Was man über eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wissen muss
Einleitung
Bei dem, was ich im Rahmen dieses Artikels präsentieren werde, handelt es sich weder um ein neues Paradigma noch um einen revolutionären Ansatz zum Thema Ernährung. Dieser Ansatz ist auch nicht die Diät, die alle anderen ersetzen wird, denn es gibt viele gleichberechtigte sinnvolle Diätansätze.
Diese Diät stellt jedoch einen Diätansatz dar, der relativ leicht befolgt werden kann und sowohl psychologisch als auch physiologisch bereichernd ist. Weiterhin ist dieser Ansatz individuell anpassbar, verzeiht Fehler und ist trotzdem recht effektiv. Deshalb überrascht mich die Tatsache, dass dieser Ansatz bisher nicht mehr Anklang gefunden hat und keine größere Rolle bei der Diätrevolution spielt.
Dies ist der erste Teil eines zweiteiligen Artikels. In diesem Teil werde ich meinen Hintergrund (soweit er mit dieser Diät zusammenhängt), den Ursprung dieser Diät (der Form, die ich hier vorstelle), die grundsätzlichen Dogmen und die grundlegende Struktur dieser Diätform behandeln. Weiterhin werde ich kurz auf die psychologischen Vorteile, die physiologischen Stärken und die wissenschaftlichen Grundlagen eingehen. Die physiologischen und psychologischen Aspekte sind – wie der Leser später im Laufe des Artikels noch sehen wird – in der Welt von Diät und Nahrungsmitteln untrennbar miteinander verwoben.
Dieser Artikel wird nur kurz an den Stellen, an denen es notwendig ist, auf die Theorie und Wissenschaft, die diesem Diätansatz zugrunde liegen, eingehen. Ansonsten würde diese Abhandlung bei weitem zu Umfangreich werden und meine Kräfte übersteigen – ich kenne meine Grenzen.
In später folgenden Teilen dieser Artikelserie werde ich auf synergistische Supplements, auf dem persönlichen Phänotyp basierende Variationen, Feintuning für einen fortgesetzten Fettabbau (falls dies notwendig sein sollte), unterschiedliche Variationen für den Masseaufbau oder eine stetige Veränderung der Körperzusammensetzung, weitere Variationen für diejenigen, die zu schnell an Gewicht verlieren (sollten wir nicht alle dieses Problem haben) und Variationen für diejenigen, die auf der Suche nach einem Ansatz für einen besser handhabbaren Lebensstil sind, eingehen. Im Grunde genommen stellt eine zyklische Kohlenhydratzufuhr in ihrer grundlegendsten Form, wie diese hier präsentiert wird, für die meisten einen recht schnell wirkenden Fettabbauplan dar.
Grundlegende Definitionen
Zuerst möchte ich auf einige Definitionen eingehen. Dies ist weniger ein Glossar, sondern mehr eine Erklärung einiger Begriffe, die oft auf unterschiedliche Arten verwendet werden. Wenn die Definition eines Begriffes allgemein bekannt sein sollte und nicht Gegenstand unterschiedlicher Interpretationen ist, gehe ich davon aus, dass der Leder diesen Begriff kennt oder nachschlägt.
Diät: Eine gezielte Ernährungsweise und nichts weiter. Anders als die weit verbreitete Verwendung hat der Begriff der Diät nichts mit dem Ziel des Gewichtsabbaus zu tun.
Definitionsphase: Eine hypokalorische (kalorienreduzierte) Diät, bei der das Ziel darin besteht, den Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren, während gleichzeitig die bestehende Muskelmasse erhalten oder sogar vergrößert werden soll. Oft wird mit einem geringfügigen Muskelverlust gerechnet und dieser wird auch in Kauf genommen.
Masseaufbauphase: Eine hyperkalorische Diät mit dem Ziel der Steigerung der Muskelmasse, während gleichzeitig versucht wird, den Körperfettanteil möglichst konstant zu halten oder sogar zu reduzieren. Einige Masseaufbaudiäten nehmen eine Zunahme an Körperfett in Kauf oder planen diese sogar mit ein – wenn auch in minimalem Umfang (hoffentlich).
Rekomposition: Hierbei handelt es sich um einen neu geprägten Begriff, den es in dieser Form zuvor nicht gab. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine langsame aber beständige Veränderung der Körperzusammensetzung, bei der das Ziel darin besteht, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Abgesehen von den Zuwächsen bei Anfängern, den raschen Veränderungen bei extrem Übergewichtigen oder den Veränderungen bei Anwendern androgener Substanzen wird weithin geglaubt, dass eine Rekomposition höchst ineffizient oder sogar unmöglich ist. Dies entspricht jedoch nicht der Realität. Unter Verwendung zahlreicher Techniken zur Umverteilung der Nährstoffverwendung in Relation zum Trainingsstil und einer richtigen Supplementierung, kann eine Rekomposition recht effektiv erzielt werden.
Die Anfänge
Die zyklische Kohlenhydratzufuhr ist etwas, über das ich stolperte, als ich im Jahr 1996 für meinen ersten Bodybuildingwettkampf trainierte. Es war nichts, über das ich zuvor etwas Spezifisches gelesen oder gehört hatte. Auch wenn ich mir sicher bin, dass ich dieses Konzept nicht erfunden habe und andere es wahrscheinlich schon vor mir verwendet haben, entwickelte ich dieses Konzept für mich in Einklang mit meinen persönlichen Zielen basierend auf meinem damals noch recht geringen Wissen.
Wie? Warum? Nun, ich hatte mein ganzes Leben lang mit Übergewicht zu kämpfen. In der Tat trug ich vor Beginn der Definitionsphase für den Wettkampf wahrscheinlich um die 20% Körperfett mit mir herum und das war für meine Verhältnisse bereits schlank. Ich bezweifle, dass ich zuvor jemals unter 15% lag und trotzdem wollte ich 16 Wochen später im Posingslip auf der Bühne stehen. Warum? Ich hatte es endlich geschafft eine annehmbare Menge an Muskelmasse aufzubauen und warum sollte ich diese nicht auch einmal zeigen.
Ich wusste damals, dass ich meine Fettzufuhr niedrig und die < strong=""> hoch halten musste (die Hochkommata geben wieder, dass ich jetzt eine generell andere Sicht der Dinge habe, auch wenn es sich beim beschriebenen Ansatz nicht um eine fettreiche Diät handelt). Ich wusste auch, dass ich einige Kohlenhydrate brauchte, dass meine Kalorienreduktion jedoch hauptsächlich auf eine Reduzierung dieses Makronährstoffs beruhen musste (da ich die Fettzufuhr niedrig hielt und meine Proteinzufuhr nicht reduzieren wollte) und ich wusste auch, dass ich als genetisch endomorph veranlagter Mensch meinen Insulinspiegel unter Kontrolle halten musste.
Ich wusste weiterhin, dass ich eine Kalorienrestriktion hasste, dass ich es nie schaffte eine Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten und dass ich es hasste, meine Ernährung zu überwachen. Ich hasste es (und hasse es immer noch) Kalorien zu zählen – ich gebe zu, dass ich faul bin. Und trotz dieser Tatsachen und meiner schlechten genetischen Veranlagung mit einem Setpoint bei einem hohen Körperfettanteil musste ich es schaffen, meinen Körperfettanteil unter 5% zu drücken.
Damals hielt ich Hot Stuff noch für das Maß aller Dinge und abgesehen von etwas Protein verwendete ich keinerlei Supplements. Neben Protein bedarf es im Übrigen auch keiner weiteren Supplements, um mit dieser Art der Diät erfolgreich zu sein. Auf der anderen Seite haben sich die Supplements seit Mitte der Neunziger um einiges weiter entwickelt – genau wie auch mein Wissen bezüglich dieses Themas. Heute gibt es viele effektive Produkte, die abhängig von den individuellen Zielen, dem persönlichen Phänotyp und natürlich der Dicke des Geldbeutels zum Erfolg der Diät (oder der Geschwindigkeit, mit der man sein Ziel erreicht) beitragen können. Hierauf werde ich in späteren Artikeln noch näher eingehen. In diesem Artikel möchte ich mich jedoch auf die Diät selbst konzentrieren.
Wie konnte jemand mit meinem Wissen, meinen Genen und meinen Charakterzügen einen Plan entwickeln, der effektiv und so anwenderfreundlich ist, dass selbst ich es schaffen würde, ihn lange genug einzuhalten, um danach praktisch nackt auf der Bühne stehen zu können? Und auch wenn 16 Wochen auf den ersten Blick wie eine recht lange Zeit wirken mögen, erlaubte mir dieses Zeitfenster keine einzige Woche, während der ich ganz einfach mein Körperfett konstant halten konnte. Es gab keinen Spielraum für Fehler. Ich musste kontinuierlich 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche verlieren, um mein Ziel zu erreichen.
Die Antwort – zumindest, die, die sich mir offenbarte – war eine zyklische Kohlenhydratzufuhr. Mein Plan bestand darin, meine Kohlenhydratzufuhr zyklisch zu gestalten, was jedoch gleichzeitig bedeutete, dass es Tage geben würde, die ungewöhnlich streng ausfallen mussten. Dies war kein Problem für mich (ich kann für einen kurzen Zeitraum sehr streng mit mir sein) – insbesondere dann nicht, wenn ich dafür belohnt wurde. Diese Belohnung bestand in einem kohlenhydratreichen Tag, an dem ich es mir erlaubte so viel zu essen, wie ich wollte. Wo lag der Haken? Nun, ich werde darauf gleich eingehen.
Im Durchschnitt gesehen kam ich auf eine Kohlenhydratzufuhr, die niedrig genug war, um über die Woche betrachtet im hypokalorischen (kalorienreduzierten) Bereich zu bleiben. Zumindest war das der Plan. Ja, dieser Plan war ursprünglich so gestaltet, dass er meinen persönlichen Bedürfnissen entsprach. Oh, ich dachte auch, dass es eine Gute Idee wäre, den Körper immer im Ungewissen zu lassen, auch wenn ich nicht wirklich wusste, was dies bedeutete. Ich hatte damals noch nie etwas von Refeeds oder Leptin gehört oder gelesen.
Verdammt, Leptin wurde damals gerade erst entdeckt. Viele der positiven physiologischen Vorzüge einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr waren mir damals nicht bekannt, außer vielleicht, dass diese den Körper kontinuierlich im Ungewissen beließ. Auch wenn ich nur sehr wenig über die Körperchemie und die Physiologie wusste, hatte ich das das grundlegende Gefühl, dass wir Bodybuilder uns immer im Kampf mit der Homöostase (dem Gleichgewicht) befinden. Abgesehen von diesem Gefühl hatte ich keine Ahnung, warum ich im Lauf der 16 Wochen nie ein Plateau erreichte oder nicht mehr weiter vorankam.
Das Konzept:
Während dieser Art von Diät gibt es drei Typen von Tagen:
- Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
- Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr
- Tage ohne Kohlenhydratzufuhr
Im Allgemeinen werden diese Tage im rotierenden Wechsel oder zyklisch eingehalten. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass die Art der Verteilung der Tage in Abhängigkeit von den individuellen Zielen, dem persönlichen Phäno- und Genotyp und der Diäthistorie variiert werden kann. In der Tat wird vieles hiervon in folgenden Artikeln dieser Artikelserie besprochen werden. Im vorliegenden Artikel werde ich den grundlegenden Plan beschreiben, der für einen relativ schnellen Fettabbau entwickelt wurde und der mir bereits zweimal zu einem wettkampfreifen Körper verholfen hat.
Eine Manipulation der Kohlenhydratzufuhr ist hierbei der Schlüssel, doch zuerst werde ich näher auf die Protein- und Fettzufuhr eingehen, welche jeweils konstant gehalten werden. Man sollte hierbei die Vielfalt der Ziele und Annahmen im Hinterkopf behalten, die diese Diät ausbalanciert.
Praktische Grundlagen: Der Basisplan
Allgemeines
Dieser Plan basiert auf dem Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag. Eine akzeptable Alternative besteht aus fünf täglichen Mahlzeiten, wobei man in diesem Fall sicherstellen sollte, dass die täglichen Kennziffern konsistent gehalten werden, da jede Mahlzeit größer als bei sechs täglichen Mahlzeiten ausfallen wird.
Proteinkonsum
Protein stellt den einfachen Teil dar. Protein ist im Grunde genommen das Fundament dieser Diät. Protein wird weder ausgelassen, in geringen Mengen konsumiert oder auf sonstige Art und Weise reduziert, da es sich nicht im Fokus dieser Diät befindet. Die Signifikanz von Protein kann nicht überbewertet werden, auch wenn dies nicht Thema dieses Artikels ist. Ich möchte an dieser Stelle nicht auf den minimalen Proteinbedarf für Bodybuilder, welche Arten von Proteinen anderen überlegen sind oder die zahlreichen anderen Themen eingehen, die die Gelehrten verwirren und bis zur Bewusstlosigkeit diskutiert wurden.
Es reicht aus zu sagen, dass zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht das absolute Minimum darstellen und während einer Diät gibt es eigentlich kein Maximum. Mit anderen Worten gesagt kann man mit jeder einzelnen Mahlzeit, jeden Tag so viel Protein zu sich nehmen, wie man möchte, wobei es trotzdem einige Regeln gilt, die man beachten sollte. Abgesehen von diesen Regeln und aus Gründen der Einfachheit werde ich im weiteren Verlauf des Artikels annehmen, dass der Leser mit jeder Mahlzeit ausreichende Mengen an Protein konsumiert und im Anschluss an diesen Abschnitt nicht weiter darauf eingehen.
Unter der Annahme, dass man sechs Mahlzeiten pro Tag isst, wobei dies unabhängig vom oben erwähnten Typ des Tages ist, wird man im Rahmen dieser Diät mit jeder Mahlzeit mindestens 1/6 der täglichen minimalen Proteinzufuhr zu sich nehmen. Somit sollte ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder pro Mahlzeit mindestens 33 Gramm Protein essen. Wenn stattdessen ein Ernährungsplan mit 5 Mahlzeiten pro Tag eingehalten wird, dann besteht die Minimalmenge pro Mahlzeit aus 40 Gramm Protein.
Man kann natürlich auch mehr Protein mit einer Mahlzeit zu sich nehmen, doch eine höhere Menge mit einer Mahlzeit ist keine Ausrede dafür, im Rahmen einer anderen Mahlzeit weniger Protein zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten gesagt sollte man die minimale Proteinzufuhr pro Mahlzeit bei keiner einzelnen Mahlzeit unterschreiten.
Wie bereits gesagt handelt es sich hierbei um ein Minimum, was bedeutet, dass man weiter essen darf, wenn man danach noch nicht satt ist. Natürlich kann Protein wie jeder andere Makronährstoff den Fettabbau behindern oder sogar zu einem Fettaufbau führen, wenn man zu viel davon isst. Dies ist eine andere Gelegenheit, bei der ich auf die Selbstregulierung des Körpers vertraue. Diejenigen, die zu viel Protein zu sich nehmen und bei denen deshalb der Fettabbau zum Stillstand kommt, sollten ihre Proteinzufuhr auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken.
Der größte Teil des Proteinbedarfs muss durch magere Proteinquellen gedeckt werden. In der Tat müssen vier der täglichen Mahlzeiten magere Proteinquellen beinhalten, während die verbleibenden ein oder zwei Mahlzeiten Protein aus fettreicheren Proteinquellen enthalten dürfen. Für unsere Zwecke darf eine Proteinquelle, um sich als magere Proteinquelle zu qualifizieren, nicht mehr als 10 % ihrer Kalorien in Form von Fett enthalten. Hierbei ist es wichtig sich das Verhältnis der Kalorien, die durch die einzelnen Nährstoffe geliefert werden, zu beachten, da ein Produkt, das 10 % Fett enthält, in der Regel 10 % seines Gewichts in Form von Fett enthält und Fett mehr als doppelt so viele Kalorien, wie die entsprechende Menge Protein oder Kohlenhydrate liefert. Ein Produkt, das 10 % Fett enthält muss also zwangsläufig unabhängig von der Höhe des Proteinanteils mehr als 10 % der Kalorien in Form von Fett liefern.
Nachdem all dies gesagt wurde, sollte dies eine recht einfache Diät sein und für diejenigen, die nicht alleine herausfinden möchten, was sie essen können und was nicht, habe ich eine Liste der allgemein akzeptierten mageren Proteinquellen angehängt.
Zusätzlich zu den 4 Mahlzeiten mit ausschließlich magerem Protein, dürfen ein oder zwei Mahlzeiten fettreichere Proteinquellen enthalten. Auch für diese Proteinquellen habe ich eine kurze Liste zum Nachschlagen zur Verfügung gestellt. Diejenigen, die einen etwas spezifischeren Geschmack haben, können stattdessen jede Proteinquelle wählen, die etwa 20-25 % ihrer Kalorien in Form von Fett liefert. Wenn man es jedoch vorzieht, im Rahmen dieser ein bis zwei Mahlzeiten auch magere Proteinquellen zu wählen, dann sollte man bei diesen Mahlzeiten 10 – 15 Gramm Fett aus der weiter unten beschriebenen Fettliste zusätzlich zu sich nehmen. Wenn man z.B. pro Tag 6 Mahlzeiten isst und vier Mahlzeiten Proteinquellen aus Liste A und zwei Mahlzeiten Proteinquellen aus Liste B enthalten, dann ist das in Ordnung. Es dürfen jedoch nicht mehr als 2 Mahlzeiten pro Tag Proteinquellen aus Liste B enthalten. Und wenn man kein Protein aus Liste B zu sich nimmt und sich stattdessen nur auf Proteinquellen aus Liste A konzentriert, dann müssen zwei Mahlzeiten zusätzliches Fett aus der Fettliste weiter unten enthalten.
Zugelassene magere Proteinquellen (A)
- Hühnchen (weißes Fleisch)
- Pute (weißes Fleisch)
- Thunfisch aus der Dose
- Fisch (Flunder, Thunfisch (fett oder nicht), Lachs, Hai, usw.)
- Muscheln (alle Sorten)
- Proteinpulver (vorzugsweise Whey nach dem Training und Casein vor dem Einschlafen; MRPs (Mahlzeitenersatzpacks) müssen kohlenhydratarm sein
- Mageres Rindfleisch (inklusive magerer Steaks)
- Hüttenkäse (0 oder 1% Fett)
- Eiklar
Zugelassene Proteinquellen mit höherem Fettanteil (B)
- Hühnchen (dunkles Fleisch)
- Pute (dunkles Fleisch)
- Eier (die Hälfte nur Eiklar, die andere Hälfte ganze Eier)
- Steak oder anderes Fleisch (nicht außerordentlich fettreich)
- Hüttenkäse aus Vollmilch
Fettkonsum
Was Fett betrifft, braucht man sich bei dieser Diät den Kopf nicht zu sehr zu zerbrechen und abgesehen von diesem Abschnitt werde ich im Rahmen dieses Artikels kaum noch auf Fett eingehen. Auch wenn es sich bei dieser Diät nicht um eine fettreiche oder ketogene Diät handelt, ist sie mit Sicherheit auch nicht fettarm. Während meiner ersten Experimente mit einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr versuchte ich die Fettmenge bei unter 20 Gramm pro Tag zu halten. Im Rahmen der hier beschriebenen Diät sollte die Fettzufuhr im niedrigeren Bereich liegen, wobei der größte Anteil der Fette in Form von essentiellen Fettsäuren (EFAs) – insbesondere Fischöl, da dieses reich an den langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA ist - konsumiert werden sollte.
Warum Fischöl? Es gibt so viele gute Gründe hierfür, dass eine detaillierte Betrachtung leicht einen eigenen Artikel füllen könnte. Für unsere Zwecke ist es ausreichend zu wissen, dass Fischöl all die Vorzüge anderer essentieller Fettsäuren wie Leinöl oder Hanföl besitzt und zusätzlich hierzu gezeigt werden konnte, dass es die Leptin Sensitivität steigern kann und weitaus mehr positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung besitzt als dies bei anderen Essentiellen Fettsäuren der Fall ist (dies ist einer der wichtigen Tricks bei der Nährstoffumverteilung, den man für eine erfolgreiche Rekomposition einsetzen muss.)
Doch nun weiter mit dem praktischen Teil. Erstens wird man unweigerlich etwas Fett durch die mageren Proteinquellen zuführen (und weitere 10 – 20 Gramm an einem kohlenhydratreichen Tag). Zweitens enthalten mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag Protein der fettreicheren Kategorie, und wenn nicht, dann sollte zu zwei der täglichen Mahlzeiten etwas Fett aus der folgenden Liste hinzugefügt werden.
Fettquellen (eine Menge, die etwa 10 – 15 Gramm Fett entspricht):
- (naturbelassene) Erdnussbutter
- Leinöl
- Schlagsahne
- Mayonnaise
- Hanfsamenöl
- Olivenöl
Drittens wird man pro Tag 10 – 20 Gramm Fischöl supplementieren – je mehr, desto besser. Hierbei gehe ich davon aus, dass man ein Standard-Fischölsupplement verwendet, das 30% EPA/DHA enthält. Wenn man eine hochwertigere Variante verwendet, die reicher an EPA und DHA ist, dann kann die Menge etwas reduziert werden. Man kann die Gesamtmenge entweder gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen oder in zwei gleiche Teile aufteilen und mit zwei Mahlzeiten zusammen einnehmen. Wenn man sich absolut weigert Fischöl einzunehmen (wobei die Einnahme dringend zu empfehlen ist), dann sollte man stattdessen eine oder zwei zusätzliche Portionen Leinöl oder Hanfsamenöl pro Tag zu sich nehmen.
Kohlenhydratreiche Tage
An den kohlenhydratreichen Tagen können vier der Mahlzeiten (bzw. drei, falls man nur 5Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) so viele Kohlenhydrate enthalten, wie man möchte, wobei diese Kohlenhydrate aus der Liste der zugelassenen Kohlenhydrate stammen müssen (ja, ich liebe Listen). Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass jede Mahlzeit trotzdem die weiter oben erwähnte minimale Menge an Protein enthalten muss. Wenn man zu den Kohlenhydratvielfraßen gehört, dann könnte es empfehlenswert sein, zuerst das benötigte Protein zu essen und sich dann der Kohlenhydratfressorgie hinzugeben.
Weiterhin muss jede dieser Mahlzeiten etwas Obst enthalten (eine weitere Notwendigkeit, bevor man Kohlenhydrate bis zum Punkt des Erbrechens in sich hineinstopft). Hierbei ist nahezu jede Obstsorte geeignet (außer Bananen, Avocados und andere sehr kalorienreiche oder fettreiche Obstsorten). Wir reden hierbei von einer kleinen Portion frischem Obst im Bereich von 50 bis 100 Kalorien. Die in diesem Obst enthaltene Fruktose hilft dabei, die Leberglykogenspiegel gefüllt zu halten und zu verhindern, dass der Körper in den Fastenmodus übergeht. Wenn man nur geringe Mengen an Fruktose zu sich nimmt, dann ist es unwahrscheinlich, dass diese zu einem Fettansatz führen.
Es st außerdem möglich – und das ist wichtig – selbst zu wählen, welche Mahlzeiten (3 von 5 oder 4 von 6) Kohlenhydrate enthalten sollen und welche nicht, wobei die Mahlzeiten vor und nach dem Training jedoch Kohlenhydrate enthalten müssen. Aus offensichtlichen Gründen sollte man sicherstellen, dass zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Training und dem Training selbst genug Zeit liegt oder aber die Menge der mit dieser Mahlzeit zugeführten Kohlenhydrate nicht zu groß ausfällt. Abgesehen hiervon bleibt es jedem überlassen, wann er seine Kohlenhydrate zuführt, da ich nicht zu viele Regeln aufstellen möchte (wir haben ja bereits genug Regeln). Die beiden anderen Mahlzeiten bestehen ausschließlich aus Protein, wobei es hierbei eine Minimalmenge aber keine Einschränkung nach oben gibt.
Zusammenfassend müssen alle Mahlzeiten bis auf zwei etwas Obst und beliebig viele Kohlenhydrate aus der zugelassenen Liste enthalten. Das Ziel besteht darin, so viel zu essen, bis man körperlich und emotional völlig gesättigt ist. Es wird weder empfohlen, sich zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr zu zwingen noch die übliche Selbsteinschränkung beizubehalten.
Wie ich bereits zuvor gesagt habe, glaube ich an die Selbstregulation durch Körper und Geist. Man sollte sich keine Gedanken darüber machen, ob man zu viel oder zu wenig isst. Wenn man mit einer Mahlzeit zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann wird man wahrscheinlich mit der nächsten Mahlzeit weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man immer noch satt sein wird (es ist jedoch wichtig auf die Proteinzufuhr zu achten. Das Schöne an diesem Plan ist seine Einfachheit – man zielt nicht auf bestimmte Mengen ab. Stattdessen zielt man auf das subjektive Gefühl ab, das ich gerade beschrieben habe – einen befriedigten Magen und einen befriedigenden mentalen Status. Man sollte nicht mehr haben wollen.)
Man sollte jedoch auch nicht mehr essen, als man möchte. Es ist nicht notwendig sich übermäßig Sorgen zu machen, da es recht schwer ist einen kohlenhydratreichen Tag in den Sand zu setzen, wenn man bei den richtigen Kohlenhydraten bleibt. Außerdem wird man mit der Zeit lernen, wie der Körper reagiert. Wenn man sich nicht befriedigt fühlt, dann sollte man die Kohlenhydratmenge erhöhen. Während der kohlenhydratreichen Tage besteht das Ziel in einem konstanten Gefühl der Sättigung über den ganzen Tag, so dass man nicht noch mehr essen möchte. Man sollte im Einklang mit seinem Körper essen – dies erreicht man in der Praxis mit der Zeit automatisch.
Die meisten Menschen werden sich bereits im Voraus auf die kohlenhydratreichen Tage freuen, wenn sie nicht schon bei dem Gedanken daran anfangen zu sabbern. Dies überrascht nicht, da es sich hierbei um einen festen Bestandteil des Diätplans handelt. Die kohlenhydratreichen Tage sind eine Art psychologische Belohnung und befriedigen das psychologische Bedürfnis zu essen. Diese Tage machen den sehr strengen Teil der Diät (zu dem wir noch kommen werden) erträglicher. Es handelt sich hierbei um eine kleine aber regelmäßige Belohnung dafür, dass man sich an den strengen Diätplan hält und weiterhin bieten diese Tage sowohl enorme psychologische als auch physiologische Vorzüge.
Einige Leser werden es mit den kohlenhydratreichen Tagen jedoch etwas schwerer haben, da sie die Sorge, zuviel zu essen, plagen wird. Der Gedanke daran, nicht jedes Gramm Kohlenhydrate und jede konsumierte Kalorie zu zählen, wird sie ständig verfolgen. Diejenigen, die unter solchen Sorgen leiden, möchte ich daran erinnern, dass es Sinn diese Tage ist, sehr viel Nahrung zu sich zu nehmen, um hierdurch sicherzustellen, dass die wöchentliche Kalorienzufuhr nicht zu niedrig ausfällt, weshalb niemand jemals einen kohlenhydratreichen Tag fürchten sollte. Der Punkt ist, so viel zu essen, wie man möchte und sich nicht wie eine Weihnachtsgans zu stopfen.
Kohlenhydratarme Tage
Die kohlenhydratreichen Tage sind ein wenig komplizierter. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um den schwierigsten Teil der Diät. Diejenigen, die gerne Kalorien und Nährstoffmengen zählen, werden diese Tage lieben, da es spezifische Ziele bezüglich der Makronährstoffzufuhr gibt. Andere, die wie ich das Kalorienzählen hassen, werden ihre Qual mit diesen Tagen haben. Es gibt natürlich einen Weg um diese Zählerei herum (den ich den faulen Brüdern unter den Lesern später unter vier Augen aufzeigen werde).
An kohlenhydratarmen Tag können drei Mahlzeiten (zwei, wenn man nur fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) Kohlenhydrate enthalten. Auch hier gilt die Regel, dass zumindest die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate enthalten muss. Die anderen Kohlenhydrate enthaltenden Mahlzeiten kann man beliebig planen, wobei die Kohlenhydratmenge jedoch begrenzt ist. An einem kohlenhydratarmen Tag ist die Kohlenhydratmenge auf 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht begrenzt, was bedeutet, dass ein 90 Kilo schwerer Diätender 66 Gramm Kohlenhydrate pro Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen darf, wobei die restlichen Mahlzeiten lediglich aus Protein bestehen. Weiterhin darf man bei diesen Kohlenhydratmahlzeiten nicht die weiter oben angesprochene kleine Portion Obst vergessen.
Wie man sich vielleicht erinnert, wurde dieser Diätplan so entwickelt, dass er möglichst einfach einzuhalten sein soll. Es ist deshalb am besten, wenn man sich ganz einfach allgemeine Portionen der Kohlenhydrate, die man essen möchte, einmalig berechnet und anschließend immer diese Portionen konsumiert. Hierdurch erspart man sich die Berechnungen bei jeder einzelnen Kohlenhydratmahlzeit. Für diejenigen wie mich ist das Ziel ein befriedigter aber nicht voller Magen. Das subjektive Gefühl, das man anstreben sollte ist ein Gefühl mehr zu wollen, aber gleichzeitig zu wissen, dass man nicht mehr braucht.
Kohlenhydratfreie Tage
Die kohlenhydratfreien Tage sind die einfachsten, wenn auch körperlich forderndsten Tage. Für die meisten wird die zyklische Natur dieser Diät diese Tage jedoch zu einer recht einfachen emotionalen Herausforderung machen. Diese Tage werden gleichzeitig für die Gemeinschaft der Diätenden und Diätexperten die kontroversesten Tage darstellen. Ja, ich bin darauf vorbereitet geteert und gefedert zu werden. Verdammt. Mir macht das sogar Spaß. Trotz allem sind diese Tage der Schlüssel zu dieser Diät und diese Tage sind im wahrsten Sinn des Wortes kohlenhydratfrei. Okay, ich habe gelogen, etwas grünes Gemüse ist erlaubt – wie bei jeder Regel gibt es auch hier Ausnahmen.
An den kohlenhydratfreien Tagen bleibt man bei seinen sechs (oder fünf) Mahlzeiten und isst nur Protein (und etwas Fett). Auch an diesen Tagen muss man sich an die Liste der erlaubten Proteinquellen halten und mit jeder Mahlzeit die Minimalmenge an Protein zu sich nehmen. Solange man Protein nicht völlig über hat bezweifle ich, dass man an diesen Tagen Probleme damit haben wird, diese Minimalmenge zu erreichen und mit großer Wahrscheinlichkeit wird man sogar deutlich mehr Protein zu sich nehmen. Man sollte jedoch nicht überrascht sein, wenn man weniger isst, als man erwartet hätte, da der alleinige Verzehr größerer Mengen an Protein schneller zum Eintritt des Sättigungsgefühls führt. Diese Tage mögen in der Theorie schmerzhaft schwer erscheinen, doch in der Praxis sind sie bei weitem nicht so schlimm. An dieser Stelle kann man mir vertrauen – und außerdem ist der nächste kohlenhydratreiche Tag gleich um die Ecke.
Gemüse
Nein, ich habe es nicht vergessen. Man wird Gemüse (außer den wirklich kalorienreichen Gemüsesorten) nicht auf der Kohlenhydratliste finden. Hiermit meine ich grünblättriges, kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse. Nahrungsmittel wie Salat (ohne Dressing), Kohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini. Speisekürbis und Grünkohl sind geeignet. Im Allgemeinen ist jedes Gemüse, das weniger als 50 Kalorien pro Tasse enthält, in Ordnung.
Unabhängig davon, ob es sich um einen kohlenhydratreichen, kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Tag handelt, sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag eine Tasse grünes Gemüse umfassen. Dieses Gemüse kann entweder mit den Kohlenhydratmahlzeiten oder den kohlenhydratfreien Mahlzeiten gegessen werden, wobei man es wahrscheinlich befriedigender finden wird, das Gemüse mit den Kohlenhydratfreien Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Nun weiter mit dem besten Teil der Diät: die Kohlenhydratliste. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr freuen, da man die meisten seiner Lieblingsgoodies nicht auf dieser Liste wieder finden wird. In der Tat handelt es sich um eine relativ spärliche Liste, wenn man an die Unmengen unterschiedlicher Kohlenhydratquellen denkt, die man im Supermarkt finden kann.
Erlaubte Kohlenhydratquellen:
- Brauner Reis
- Haferflocken (vorzugsweise langsam gekocht)
- Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
- Ballaststoffreiche Cerealien (All Bran)
- Stärkehaltiges Gemüse (Mais, Erbsen, usw.)
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Zugelassene aber mengenmäßig begrenzte Kohlenhydrate**:
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
** Diese dürfen nur an kohlenhydratreichen Tagen konsumiert werden und an diesen Tagen auch nur im Rahmen einer Mahlzeit.
Zusätzliche aber trotzdem wichtige Belange
Messen des Erfolges
Die alte Diätregel, dass man sich nicht täglich wiegen (oder täglich die Körpermaße nehmen) sollte, war vermutlich niemals zutreffender als bei dieser Diät. Diese Erkenntnis ist besonders für diejenigen wichtig, die auf ihre Waage fixiert sind. Da die Glykogenspeicher zyklisch entladen und wiederaufgefüllt werden, wird sich das Gewicht täglich verändern. Man sollte bedenken, dass für jedes Gramm Glykogen, das gespeichert (oder abgebaut) wird, gleichzeitig drei Gramm Wasser eingelagert (oder ausgeschieden) werden.
Weiterhin wird man sich am Ende des kohlenhydratreichen Tages und/oder zu Beginn des darauf folgenden Tages mit großer Wahrscheinlichkeit aufgebläht fühlen. Dies ist völlig normal und kein Anzeichen dafür, dass die Fortschritte ausbleiben (wie viele Personen, die zunächst skeptisch waren, diese Diät aber dann trotzdem ausprobiert haben, bestätigen können). Im Grunde genommen ist dies sogar ein Zeichen dafür, dass die Diät glänzend funktioniert. Wenn man seine Körpermasse jeden Tag nimmt, dann wird der auf einen kalorienreichen Tag folgende Tag recht frustrierend sein.
Man wird vielleicht die Erleuchtung bekommen, dass die kohlenhydratfreien Tage Wunder bewirken und zusätzlich kohlenhydratfreie Tage einplanen. Als nächstes wird man dann vielleicht die kohlenhydratreichen Tage auslassen, da hierdurch die Fortschritte beschleunigt werden, richtig? Falsch! Hierdurch wird man nur den unvermeidlichen Crash des Stoffwechsels schneller herbeiführen und einen Zustand des emotionalen und physiologischen Unwohlseins erreichen, was letztendlich im Versagen der Diät resultieren wird. Klingt dies zu melodramatisch? Vielleicht, doch ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus möchte.
Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen, sollte man sich immer am selben Typ von Tag wiegen oder seine Körpermaße nehmen. Hierbei ist es prinzipiell egal, ob es sich um den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag oder den Abend eines kohlenhydratfreien Tages handelt, der Schlüssel liegt in der Konsistenz. Ich persönlich bevorzuge aus psychologischen Gründen den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag, doch im Endeffekt muss dies jeder für sich entscheiden. Weiterhin sollte man sich nicht während jedem Zyklus einmal wiegen – es ist vollkommen ausreichend sich einmal jeden zweiten Zyklus zu wiegen, was bedeutet, dass man (abhängig von der Zykluslänge) seine Fortschritte nach jeweils sechs Tagen misst.
Kochen und Zubereitung der Nahrung
Ah, kochen. Bevor ich jetzt mit unzähligen Fragen bombardiert werde, möchte ich versuchen, dieses Thema im Vorbeigehen abzuhandeln. Diese Diät erlaubt keine zusätzlichen Kalorien (Fett, Zucker, oder was auch immer), die im Rahmen der Zubereitung der Mahlzeiten hinzukommt. Somit kann man sein Essen nicht frittiere und auch keine Butter oder Öl verwenden. Auch Salatdressing oder Croutons sind verboten. Es ist nicht möglich Zucker oder eine Glasur hinzuzufügen. Dies ist einfach nicht möglich – ich hoffe, dass der Leser verstanden hat, was ich meine.
Man kann natürlich kalorienfreie Ersatzstoffe verwenden. Essig, Sojasoße und Senf sind in Ordnung. Ach kalorienfreie Dressings sind erlaubt – vorausgesetzt man erträgt den Geschmack. Man kann Keto-Produkte verwenden und sogar etwas Balsamico Essig ist erlaubt. Ein fettfreies Bratspray wie Pam wird genauso zum besten Freund werden wie auch die meisten Gewürze, Grillen, Kochen und Backen.
Auch wenn ich diese nicht unbedingt empfehle, meide ich Dinge wie zuckerfreien Kaugummi, Diätgetränke, Kaffe oder Tee (schwarz mit Süßstoff), zuckerfreie Götterspeise und andere Dinge, die künstlichen Süßstoff enthalten, während dieser Diät nicht. Man muss jedoch darauf achten, dass man nicht regelmäßig größere Kalorienmengen durch solche kalorienarme Produkte zu sich nimmt. Besonders an kohlenhydratfreien Tagen sollte man mit solchen Nahrungsmitteln vorsichtig sein.
Die Nahrungszufuhr nach dem Training
Auch wenn diese Diät sowohl von Bodybuildern als auch von Nichtsportlern eingesetzt werden kann, werden die meisten Leser eine Art des Trainings mit Gewichten absolviere. Bei diesen gehe ich davon aus, dass sie eine typische bodybuildinggerechte Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. In Verbindung mit meinem Basisplan (bei dem der Fettabbau das Ziel darstellt), empfehle ich ein Minimum von 30 bis 50 Gramm Wheyprotein nach dem Training.
Dieses kann entweder als reine Proteinmahlzeit zugeführt werde, auf die an den Tagen mit Kohlenhydratzufuhr eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit folgt, oder es kann an den Kohlenhydrattagen zusammen mit Haferflocken (oder einer anderen Kohlenhydratquelle aus der Liste) verzehrt werden. An den kohlenhydratfreien Tagen besteht die Mahlzeit nach dem Training logischerweise nur aus Wheyprotein. Wenn man diese Diät zum Zweck der Definition einsetzt, dann geht es nicht darum nach dem Training eine verstärkte Insulinausschüttung zu erreichen. Ein rein ectomorph veranlagter Bodybuilder kann jedoch auch während dieser Diät 30 – 50 Gramm Dextrose und/oder Maltodextrin zu seinem Post-Workout Wheyshake hinzufügen.
Wasserkonsum
Kurz gesagt kann man nie zu wenig Wasser zu sich nehmen. 2 Liter Pro Tag stellen hierbei das absolute Minimum dar. Ich würde mindestens 3,5 Liter pro Tag empfehlen.
Cardio
Kurz gesagt gilt folgendes: Cardio nervt. Etwas akkurater ausgedrückt könnte man auch sagen, dass Cardio überbewertet wird. Aus diesem Grund wird in der Regel zum Nachteil des Diätenden – insbesondere des diätenden Bodybuilders – viel zu viel Cardiotraining absolviert. Ich vermute, dass dies eine weitere kontroverse Aussage des Artikels darstellt.
Den meisten Menschen, die nicht gerade ein mageres (anstelle von schlankem) Aussehen erreichen möchten oder die Cardio hassen, würde ich empfehlen, das Cardiotraining einfach wegzulassen. Ein Training mit Gewichten kann die meisten, wenn nicht sogar alle körperlichen Vorzüge eines Cardiotrainings besitzen und ist in dieser Hinsicht weitaus effizienter. Vorzüge wie eine verbesserte Pulsfrequenz, eine Reduzierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, eine Steigerung der Stoffwechselrate und eine Optimierung der Nahrungsaufteilung können mit Hilfe eines Trainings mit Gewichten im Allgemeinen auf effizientere Art und Weise erreicht werden und natürlich besitzt ein Training mit Gewichten den zusätzlichen Vorteil, dass es das Muskelwachstum anregt.
Trotzdem gibt es auch für Cardio Anwendungsbereiche. Wenn man bereits für eine außergewöhnlich lange Zeit diätet, dann könnte Cardio hilfreich sein. Wenn man bereits sehr fettarm ist und noch definierter werden möchte, dann ist dies eine gute Gelegenheit kontrollierte Mengen an Cardiotraining in das Gesamtprogramm mit einzubauen.
Eine Ausführliche Erörterung der unterschiedlichen Arten des Cardiotrainings würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Im Allgemeinen stellen jedoch ein oder zwei Einheiten hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum richtigen Zeitpunkt eine gute Idee dar.
Allgemeines zum Thema Optimierung
Wie ich weiter oben bereits angedeutet habe, ist diese Diät recht gut form- und anpassbar. Sie kann auf die individuellen Ziele, die genetischen Veranlagungen, persönliche Vorlieben und den eigenen Lebensstil angepasst werden. Nachdem dieser erste Teil bereits recht lang geworden ist, werde ich im nächsten Teil näher darauf eingehen, wie man diese Ernährungsweise für den Masseaufbau einsetzen kann und wie man sie in Relation zum Training, der persönlichen Supplementation und den individuellen Lebensstil optimieren kann.
An dieser Stelle möchte ich kurz erwähnen, dass der dreitägige Basiszyklus (ein Zyklus besteht aus einem kohlenhydratreichen Tag, ein kohlenhydratarmen Tag und ein kohlenhydratfreien Tag) einen rapiden und kontinuierlichen Fettabbau ermöglichen sollte. Dies kann man leicht selbst regulieren. Wenn der Fettabbau zu rapide von statten geht. dann sollte man keine Änderungen vornehmen, bevor nicht drei Wochen oder 7 Minizyklen vorüber sind und man sichergehen kann, dass es sich beim verlorenen Gewicht nicht nur um Wasser handelt. Sollte der Gewichtsabbau auch nach 7 Zyklen noch zu schnell erfolgen, kann man einfach einen zusätzlichen kohlenhydratreichen Tag einbauen. Der Zyklus könnte dann so aussehen: kohlenhydratreich, kohlenhydratarm, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Wenn der Fettabbau andererseits zu langsam voran geht, dann sollte man einen zusätzlichen kohlenhydratfreien Tag einbauen. Ein Zyklus könnte dann folgendermaßen aussehen: kohlenhydratarm, kohlenhydratfrei, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Dies stellt natürlich nicht die einzigen Möglichkeiten für Anpassungen dar.
Wer kann diese Diät verwenden?
Offen gesagt kann jeder unabhängig von den Zielen und seinen genetischen Veranlagungen diese Diät durchführen. Wie bereits erwähnt wurde, ist diese Diät so gestaltet, dass sie leicht anpassbar ist. Wer hat diese Diät bereits erfolgreich eingesetzt?
Ich habe diese Diät als meso/endomporph veranlagter Bodybuilder in Rahmen von zwei Wettkampfvorbereitungen erfolgreich eingesetzt, um einen Körperfettanteil von etwa 5% zu erreichen gleichzeitig meine bestehende Muskelmasse zu erhalten. Ich verwendete hierfür den ursprünglichen Basisplan ohne jegliche Optimierungen und Anpassungen in Verbindung mit Cardiotraining. Beim verwendeten Plan handelte es sich um die fettarme Variante, die ich nicht länger empfehle. Vor etwas mehr als einem Jahr verwendete ich eine Lifestyle-Version dieses Plans, um eine gute Strandfigur zu entwickeln. Ich erreichte einen Körperfettanteil von 10 %, konnte meine gesamte Muskelmasse erhalten und führte keinerlei Cardiotraining durch. Bei dieser Diätphase kam die hier beschriebene Variante mit moderater Fettzufuhr zum Einsatz.
1998 verwendete mein Trainingspartner (ein reiner mesomorph veranlagter Bastard) meine originale fettarme Variante, um sich auf seinen ersten Wettkampf vorzubereiten, den er dann auch gewann. Mein Programm hat ihm immens geholfen, da er während der 6 Monate vor beginn der Wettkampfdiät 15 Pfund Muskeln aufgebaut hatte, die er mit Hilfe der zyklischen Kohlenhydratzufuhr während der Diät fast vollständig halten konnte.
2002 verwendete mein neuer Trainingspartner (ein endomorph veranlagter Bodybuilder mit leichten mesomorphen Tendenzen) eine Lifestyle Variante der Diät und reduzierte hierdurch sein Körpergewicht innerhalb von 10 Wochen von 228 auf 192 Pfund, ohne hierbei signifikant Muskelmasse abzubauen – er konnte währen dieser Zeit seine Kraft sogar steigern.
Im Jahr 2002 verwendeten mehrere Frauen eine dritte Generation meines Basisplans, um vor dem Sommer ein paar Pfund zu verliere. Ihre Fortschritte halfen mir dabei, den Plan zu seiner heutigen Form weiterzuentwickeln und zu optimieren.
Ein männlicher persönlicher Trainer, den ich online trainiere, hat diese Diät sowohl zum Definieren als auch für den Masseaufbau verwendet. Er war mit den Erfolgen so zufrieden, dass er viele andere dazu brachte, denselben Plan zu verwenden.
Vor kurzem verwendete eine weibliche Athletin der Figurklasse, die ich online trainierte, den Basisplan Plus (wir passten den Plan im Lauf der Diät zugunsten ihres psychologischen Wohlbefindens an), um sich auf ihren zweiten Wettkampf vorzubereiten. Sie war bei diesem zweiten Wettkampf vor der Diät muskulöser und konnte ihre Muskeln vollständig erhalten, während sie gleichzeitig immer schlanker und definierter wurde. Natürlich handelt es sich hierbei um Leslie von Avants. Dieser Wettkampf war das Sprungbrett für einen weiteren Wettkampf, bis zu dem sie ihre Definition aufrechterhielt, während sie gleichzeitig ihre schwächeren Muskelgruppen weiterentwickelte. Während sie den Zyklus rein technisch gesehen nicht für den Masseaufbau einsetzte und die fortschrittlichsten ihr zur Verfügung stehenden Supplements verwendete, verbesserte sie ihre Definition, während sie gleichzeitig ihre Kraft steigerte und ihre Körperentwicklung verbesserte.
Während der Entstehung dieses Artikels wurde eine weitere Bodybuilderin zu einer Wettkämpferin in der Fitnessklasse (eine Bodybuilderin, die es auch mit langen Diäten niemals geschafft hatte einen beeindruckenden Six-Pack zu erreichen) und verwendet hierbei die Methode der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Da sie für diesen ersten Auftritt in der Figurklasse nur eine kurze Vorbereitungszeit zur Verfügung hat (und wir nicht genau wissen, wie ihr Körper reagieren wird, auch wenn erste Ergebnisse den Begriff positiv wie eine Untertreibung erscheinen lassen), verwendet sie eine aggressive Version dieses Plans. Trotzdem konnte sie unter Verwendung einer Reihe synergistischer Supplements ihre Kraft während der Definitionsphase steigern.
Ich werde in kürze zwei weitere Selbstversuche durchführen. Der erste besteht aus einer Definitionsphase, bei der ich eine Lifestyle Variante der oben beschriebenen Diät einsetzen werde, auf die ich im nächsten Teil der Artikelserie noch näher eingehen werde. Das Ziel besteht darin schlanker zu werden und gleichzeitig die bestehende Muskelmasse zu erhalten, während ich mich vollständig regeneriere. Anschließend werde ich den Ansatz der zyklischen Kalorienzufuhr erstmalig für den Masseaufbau einsetzen. Hierfür werde ich alle Begrenzungen aufheben und schauen, wie gut dies funktioniert.
Zusammenfassend kann man sagen, dass mit der richtigen Anleitung fast jeder diese Diät erfolgreich einsetzen kann. In der Tat bin ich der Meinung, dass nahezu jeder den Basisplan erfolgreich für den Fettabbau nutzen kann, auch wenn der Basisplan ohne Veränderungen vielleicht nicht für jeden das Optimum darstellt. Als Ausnahme würde ich es einem rein ectomorph veranlagten Sportler (und vielleicht auch einem rein mesomorph veranlagten Sportler) nicht empfehlen, diese Diät oder jegliche Variation für eine Masseaufbauphase einzusetzen.
Im nächsten Teil der Artikelserie werde ich auf Variationen dieser Diät für unterschiedliche Ziele und Körpertypen eingehen und außerdem Supplements und fortgeschrittene Versionen dieser Diät, die durch den Einsatz von Supplements möglich werden, näher betrachten.
Viele Menschen finden die Aneinanderreihung von 3 Tage Zyklen, wie sie im ersten Teil dieser Artikelserie beschrieben wurde, bezüglich ihres Lebensrhythmus bzw. Lebensstils schwierig. Dieses Problem lässt sich jedoch relativ einfach lösen. Eine Möglichkeit wäre z.B. folgende Aufteilung:
- Montag, Mittwoch und Freitag: kohlenhydratfreie Tage
- Dienstag und Samstag: Kohlenhydratreiche Tage
- Donnerstag und Sonntag: kohlenhydratarme Tage
Dieses Schema geht von einem normalen Lebensrhythmus aus. Sollte der persönliche Lebensstil hiervon abweichen (sind Schüler, Studenten oder Totengräber unter den Lesern?), dann bedarf es eines anderen Plans, doch ich hoffe, dass die oben beschriebene Aufteilung für die große Masse der Leser geeignet ist, während ich gleichzeitig dem Rest der Leser beibringen werde, wie man de Diät an den individuellen Lebensstil anpassen kann.
Man sollte bei der Manipulation der Diät folgende Regeln beachten:
- Man sollte versucht werden, nicht zwei aufeinander folgende kohlenhydratfreie Tage einzuplanen.
- Mit Sicherheit sollten niemals zwei kohlenhydratreiche Tage aufeinander folgen.
- Im Lauf der Woche sollte das Verhältnis zwischen den drei unterschiedlichen Typen von Tagen grob bei 1:1:1 liegen, wobei man im Zweifelfall das Verhältnis eher in Richtung der kalorienärmeren Tage anstatt in Richtung der kalorienreicheren Tage verschieben sollte.
Der Lifestyle Zyklus
Der Lifestyle Zyklus trägt einen sehr passenden Namen. Er wurde für diejenigen entwickelt, die das Leben leben möchten und essen, trinken sowie die geselligen Aspekte des Lebens genießen möchten. Dieser Plan ist auf eine Aufrechterhaltung des Körpergewichts statt auf Fettabbau ausgelegt, was bedeutet, dass man mit seinem augenblicklichen Zustand zufrieden sein sollte, falls man sich dazu entschließt, diesen Plan zu verwenden. Man kann diese Strategie für einen ausgedehnten Urlaub, eine längere tendenziell kalorienreiche Phase (wie z.B. von der Vorweihnachtszeit bis Neujahr) oder eine Phase, während der körperlich Verbesserungen keine Priorität haben, einsetzen.
Ja, anders als die meisten anderen Autoren, die über das Thema Diät schreiben, räume ich ein, dass es Zeiten gibt, während denen es akzeptabel (oder sogar wünschenswert) ist, alleine zum Zweck des Genusses und des Vergnügens zu essen und dass es in Ordnung ist, mit seinem augenblicklichen Zustand zufrieden zu sein, anstatt ständig nach weiteren körperlichen Verbesserungen zu streben (was letztendlich dazu verdammt ist, in einem Versagen und Selbsthass zu enden). Dieser Lifestyle Zyklus basiert auf dem gewöhnlichen Lebensstil eines durchschnittlichen Menschen.
Wenn man einen besonderen Lebensstil hat oder für bestimmte Tage einer bestimmten Woche spezifische Pläne hat, dann kann man den Zyklus gerne anpassen – vorausgesetzt man hat die zugrundeliegenden Prinzipen verstanden und verändert die wöchentlichen Verhältnisse nicht. Wenn man leicht Fett aufbaut, dann kann es notwendig sein die Völlerei etwas einzuschränken, wobei das Gegenteil der Fall ist, wenn man nicht leicht Fett ansetzt.
Hier ist ein wöchentlicher Zyklus, der für die meisten Leser gut funktionieren sollte:
- Montag = kohlenhydratfrei
- Dienstag = kohlenhydratarm
- Mittwoch = kohlenhydratreich
- Donnerstag = kohlenhydratfrei
- Freitag = kohlenhydratarm
- Samstag = kohlenhydratreich+
- Sonntag = kohlenhydratarm
Wenn man aufgepasst hat, dann wird man sich jetzt fragen Was zum Teufel bedeutet kohlenhydratreich+?. Und man wird wahrscheinlich auch denken klingt interessant, während man sich die Lippen leckt.
Nun, es ist interessant und ich glaube, dass man es mögen wird. Dieser Tag ist wie ein normaler kohlenhydratreicher Tag mit folgenden Ausnahmen:
- Für die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sind alle Arten von Kohlenhydraten erlaubt.
- Man darf zu einer der Kohlenhydratmahlzeiten Alkohol trinken
- Man muss die Fettzufuhr so niedrig wie möglich halten (Die Fischöl Supplementation stellt eine Ausnahme dar und sollte auch an diesem Tag wie gewohnt erfolgen.)
- Zusätzlich hierzu darf der kohlenhydratreiche Tag in der Mitte der Woche jede zweite Woche eine kohlenhydratreich+ Mahlzeit enthalten. (Dieser Tag muss sich natürlich nicht in der Mitte der Woche befinden, sondern kann unter Einhaltung der Richtlinien auch auf einen anderen Tag verschoben werden.
Der Mittwoch ist optimal, doch wenn das geplante große Dinner, die Büroparty oder das heiße Date auf einen Dienstag oder einen Donnerstag anstatt auf den Mittwoch fallen, ist es in Ordnung die Reihenfolge dieser beiden Tage zu vertauschen. Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass, wenn man den kohlenhydratreichen Tag auf Donnerstag verschiebt, der Freitag ein kohlenhydratfreier Tag werden sollte, da man zwei kohlenhydratreiche Tage, die kurz aufeinander folgen, mit einer Entleerung der Kohlenhydratspeicher puffern sollte. Wenn das heiße Date z.B. auf den Donnerstag fällt, dann würde ich folgende Aufteilung empfehlen:
- Montag = kohlenhydratarm
- Dienstag = kohlenhydratfrei
- Mittwoch = kohlenhydratarm
- Donnerstag = kohlenhydratreich
- Freitag = kohlenhydratfrei
- Samstag = kohlenhydratreich +
- Sonntag = kohlenhydratarm
Der Masseaufbauzyklus
Ist es möglich während einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr Muskelmasse aufzubauen? Natürlich. Warum sollte man dies tun wollen? Dies ist eine etwas komplexere Frage. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine Methode mit deren Hilfe man den Fettansatz während des Masseaufbaus minimieren kann. Dieser Plan ist so gestaltet, dass sich der Körper über den größten Teil der Woche in einem anabolen Zustand mit ausreichender Kalorienzufuhr befindet. Kann jeder während einer Phase mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr Muskelmasse aufbauen? Ja, es gibt hierbei jedoch mit dem individuellen Körpertyp in Zusammenhang stehende Unterschiede.
Als erstes werde ich beschreiben, wie man vorgehen sollte, wenn der persönliche Körpertyp endomorphe Tendenzen zeigt. Für diesen Personenkreis, zu dem wahrscheinlich die meisten von uns gehören, empfehle ich drei kohlenhydratreiche Tage, drei kohlenhydratarme Tage und einen kohlenhydratfreien Tag pro Woche. Rein endomorph veranlagten Bodybuilder oder Personen mit endomorphen Tendenzen (d.h. man baut leichter Körperfett auf als ein Nilpferd mit Schilddrüsenunterfunktion) sollten mindestens einen zusätzlichen kohlenhydratfreien Tag einplanen und hierfür einen kohlenhydratarmen Tag streichen.
Ein rein mesomorph veranlagter Bodybuilder ist typischerweise besser mit drei kohlenhydratreichen und vier kohlenhydratarmen Tagen bedient, während ein rein ectomorph veranlagter Bodybuilder mit vier kohlenhydratreichen und drei kohlenhydratarmen Tagen besser fährt. Hierbei handelt es sich jedoch nur um allgemeine Richtlinien, die lediglich als Ausgangspunkt dienen sollten. Wenige von uns fallen bezüglich ihres Körpertyps in genau eine der drei Kategorien, während die meisten eher eine Kombination von Eigenschaften zweier unterschiedlicher Körpertypen aufweisen. Aus diesem Grund sollte man seine Fortschritte genau überwachen und den Plan gegebenenfalls entsprechend anpassen.
Wenn man einen Plan für einen beliebigen Körpertypen aufstellt, sollte man folgende Prinzipien beachten:
- Man sollte nicht versuchen mehr als zwei kohlenhydratreiche Tage in Folge einzuplanen, wenn man nicht gerade endomorph veranlagt ist.
- Man sollte niemals zwei kohlenhydratfreie Tage in Folge einplanen.
- Die kalorienreichen Tage sollten an den Tagen eingeplant werden, an denen man die härtesten Trainingseinheiten mit dem höchsten Volumen absolviert.
- Die kohlenhydratfreien Tage sollten wenn möglich auf trainingsfreie Tage fallen.
- Man sollte sich eine Schummelmahlzeit pro Woche gönnen, bei der man essen und trinken darf, worauf man Lust hat – schließlich handelt es sich ja um eine Masseaufbauphase.
Zyklische Diät und Training
Die meisten Leser diäten zum Glück nicht nur. Deshalb ist es an der Zeit näher auf die Optimierung des Zusammenspiels von Ernährungszyklus und Training einzugehen. Man kann hierfür entweder die Ernährung an den Trainingsplan oder den Trainingsplan an die zyklische Ernährung anpassen. Unter der Annahme, dass zeitliche Einschränkungen kein Thema sind, empfehle ich während der Masseaufbauphase den Ernährungszyklus an den Trainingsplan anzupassen, wogegen man im Rahmen einer Diät- bzw. Definitionsphase das Training an den zyklischen Ernährungsplan anpassen sollte. Warum? Was den Vorzug erhält sollte vom augenblicklichen Ziel abhängen. Wenn der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse die treibende Kraft ist, dann steht das Training an erster Stelle. Wenn jedoch der Fettabbau das primäre Ziel darstellt, dann sollte die Ernährung den Vorzug erhalten.
Aufgrund der zahlreichen Faktoren, die in Betracht gezogen werden müssen, wenn man diese zwei Ziele und die unzähligen Permutationen, die hieraus resultieren können, optimieren möchte, werde ich keine spezifischen Programme empfehlen. Stattdessen werde ich allgemeine Richtlinien geben und einfache Beispiele vorstellen, die auf dem dreitägigen Standarddefinitionszyklus basieren.
Wenn man sein Gesamtprogramm aufstellt, dann sollte man sich an folgende Richtlinien halten:
- Die schwersten, härtesten und hochvolumigsten Trainingseinheiten sollten auf die kohlenhydratreichen Tage gelegt werden.
- Wenn möglich, sollte man die schwersten, härtesten und hochvolumigsten Trainingseinheiten auf den Tag nach einem kohlenhydratarmen Tag legen. Dies funktioniert bei einem Masseaufbau- oder Erhaltungsprogramm gut, bei einem Definitionsprogramm jedoch weniger. (da hier ein kohlenhydratreicher Tag im Allgemeinen auf einen kohlenhydratfreien Tag folgt).
- Man sollte die trainingsfreien Tage auf die kohlenhydratfreien Tage legen oder ein Cardiotraining auf diese Tage legen (wenn man auf Cardiotraining besteht) oder das niedervolumigste Training an diesen Tagen absolvieren. Ein aktives Regenerationstraining wäre an diesen Tagen ideal.
- Wenn man definiert, dann sollte man die Frequenz der Trainingseinheiten beibehalten und das Gesamtvolumen im Vergleich zur Masseaufbauphase reduzieren.
Setzen wir dies nun in die Praxis um. Hierbei gehe ich davon aus, dass man eine Definitionsphase durchführt und folgenden drei Tage Standardzyklus verwendet: kohlenhydratfrei, kohlenhydratreich, kohlenhydratarm.
Ich würde ein vier oder sechs Tage Splitprogramm empfehlen, das sich über sechs Tage erstreckt. Man könnte z.B. folgende Aufteilung verwenden:
- A: Brust und Trizeps
- B: Rücken und Bizeps
- C: Beinstrecker, Beinbeuger und Waden
- D: Schultern, Trapezius und Unterarme
Das Training könnte wie folgt in Kombination mit der zyklischen Kohlenhydratzufuhr kombiniert werden:
- Kohlenhydratfreier Tag: Trainingsfrei
- Kohlenhydratreicher Tag: Training A
- Kohlenhydratarmer Tag: Training B
- Kohlenhydratfreier Tag: Trainingsfrei
- Kohlenhydratreicher Tag: Training C
- Kohlenhydratarmer Tag: Training D
sViel Glück und viel Spaß. Man sollte nicht vergessen, dass Variation und Experimentieren beim Langzeitkampf um Gesundheit und Selbstverbesserung die Schlüssel zum Erfolg darstellen.
Schlussfolgerung
Was ist die Kernaussage dieses Artikels? Grundsätzlich handelt es sich um das, was ich bereits in meinem ersten Artikel gesagt habe. Dies ist eine form- und anpassbare Diät, die auf die spezifischen Ziele und den spezifischen Körpertyp zugeschnitten werden kann. Weiß ich genau, wie der Leser einen Zyklus optimieren kann? Nein. Aber hoffentlich haben die oben beschriebenen Richtlinien den Leser in die Lage versetzt auf Basis seiner früheren Diäterfahrungen zu experimentieren. Ich hoffe, dass diese Artikel dem Leser dabei helfen können herauszufinden und zu verstehen, was für ihn arbeitet und was nicht und wie er seinen Plan im Lauf der Zeit anpassen und optimieren kann.
Als kleinen Bonus habe ich noch eine ausführliche Liste ballaststoffreichen Gemüses angefügt, die dem Leser die Auswahl aus dieser Nahrungsmittelgruppe etwas erleichtern sollte.
Ballaststoffreiches Gemüse
Alfalfa Sprossen, Artischockenherzen, Spargel Avocados, Bambussprossen, Bohnensprossen, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Selleriewurzel, Mangold, Chicoree, Schnittlauch, Gurke, Löwenzahnblätter, Aubergine, Endivien, Fenchel, Palmherzen, Grünkohl, Kohlrabi, Lauch, Kopfsalat, Feldsalat, Pilze, Okraschote, Oliven, Zwiebeln, Petersilie, Paprika, Kürbis, Radicchio, Rettich, Rhabarber, Sauerkraut, Schalotten, Zuckererbsen, Sauerampfer, Spinat, grüne Bohnen, Sommerkürbis, Tomaten, Steckrüben, Kastanien, Wachsbohnen, Zucchini.
Habt ihr Erfahrungen mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns eure Meinung zu dem Thema!
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