BMS-Magazin)!

Fangen wir mit dem zuletzt genannten Punkt an…Ausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der trainierten Muskulatur (muskel-spezifischer Effekt), womit die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen günstig beeinflusst wird. Gleichzeitig können damit Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden. Es zeigen sich unter anderem Zusammenhänge zwischen dem Grad der Kapillarisierung und der Laktatkonzentration sowie die Regenerationsfähigkeit nach intensiver Belastung. Eine erhöhte VO2max führt ebenfalls zu einer schnelleren Phospho-Creatinresynthese nach intensiver Belastung. Interessanterweise sind also aerobe Stoffwechselpfade und damit eine gute "aerobe Basis" auch für anaerobe Sportarten von Relevanz, um Regenerationsprozesse während und nach der Belastung schneller ablaufen zu lassen. Ob dies allerdings ausreicht, um dem Bodybuilder ein besseres Muskelwachstum zu bescheren, ist hingegen nicht sicher!

Ausdauertraining erhöht die Anzahl und das Volumen der Mitochondrien im Muskel, die Aktivität aerober Schlüsselenzyme und die Fähigkeit des Muskels zur Fettoxidation. Dies kann in verschiedener Hinsicht positive Effekte nach sich ziehen: Ein verbesserter Fettstoffwechsel verringert zum einen das Risiko Fett anzusetzen während er zum anderen gerade im Rahmen von Reduktionsdiäten den Verbrauch von Aminosäuren und Glukose für Zwecke der Energiegewinnung vermindert. Glycogenreserven und Muskelmasse werden verschont, während die Fettdepots optimal als Energielieferant dienen können. Genügend Regenerationszeit (>24h) und entsprechende Ernährung (hohe Kohlehydratzufuhr) vorausgesetzt, kann ein Ausdauertraining darüber hinaus zu einer Glycogensuperkompensation führen.

Fazit: Mehr Muskeln und weniger Fett aufgrund eines guten Fettstoffwechsels. Doch vergessen wir dabei nicht: Einer Schonung der Glycogenreserven aufgrund eines gut geölten Fettstoffwechsels sowie einer verstärkten Glycogeneinlagerung steht der verstärkte Verbrauch wichtiger Energielieferanten (Glycogen und intramuskuläre Triglyceride) durch das Ausdauertraining selbst gegenüber!

Diese Punkte dürfen zudem nicht darüber hinwegtäuschen, dass Kraftsportler und Body-builder Prioritäten setzen müssen! Während eine gute "aerobe Basis" eventuell gewisse Vorteile mit sich bringen kann, bleibt Ausdauertraining nach wie vor ein zweischneidiges Schwert! Der Interferenzeffekt ist der eindringliche Beweis dafür! Fred Hatfield trifft den Nagel also auf den Kopf, wenn er eindringlich vor "endlosen Stunden" auf dem Fahrradergometer warnt und zu sparsamem Umgang mit aeroben Aktivitäten rät:

1. "…remember that all the endless hours of ergometric cycling, running the beaches or stadium steps, and other similar endurance-type activities will ultimately rob you of your ability to achieve your maximum powerlifting objectives. During certain stages of your off-season training cycle such activities may be sparingly included, but never endless hours of them.
   
   (…)
   
   For athletes like weight throwers, Olympic lifter and short distance sprinters though, a normal oxygen uptake ability (45 - 55 ml/O2 per kg of bodyweight per minute) is sufficient. Additional aerobic work is sure to be counterproductive to your training objectives."

Ein weiteres Argument, welches scheinbar für den Einsatz eines leichten aeroben Trainings spricht, ist der Hinweis auf die akute Anregung der Durchblutung (damit verbunden eine verbesserte Nährstoffversorgung der Muskulatur), direkt während und nach der Belastung. Das Cardio könnte also im Sinne der "aktiven Regeneration" genutzt werden. Allerdings wird dieser Effekt praktisch durch jede Art körperlicher Bewegung erreicht. Auch sollte sich der Sportler von "aktiven Regenerationsmaßnahmen" nicht zuviel erhoffen. Vor allem gilt hier: Weniger ist mehr! Zu hohe Intensität und zu hoher Trainingsumfang würden nur die Glycogenresynthese stören und nur noch mehr Trainingsstress hervorrufen.

Auch für die weiter oben besprochenen Auswirkungen (Stichwort: "aerobe Basis") sind offenbar nicht zwingend endlose "Marathoneinheiten" von Nöten! Intervalltraining könnte diesbezüglich sogar besser sein, da damit nicht nur die VO2max sondern zusätzlich auch anaerobe Kapazitäten trainiert werden können. Zur Verbesserung der VO2max wird ohnehin meist eine etwas intensivere Belastung oder aber sogar kurzes und hochintensives Intervalltraining empfohlen (wenngleich Untrainierte ihre VO2max bereits durch eine Trainingsbelastung bei sehr niedriger Intensität verbessern können).

Ausdauertraining verringert das Risiko für Zivilisationskrankheiten.Zwar hat man in den letzten Jahren mehr und mehr verstanden, dass nicht nur Ausdauer, sondern auch Krafttraining dazu beiträgt, Körper und Geist gesund zu halten, aber das gute alte Cardio hat diesbezüglich nach wie vor Priorität. Die Wirkungen eines Krafttrainings auf die Gesundheit hängen zudem von der Art des Trainings ab. Zirkeltraining mit moderaten Gewichten und Kraftausdauertraining wirken z.B. anders als ein Training mit sehr schweren Gewichten und langen Satzpausen. Intensives Krafttraining kann dabei offenbar unter Umständen zu Verminderungen der Gefäßelastizität von zentralen Arterien und zu einer Erhöhung des pulse pressure (die Amplitude zwischen diastolischem und systolischem Blutdruckwert) führen. Beide Faktoren wirken sich normalerweise negativ auf das Herz-Kreislaufsystem aus (Risikofaktoren für koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt), wenngleich man über die tatsächliche gesundheitliche Relevanz dieses Phänomens beim Kraftsportler bisher freilich nur spekulieren kann. Fakt ist aber: Diese Veränderungen können durch ein Cardiotraining zuverlässig kompensiert werden.

Während ein Krafttraining mit geringer bis mittlerer Intensität sich nachweislich günstig auf Zuckerstoffwechsel und Insulinsensibilität auswirkt und damit auch vor Diabetes Typ II schützt, kann schweres Krafttraining auf paradoxe Weise zu einer vorübergehenden Insulinresistenz führen. Regelmäßiges Ausdauertraining hat in dieser Hinsicht dagegen durch und durch wünschenswerte Wirkungen. Die kurzfristig auftretende Insulinresistenz nach schweren exzentrischen Belastungen hat zwar vermutlich keine relevanten negativen Effekte auf die Gesundheit, dafür aber ungünstige Wirkungen auf die Glycogenspeicherfähigkeit und möglicherweise auch ungewollte Resultate hinsichtlich des Körperfettanteils. Nicht zuletzt hat das klassische Cardio günstigere Effekte auf den Blutdruck.

Aus gesundheitlicher Sicht kann ein 2-3maliges Cardio pro Woche also durchaus empfohlen werden. Wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Es ist sinnvoller dreimal wöchentlich 30min zu laufen als einmal pro Woche 90min! Bei wem dagegen aus bestimmten Gründen nur ein einmaliges Cardio-Training pro Woche möglich ist, sollte diese eine Trainingseinheit aber auch entsprechend ausdehnen!
Blutige Anfänger sollten – wie sollte es auch anders sein – langsam beginnen (geringer Umfang, geringe Intensität) und sich an das alte Motto "Laufen ohne zu schnaufen" halten. Es versteht sich dagegen natürlich von selbst, dass eine allmähliche Steigerung von Umfang und Intensität anzuraten ist.

[COLOR=#000000 !important] [COLOR=#000000 !important]Positive Effekte des Ausdauersports auf die Organsystem (nach Kuhn/Nüsser/Platen/Vafa)[/COLOR] [/COLOR]
Herz	· Absinken von Ruhe- und Belastungspuls · Ökonomisierung der Herzarbeitverringertes · Auftreten von Herzrhythmusstörungen
Arterielles Blutgefäßsystem	· Absenken überhöhten Blutdrucks · Erhaltung bzw. Verbesserung der Gefäßelastizität · Ausbildung von Umgehungskreisläufen · Verbesserung der Mikrozirkulation in kleinen Gefäßen · Vorbeugung der Arteriosklerose
Venensystem	· verbesserter Rückfluss aus den Beinen · Vorbeugung von Krampfader- und Stauungsbeschwerden · geringere Thromboseneigung
Lunge	· verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit · verbesserte Lungenreinigung
Stoffwechsel	· Absenkung überhöhter Blutfettwerte · Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins · Verbesserung des Zuckerstoffwechsels (antidiabetogener Effekt) · Senkung des Übergewichts
Muskulatur	· Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit · schnellere Regeneration nach intensiven Belastungen
Immunsystem	· Stärkung des unspezifischen Immunsystems · weniger Infektionskrankheiten · niedrigere Tumorrate
Nervensystem	· beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem · Abbau von Stresshormonen

Ausdauertraining und FettabbauWer Fett abbauen will, geht laufen – das war schon immer so. Mittlerweile dürfte allerdings bekannt sein, dass Cardio mit geringer Intensität nur einen relativ geringen "Nachbrenneffekt" (excess post-exercise oxygen consumption: EPOC) nach sich zieht. Intensives Intervall-training sowie Krafttraining sind diesbezüglich klar von Vorteil. So konnten Tremblay und Kollegen zeigen, dass ein hochintensives Intervalltraining trotz geringeren Energieverbrauchs während des Trainings zu einer stärkeren Fettabnahme führt als ein Training niedrigerer Intensität. Marker für die Aktivität der ß-Oxidation zeigten im Rahmen des HIIT-Regimes eine höhere Fettoxidation an. Wie weiter oben schon angesprochen, führt ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) nicht nur zu Verbesserungen bezüglich des anaeroben sondern auch des aeroben Stoffwechsels und der Fettverbrennung.

Dennoch hat auch weniger intensives Ausdauertraining (extensive Dauermethode) nach meiner Auffassung nach wie vor seine Berechtigung, wenn es darum geht die Fettverbrennung anzukurbeln und den Energieverbrauch zu erhöhen. Der Stoffwechsel wird ja bereits durch das Krafttraining deutlich angekurbelt – sehr eindrucksvoll konnten das Schuenke et al. bereits 2002 nachweisen. Diese Forschergruppe bewies, dass ein Krafttrainingsprogramm den Stoffwechsel über 36h hinweg beschleunigt! Übrigens: Das Training zapft tendenziell mehr intra-abdominales Fett an als ein Fettabbau, welcher sich nur auf eine Diät verlässt! Das ist wiederum wichtig, um den Gesundheitseffekt des Abspeckens zu erhöhen.

Wir wissen: Je länger die Trainingseinheit, desto mehr Fettsäuren werden zur Energiegewinnung genutzt. Sinnvoll erscheint zudem, die Cardioeinheit morgens auf möglichst leeren Magen durchzuführen, da in dieser Situation die höchste Fettverbrennungsrate zu erwarten ist. Cardio auf nüchternen Magen erhöht die Fettoxidation während als auch nach dem Training in stärkerem Maße! Zwar gibt es bisher keine Beweise dafür, dass dieses Vorgehen bessere Resultate bringt aber Versuch macht bekanntlich klug! Wer eine Dose BCAA´s im Regal stehen hat, dem sei gesagt: Dies ist der richtige Zeitpunkt für ein paar Gramm dieser wichtigen Aminosäuren. Ein, zwei Tassen starken Kaffees oder Koffeintabletten (2-6 mg Koffein pro kg /KG, 45-60min vor dem Training) sollten ebenfalls nicht fehlen (nicht vergessen: Kohlehydrate untergraben den erwünschten Koffeineffekt). Die Intensität, bei der das meiste Fett verbrannt wird, ist individuell sehr unterschiedlich und liegt zwischen ca. 50-75% VO2max. Knechtle und Bircher schreiben dazu:

1. "Der sehr breite Bereich von 48 % VO2max bis 75 % VO2max dürfte auf das Geschlecht und den Trainingszustand der Probanden sowie die Belastungsart zurückzuführen sein.
   Bei der eher hohen Intensität von 65 % VO2max bis 75 % VO2max werden die körpereigenen intramuskulären Substrate innerhalb von wenigen Stunden entleert sein und die Intensität kann nicht mehr aufrechterhalten werden.
   Bei dieser Intensität - entsprechend rund 75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax ) – werden etwa 7 mg bis 8 mg Fett pro kg fettfreie Masse resp. 0.5 g bis 0.6 g Fett pro Minute oxidiert.
   Steigt die Intensität auf 85 % VO2max bis 90 % O2max an - entsprechend etwa 90 % Hfmax - sinkt die Fettverbrennung deutlich ab.
   Die Intensität von 75 % O2max – entsprechend etwa 85 % Hfmax – ist aus energetischer Sicht problematisch. Bei dieser hohen Intensität wird die absolut höchste Fettverbrennung erzielt. Aber bei dieser hohen Intensität besteht auch absolut der größte Anteil an der Energielieferung aus Kohlenhydraten, unabhängig davon, ob Kohlenhydrate vor und während der Belastung eingenommen werden oder nicht. Dieser Umstand führt unweigerlich dazu, dass die muskulären Glykogenspeicher bei dieser hohen Intensität innerhalb Kürze entleert werden."

Wie bereits anfangs schon angedeutet, sollte man das Cardiotraining möglichst auf Tage legen, an denen kein Krafttraining durchgeführt wird. Falls dies nicht möglich ist und man aus diesen oder jenen Gründen gezwungen ist, Cardio und Kraft in ein und derselben Trainingseinheit zu absolvieren, sollte das Ausdauertraining zweifellos nach dem Kraft-training durchgeführt werden! Auf diese Weise kann man sich besser auf das Bodybuilding konzentrieren und profitiert zusätzlich von einer höheren Fettverbrennung während des anschließenden Cardiotrainings.

Dies soll nun keine Anleitung zur Trainingssteuerung im Ausdauerbereich werden. Wer sich dafür interessiert, sei auf die unzähligen Bücher zu diesem Thema verwiesen. Auf eine interessante Trainingsmethode möchte ich dennoch explizit hinweisen – das so genannte Fahrtspiel (Fartlek). Damit ist das Spiel mit Tempo und Gelände gemeint – eine Mischung aus Intervalltraining und Dauermethode, die sich für Wald- und Wiesenläufe gut eignet (vor allem, wenn die Strecke etwas hügelig ist oder sich z.B. Treppenläufe einflechten lassen). In Grafik 1 sieht man ein Beispiel eines solchen Fartleks.

http://www.hilfe-forum.eu/imgcache/379.imgcache
Grafik 1: Beispiel eines Fartleks (Quelle: Friedrich, 2005)

Aber vergessen wir dabei nicht: Wir sind Kraftsportler/Bodybuilder und keine Marathonläufer!

In diesem Sinne…
Sport frei!


Quellen:

• Barnett, A.: Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Does it help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796.
• Bell, G.J. et al.: Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000; 81: 418±427.
• Bennard, P.; Doucet, E.: Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11 (abstract).
• Bertovic, D.A. et al.: Muscular strength training is associated with low arterial compliance and high pulse pressure. Hypertension 1999; 33 (6): 1385-1391.
• Bird, S.P.; Tarpenning, K.M., Marino, F.E: Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. A Review of the acute programme variables. Sports Med 2005; 35 (10): 841-851.
• Børsheim, E.; Bahr, R.: Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003; 33(14):1037-60.
• Cook, J.N. et al.: Arterial compliance of rowers: implications for combined aerobic and strength training on arterial elasticity. Am J Physiol Heart Circ Physiol 2006; 290 (4): H1596–H1600.
• Cortez-Cooper, M.Y. et al.: Effects of high intensity resistance training on arterial stiffness and wave reflection in women. American Journal of Hypertension, 2005; 18(7):930–934.
• Cressey, E.: Cardio confusion. Implications for strength and power athletes. t-nation.com/readTopic.do?id=548070
• Di Pasquale, M.G.: Amino acids and proteins for the athlete. Boca Raton 1997.
• Di Pasquale, M.G.: The anabolic diet. 1995.
• Di Pasquale, M.G.: The anabolic solution. 2002.
• Dolezal, B.A.; Potteiger, J,A.: Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol 1998; 85:695-700.
• Ehlenz,H.; Grosser, M.; Zimmermann, E.: Krafttraining. Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme. München 2003.
• Elliot, M.C.; Wagner, P.P.; Chiu, L.: Power athletes and distance training: physiological and biomechanical rationale for change. Sports Med. 2007;37(1):47-57.
• Essén-Gustavsson B, Tesch PA.: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.
• Finn, Christian: Effects of high-intensity intermittent training on maximum oxygen uptake and endurance performance. sportsci.org/jour/0101/cf.pdf
• Frey, G.; Hildebrandt,E. : Einführung in die Trainingslehre. Teil 1: Grundlagen. 2. erw. und überarb. Auflage, Schorndorf 2002.
• Friedrich, W.: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis für die Schule. Balingen 2005.
• Fry, A.C.: The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 2004; 34 (10): 663-679.
• Goto, K. et al.: Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308-15.
• Häkkinen, K. et al.: Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 42–52.
• Hansen, K.; Shriver, T.; Schoeller, D.: The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 2005; 35 (5): 363-373
• Hatfield, F. (a.k.a. Dr. Squat): Powerlifting & Speed Strength Training. bodybuilding.com/fun/drsquat16.htm
• Hurley, B.F.; Roth, S.M.: Strength training in the elderly. Effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med 2000; 30 (4): 249-268.
• Jackson, C.G.; Dickinson, A.L.; Ringel, S.P.: Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance-exercise training in the same individual. Eur J Appl Physiol 1990; 61:37-41.
• Jeukendrup, A.E.: Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2005; 56(9): 337-338.
• Jeukendrup, A.E.: Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans. 2003;31(Pt 6):1270-3.
• Johnson, N.A.; Stannard, S.R.; Thompson, M.W.: Muscle triglyceride and glycogen in endurance exercise. Implications for performance. Sports Med 2004; 34 (3): 151-164.
• Kawano, H.; Tanaka, H.; Miyachi, M.: Resistance training and arterial compliance: keeping the benefits while minimizing the stiffening. Journal of Hypertension 2006, 24:1753–1759.
• Kingwell, B.A.: Large artery stiffness: implications for exercise capacity and cardiovascular risk. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 2002; 29, 214–217.
• Kirwan, J.P.; del Aguila, L.F.: Insulin signalling, exercise and cellular integrity. Biochem Soc Trans. 2003;31(6):1281-5.
• Knechtle, B.: Ausdauertraining, Fettoxidation und Körpergewichtskontrolle. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie»2002; 50 (4), 169–173.
• Knechtle, B.; Bircher, S.: Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen. Klinische Sportmedizin 2005; 6(2): 39-45.
• König, D. et al.: Bewegungstherapie bei Diabetes mellitus Typ II – metabolische Grundlagen und evidenzbasierte Empfehlungen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2006; 57 (10): 242-247.
• Koopman, R. et al.: A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol 2005; 94 (1-2): 180–187.
• Kraemer, W.J. et al. (American College of Sports Medicine: Position Stand): Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80.
• Kraemer, W.J. et al.: Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 1995; 78:976–989.
• Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A. : Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005; 35 (4): 339-361.
• Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A.; French, D.N.: Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002; 1(3):165-71 (abstract).
• Krishnan, R.K. et al.: Age-related differences in the pancreatic -cell response to hyperglycemia after eccentric exercise. Am J Physiol. 1998; 275(3 Pt 1):E463-70.
• Kuhn, K. et al.: Richtig Ausdauertraining. München 2004.
• Lambert, C.P.; Flynn, M.G.: Fatigue during high-intensity intermittent exercise. Application to bodybuilding. Sports Med 2002; 32 (8): 511-522.
• LeMura, L.M. et al: Lipid and lipoprotein profiles, cardiovascular fitness, body composition, and diet during and after resistance, aerobic and combination training in young women. Eur J Appl Physiol. 2000; 82(5-6):451-8.
• Leveritt, M. et al.: Concurrent strength and endurance training. A Review. Sports Med 1999; 28 (6): 413-427.
• Löllgen, H.; Dickhuth, H.H.; Dirschedl, P.: Sekundärprävention der koronaren Herzerkrankung. Vorbeugung durch körperliche Bewegung. Deutsches Ärzteblatt 1998; 95 (24): A1531-A1538.
• Mannhart, Ch.: Aktuelle Leistungsförderer im Sport. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 51 (1), 58–79, 2003.
• Mc Ardle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L.: Exercise physiology: Energy, nutrition and human performance. 4th ed., Baltimore 1996.
• Mc Carthy, J.P. et al.: Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 1995; 27(3):429-36.
• McCarty, M.F.: Optimizing exercise for weight loss. Med Hypotheses. 1995;44(5):325-30.
• Midgley, A.W.; McNaughton, L.R.; Wilkinson, M.: Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Med 2006; 36 (2): 117-132.
• Miyachi, M. et al.: Unfavorable effects of resistance training on central arterial compliance: A randomized intervention study. Circulation 2004; 110 (18):2858-2863.
• Nelson, A.G. et al.: Consequences of combining strength and endurance training regimens. Phys Ther 1990; 70(5): 287-294.
• Pescatello, L.S. et al. (American College of Sports Medicine: position stand): Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):533-53.
• Pette, D.: Das adaptive Potenzial des Skelettmuskels. Dtsch Z Sportmed 1990; 50 (9): 262-271.
• Pollock, M.L.; Evans, W.J.: Resistance training for health and disease: introduction. Med. Sci. Sports Exerc 1999; 31(1): 10-11.
• Pritchard, J.: The physiological interactions of concurrent strength and endurance training: Implications for athletes. sportsperformancecentres.com/assets/articles/
  Scientific%20Review%20Articles/Strength%20and%20Endurance%20Training.pdf
• Putman, C.T. et al.: Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Eur J Appl Physiol 2004; 92: 376–384.
• Rhea, M.R. et al.: A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(3):456-64.
• Rosas, D. (a.k.a. HITKappa): Cardiotraining im Bodybuilding. In seiner Wirkung weit unterschätzt. BMS-Magazin 2002, Nr. 5, S. 64-70.
• Schuenke, M.D. et al.: Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-7.
• SPIEGEL-Online: Kurzes Sprinten ersetzt langes Joggen. 03. Juni 2005. spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,358710,00.html
• Tesch, P.A.; Wright, J.E.: Recovery from short term intense exercise: its relation to capillary supply and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983; 52(1):98-103 (abstract).
• Thayer, R. et al.: A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. J Sports Med Phys Fitness 2000; 40(4):284-9 (abstract).
• Tremblay A. et al.: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994; 43(7):814-8 (abstract).
• von Loeffelholz, C.; Jahreis, G.: Einfluss von Widerstandstraining auf Parameter des Glukosestoffwechsels bei Gesunden, Typ-2-Diabetikern und Individuen mit Anzeichen einer Insulinresistenz. Akt Ernähr Med 2005; 30: 261-272 (abstract).
• Wallace, J.P.: Exercise in hypertension. A Clinical Review. Sports Med 2003; 33 (8): 585-598.
• Welle, S.: Human protein metabolism. New York, 1999.
• Zatsiorsky, V.: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Aachen 1996.
• Zintl, F.; Eisenhut, A.: Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. München 2004.