Mit dem Strongman Training beginnen

Mit dem Strongman Training beginnen

Es gibt viele individuelle und variierende Trainingspläne für unterschiedliche Kraftwettkämpfe. Was macht das Strongman Training anders? Ich bin der Ansicht, dass es 10 Bereiche gibt, die trainiert werden müssen (entweder direkt oder indirekt), wenn man ein Strongman Wettkämpfer auf hohem Niveau werden möchte. Diese Bereiche sind folgende:

Muskulare und aerobe Konditionierung
Absolute und wiederholende Kraft
Explosive Kraft
Beweglichkeit
Griffkraft
Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
Mut
Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
Die Fähigkeit zu kämpfen
In diesem Teil der Artikelserie werde ich im Detail zeigen, was die oben erwähnten Bereiche nach sich ziehen und warum sie für einen angehenden Strongman wichtig sind. Im nächsten Teil werde ich einige Empfehlungen geben, wie man diese Bereiche spezifisch trainieren und verbessern kann. Ich werde jetzt diese 10 Bereiche einen für den anderen durchgehen.

Anders als z.B. beim Powerlifting, olympischen Gewichtheben und Armdrücken sind für optimale Leistungen bei einem Strongman Wettkampf ein hoher Grad an sowohl muskularer als auch aerober Konditionierung wichtig. Um sowohl bei spezifischen Disziplinen erfolgreich zu sein, als auch einen gesamten Wettkampf erfolgreich durchzustehen, muss ein angehender Strongman ein gut konditionierter Sportler und nicht einfach nur stark sein. Ein guter (was in diesem Zusammenhang so viel wie ein extrem harter) Strongman Wettkampf ist eine den ganzen Tag (manchmal sogar mehrere Tage) lang anhaltende brutale Angelegenheit. Die Anzahl der Disziplinen in einem Wettkampf reicht von 4 bis 12, wobei oft alle Disziplinen am selben Tag ausgeführt werden. Diese Art der Länge von Anstrengungen geht in Bereiche von Intensität und Schmerz, mit denen andere Kraftsportarten nicht mithalten können. Ich habe vor kurzem mit Phil Martin (einem Strongman auf höchster Ebene und Teilnehmer der Highland Games, der an meinem Wettkampf teilnehmen wird) gesprochen und er merkte an, wie viele der Powerlifter (die zum ersten mal an einem Strongman Wettkampf teilnahmen) bei den U.S. Strongman Finals von der Intensität der Konditionierung, die bei diesem Wettkampf notwendig war, überrascht waren. Zusätzlich zur Fähigkeit unter dem Einfluss der Intensität der Dauer des Wettkampfes erfolgreich zu sein, gibt es bei den meisten Wettkämpfen spezifische Disziplinen die eine extreme Konditionierung für eine maximale Leistung erfordern. Es gibt immer Teilnehmer, die eine Disziplin nicht beenden können, da sie bezüglich des aeroben Aspektes und der Konditionierung dieser Disziplin überfordert sind. Beispiele für aerob sehr fordernde Disziplinen sind der Farmers Walk, der Tire Flip, der Pole Push und das Steinetragen.

Neben der aeroben Ausdauer wird bei vielen Disziplinen sowohl im Oberkörper als auch im Unterkörper muskuläre Ausdauer benötigt. Die muskuläre Ausdauer im Unterkörper wird für den Farmers Walk, den Super Yoke, den Pole Push und andere Übungen benötigt. Muskuläre Ausdauer des Oberkörpers wird für Disziplinen wie Arm über Arm Ziehen, Farmers Walk und ähnliches benötigt. Die Botschaft ist klar: Man sollte noch heute damit beginnen Training für die aerobe Ausdauer und die muskuläre Konditionierung in sein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.

Die zweite für den Erfolg beim Strongman Sport ganz offensichtlich notwendige Eigenschaft ist absolute und wiederholende Kraft. Die absolute Kraft ist das maximale Gewicht, mit dem man eine Widerholung bei einer bestimmten Übung oder Disziplin ausführen kann und die wiederholte Kraft ist die maximale Anzahl von Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten bei diesen Übungen oder Disziplinen. Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass es für einen angehenden Strongman weise wäre, ständig zu versuchen, seine Leistungsfähigkeit bei beiden dieser Arten von Kraft zu verbessern, da nahezu alle Strongman Wettkämpfe beide Arten von Kraft testen. Beispiele für Disziplinen, bei denen es auf die Maximalkraft ankommt sind Kreuzheben und Steinheben. Beispiele für wiederholte Kraft wären z.B. der Log Lift und die Stones of Strength.

Die explosive Kraft ist etwas, das von vielen Gewichthebern nicht ernsthaft trainiert wird, während jedoch manche diese Kraft bei jeder Trainingseinheit trainieren. Powerlifter besitzen meist keine besonders ausgeprägte explosive Kraft, während olympische Gewichtheber und Teilnehmer der Highland Games diese indirekt durch ihr Training entwickeln. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Art der Kraft nicht nur die Leistungen bei reinen explosiven Disziplinen (Reifen stürzen, Weight for Height) verbessert, sondern meiner Meinung nach bei allen Disziplinen des Strongman Sports von Vorteil ist. Bei jeder Mann gegen Mann Disziplin (Pole Push, Armdrücken) sind die Chancen zu gewinnen umso größer, je schneller und kraftvoller man beginnen kann. Man erinnert sich vielleicht noch an die Begegnung zwischen Geoff Capes und dem 400 Pfund schweren Grizzly Brown beim Par Pull gegen einen Gegner. Es sah für Geoff wie eine echte Herkulesaufgabe aus einen so großen und starken Mann vom Boden zu ziehen und trotzdem schaffte Geoff dieses durch seinen unglaublich schnellen und kraftvollen Zug. Mann muss daran glauben, dass es möglich ist sowohl enorme absolute als auch explosive Kraft zu besitzen. Shane Hamman und Stefan Bovet sind zwei lebende Beispiele hierfür.

Warum ist Beweglichkeit für einen Strongman wichtig? Weil die Gegenstände, die bei vielen Strongman Disziplinen gehoben und/oder getragen werden müssen, sehr unhandlich sind. Die Fähigkeit sich flüssiger zu bewegen und schnelle muskulare und neurophysiologische Reaktionen auf die sich ständig ändernden Gewichtsbedingungen, denen man durch einen Sandsack oder ein gefülltes Fass ausgesetzt ist, ermöglichen es dem Teilnehmer diese Aufgaben schneller und effizienter zu erfüllen. Das Heben eines Fasses über den Kopf ist im Bezug auf die muskuläre Anstrengung das genaue Gegenteil vom Halten von Gegenständen mit ausgestreckten Armen für eine bestimmte Zeit. Wenn man mit den sich ständig ändernden korrekten Positionen beim Heben eines mit Flüssigkeit gefüllten Fasses über den Kopf nicht mithalten kann, dann wird man diese Disziplin nicht erfolgreich durchführen können. Nur ein geringer Anteil der Disziplinen beim Strongman, die das Heben von Gewichten betreffen, haben etwas mit linearen Hebebewegungen zu tun. Bei den meisten Disziplinen ist es notwendig sich mit dem Gewicht oder gegen das Gewicht zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für einen Strongman sehr hilfreich wenn er beweglich ist.

Bei nahezu jedem Strongman Wettkampf wird es Disziplinen geben, bei denen eine gut ausgeprägte Griffkraft notwendig ist. Wenn ich über Griffkraft schreibe, dann meine ich hiermit alle Arten der Griffkraft und nicht nur die der Hände. Nach meiner Definition ist Griffkraft die Fähigkeit sich effektiv und kraftvoll an etwas fest zu halten, wobei das fragliche Objekt mit unterschiedlichen Körperteilen und nicht nur mit den Händen gehalten werden kann. Ein Beispiel für das, worauf ich hinaus will wäre z.B. das Steinetragen. Wenn man den Hanford Stein (oder einen beliebigen anderen Stein) trägt, dann greift man diesen weniger mit den Händen sondern mehr mit den Unterarmen, den Bizeps und der Kraft der Brust. Wenn man also im Zusammenhang mit Strongman über Griffkraft schreibt, dann sind hier all die unterschiedlichen Arten, auf die man ein Objekt beim Strongman greift (das greifen mit den Händen ist nur eine davon) gemeint. Die Griffkraft der Hände ist beim Strongman trotzdem sehr, sehr wichtig und sollte mit großem Eifer trainiert werden. Eine goldene Faustregel für das Training der Griffkraft der Hände ist, dass man niemals Griffhilfen benutzen sollte. Viele angehende Strongman Teilnehmer können ihr wahres Potential nicht ausschöpfen, da es ihnen an Griffkraft mangelt. Je fester man ein Objekt greifen kann, desto größer ist die Kraft, die man darauf ausüben kann.

Eine andere Fähigkeit, die für den Erfolg beim Strongman entscheidend ist und nur selten trainiert wird, ist die Fähigkeit sich schnell und effizient mit schweren Gewichten bewegen zu können. Nahezu jedes Training mit Gewichten wird stationär durchgeführt. Man braucht nur an eine beliebige Grundübung (Kniebeugen, Curls, Schulterdrücken, Umsetzen und Drücken) zu denken, um zu sehen, dass die Idee dahinter darin besteht, das Gewicht zu bewegen, während man an derselben Stelle bleibt. Man könnte sagen, dass das Herausheben des Gewichts aus dem Rack bei Kniebeugen die Fähigkeit sich mit Gewichten zu bewegen trainiert, doch diese Art der limitierten Bewegung ist nicht das, was man bei den Disziplinen des Strongman Sports vorfinden wird. Bei vielen Strongman Disziplinen (Super Yoke, Farmer Walk und anderen) muss man dazu in der Lage sein, das erforderliche Gewicht sicher und effizient zu bewegen. Dies kann durch das Training der Muskulatur und die neuronalen Reaktionen auf bestimmten Arten des Trainings entwickelt werden. Sich schnell mit 500 Pfund zu bewegen (auf dem Rücken oder in der Hand) erfordert andere Fähigkeiten und anderes Training als Kniebeugen mit 800 Pfund und kann auf seine eigene Art und Weise genauso anstrengend sein.

Eine Menge angehender Strongman Teilnehmer bleiben auf halber Strecke stecken. Mit halber Strecke meine ich die vielen kritischen Punkte des Bewegungsablaufes bei unterschiedlichen Übungen. Wie viele Kraftsportler kommen beim Kreuzheben kurz über den Knien, bei Kniebeugen in der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln oder bei Curls kurz nach der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Unterarmen zum Stillstand? All diese Punkte im Bewegungsablauf sind schwierige Positionen, an denen viele Kraftsportler „stecken“ bleiben und die Bewegung nicht weiter fortsetzen können. Eine andere potentielle Quelle für Schwierigkeiten (und natürlich eine weitere potentielle Quelle für den Erfolg wenn man gezielt hierauf trainiert) beim Strongman ist die Tatsache, dass die Bewegungsbereiche bei den unterschiedlichen Aufgaben von sehr lang bis ziemlich eingeschränkt variieren kann. Bei jeder Disziplin kann und wird der Bewegungsbereich von Wettkampf zu Wettkampf variieren. Dies ist etwas, was bei anderen Kraftsportarten nicht vorkommt. In der Praxis bedeutet dies, dass man sich nicht darauf verlassen kann, dass die hohe Leistung bei den Standardübungen bei dieser Art von Disziplinen des Strongman zum Erfolg führt. Ich sage nicht, dass es schlecht wäre weltrekordverdächtige Leistungen bei den Standardübungen vollbringen zu können (dies wird mit Sicherheit hilfreich sein!), doch man sichert sich nicht die bestmöglichen Chancen, wenn man nicht mit vielen unterschiedlichen Bewegungsbereichen bei allen Übungen trainiert. Dies bedeutet in der Praxis viel Arbeit mit dem Rack und isometrischen / isometronischen Anstrengungen. Meine Stange für das Siver Dollar Kreuzheben hat z.B. einen Abstand von 45 cm zum Boden, was für die meisten eine dreiviertel oder zweidrittel Bewegung beim Kreuzheben wäre. Wenn dieser Bereich des Kreuzhebens ein persönlicher Schwachpunkt ist, an dem man dazu neigt nicht mehr weiter zu kommen, dann wird man wahrscheinlich nicht das Gewicht vom Boden aufheben können, für das die Kraft eigentlich ausreichen würde.

Einen Aspekt des Strongman Sports, der im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten einzigartig ist, stellt die Varianz der Disziplinen von einem zum nächsten Wettkampf dar. Hiermit ist eine Unsicherheit bezüglich der eigenen Fähigkeiten verbunden, da man in Disziplinen wetteifert, für die man nur schwer gezielt trainieren kann. Es gibt dutzende Wege direkt dafür zu trainieren, sein Tennisspiel zu verbessern, doch wie trainiert man direkt für das Laufen mit einem Kühlschrank auf dem Rücken (ohne auf die nicht empfohlene Variante zurückzugreifen den Kühlschrank auf den Rücken zu schnallen)? Tatsache ist, dass bei der steigenden Anzahl von Strongman Wettkämpfen immer mehr einzigartige Disziplinen auftauchen werden. Hierdurch wird es immer schwerer (nicht unmöglich, sondern nur schwer) direkt für all diese Disziplinen zu trainieren. Aus diesem Grund stellen Selbstvertrauen und Mut zwei für einen angehenden Strongman wichtige Eigenschaften dar. Man braucht das Selbstvertrauen und den Mut zu glauben, dass man bei jeder Disziplin erfolgreich sein kann und man darf keine Angst vor Verletzungen haben, die man sich durch Disziplinen zuziehen könnte, für die man nicht direkt trainiert hat. Einige Männer besitzen diese Eigenschaften bereits von Anfang an, andere benötigen die Führung durch erfahrene Trainer um diese Eigenschaften zu fördern.

Strongman Teilnehmer sind keine Weichlinge. Ein Weichling könnte die manchmal schrecklichen und ungewöhnlichen Formen des Schmerzes, die erfolgreiche Strongman Kandidaten ertragen müssen, nicht durchstehen. Diese Härte hängt nicht nur mit der Tatsache zusammen, dass der Strongman Sport zu Verletzungen neigt, sondern auch mit dem Akzeptieren und Überwinden der Schmerzen, die mit der Durchführung einiger Disziplinen in Verbindung stehen. Beispiele für solche Schmerzen wären das Tragen von 700 Pfund auf den Schultern auf Zeit, das Tragen eines Scharfkantigen 350 Pfund schweren Steines so weit man kann, das Umstürzen von Autos und jede Art von statischem Halten. Hartes Training und das Heben enormer Gewichte können schmerzhaft sein, doch bestimmte Strongman Disziplinen testen unsere Grenzen bezüglich des Ertragens von Folter.

Als ich schrieb, dass ein erfolgreicher Strongman gute Kämpferfähigkeiten besitzen sollte, meinte ich damit nicht, dass er ein hervorragender Boxer oder ein vollendeter Straßenkämpfer sein muss. Die Kämpfernatur, auf die ich mich beziehe, besteht aus einer Willigkeit und Bereitschaft zu kämpfen, was hier mehr im Zusammenhang mit einem Wettstreit zu sehen ist. Diese Art der Einstellung, bei der es darum geht Wütend zu werden und zu versuchen den Wettkampf zu dominieren (und nicht nur gut abzuschneiden) kann man kultivieren und sie kommt auch bei anderen Sportarten zum Einsatz. Am häufigsten wird dies bei Disziplinen eingesetzt, bei denen es um einen Wettstreit von Mann gegen Mann geht. Wenn man einen Bar Pull gegen einen Gegner, einen Pole Push oder einen Tug of War angeht, dann muss man richtig wütend werden – wütend auf den Gegner und wütend bei dem Gedanken nicht zu siegen. Dies stellt eine konzentrierte Wut auf den Gegner während des Wettstreites dar, welche jedoch im Allgemeinen nicht zu Feindseligkeiten führt, die nach Beendigung des Wettstreits weiterbestehen (auch wenn dies natürlich vorkommen kann). Es kommt häufig vor, dass die Wut während eines Pole Push auflodert, wenn man sich so fühlt, als ob einen der Gegner in den Boden rammen wollte (und das ist ja genau das, was man versuchen sollte). Meine Botschaft lautet: Sei ein Kämpfer, werde böse und werde zum Champion.

In den nächsten Teilen dieses Artikels werde ich im Detail darauf eingehen, wie man die hier beschriebenen 10 Eigenschaften kultivieren und beherrschen kann, so dass dem Leser die Werkzeuge zur Verfügung stehen vielleicht irgendwann einmal selbst der "Stärkste Mann der Welt" zu werden.[COLOR=#222222][FONT=Verdana]In diesem Teil der Artikelserie werde ich unterschiedliche Wege zeigen, wie man seine Leistungsfähigkeit bezüglich der ersten 5 Punkte meiner im letzten Teil erstellten Liste, verbessern kann. Als kleine Wiederholung für diejenigen, die den ersten Tei nicht gelesen haben, sei erwähnt, dass ich dort die 10 Eigenschaften spezifiziert habe, die aus meiner Sicht für einen Erfolg beim Strongman notwendig sind:

Muskuläre und aerobe Konditionierung
Absolute und wiederholende Kraft
Explosive Kraft
Beweglichkeit
Griffkraft
Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
Mut
Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
Die Fähigkeit zu Kämpfen
Ich werde in diesem Teil des Artikels so viele unterschiedliche Arten des Trainings für jede dieser Eigenschaften präsentieren, wie ich kann, so dass jeder Leser dazu in der Lage sein sollte, etwas zu finden, was er verwenden kann und was zu seinem Trainingsstil passt. Im dritten Teil dieser Artikelserie werde ich schließlich auf die letzten 5 Eigenschaften meiner Liste eingehen. So, jetzt aber zu den Eigenschaften, die meiner Meinung nach wichtig für den Erfolg beim Strongman Sport wichtig sind.
Als ich sagte, dass ein Strongman Teilnehmer über eine gut entwickelte aerobe Kapazität verfügen sollte, meinte ich natürlich nicht, dass er dazu in der Lage sein sollte einen Marathon zu laufen. Die beim Strongman vorkommenden Anstrengungen entsprechen mehr Sprints. Die muskulare Ausdauer, die notwendig ist um beim Strongman erfolgreich zu sein, hat weniger etwas mit einem 100 km Radrennen oder ein 5 km Wettrudern zu tun sondern eher mit einem Satz Kniebeugen mit 30 Wiederholungen. Die genannten Tatsachen haben einen großen Einfluss auf die Arten von Training, die für eine erfolgreiche Konditionierung beim Strongman wichtig sind. Man sollte seine Trainingszeit nicht mit dem Laufen mehrerer Kilometer oder mit einer Stunde auf dem Stepper verschwenden. Diese Arten des Trainings sind für die allgemeine Gesundheit zwar nicht schlecht, für einen Strongman Anwärter sind sie jedoch nicht besonders produktiv. Das aerobe und das neuromuskulare System müssen trainiert werden, um dazu in der Lage zu sein, mit kurzen aber dafür extrem intensiven Anstrengungen erfolgreich umgehen zu können. Strongman Teilnehmer müssen daran arbeiten mit den Anforderungen, die das Tragen von 150 Pfund für 100 Meter oder das Erbringen maximaler Leistungen innerhalb von 60 Sekunden bei einem Rücken an Rücken Tug of War an den Körper stellen, umgehen zu können. Man kann sich bei bestimmten Übungen wie dem Farmers Walk bis zu einem gewissen Punkt in einen Takt bringen, doch jede Sekunde bringt durch die verwendeten Gewichte signifikante Anforderungen an den Körper mit sich und man muss dieser Aufgabe von der Kondition her gewachsen sein. Übungen, mit denen der hohe Grad aerober Konditionierung, von dem ich rede, trainiert werden kann, sind der Farmers Walk, Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen, Ausfallschrittkniebeugen mit hoher Wiederholungszahl, Steinetragen, maximale Sprints, Treppensprinten mit Zusatzgewicht, Sprints mit Zusatzgewicht und das Rennen während man einen Sandsack hinter sich her zieht (mein persönlicher Favorit). Wenn man 100 Meter sprinten kann während man ein paar 45 Kilo Kurzhanteln in der Hand hält und sich hiernach nicht erschöpft fühlt, dann hat man einen hohen Grad aerober Kondition erreicht. Übungen, die meiner Meinung nach einen hohen Schwellenwert für die muskulare Ausdauer fördern, umfassen ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (12 – 50 Wiederholungen) mit allen Übungen, die man normalerweise durchführt, wobei hier auch die Strongman Kraftakte (Steine, Fässer usw.) mit eingeschlossen werden sollten. Wie der nächste Abschnitt noch zeigen wird, sollte man natürlich nicht ausschließlich mit hohen Wiederholungszahlen arbeiten, ein bestimmter Prozentsatz des Trainings sollte jedoch regelmäßig im hohen Wiederholungsbereich ausgeführt werden. Ich würde empfehlen, dass jede Übung die man verwendet, sowohl im schweren Bereich mit wenigen bzw. einer Wiederholung als auch mit höheren Wiederholungszahlen durchgeführt werden sollte, um so das Nervensystem bezüglich dieser Arten der Belastung zu konditionieren. Es ist zwar wahr, dass jemand der 700 Pfund auf der Bank drückt, viele Wiederholungen mit 315 Pfund durchführen kann, doch er wird dazu in der Lage sein noch mehr Wiederholungen durchzuführen, sich schneller zu regenerieren und eine bessere Kapillarwirkung zu erreichen, wenn er Training im höheren Wiederholungsbereich mit in sein Programm aufnimmt.
Auf absolute Kraft werde ich an dieser Stelle nicht wirklich im Detail eingehen. Ich überlasse das den Powerliftern, den olympischen Gewichthebern und anderen Maximalkraftspezialisten. Diese Personen kennen gute Trainingspläne mit denen man eine enorme Maximalkraft bei allen wichtigen Übungen erreichen kann. Was ich bezüglich dieser Art des Krafttrainings herausstellen möchte, ist, dass man bezüglich absoluter Kraft in nicht in zu engen Grenzen denken sollte. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Umsetzen und Drücken sind hervorragende Übungen, mit denen sich eine enorme universell nutzbare Kraft entwickeln lässt. Ich möchte auch nicht sagen, dass man diese Übungen nicht in sein Trainingsprogramm aufnehmen sollte. Man sollte sich jedoch nicht exklusiv dem Erreichen höherer Maximalgewichte bei diesen Übungen widmen. Man sollte beginnen etwas mehr wie ein Bodybuilder zu denken und zu versuchen alle Muskelgruppen und ihre entsprechende potentielle Kraft zu entwickeln. Sollte man sich Gedanken um sein Maximalgewicht bei Curls oder Rudern vorgebeugt machen? Absolut! Sollte man sich Gedanken über sein Maximalgewicht beim Heben von Fässern über Kopf und die maximale Zeit, über die man eine Kurzhantel mit einem 6 cm Griff halten kann machen? Absolut! Man sollte mit dem Wissen zu trainieren beginnen, dass beim Strongman Sport jede Art von Kraft hilfreich ist, keine Art von Kraft störend sein kann und dass alle Arten von Kraft notwendig sind.

Bei wiederholender Kraft wird das ganze etwas komplizierter. Mit welcher Kombination von Gewicht und Wiederholungen sollte man trainieren? Hierzu kann ich nur sagen, dass man sich den spezifischen Wettkampf bzw. die spezifischen Disziplinen anschauen sollte um festzustellen, welche Art der wiederholenden Kraft hilfreich wäre. Dies bedeutet nicht nur eine spezifische Disziplin (sagen wir das Drücken eines Fasses über Kopf für so viele Wiederholungen wie möglich), sondern auch die Muskelausdauerkraft, die von Natur aus für anderen Disziplinen (wie die wiederholte Beinkraft über viele Wiederholungen, die für den Farmers Walk erforderlich ist) benötigt wird. Ich würde für diese Disziplinen anstatt für jede erdenkliche Art der wiederholten Kraft trainieren (das Übertraining würde einen umbringen). Ein interessanter Aspekt der wiederholten Kraft ist (das sehe ich immer wieder), dass, wenn man sie nicht regelmäßig trainiert, wie dies bei vielen Powerliftern der Fall ist, die Leistungssteigerungen sehr schnell von statten gehen, was sehr befriedigend ist. Etwas anderes, was ich bis zum Wettkampf auch nicht empfehlen würde, ist bis über das Muskelversagen oder ein extremes Brennen in der Muskulatur hinaus zu trainieren. Ich bin der Meinung, dass die Regeneration und das darauf folgende Wachstum am besten bei intensivem Training funktionieren, welches keine häufigen Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen umfasst. Diese Arten der Wachstumsstimulierung sollten nur sporadisch eingesetzt werden.
Es gibt weiterhin einige explosive Bewegungen aus dem Bereich des Gewichthebens, die man in sein Trainingsprogramm integrieren sollte (falls man dies nicht bereits getan hat). Diese Übungen sind einhändiges Umsetzen und einhändiges Reißen. Viele Leser hatten wahrscheinlich gedacht, ich würde Reißen und Umsetzen und Drücken sagen. Möchte ich damit sagen, dass man diese Übungen nicht verwenden sollte? Absolut nicht, da ich den Beweisen, die seit über 100 Jahren existieren und die zeigen, dass diese Bewegungen die explosive Kraft verbessern können, nicht widersprechen möchte. Diese Bewegungen sind allgemein dafür bekannt, dass sie diese Art von Kraft entwickeln, doch ich schreibe, um etwas (hoffentlich) Neues zu zeigen. Was einarmige olympische Bewegungen so hilfreich macht, sind meiner Meinung nach die Anforderungen, die sie an die Balance stellen. Wenn man auf Kommando eine perfekte Balance hat, dann kann man seine explosiven Fähigkeiten bei den ungewöhnlichen, oft einseitigen Anforderungen beim Strongman Sport besser einsetzen. Ich habe noch nie jemanden gesehen, den ich trainiert habe, der es nicht geschafft hat, seine Leistungen beim einarmigen Umsetzen und Drücken innerhalb von 2 Monaten nicht um 20 % zu steigern. Diese Art der gesteigerten funktionellen und besser einsetzbaren (aufgrund der Tatsache, dass die meisten Gegenstände, die gehoben werden, nicht perfekt ausbalanciert sind) Kraft unterscheidet denjenigen, der für eine Disziplin beim Strongman Wettkampf trainiert hat, von jemandem, der einfach so trainiert hat wie er immer trainiert und darauf hofft, dass er mit seiner allgemeine Kraft durchkommt. Neben diesen beiden Übungen würde ich noch das empfehlen, was ich als einarmige Zerchers bezeichne. Hierfür platziert man die Innenseite des Ellenbogens unter einer moderat schweren Kurzhantel (am Anfang) und setzt Bizeps, Brachialis, Unterarmstrecker, Rotatorenmanschette und hinter Schultermuskeln ein, um das Gewicht vom Boden bis auf Schulterhöhe zu bringen während man zur selben Zeit (um die Stabilität zu wahren) die Kurzhantel mit Hilfe der Kraft der kontrahierten Bizeps in der Armbeuge einschließt und fixiert. Man sollte dies ausprobieren, um eine ganz neue Welt des Schmerzes und der darauf folgenden Kraftverbesserung kennen zu lernen. Zu guter letzt sollte man sich einen Tag pro Woche oder einen Tag alle zwei Wochen exklusiv für all seine explosiven (hierunter verstehe ich die Ausführung des positiven Teils der Bewegung in unter 2 Sekunden.) Übungen reservieren. Die verwendeten Gewichte werden zwar geringer sein, doch man wird bisher ungenutzte Muskelfasern beanspruchen und die Art von Geschwindigkeit mit Gewichten entwickeln, die für den Strongman Sport notwendig sind.
Wie lehrt und oder trainiert man Beweglichkeit? Wie jeder weiß gibt es hierfür viele Wege. Tänzer und Turner gehören zu den beweglichsten Sportlern, doch benötigt ein Strongman Teilnehmer diese Art der Beweglichkeit (es wäre doch einmal etwas anderes eine Ballerina zu sehen, die einen 250 Pfund Stein schultern kann)? Nein, was der angehende Strongman benötigt ist die Fähigkeit sich flüssig und effizient mit einem Gewicht bewegen zu können und die Fähigkeit bestimmte Kraftbewegungen so effizient wiemöglich auszuführen. Die Beweglichkeit, die man für diesen Sport benötigt, könnte man damit zusammen fassen, dass man leichtfüßig ist, wenn man schwere Gewichte trägt. Wie trainiert und entwickelt man diese Fähigkeit? Ich würde damit beginnen, mit den unbalanciertesten und widerspenstigsten Gegenständen zu arbeiten, die man finden kann. Ein Tänzer führt Bewegungen aus, die sich zunächst recht unnatürlich und schwierig anfühlen. Auf dieselbe Art und Weise wirft ein Bauarbeiter, wenn er neu im Gewerbe ist, die Zementsäcke zunächst sehr ineffizient mit großer Anstrengung herum. Je häufiger beide die entsprechende Aufgabe üben und wiederholt ausführen, desto mehr wird dies zu einer zweiten Natur und die Ausführung der Bewegungen wird effizienter. Man muss damit aufhören das Heben von Gewichten als stationäre Betätigung anzusehen und sich stattdessen bewegen. Die wahrscheinlich beste Möglichkeit Beweglichkeit zu trainieren, besteht darin, an typischen Strongman Disziplinen teilzunehmen und viel von dem was ich als "Greifen und Laufen" bezeichne auszuführen. "Greifen und Laufen" besteht darin zwei unhandliche Gegenstände (man kann zunächst auch mit zwei Kurzhanteln beginnen) etwa 15 Meter entfernt voneinander zu platzieren, dann schnell zum ersten Gegenstand zu laufen, um diesen aufzuheben und mit diesem während man ihn zwischen den Händen hin und her wirft zum zweiten Gegenstand zu rennen, diesen aufzuheben und zurück zum Startpunkt zu rennen. Man kann auch den guten alten Sandsack verwenden oder eine Kugel vom Kugelstoßen von Hand zu Hand werfen um die Griffkraft der Hände zu trainieren.
Ich bin definitiv nicht derjenige, an den man sich für die letzte Weisheit bezüglich des Trainings für die Griffkraft wenden würde. Eine bessere Adresse hierfür wären John Brookfield und sein Buch "The Mastery of Hand Strength" (Die Beherrschung der Griffkraft). Diese Buch ist das ultimative Buch zu diesem Thema und ein absolutes Muss, wenn es um Griffkraft geht. Ehre wem Ehre gebührt, wir alle haben viel von John über die unterschiedlichen Arten der Griffkraft von (zer-)drückender Griffkraft bis hin zu unterstützender Griffkraft gelernt. Nachdem dies gesagt wurde, kann ich näher auf drei Übungen eingehen (die alle im Buch von Brookfield behandelt werden), von denen ich denke, dass sie bei der Entwicklung der Fähigkeit etwas zu halten, die beim Strongman Sport so wichtig ist, unbezahlbar sind. Die erste und am häufigsten übersehene Übung zur Kräftigung von Finger, Hand, Handgelenk und Unterarm ist das Nagelbiegen. Man nimmt hierfür einfach einen Nagel (der Durchmesser hängt hierbei von der persönlichen Kraft ab) und verbiegt ihn zu einem U. Der genaue Ablauf ist etwas zu komplex, um ihn genau zu beschreiben, doch mit etwas Übung wird man es schnell lernen. Ich glaube es gibt keine bessere Übung zur Stärkung des Handgelenks und der Sehnen des Unterarms. Außerdem härtet diese Übung die Hände ab, was für Strongman Teilnehmer wirklich notwendig ist).

Die nächste Übung die ich empfehlen würde ist ein einarmiger High Pull mit einer Kurzhantel mit 5-7,5 Zentimeter Griffdurchmesser und einem möglicht schweren Gewicht. Übungen mit dicken Griffen sind gut, doch ich glaube, dass die explosive High Pull Ausführung einen reaktiven Griff benötigt, was für Strongman Teilnehmer sehr hilfreich ist.

Die letzte Übung, die ich empfehle, ist Finger Pulls (Fingerziehen). Es gibt wenige Übungen, die schmerzvoller sind und mehr Resultate hervor bringen als 4, 3, 2, 1 Finger und Daumen Pulls (manche nennen sie auch Fingerkreuzheben). Diese Übung härtet jede Sehne der Hand ab. Ein einfacher Weg zu Ausführung von Finger Pulls besteht darin ein Nylonseil um den Griff einer schweren Kurzhantel zu binden und die Hantel dann über eine Schlaufe am anderen Ende des Seils mit einem oder mehreren Fingern nach oben zu ziehen. Die Ausführung und das Meistern dieser drei Übungen wird dabei helfen die Griffkraft und Kraft des Handgelenks enorm zu verbessern.
Im nächsten Teil des Artikels werde ich auf die restlichen 5 Eigenschaften eingehen und zeigen, wie man sie trainieren kann.Als kleine Wiederholung für diejenigen, die den ersten Tei nicht gelesen haben, sei erwähnt, dass ich dort die 10 Eigenschaften spezifiziert habe, die aus meiner Sicht für einen Erfolg beim Strongman notwendig sind:

Muskuläre und aerobe Konditionierung
Absolute und wiederholende Kraft
Explosive Kraft
Beweglichkeit
Griffkraft
Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
Mut
Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
Die Fähigkeit zu Kämpfen
Im letzten Teil der Artikelserie bin ich im Detail darauf eingegangen, wie man seine Leistungsfähigkeit bezüglich der ersten fünf Punkte dieser Liste verbessern kann. In vorliegenden Teil werde ich auf die restlichen Punkte näher eingehen.

6. Angehende Strongman Teilnehmer sollten raus aus dem Studio! Nachdem ich jetzt die Aufmerksamkeit meiner Leser habe, werde ich erklären, was ich hiermit meine.
In fast jedem Studio, in dem ich bisher war, ist es nicht erlaubt mit einer 500 Pfund Langhantel auf dem Rücken herum zu laufen oder ein paar Bierfässer mitzubringen und diese auf der Theke abzustellen, um die Fähigkeit sich mit Gewichten effizient bewegen zu können, zu erlernen und zu verbessern. Hierfür muss man auf den Parkplatz des Studios oder einen anderen Bereich im Freien gehen. So simpel dies auch klingen möchte: Der beste Weg diese Fähigkeiten zu verbessern, besteht darin, die benötigten Bewegungen auszuführen. Die wichtigste Bewegung in diesem Bereich ist das Herumlaufen mit einem schweren Gewicht in den Händen, auf den Schultern oder auf den Rücken.

Ich bin mir sicher, dass diejenigen, die meine Artikel bis jetzt verfolgt haben, schon wissen, dass ich ein Freund des Farmers Walk bin. Diese Übung ist die offensichtliche Wahl, wenn man seine Fähigkeiten mit Gewichten in den Händen zu laufen, verbessern möchte. Man sollte versuchen diese Disziplin an ein oder zwei Trainingstagen ganz am Ende des Trainings mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Ich empfehle dringend, dass man sich für diese Übung mit progressiv steigenden Gewichten aufwärmt. Ich würde Aufwärmsätze mit 50 % des Maximalgewichts, welches man über eine Distanz von 60 Metern tragen kann, empfehlen, worauf ein Satz mit 80 % und schließlich ein Satz mit dem Maximalgewicht folgen sollten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten maximal 1 bis 2 Minuten lang sein, damit sichergestellt wird, dass man gleichzeitig die aeroben Vorzüge dieser Übung maximiert. Man kann für diese Übung Kurzhanteln, Sandsäcke oder Steine verwenden – man kann seiner Phantasie freien Lauf lassen - wichtig ist nur, dass man diese Disziplin auch wirklich trainiert. Hin und wieder kann es von Vorteil sein, einige Hindernisse (Stufen oder anderes) in die Trainingsstrecke mit einzubauen, um den Lauf schwieriger zu machen.

Das Trainieren mit einem auf den Schultern getragenen Gewicht kann gefährlich sein. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal warnen und betonen, dass die Ausführung aller beschriebenen Übungen auf eigene Gefahr erfolgt. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass es möglich ist einen Yoke Walk (was nichts anderes ist, als mit einer schweren Hantelstange auf der Schulter zu laufen) relativ sicher durchzuführen, doch hierfür bedarf es einiges an Geschicklichkeit. Es gibt immer wieder Leute, die eine schwere Langhantelstange aus dem Kniebeugenständer nehmen und dann beginnen damit herum zu laufen, doch dies ist ein Beispiel für die Art von Übung, die ich nicht empfehle. Ich bin mir sicher, dass es auch für den Leser ganz offensichtlich ist, dass man ernsthafte Probleme bekommt, falls man hierbei stolpern sollte. Auf der anderen Seite ist es notwendig Gefahren und Anstrengungen auf sich zu nehmen, wenn man zu guten Super Jokes fähig sein möchte. Die einfachste Möglichkeit, die ich empfehle (und einige Studios, die ich kenne verwenden diese Technik) besteht darin, sich zwei 55 Gallonen Fässer (etwa 200 Liter) zu besorgen und diese mit Ketten rechts und links an einer Langhantelstange zu befestigen (Man sollte sicherstellen, dass die Verschlüsse so angebracht sind, dass sich die Ketten nicht lösen können). Die Fässer können mit Wasser gefüllt werden, um das gewünschte Gewicht zu erreichen. Wenn man mit diesen Trainingsgewichten stolpert, dann fallen die Fässer einfach auf den Boden und das Verletzungsrisiko ist gering.

Es kann etwas kompliziert werden einen guten Gurt zu finden, mit dem man Autos oder beladene Schlitten ziehen kann. Was ich empfehlen würde, wäre ein gutes Sportgeschäft aufzusuchen und einige der Gurte, die normalerweise für das Bergsteigen oder Drachenfliegen verwendet werden, auszuprobieren. Auch wenn diese nicht unbedingt perfekt sind, erfüllen sie doch ihren Zweck. An diesen Gurten (eigentlich sind es je mehr Tragegeschirre) kann man dann ein Seil befestigen und nahezu alles ziehen (gewöhnlicherweise sind Autos und beladene Trainingsschlitten am besten geeignet). Ich würde sowohl das Ziehen auf einer geraden Strecke als auch das Ziehen bergauf trainieren. Beide Varianten stellen hervorragende Varianten des Ganzkörpertrainings dar und stimulieren Muskelfasen, von denen man bisher nicht einmal wusste, dass man sie besitzt. Dies ist eine der Übungen, bei der man seine Leistungen schnell steigern kann. Ich würde diese Übung einmal wöchentlich oder einmal alle zwei Wochen empfehlen.

7. Jeder der diesen Artikel liest sollte zwei Dinge wissen:

wo die eigenen Schwachpunkte bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen liegen
dass Training mit einem Rack beim Überwinden dieser Schwachpunkte helfen und die Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum verbessern kann
Mit Schwachpunkten im Bewegungsablauf sind hierbei Positionen gemeint, an denen man am wenigsten Kraft hat und bei der Übungsausführung mit sehr schweren Gewichten "hängen bleiben"“ würde. Wenn man nicht genau weiß, wo die persönlichen Schwachpunkte bei einer bestimmten Übung liegen, dann sollte ein Freund die Übungsausführung genau beobachten und man selbst sollte sich darauf konzentrieren, an welchen Stellen des Bewegungsablaufes die Kraft am geringsten ist. So wird es leicht sein, die eigenen Schwachpunkte zu finden. Ich bin der Meinung, dass das Standardtraining am Rack mit unterschiedlichen Startpunkten der Bewegung beim Überwinden von Schwachpunkten helfen kann. Ich würde auf jeden Fall am Rack trainieren.

Eine weitere Empfehlung, die dabei helfen kann, die Kraft über den vollen Bewegungsablauf zu entwickeln, besteht darin, dass man so genannte "hängende" Wiederholungen absolviert. Was genau ist eine "hängende" Wiederholung? "Hängende" Wiederholungen werden nur über einen reduzierten Bewegungsspielraum und mit einem reduzierten Kraftimpuls ausgeführt. Man beginnt eine "hängende" Wiederholung an einem Schwachpunkt im Bewegungsablauf anstatt am tiefsten Punkt der Bewegung. Diese Art des Trainings kann man bei vielen Übungen anwenden, bei denen man persönliche Schwachpunkte im Bewegungsablauf hat. Der Unterschied zwischen "hängenden" Widerholungen und dem Training am Rack besteht darin, dass man die Bewegung nicht an einem toten Punkt wie beim Rack beginnt. Man beginnt die Bewegung aus einer schweren Position mit geringem Kraftimpuls. Dies trainiert das Überwinden eines Schwachpunktes auf eine andere Art und Weise als das Training am Rack. Diese Variante ist härter und entwickelt eine extreme explosive Kraft aus dem Schwachpunkt heraus. Ein Beispiel für die praktische Anwendung wären „hängende“ Langhantelcurls. Wenn der Schwachpunkt sich an der Stelle (wie es bei vielen der Fall ist) befindet, an der sich die Unterarme fast parallel zum Boden befinden, dann beginnt man mit der Curlbewegung genau an dieser Stelle und führt die Bewegung bis zum höchsten Punkt des Bewegungsspielraumes aus. Was diese Ausführung vom Training am Rack unterscheidet (auch wenn dieser Unterschied nur gering erscheint, ist er es in der Realität nicht), ist die Tatsache, dass man die Hantel unter Spannung am Schwachpunkt hält, bevor man die Bewegung durchführt und die Hantel nicht am Schachpunkt der Bewegung noch aufliegt.

8. Wie arbeitet man daran einen größeren Mut zu entwickeln? Dies ist mit Sicherheit nicht der Ort und der Zeitpunkt, um im Detail jede Art und Weise aufzuführen, über die man seinen Mut steigern kann. Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Psychologiebücher. Alles was ich an dieser Stelle anbieten kann, ist die Bemerkung, dass man die Angst vor etwas damit überwinden kann, dass man weiß, dass man diese Sache tun kann. Man lernt jedoch nur, dass man zu etwas in der Lage ist, wenn man dies ausprobiert. Ich weiß, das ist eine überraschende Offenbarung, doch sie ist wahr. ;-) Was ich damit sagen möchte, ist, dass man die Bewegungsabläufe üben muss, um hierdurch das Selbstvertrauen bezüglich dieser Bewegungen zu verbessern. Hierdurch steigt auch der Mut an einem Strongman Wettkampf teilzunehmen, denn dort gibt es schon so einige furchteinflössende Disziplinen. Ich möchte den Mann sehen, der ohne Furcht auf seinen ersten 400 Pfund schweren Stein zugegangen ist oder sich nicht zumindest selbst die Frage "Warum tue ich das eigentlich?" gestellt hat. Die Angst wird durch Training und Wettkämpfe reduziert, so einfach ist das.

9. Wenn man damit beginnt, wie ein Strongman zu trainieren, dann wird eines von den beiden folgenden Szenarien eintreten:

man wird aufgrund der starken, mit dem Training in Verbindung stehenden Schmerzen bald wieder damit aufhören
man entwickelt eine umfassende Fähigkeit unterschiedliche Arten intensiven Schmerzes zu akzeptieren
Man sollte sich nichts vormachen: Das Laufen mit 600 Pfund auf dem Rücken oder das Tragen eines zerklüfteten Steines oder das Ziehen eines 25.000 Pfund Lastwagens ist recht ungemütlich. Es gibt eine Menge angenehmerer Dinge, die man mit seinem Körper tun kann, doch man muss dazu in der Lage sein die Schmerzen und die Kratzer, Schrammen und Blutergüsse, die bei einem Strongman Wettkampf nicht ausbleiben werden, zu akzeptieren, wenn man ein erfolgreicher Strongman Teilnehmer werden möchte. Ich kenne einige Strongman Teilnehmer, die ursprünglich aus dem Bereich des Kampfsports kommen, wo sie extreme Härtetests bezüglich Schmerzen erdulden mussten. Diese Tests haben ihre Fähigkeit mit Schmerzen umzugehen verbessert. Will ich damit sagen, dass dies notwendig ist? Nein, aber es ist etwas, das, wenn man darüber nachdenkt, wirklich hilfreich sein kann. Es gibt auch noch das alte Motto, das ganz einfach besagt „Nicht nachgeben und weiter machen“ und oft ist dies bereits der Fall, wenn der Wettkampf gerade erst beginnt. Man muss akzeptieren, dass es eine unveränderliche Tatsache ist, dass es schmerzhaft ist für einigeDisziplinen zu trainieren oder diese im Rahmen eines Wettkampfes durchzustehen. Man kann jedoch die Art und Weise, auf die man mit dieser Tatsache umgeht, verändert.

10. Die Fähigkeit und der Trieb zu kämpfen sind natürlich zum Teil genetisch festgelegt, doch auch diese Eigenschaften kann man trainieren und pflegen. Wenn ich "kämpfen" schreibe ist hoffentlich klar, dass ich hiermit nicht Boxen oder Streetfighting meine. Was ich meine sind das Feuer, der Trieb und die Fähigkeit zu "wüten". Aggressionen gegen ein Gewicht, gegen eine benötigte Zeit, gegen die eigenen Ängste und gegen einen Gegner (natürlich ohne ihn körperlich schädigen zu wollen, sondern nur um ihn im Wettkampf zu besiegen) sind Beispiele für die Wut, von der ich spreche. Die Fähigkeit sauer genug zu werden, um Leistungen auf höchstem Niveau zu erbringen, ist etwas, das für den Strongman Sport schon fast eine Voraussetzung ist. Diese Wut muss natürlich ab einem gewissen Punkt kontrolliert werden, damit man seinen Gegner nicht angreift und der Schuss somit nach hinten losgeht, doch man muss diese Wut mehr oder weniger auf Kommando entwickeln können. Ich kann natürlich kein Patentrezept dafür geben, wie man diese Art von Wut entwickelt und perfektioniert. In gewissem Sinne glaube ich, das diese Art der Wut beim Leser bereits bis zu einem bestimmten Grad vorhanden ist, da er sonst keine Artikel darüber, wie man ein erfolgreicher Strongman Teilnehmer wird, lesen würde. Wahrscheinlich ist auch schon eine Gewisse Erfahrung bezüglich des Hebens von Gewichten vorhanden oder zumindest das Interesse daran und ein gewisses Grundwissen. Wahrscheinlich weiß man auch bereits, wann man wütend werden muss, da ansonsten die gewünschte Übungsausführung nicht auf höchstem Nivea möglich wäre. Viele Wettkämpfer graben in ihrer Psyche bestimmte Ereignisse aus, die dazu geeignet sind ihre Wut zu nähren. Ich bin nicht der Meinung, dass dies wirklich notwendig ist (man kann seine Wut auch durch die einfache Erkenntnis der Wichtigkeit der zu erfüllenden Aufgabe steigern), doch es scheint bei einigen Wettkämpfern gut zu funktionieren.

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