Wie lange Antagonistentraining?

Antagonisten-Training

Wer schon einmal das gewagte Experiment vorgenommen hat und seinen Bizeps und Trizeps innerhalb einer Trainingseinheit trainiert hat, der wird wohl mit großer Wahrscheinlichkeit auch gerne den mit hochgradiger Intelligenz zugepflasterten Satz zu hören bekommen: "Bizeps und Trizeps dürfen auf keinen Fall zusammen trainiert werden!"

Der Schock ist bei einigen vorprogrammiert. Hab ich jetzt wirklich einen so bösen Fehler gemacht? Werden meine Arme jetzt über Nacht 10 Prozent an Umfang verlieren? Zum Glück liegt es in der Natur des Menschen, dass er nach Aufklärung strebt, zumindest ein Teil der Menschheit strebt danach, ansonsten würden wir wohl immer noch annehmen, auf einer Scheibe zu leben und amerikanische Profibodybuilder würde es aufgrund des nie entdeckten Amerikas wohl auch nicht geben.

Der aufgeklärte und nach Wissen strebende Athlet wird diese Aussage also nicht ohne weiteres hinnehmen und richtigerweise nach dem Grund für diese scheinbar so klare Aussage hinterfragen. Die zumeist fachkundigen Antworten darauf wird beim Experten wohl Sätze hervorbringen lassen wie: "Der Pump im Bizeps stört das Training vom Trizeps und umgekehrt!"

Soso, wird sich der eine oder andere nun fragen, aber warum trennt dann eigentlich nie jemand sein Training in Beinbizeps und Quadrizeps-Einheiten auf, wobei diese komplett isoliert werden? Weil es natürlich keinen Sinn macht, ganz im Gegenteil. Und somit kommen wir auch schon auf das wesentliche dieses Artikels, nämlich zum berühmt-berüchtigtenAntagonisten-Training. Dieses Wort dürfte der Arm-Experte, dessen Aussagen wohl doch leider einige Menschen sogar befolgen, noch nie gehört haben, spricht aber auch für das Exotische an diesem Trainingsstil, welchen doch wirklich einmal ein jeder mal zumindest ausprobiert haben sollte, um sich auch wirklich ein Urteil über dieses Programm bilden zu könnte. Eigentlich trifft dies sowieso auf alle Trainingsmethoden zu, über die man einmal urteilen möchte.

Bevor es weiter geht, sollte natürlich erst einmal der Begriff genau definiert werden. Antagonistist wörtlich übersetzt aus dem Griechischen (dem alten) und bedeutet dort soviel wie Gegenhändler oder auch Gegenspieler. Im Bezug auf die Anatomie des Körpers und der Skelettmuskeln ist damit nun der Muskel gemeint, welcher bei Streckung des Agonisten im selben Moment gebeugt wird. Die beiden Muskeln arbeiten also im Wechsel miteinander, um ein Gelenk zu strecken oder anzuwinkeln, wobei der eine Part immer das Gegenteil des anderen Part vollzieht. Ein wohl klassisches Beispiel ist das Ellbogengelenk und damit verbunden Bizeps und Trizeps. Wird der Bizeps gestreckt, dann winkelt in diesem Moment der Trizeps an. Kontrahiert der Bizeps und wird angewinkelt, dann wird zwangsläufig der Trizeps gestreckt.

Beim Antagonistentraining wird nun nach einem Satz Bizeps beispielsweise direkt ein Satz für den Trizeps hinten dran gehängt, ohne Pause! Das ist das elementare an diesem Training, es besteht zum großen Teil aus Supersätzen, welche als Intensitätstechnik gelten und dieses Training von daher auch intensiv machen!

Soviel also zur Begriffserklärung, mit welcher man im Studio schon mal des öfteren schlauer als ein Trainer ist, sowie zum groben Prinzip dieses Trainings.

Antagonisten für AnfängerDer Begriff Anfänger ist vielleicht falsch gewählt. Ein absoluter Anfänger in diesem Sport muss sich auf andere Dinge konzentrieren, als mit einem Antagonisten-Programm wieder Fortschritte zu finden oder dieses als einen kurze Periode zur Steigerung der Intensität zu nutzen. Vielmehr steht für diesen im Mittelpunkt, die Grundübungen sauber zu erlernen und sich darauf vorzubereiten, so fit zu werden, dass er harte Trainingseinheiten gut überstehen kann
.
Anfänger ist hierbei vielmehr bezeichnend für doch schon leicht Fortgeschrittene, die eben auf der Suche nach etwas Speziellem sind, jetzt mal forschen wollen, nachdem sie bei den Großen Drein (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) zwei, drei oder sogar vier 45 Pfund-Scheiben pro Seite auf die Langhantel packen können und damit auch einen ordentlichen Arbeitssatz durchführen können, ohne dass ihr Trainingspartner dabei irgendwelche spastischen Verrenkungen mitmacht.

Als Basis für diesen einfachen Antagonisten-Plan wollen wir uns einen einfachen Dreier-Split vornehmen, welcher wie folgt aufgeteilt wird:

• TE 1: Brust und Rücken
• TE 2: Quadrizeps und Beinbizeps
• TE 3: Bizeps und Trizeps, Schultern

Eine zweifelsfrei ungewöhnliche Aufteilung, ist aber meiner Meinung nach noch einigermaßen ausgewogen von den Muskelgruppen her. Schultern fallen etwas aus dem Rahmen, werden aber durch die sehr harte TE 1 auch schon ausreichend stark belastet. Gerade wer ohnehin schon starke Schultern hat, wird dieses Programm zum Ausgleich wohl schätzen, aber auch ohne jegliche Symmetrieschwäche stellt das Programm eine angenehme Abwechslung dar.

Eventuell sollte jemand, der ein Antagonistenprogramm durchziehen will, solch eine Trainingsaufteilung schon fast selber in einen Trainingsplan umwandeln können, dennoch will ich nicht mit Beispielen geizen:

• TE 1:
  Schrägbankdrücken vs. Vorgebeugtes Rudern 6-8 wdh 3 Sätze jeweils
  Klimmzüge vs. Bankdrücken 10-12 wdh 2 Sätze jeweils
  Maschinendrücken vs. Latzug eng 15 wdh 2 Sätze jeweils
  Überzüge vs. Fliegende 20 wdh 1 Satz
  Zum Abschluss noch:
  Wadentraining

Eine TE, die es in sich hat, wenn sie richtig ausgeführt wird. Die Dehnung des letzten Supersatzes entfacht dabei noch mal ein letztes Feuerwerk im gesamten Brustkorb. Vorsicht bei Nutzung von Pump-Supps bei solchen Ideen!

• TE 2:
  Frontkniebeugen vs. Kreuzheben mit gestr. Beinen und KH 3 Sätze 6-8 wdh
  Beinbeuger liegend vs. Beinpresse 2 Sätze 10-12 wdh
  Beinstrecker vs. Ausfallschritte 2 Sätze 15 wdh
  Kniebeugen 1 Satz 25 wdh
  Wer dann noch kann:
  Wadentraining

Hier dürfte zu erkennen sein: Ein blutiger Anfänger wäre mit diesen Vorgaben wohl hoffnungslos überfordert. Die Übungen müssen perfekt sitzen, denn im 3. Supersatz Ausfallschritte direkt nach Beinstrecker zu absolvieren, ist für Ungeübte schlichtweg Selbstmord!

• TE 3:
  Enges Bankdrücken vs. Klimmzüge eng im UG (Bizepsbetont) 3 Sätze 10 wdh
  LH-Curls vs. French Press 2 Sätze 12-15 wdh
  Einarmiges Trizepsstrecken am Seilzug vs. Konzentrationscurls 2 Sätze 15-20 wdh
  aufrechtes Rudern (weiter Griff!) 2 Sätze 12 wdh
  Frontheben 2 Sätze 12 wdh
  vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 12 wdh
  Zum Schluss selbstverständlich:
  Wadentraining

Zum Schultertraining: Entweder ihr führt es klassisch durch, oder ihr macht zwei Durchläufe als Megasatz mit allen drei Übungen, was natürlich noch fixer geht. (ja, ich habe auch Mitleid für alle Freunde des gepflegten Cortisol-Wahns) Auf die zweifelsfrei sehr potente Druckübung wurde bewusst verzichtet, da diese bei der Vorbelastung ohnehin fast zur Farce wird.

Warum so oft Waden? Weil es mich dermaßen ankotzt, jedes mal von Trainierenden zu hören zu bekommen, dass sie eine ach so beschissene Wadengenetik haben, dann aber diese Leute nur 1 mal die Woche ihre Waden mit lächerlichen Gewicht zu 30 wdh belasten. Selber Schuld, es geht auch anders! Das gehört hier aber auch nicht her.

Fortgeschrittener AntagonistenplanFortgeschrittener ist dieser Plan eigentlich nur mit der Tatsache, dass einfach öfters ins Gym gegangen wird, anstatt 3 mal die Woche. Das Einfachste wäre es eigentlich nun, die Ruhetage in dem vorherigen 3er Splitt kontinuierlich zu kürzen, bis es sich aus ein Minimum von vielleicht nur einem Pausentag pro Woche hochgearbeitet hat. Dabei werden dann alle Muskeln 2 mal die Woche belastet, noch mehr Volumen und Leistung wird vom Muskel abverlangt und resultiert dementsprechend bei richtiger Ernährung in mehr Muskelwachstum.

Bei diesem Vorhaben dürfte auch klar sein, dass das Muskelversagen in diesem Plan eher gemieden werden sollte. Allein diese Tatsache der Supersätze ist schon recht intensiv. Wer dann in die Richtung tendieren will und dieser 3er Splitt mit mehr als 3 oder 4 Einheiten pro Woche zu absolvieren, der sollte sich auch daran halten und Scherze wie erzwungene Wiederholungen unterlassen. Selbiges gilt für Anfänger, die den Antagonistenplan für Anfänger erstmals anwenden.

Aber es gibt ja immer mehr als eine Richtung, so auch beim Antagonistentraining. Man kann das Ganze natürlich auch in weitere Trainingseinheiten auffächern und dafür versuchen, die Intensität zu steigern.

Folgendes schwebt dementsprechend vor

• TE I: Brust und Rücken (Ruderübungen)
  TE II: Quadrizeps und Beinbizeps
  TE III: Schultern und Rücken (Zugübungen über Kopf)
  TE IV: Bizeps und Trizeps
  (der Punkt Wadentraining wurde ja bereits abgehakt)

Auch hier will ich gerne noch einen genauen Beispielplan preisgeben. Zu dieser Aufteilung lässt sich wohl nicht mehr viel sagen, sie erscheint natürlich recht rückenlastig, könnte also eventuell besonders für Schwächen in diesem Bereich noch interessanter sein. Aber auch hier überwiegt ein gewisses Gleichgewicht, sodass dieser Plan allgemein zu empfehlen ist. Des Weiteren sollte natürlich noch erwähnt werden, dass eventuell in überschaubaren Abständen oder auch nach Gefühl bei fortgeschrittenen Athleten, die Reihenfolge der Übungen abgeändert wird, sprich nicht erst immer nur Brust- und dann Rückenübung, sondern ein gesunder Wechsel. So wie er auch beim Kreuzgriff beim Kreuzheben zu empfehlen ist.

• Einheit I:
  Bankdrücken vs. Langhantelrudern 4 Sätze a 6-8 wdh
  T-Bar-Rudern vs. Kurzhanteldrücken (leicht schräg) 4 Sätze a 10 wdh
  Maschindendrücken vs. Ruderzug 4 Sätze a 15 wdh
  Überzüge vs. Fliegende 4 Sätze a 20 wdh
  
  Einheit II:
  Kniebeuge vs. Beinbeuger zweibeinig 5 Sätze a 8-10 wdh
  Beinbeuger einbeinig vs Beinstrecker einbeinig 4 Sätze a 12 wdh (erst jedes Bein bearbeiten)
  Beinpresse vs. Kreuzheben mit gestr. Beinen (KH) 4 Sätze a 12 wdh
  Kniebeuge mit breiter Beinstellung vs. Beinstrecker zweibeinig 2 Sätze a 25 wdh
  
  Einheit III:
  Frontdrücken vs. Klimmzüge 4 Sätze a 6-8 wdh
  Latzug eng im Untergriff vs. Aufrechtes Rudern (breiter Griff!) 4 Sätze a 10 wdh
  Seitheben vs. Cable Straight Arm Pulldown 4 Sätze a 15 wdh
  Latzug zur Brust (weiter Griff) vs. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze a 20 wdh
  
  Einheit IV:
  Langhantelcurls vs. French Press 4 Sätze a 8 wdh
  Überkopf Trizeps Extension mit Seil vs. Kurzhantel-Hammercurls 3 Sätze a 12 wdh
  Konzentrationscurls vs. Überkopf Trizeps Extension mit Kurzhantel 3 Sätze a 12-15 wdh
  Reserve Pushdowns vs. Scottcurls mit SZ-Stange 2 Sätze a 20 wdh

Zweifelsfrei ein nicht einfacher Plan, welcher nur von Trainierenden zu schaffen ist, die sportlich einige Jahre schon mit vier oder mehr Einheiten die Woche leben und damit keinerlei Probleme haben. Der Fokus liegt hierbei auf einem zweifellos hohen Volumen - das mag dem einen gefallen, dem anderen nicht, Spaß macht diese Art von Training und dieser Plan allerdings auch.

Variationen?Aber es geht zweifelsfrei auch anders, gar keine Frage. Sicherlich ist es eine Möglichkeit sein Training noch anstrengender zu machen, indem die Satzzahlen immer höher geschraubt werden. Naja, diese Taktik frisst viel Zeit und hat irgendwann seine Grenzen. Um einen anderen Weg einzuschlagen aber auch um ein wenig mehr Würze in das Training hinein zu bringen (wobei ein stetiges Supersatztraining schon scharf genug ist), kann natürlich auch die Intensität in jedem einzelnen Satz versucht werden zu steigern.

Der Athlet sollte dabei berücksichtigen, dass damit auch wenn möglich die Satzzahl nach unten geschraubt werden sollte. Hohes Volumen wie hier immerhin 16 Supersätze = 32 Sätze pro Einheit(!!!) beißt sich gerne mit hoher Intensität. Entsprechend der Intensitätssteigerung durch etwa erzwungene Wiederholungen kann hier auch gut auf die Hälfte bis ein Viertel der Sätze reduziert werden.

Noch mehr Variationen? Ja, die gibt es auch noch und zwar bietet dieser Trainingsplan eine tolle Trainingstaktik auf, welche den Namen Giant Sets trägt. Eigentlich ist es recht simpel: Ihr nehmt euer Trainingsgewicht und teilt es ungefähr durch drei und das Ergebnis wird ungefähr dem Trainingsgewicht in den Übungen sein, die im Giant Set verwendet werden kann.

Wir schauen uns die erste Einheit des fortgeschrittenen Plans an und üben nun jede Übung die dort aufgelistet ist ohne Pause zur nächsten aus, abwechselnd der Muskelgruppe. Oder für die hinteren Reihen:

Bankdrücken – Langhantelrudern – Kurzhanteldrücken (schräg) – T-Bar-Rudern – Maschinendrücken – Ruderzug – Fliegende – Überzüge

Jede Übung wird mit 10 Wiederholungen absolviert, nach einem Durchgang gibt es etwa eine Pause von 3-5 Minuten, dann geht es weiter. Es wird schwer sein, das erste Mal mehr als 4 oder gar 5 Durchgänge zu schaffen. Wer sich hocharbeitet auf 10 Durchgänge, der kann zufrieden sein. Beim Beintraining wird vermutlich ein Eimer ein recht nützliches Utensil sein.

Wie lange Antagonistentraining?
Letzterer Trainingsvorschlag sollte wirklich sparsam eingesetzt werden und eventuell immer nur einzelnen Einheiten dieser Art einschieben.

Beim sonstigen Antagonistentraining ist es schwer, eine Grenze zu ziehen. Ich bin eigentlich kein Freund von ständigen Wechselspielchen, wobei hin und wieder 10 Wochen Abwechslung vom beispielsweisen Standard-Volumen Plan recht nett sein können. Dies wäre also eine Möglichkeit, einfach für 8, 10 oder auch 12 Wochen mal nach diesem Prinzip trainieren, egal ob vorher HIT, HST, Volumentraining oder Ballett gemacht wurde.

Andererseits erlaubt ein gesund dosierter Antagonistenplan mit weniger Intensität und an den Athleten angepasstes Volumen wohl auch eine längerfristige Ausführung, bis hin zum persönlichen Standardtraining.

Wer es richtig anpackt, der wird wohl weniger Probleme mit Übertraining oder anderen Geistern haben, als denn mit anderen Studiogästen. Denn das größte Problem beim Antagonistentraining ist wohl zweifelsfrei, sich zwei Trainingsgeräte gleichzeitig warm zu halten.