Zeitgesteuerte Ernährung
Man weiß, was man will und man lernt, wie man es bekommt.
Als Bodybuilding Enthusiast hat man die Liebe zu heroischer Muskelmasse und (hoffentlich) auch muskuläre Leistungsfähigkeit entwickelt. Doch fast paradoxerweise hat man wahrscheinlich auch extreme Schlankheit zu schätzen gelernt. In der Tat scheint das Verlangen, die hart erarbeiteten Muskeln frei zu legen, nur natürlich, auch wenn dies nicht der Grund dafür war, dass man mit dem Training begonnen hat. Ein definierter Körper mit einem Körperfettanteil im Bereich von 5 Prozent wirkt massiger – und mit Sicherheit eindrucksvoller – als dieselbe Körperstruktur, die durch 12 bis 15 Prozent Körperfett verschleiert wird.
Weiß der Leser, wie es sich anfühlt hart und definiert zu sein? Viele werden dieses Gefühl kennen. Es fühlt sich ganz einfach fantastisch an – und das selbst für Leute wie mich, die die meiste Zeit über einen Körperfettanteil von netten, vollen 10 Prozent aufweisen. In diesem Artikel geht es darum, wie man hart und definiert wird, ohne hierbei schmal zu werden. Es geht auch um die Unterschiede und Ähnlichkeiten bezüglich unseres Stoffwechsels.
Es ist klar, dass wir uns bezüglich Muskelmasse, Trainingspräferenzen, Glukosetoleranz und vielem mehr unterscheiden. – Trotzdem gelten die grundlegenden Dogmen der Medizin und Physiologie für uns alle, was es uns erlaubt einige universelle Ansätze bezüglich der Ernährung zu entwerfen.
Ich habe das Wort Diät eigentlich noch nie gemocht, da es so häufig mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung gebracht wird. Eigentlich bezieht sich das Wort Diät nur auf die Nahrungszufuhr. Dies lässt viel Raum für Manipulationen – einige, die für fast jeden funktionieren und einige, die man nur durch persönliche Erfahrungen entdeckt. Beginnen wir damit, unsere Unterschiede als Bodybuilder zu betrachten und wie ein maßgeschneiderter Ernährungsansatz aussehen könnte. Danach können wir uns damit beschäftigen, wie die 24 Stunden des Tages mit ins Spiel kommt und die biologischen Rhythmen diktiert, die uns alle auf ziemlich die gleiche Art und Weise betreffen.
Worin wir uns unterscheiden
Muskelmasse
Die Menge an Muskelgewebe, die man mit sich herumträgt, verändert den Kalorienbedarf. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten eine klare Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und dem Kalorienverbrauch im Ruhezustand zeigen(10). Größere Muskeln bedürfen größerer Mahlzeiten. Aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität der Muskeln (auch wenn das Fettgewebe nicht so inaktiv ist, wie viele vielleicht glauben werden) ist die Korrelation deutlich stärker als die Korrelation zwischen dem reinen Körpergewicht und dem Kalorienverbrauch. Abbildung 1 zeigt das Beispiel einer Gruppe trainierter Sportler, die an Untersuchungen bezüglich der Muskelerholung beteiligt waren.
Abbildung 1. Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und Energieverbrauch.
Man sieht klar, dass die Sportler mit einer größeren fettfreien Körpermasse (x-Achse des Diagramms von 58 bis 88 Kilo) mehr Kalorien pro Tag als Sportler mit einer geringeren fettfreien Körpermasse verbrauchten. Wenn man mit einbezieht, dass die meisten Sportler Berichten zufolge im Bezug auf das Gesamtkörpergewicht zu wenig essen, dann erkennt man, dass sie in der Regel aufgrund ihrer höheren Muskelmasse sogar noch mehr Kalorien zuführen müssten. Ein Sportwagen mit einem großen Motor, der die ganze Zeit über läuft, verbraucht nun einmal mehr Treibstoff als ein großer Kombi mit einem kleinen Motor.
Bodybuilder sind wie Sportwagen. Die Proteinsynthese, der Gewebeaufbau/die Gewebeerhaltung und körperliche Aktivitäten sind Unterfangen mit einem hohen Energiebedarf. Aus diesem Grund sind regelmäßige Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung – und das selbst dann, wenn man versucht ein Kaloriendefizit einzuhalten. Die Aufteilung der traditionellen drei großen Mahlzeiten in mehrere Mahlzeiten mittlerer Größe kann den Hunger reduzieren und die Insulinspiegel regulieren (12).
Wenn man Angst vor zusätzlichen Kalorien hat – was zur Folge hat, dass man seine Ernährung sowieso umstellen muss – dann sollte man sich auf Protein konzentrieren (etwa die Hälfte einer jeden Mahlzeit), da dieses besser als andere Nährstoffe sättigt und zudem thermogene Wirkungen besitzt (6, 7, 14, 19). Dies klingt besonders für Diätende gut. Die Thermogene Wirkung des Proteins ist unabhängig von der individuellen Glukosetoleranz(19). Egal ob man sich also als guten oder schlechten „Kohlenhydrat-Verstoffwechsler“ ansieht, stellt Protein im Bereich von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine Hauptstütze der Ernährung dar. Selbst wenn man mehr als diese Menge zu sich nimmt, wird dies nicht schaden und kann für Diätende weitere stoffwechseltechnische Vorteile mit sich bringen.
Alles in allem sind unsere Unterschiede bezüglich der Muskelmasse – und nicht nur bezüglich des Körpergewichts – für einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien und Protein verantwortlich. Wenn man im Laufe der Zeit mehr Muskelmasse aufbaut, dann muss man auch seine Zufuhr an Kalorien und Protein anpassen.
Eine gesunde Dosis Ehrlichkeit sich selbst gegenüber ist jedoch notwendig, wenn es darum geht zu bestimmen, wie massig und muskulös man ist. Wenn man es mit der "Ich bin ein massiger Bodybuilder und deshalb kann ich alles essen" Mentalität übertreibt, dann kann dies für jeden gefährlich werden, der an einer qualitativ guten Körperentwicklung interessiert ist. Wir sehen immer wieder Trainierende, deren weiche und aufgedunsene Körper zeigen, dass das willkürliche in sich hinein stopfen von Müll nicht dasselbe wie eine gut getimte Zufuhr "sauberer" Nahrungsmittel ist, wie sie im Rahmen dieser Artikelserie beschrieben wird.
Trainingsstil
Doch die Unterschiede hören nicht bei der fettfreien Muskelmasse auf. Die Muskeln generieren weitere Herausforderungen für den hart trainierenden Bodybuilder. Da das Muskelgewebe einen hohen Anteil des Körpergewichts ausmacht, wird es auch zu einem entscheidenden Faktor bezüglich der reduzierten Glukosetoleranz nach exzentrischem Training.
Wenn man zu den Bodybuildern gehört, die schwere Negativwiederholungen lieben, dann kann es notwendig sein das Timing der Nährstoffzufuhr zu verändern. In der wissenschaftlichen Fachliteratur ist die Verbindung zwischen Muskelbeschädigungen/Muskelkater und unterdrückter Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur gut belegt (4, 16, 17, 21). Macht es dann nicht Sinn, dass Personen mit viel Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil nach einem aggressiven Einsatz von Negativwiederholungen ein höheres Risiko für eine systemische Glukoseintoleranz (zumindest bis zu einem bestimmten Punkt) aufweisen?
Und systemisch oder nicht, wenn das Ziel darin besteht, die Glukosezufuhr zu maximieren, warum sollte man dann tonnenweise Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn die Glukosezufuhr nicht optimal ist? Die Abbildung unten zeigt das Problem, das manche Bodybuilder haben:
Abbildung 2: Serum Glukose Reaktion auf 75 g Dextrose vor (blau) und 24 Stunden nach einem exzentrischen Ganzkörpertraining (rot)
Logisch, oder? Natürlich wird diese Wirkung nicht bei allen mit Gewichten Trainierenden so deutlich ausgeprägt sein. Doch was ist das ultimative Schicksal der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, wenn man schwere Negativwiederholungen bevorzugt und eine große Menge (traumatisierter) Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil mit sich herumträgt? Vielleicht erlauben es Muskeln mit einem Muskelkater und einer hohen Kohlenhydratresistenz der zugeführten Glukose länger im Blutkreislauf zu verweilen, da nicht so viel Fettgewebe vorhanden ist, in das die Glukose eingelagert werden könnte. Natürlich würden letztendlich höhere Insulinspiegel die Glukose in Adipozyten (Fettzellen) und anderes Gewebe – inklusive der kohlenhydratresistenten Muskeln – transportieren.
Trotz starker Unterschiede von Person zu Person, habe ich beobachtet, dass diese Schwierigkeiten bei der Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur für mindestens 24 Stunden nach einem Training, das einen verzögert einsetzenden Muskelkater zur Folge hatte, anhält. Ich gehe davon aus, dass dieser Zustand für 48 bis 72 Stunden (parallel zu anderen Blutmarkern des Muskeltraumas) anhalten kann. Während dieser Zeitspanne macht es aus Sicht der Skelettmuskulatur wenig Sinn eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung einzuhalten. Hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung.
Für aggressiv Diätende dürfte von Interesse sein, dass von einer proteinreichen Ernährung (45% Protein, 35% Kohlenhydrate, 20% Fett) gezeigt werden konnte, dass sie im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (20% Protein, 60% Kohlenhydrate, 20% Fett), welche die Muskulatur nicht aufrecht erhalten kann und die Insulinsensitivität sogar verschlechtern kann, bei gleicher Kalorienzufuhr die Marker für einen Muskelkatabolismus reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann (15).
Ein Sportler könnte mit Hilfe eines Blutzuckermessgeräts die Reaktion seines Körpers auf unterschiedliche Nahrungsmittel vor und 24 Stunden nach einem harten Training im Fitnessstudio messen, um zu erkennen, wie empfindlich er reagiert. Diese Analyse von Blutproben sagt uns jedoch aufgrund der körperweiten Natur der Werte wenig darüber, wo die Glukose endet oder nicht endet, weshalb diese Art von Auswertung bei vielen Personen nicht viel bringen wird.
Es bedarf häufig zufallsbedingter Tests vor dem Frühstück, um einen Überblick über die individuell variierende Basisreaktion auf eine gegebene einfache Mahlzeit zu bekommen. Für die Selbstüberwachung zum Test auf eine Anfälligkeit bezüglich einer eingeschränkten Glukosetoleranz bedarf es einer gewissenhaften Erfassung dieser Werte. Natürlich gibt es weitaus elegantere Methoden. Wissenschaftler können Isotopenindikatoren und Biopsien für eine muskelspezifische Überwachung einsetzen.
Unabhängig davon, ob man sie für sich selbst bestimmen kann oder nicht, "greift" die relative Glukoseintoleranz direkt nach dem Training nicht, weshalb die typische protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training weiterhin Anwendung findet. Diejenigen, die dieses 2 bis 3 Stunden nach dem Training geöffnete Zeitfenster nicht zu ihrem Vorteil nutzen, müssen mit einer reduzierten Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, einer niedrigeren Proteinsyntheserate und flacheren Muskeln rechnen. In der Praxis bedeutet dies, dass man 30, 90 und sogar 180 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Eine Mahlzeit dieser Art nach dem Training ist wahrscheinlich nicht ausreichend.
Während Tagen der allgemeinen Erholung (was nichts anderes als „wenig Muskelkater und wenig Muskelschäden“ bedeutet), würde ich im Vergleich zu meinem vorhergehenden 1:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein deutlich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Ich persönlich würde ein 2:1 oder sogar 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein wählen. Ich werde in kürze eine trainingsfreie Woche einlegen und deshalb werde ich genau dies tun, obwohl ich zurzeit gerade eine kalorienarme Diät einhalte. Hierüber hinaus vermute ich, dass ektomorphe Trainierende (von Natur her dünne Menschen mit schmalem Knochenbau), die eine exzellente Glukosetoleranz aufweise, sich eher im Bereich von 3:1 aufhalten sollten.
Wir wissen auch, dass nicht jeder zu super schweren, die Muskeln schädigenden Gewichten und Negativwiederholungen neigt. Trainierende, die höhere Wiederholungszahlen und mehr konzentrische Wiederholungen (bei denen der Fokus nicht auf dem langsamen Absenken des Gewichts liegt) bevorzugen, weisen eine bessere Glukosetoleranz ohne ausgeprägte temporäre Beeinträchtigung durch das Training auf (1. Diese Personen benötigen durch die Bank eine höhere Menge an Kohlenhydraten.
Die Verwendung leichterer Gewichte – im Bereich von 70 bis 80% des Maximalgewichts – mit mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen ist für den Körper kalorientechnisch und stoffwechseltechnisch fordernder. Die Kohlenhydratspeicher können während eines Bodybuildingtrainings um bis zu 30% entleert werden (5) - und während 1 bis 2 Stunden kontinuierlich wiederholter intensiver Übungen sogar noch weiter(9). Für diese Trainierenden stellen Kohlenhydrate aufgrund optimierter enzymatischer und hormoneller Veränderungen vor und nach dem Training hervorragende Nahrungsmittel dar. Ich weiß nicht, ob der Leser weiß, dass die einfache Kontraktion eines Muskels die maximale Glukoseaufnahme erhöhen kann, ohne dass hierfür Insulin notwendig ist(11) – und dieser Effekt hält über mehrere Stunden an. Faszinierend.
Genetische Insulin Sensitivität
Dies ist ein anderer Punkt, an dem wir uns alle voneinander unterscheiden. Es gibt ganz offensichtlich eine familiäre Veranlagung für Diabetes. Selbst diejenigen, die eine erbliche Vorbelastung für Diabetes aufweisen, aber nicht unter diese Krankheit leiden, können Probleme damit haben Kohlenhydrate zu verstoffwechseln(1,
Ein ähnlicher Zustand manifestiert sich in normalen Blutzuckerspiegeln aber mit einer Hyper-Insulinämie. Bei geschätzten 11% (Tendenz steigend) aller Männer in Amerika, die unter einer Glukoseintoleranz leiden (
Wenn man eine familiäre Vorbelastung für Diabetes oder das Syndrom X (eine Triade von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf Risiken, Fettansammlungen im Bereich der Körpermitte und Glukoseintoleranz) aufweist oder ganz einfach nur einen höheren Körperfettanteil besitzt, dann ist eine Kontrolle der Kohlenhydrate angesagt.
Dies ist hart aber machbar. Ich verzichte fast vollständig auf raffinierte Kohlenhydrate und Stärke wie Weißbrot und Pasta und verliere alleine hierdurch schon Körperfett. Ich versuche hierbei jedoch daran zu denken, dass etwa 200 Gramm Kohlenhydrate für eine normale Funktion von Gehirn und Muskulatur notwendig sind (13). Mit diesem kohlenhydratarmen Ansatz (und dem Fokus auf eine Kohlenhydratzufuhr nur am Morgen – mehr hierzu später) verliere ich Fett, während ich eine tägliche Kalorienzufuhr von fast 3000 Kalorien aufrechterhalte.
Reaktion auf Stimulanzien
Erbliche Veranlagungen beeinflussen auch die Reaktion unseres Körpers auf Kaffee, Koffein und andere Stimulanzien. Die Varianz bezüglich der Sensitivität gegenüber Stimulanzien sowie bezüglich der natürlichen Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin ist groß(2, 3). Weiterhin gibt es große individuelle Unterschiede bezüglich der Verstoffwechslung (Abbau) von Koffein.
Nervöse/ koffeinempfindliche Menschen können ihren Stoffwechsel mit Hilfe von Stimulanzien richtig in Schwung bringen, was für den Fettabbau gut klingen mag. Doch auch hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung. Möchte man dies, an den Tagen, an denen sich der Körper vom Training erholt? Da Adrenalin einer der durch Koffein beeinträchtigten Glukosetoleranz zugrunde liegende Mechanismus ist(20), leuchtet es ein, dass große Mengen an Koffein und die meisten anderen Stimulanzien die Regeneration beeinträchtigen werden. Vielleicht noch ironischer ist die Hypothese, dass ein Stimulanzien Junkie augrund der Tatsache, dass eine Glukoseintoleranz mit einer Fettansammlung im Bereich der Körpermitte in Verbindung gebracht wird, auf lange Sicht gesehen durch eine selbstverschuldete Glukoseintoleranz im Bauchbereich fetter werden könnte!
Eine Alternative dazu sich täglich mit harschen Stimulanzien zuzudröhnen, die die Muskelregeneration/Muskelfülle ruinieren, besteht darin, an trainingsfreien Tagen und während geplanter trainingfreier Phasen vollständig auf Stimulanzien zu verzichten. Ein anderer Ansatz ist die Verwendung von grünem Tee. Es scheint so, als ob der Konsum mehrerer Tassen grünen Tees die Glukoseverwertung und andere Aspekte der Gesundheit verbessert. Man sollte deshalb versuchen die Hälfte des Kaffeekonsums durch grünen Tee – oder auch schwarzen Tee – zu ersetzen, wenn man ein Kaffeejunkie ist. Man wird hierdurch auf lange Sicht gesehen muskulöser und sogar schlanker werden.
Okay, wir Bodybuilder unterscheiden uns in mindestens vier Bereichen voneinander, was das Befolgen einer einzigen Ernährungsweise für alle schwierig macht. Ein "Trial and Error" Ansatz bezüglich dem, was bei einem selbst funktioniert und was nicht, ist insofern ein guter Anfang, so lange man sich bezüglich seiner Fortschritte nicht selbst täuscht. Ehrlich zu sich selbst zu sein ist eine seltene Gabe. Auf der anderen Seite kann man nicht schlussfolgern, dass die große Varianz von Person zu Person es unmöglich macht, eine effektive Strategie für Diät- und Bodybuildingfortschritte zu entwerfen. Wissenschaft und Medizin beinhalten einige recht universelle Fakten, die mit großem – und messbarem – Erfolg angewandt werden können.
Der zweite Teil dieses Artikels beschäftigt sich damit, wie eine bodybuildingspezifische Ernährung unter Berücksichtigung der individuellen Unterschiede und Ähnlichkeiten aussehen könnte und wie sich diese Ernährung von dem unterscheidet, was in der Vergangenheit in diesem Bereich präsentiert wurde. Dieser Teil des Artikels wird außerdem zeigen, wie sich die Ernährungstheorie in Richtung einer zeitgesteuerten Ernährung weiterentwickelt hat.
Im ersten Teil dieses Artikels haben wir unsere individuellen Unterschiede anhand einiger harter Fakten untersucht und sind fast zur Schlussfolgerung gekommen, dass es keinen universellen Ansatz geben kann, der für jeden Diätenden funktioniert.
Es ist wahr, dass Diäten für einen Bodybuilder zum großen Teil aus Selbstversuchen und Selbstentdeckung besteht. Wir müssen jedoch zugeben, dass es medizinische Regeln gibt, die für uns alle gelten. Wenn dies nicht so wäre, dann hätten wir in der Notaufnahme ein ernsthaftes Problem. Die Ärzte und Schwestern hätten nichts, woran sie sich halten könnte. Man stelle sich nur folgende Aussage vor: "Ich habe keine Ahnung, was denkst Du, was das bedeutet?" Das ist nicht die Art von Antwort, die wir gerne hören möchten, wenn wir dort blutend auf einer Bahre liegen. Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns ansehen, inwiefern wir uns stoffwechseltechnisch ähnlich sind und wie uns dies dabei helfen kann einen Plan aufzustellen, mit dem wir extrem schlank werden können…
Inwiefern wir uns ähnlich sind
Der tägliche endokrine Rhythmus beeinflusst uns (zumindest diejenigen von uns, die während der Tagesstunden wach sind):
Wir können der Uhr nicht entkommen, da die Spiegel von Hormonen und Blutbestandteilen im Laufe des Tages steigen und fallen, was auch für die Glukosetoleranz gilt. In der Tat kann unsere Glukosetoleranz am Abend so schlecht werden, dass Wissenschaftler sie mit einer Diabetes vom Typ 2 vergleichen(13)!
Ein Grund hierfür ist, dass Glukokortikoide (Kortisol) schließlich eine Glukoseintoleranz, eine Insulinresistenz und höhere Spiegel freier Fettsäuren im Blutkreislauf bewirken(37). Und der Verzehr fettreicher Mahlzeiten früh am Tag ist auch nicht besonders hilfreich. Ein Anstieg der Spiegel freier Fettsäuren im Laufe des Tages kann mit einer schlechteren Verstoffwechslung von Kohlehydraten in Verbindung stehen(9). Aus diesem Grund sind ein fettarmes, kohlenhydratreiches Frühstück und zweites Frühstück wichtig. Es ist diese Zeit des Tages, während der die Spiegel freier Fettsäuren niedriger sind und die Fähigkeit der Muskeln Glukose aus dem Blut aufzunehmen am größten ist. Kohlenhydrate am Abend werden – zumindest bei nicht übergewichtigen Menschen – nicht so gut verstoffwechselt(13, 19, 22, 3
Doch zurück zum Frühstück. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Aufwachen füllt nicht nur die über Nacht entleerten Glykogenspeicher der Leber wieder auf, sondern steigert auch die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit später am Tag. Viele der Leser werden außerdem schon gehört haben, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück den Fett- und Gewichtsabbau im Allgemeinen erhöhen kann. Der Verzehr von Kohlenhydraten während der Stunden höherer Muskelaktivität hilft auch (man sollte sich daran erinnern, dass bereits die Muskelkontraktion alleine unabhängig vom Insulin die Glukoseaufnahme aus dem Blut erhöht). Wenn das Ziel also darin besteht, die Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen, dann sind die Morgenstunden ein guter Zeitraum hierfür.
Okay, das Frühstück ist also eine Notwendigkeit. Der Verzehr von Fett während der Morgenstunden ist keine gute Idee, falls man später noch Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Hier sind einige Fakten zum Thema: Frape und Kollegen (1993) konnten klar zeigen, dass ein fettreiches Frühstück (26 Gramm Fett) die Glukosetoleranz im Vergleich zu einem fettarmen Frühstück (6 Gramm Fett) für etwa 6 Stunden reduziert. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass hierfür die höheren Konzentrationen freier Fettsäuren nach dem fettreicheren Frühstück verantwortlich waren. Die Wissenschaftler präsentierten auch Daten, die zeigten, dass ein Frühstück mit 33 Gramm Fett (im Vergleich zur 6 Gramm Version) in einer höheren Plasma Glukosereaktion nach einem fettreichen Mittagessen resultiert – ein weiterer Hinweis darauf, dass die schlechtere Kohlenhydratverstoffwechslung bis zur Tagesmitte anhält(9). Warum sollte man also nicht auf das Fett verzichten und sich beim Frühstück – während einer Zeit, wenn unser hormonelles Milieu und die gesteigerte Muskelaktivität die Kohlenhydrataufnahme fördern - auf Kohlenhydrate konzentrieren?
Und es gibt noch mehr Hinweise für die Vorzüge von Kohlenhydraten am Morgen. Es gibt wissenschaftliche Daten, die darauf hin weisen, dass Personen, die sich fettreicher ernähren (45 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 15 % Protein) und alle vier Stunden eine Mahlzeit zu sich nahmen, am Morgen die geringste Fettoxidation und die geringste Wärmefreisetzung (d.h. Thermogenese) aufwiesen(14).
Abgesehen vom niedrigen Proteinanteil ähnelt diese Art der Ernährung dem, was viele diätende Bodybuilder essen. Man könnte jetzt spekulieren, ob es Sinn macht Kohlenhydrate zu essen, wenn die Fettoxidation (kein Training, nach dem Essen) am Morgen sowieso reduziert ist. Diese Idee wird durch Daten derselben Studie bekräftigt, die zeigen, dass die Spiegel freier Fettsäure (gut für die Glukosetoleranz) und der Blutzuckerspiegel morgens am niedrigsten sind. Wir sehen also, dass es weitere potentielle Gründe dafür gibt, ein protein- und kohlenhydratreiches aber fettarmes Frühstück zu sich zu nehmen. Die Hinweise dafür, dass der Spruch Kohlenhydrate am Morgen, Fett am Abend Sinn macht, verdichten sich.
Es gibt jedoch noch andere Wege, über die sich Vater Zeit in die Ziele des Diätenden einmischt. Ich weiß nicht, ob der Leser wusste, dass die Sättigung während der Nacht schwindet(5). Dies hilft zu erklären, warum viele von uns zu Schlafenszeit Stielaugen beim Anblick der Eiscreme im Gefrierschrank bekommen. Ist es nicht seltsam. Mittags war uns das Eis egal, doch warum verspüren wir um 22:00 Uhr abends ein Verlangen danach? Vielleicht bereitet sich unser Körper auf die nächtliche Fastenphase vor. Auf jeden Fall ist eine aus Fett, Protein (z.B. Rindfleisch, Hühnchen und Olivenöl, usw.) und ballaststoffreichem Gemüse bestehende Mahlzeit eine vorteilhafte Abendmahlzeit. Es ist an der Zeit etwas Selbstdisziplin zu zeigen und zu versuchen den Magen gefüllt zu halten, ohne gleichzeitig auch die Fettpolster zu füllen.
Um die Wahrheit zu sagen, ist es nicht so, dass Fette die perfekte Wahl für abends sind, sie passen bei den meisten Sportlern nur nicht zu den Mahlzeiten am Morgen und direkt nach dem Training. Stattdessen sollte man ganz einfach Fett während des Tages zu sich nehmen, um die Testosteronspiegel aufrecht zu erhalte, Omega-3 Fettsäuren zuzuführen und nicht auf den Geschmack leckeren Fleisches und Öl verzichten zu müssen. Aufgrund der Tatsache, dass mindestens 100 Gramm Fett pro Tag die Testosteronspiegel hoch und die Testosteronproduktion am Laufen halten(8, 30), könnte man die Fettzufuhr genau wie die Proteinzufuhr als fix ansehen, so dass beim Streben nach unseren Zielen bezüglich des Körpergewichts nur noch die Kohlenhydrate variieren können.
Training maximiert die Glukoseaufnahme durch die Muskulatur:
Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist für Sportler eines der wichtigsten zeitabhängigen Ernährungsthemen. Die Wirkungen werden in der wissenschaftlichen Literatur mehr als klar(16, 18, 27, 31)… vorausgesetzt, dass keine Muskelschäden durch exzentrisches Training vorliegen. Aus diesem Grund wurden von einigen Trainern zwei tägliche Trainingseinheiten (häufig mit Hilfe einer kurzen aeroben Trainingseinheit) empfohlen, um doppelt von dieser Kohlenhydratzufuhr profitieren zu können. Die Verdopplung des täglichen Nährstoffzeitfensters nach dem Training scheint vorteilhaft zu sein, so lange man hierdurch nicht in einen Zustand des Übertrainings gelangt. Und wie viele Leser wissen, stellen Glukose und Maltodextrin eine Gute Wahl als Kohlenhydratquelle nach dem Training dar(1
Auch der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während dem Training hat seine Vorzüge, zu denen eine Reduzierung von Stresshormonen und katabolen zytokinen Reaktionen sowie eine Leistungssteigerung während längerer Trainingseinheiten gehören. Dies ist jedoch von den Zielen abhängig, da Kohlenhydrate vor dem Training die Fettoxidation unterdrücken können(1, 4, 25). Aus diesem Grund scheint es am besten zu sein, sich die Kohlenhydrate vor dem Training für die Masseaufbauphase aufzuheben.
Protein vor und nach dem Training fördert den Anabolismus
Zusammen mit Kohlenhydraten ist eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren vor, während und nach dem Training vorteilhaft für Muskelwachstum und Regeneration. Diese zusätzliche Nährstoffzufuhr rund um das Training wird durch eine ständig wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien unterstützt(2, 20, 29, 35, 36). Es bedarf hierbei nicht sehr viel Protein, um von den Vorzügen profitieren zu können (nur ein paar Gramm), auch wenn es so etwas wie eine dosierungsabhängige Wirkung zu geben scheint (bis zu einem gewissen Punkt ist mehr besser), was zum Teil auf der Aktion von Insulin beruht. Wie viele Sportler inzwischen erkennen, sind schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein Isolat während dieses Zeitraums eine gute Wahl. Wir sehen einmal mehr klar und deutlich, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und die Mengen im zeitlichen Zusammenhang mit dem Training eine wichtige Rolle spielen.
Exzentrische Übungen erhöhen die Stoffwechselrate
Verletzungen erhöhen die Stoffwechselrate. Alles was ich hierzu sagen möchte ist, dass dies ein bisher unterschätzter Teil des Energieverbrauchs sich selbst misshandelnder, exzentrisch trainierender Sportler ist. Wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet, sollte man als Bodybuilder diesen versteckten Energieverbrauch berücksichtigen, der für eine Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 11 – 24 % verantwortlich sein kann(7, 24). Dies ist signifikant, da diese Erhöhung des Energieverbrauchs der Steigerung entspricht, die nach Operationen beobachtet werden kann(7, 23, 24).
Die Größe der Mahlzeiten und das Energiegleichgewicht beeinflussen unseren Stoffwechsel
Eine größere Kohlenhydrat- und Kalorienmenge bei einer gegebenen Mahlzeit erhöhen die Insulinreaktion auf diese Mahlzeit(17, 32). Die exzessiven Substrate – ja, sogar das Fett aus der Nahrung – werden gespeichert. Aus diesem Grund kann ein Überfressen unabhängig vom Makronährstoffprofil fett machen. Dies klingt wie ein Rückschritt zur altmodischen Kalrorienzählparanoia, die in Frauenzeitschriften so weit verbreitet ist, doch im Grunde genommen ist dies tatsächlich so.
Wie dürfen nicht vergessen, dass eine gewisse Kontrolle bezüglich der Größe der Mahlzeiten in unsere Mahlzeitenplanung mit aufgenommen werden muss. Das zusätzlich kalorienarme ballaststoffreiche Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Pilze und ähnliches kann als Füller für den Nachmittag und die Abendstunden verwendet werden. Zuckerfreie Götterspeise (Gelatine) und ein gelegentlicher zucker- und fettfreier Pudding (letzterer kann zur Hälfte durch Proteinpulver ersetzt werden) können dabei helfen, das Verlangen nach Süßem zu befriedigen. Und lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferprodukten enthalten sind, helfen bei der Passage des Nahrungsmittelbreis durch den Verdauungstrakt – was besonders während der Kohlenhydratzufuhr am Morgen vorteilhaft ist.
Der Kalorienbedarf muss abgeschätzt werden, um die tägliche Zufuhr und (anteilmäßig) die Größe der Mahlzeiten in den Griff zu bekommen. Sehr grob abgeschätzt sind 30 bis 50 Gramm Protein pro Mahlzeit in Verbindung mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten (morgens) oder 30 Gramm Fett (abends) bei vielen diätenden Bodybuildern mit einem Körpergewicht zwischen 80 und 90 Kilo weit verbreitet. Wenn man etwas rechnet wird man sehen, dass dies 2100 bis 2600 Kalorien auf 6 Mahlzeiten aufgeteilt entspricht. Die genaue Kalorienzufuhr hängt wie in Teil I dieses Artikels besprochen, stark von der Körpermasse und der Muskelmasse ab, doch diese Zahlen sollten einige hundert Kalorien unter der gewöhnlichen Zufuhr bei Sportlern liegen.
Eine Abschätzung des Kalorienbedarfs im Ruhezustand kann recht einfach durch die Multiplikation von 1 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern (und 0,9 Kalorien bei Frauen) multipliziert mit 24 Stunden berechnet werden (wir gehen hier davon aus, dass diese Berechnung die thermischen Wirkungen der Mahlzeiten mit berücksichtigt). Dies entspricht in etwa 1920 Kcal bei einem 80 Kilo schweren Sportler mit zusätzlichen 30 % bei bewegungsarmen Bürojobs (2496 Kcal insgesamt) oder zusätzlichen 50 % bei körperlich anstrengenderen Berufen wie Arbeit in einem Restaurant, als Mechaniker, Handwerker usw. (2880 Kcal insgesamt).
Zusätzlich hierzu sollte man nicht vergessen konservative 10 % für Muskelkater/Mikrotraumata (siehe oben) mit einzuberechnen, so dass man auf 2745 Kcal (für den Büroangestellten) bis 3168 Kcal (bei leichter körperlicher Arbeit) kommt. Hierzu kann man noch einmal etwa 250 Kcal für eine Trainingseinheit mit Gewichten und 350 Kcal für ein Cardiotraining addieren, so dass man auf eine Erhaltungskalorienmenge von 3345 bis 3768 Kcal kommt. Natürlich wollen Diätende ihren augenblicklichen Status nicht aufrecht erhalten. Wenn wir diese Kalorienmenge auf sechs Mahlzeiten aufteilen, dann erhalten wir Kalorien- und Nährstoffmengen, die etwas über den 30 bis 50 Gramm pro Makronährstoff aus unserer Diätabschätzung liegen. Wenn wir 30 bis 50 Gramm eines gegebenen Makronährstoffs pro Mahlzeit zu uns nehmen, dann sparen wir etwa ein Drittel unserer Erhaltungskalorienmenge ein. Das ist recht viel!
Alles in allem denke ich nicht, dass Makronährstoff Manipulationen und Mahlzeitentiming alleine – egal ob sie sich auf zwei Nährstoffe pro Mahlzeit oder relativ zum Training beziehen – die Beachtung der Gesamtkalorienzufuhr überflüssig machen. Die Energiebilanz ist nicht der alleinige bestimmende Faktor, wie dies historisch gesehen häufig behauptet wurde, doch sie ist definitiv ein Teil des Gesamtbildes.
Die Fettsäuren-Kohlenhydrat Insulin Synergie beeinflusst uns
Unabhängig davon, ob Insulin einen Einfluss auf die Fettsäureaufnahme oder die Verwendung von Fettsäuren auf zellularer Ebene hat – wie dies häufig in der Bodybuildingpresse diskutiert wird – ist es wahr, dass die Zugabe von Fettsäuren zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit deren insulinogene Wirkung erhöht(3, 6, 2
Eine nächtliche Nahrungszufuhr könnte dabei helfen den Katabolismus zu reduzieren
Die generelle Prämisse, dass die Proteinzufuhr während einer Diät erhöht werden muss, lässt eine nächtliche Proteinzufuhr sinnvoll erscheinen. Die Muskelmasse ist während einer Gewichtsreduktion in der Tat in Gefahr. Während der frühen Morgenstunden (zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens) befindet man sich bereits in einem Fastenzustand, während dem die schützenden (antikatabolen) Wirkungen von Insulin und Substraten nicht mehr vorhanden sind.
Wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich einer klinischen kontinuierlichen Nahrungszufuhr über 24 Stunden im Vergleich zu einer zyklischen (z.B. nur während des Tages) Nahrungszufuhr sind mehrdeutig und nur schwer auf Bodybuilder übertragbar. Es erscheint jedoch trotzdem logisch, dass wenn die Erhaltung der Muskelmasse ein Ziel des Diätenden ist, eine geringfügige Reduktion der Fettoxidation (Fettverbrennung) während dieser Phase des sehr geringen Energieverbrauchs akzeptabel ist. Dieses zeitabhängige Thema kann besonders für die diätenden Bodybuilder wichtig werden, die mehr als ein Kilo pro Woche verlieren oder die feststellen, dass sie Muskelmasse abbauen. Ein kleiner Drink aus 20 Gramm Casein zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens könnte für diesen Personenkreis vorteilhaft sein.
Protein liefert mehr als nur „Bausteine“
Jeder Bodybuilding Diätplan, der etwas taugt, wird eine kontinuierliche (streng genommen pulsartige) Proteinzufuhr beinhalten. Eine Proteinzufuhr alle 2 bis 3 Stunden ist ganz einfach ein Muss. Wie viele der Leser wissen werden, neigt Protein dazu, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren(21) und den Hunger zu reduzieren / die Sättigung zu steigern(21, 23). Weiterhin stellt Protein den thermogensten aller Makronährstoffe dar (wenn die Zufuhr mindestens 20% der Gesamtkalorienmenge ausmacht)(11,12, 26, 34) und ist mit Sicherheit für den Gewebeaufbau und die Gewebereparatur bei Sportlern wichtig – insbesondere bei Sportlern, die eine kalorienreduzierte Diät befolgen.
Zu allen, die sich am alten eine Kalorie ist eine Kalorie Mantra festklammern, kann ich nur sagen, dass sie mir eine Studie mit überhöhter Kalorienzufuhr zeigen sollen, bei denen die Probanden bei hoher Proteinzufuhr genauso viel Fett wie bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr aufbauten. Und wenn man schon dabei ist, kann man gleich noch erklären, wie der Energieverbrauch des Harnstoffzyklus (die Entfernung all dieser kleinen Stickstoffmoleküle), die bessere Sättigung durch Protein und die insulinantagonistische Wirkung des (proteininduzierten) Glukagons zustande kommt.
Okay, was muss also getan werden?
Nachdem wir einige physiologische Unterschiede und Ähnlichkeiten betrachtet haben, sollten wir uns einige Diätansätze ansetzen, die von Bodybuildern ausprobiert wurden. Nicht alle decken den Bedarf von Sportlern – ganz zu schweigen von Bodybuildern – und nicht alle berücksichtigen die stoffwechseltechnischen Veränderungen während der 24 Stunden des Tages…
Manipulation
Wirkung
Vorteile
Nachteile
Einfache Kalorien Restriktion
Funktioniert nicht
Keine; ein falscher Eindruck von Fortschritten durch einen Verlust von Wasser und magerem Gewebe ist nur kurzzeitig befriedigend
Der Stoffwechsel sinkt auf die Stufe einer Feldmaus; die Bildung aktiver Schilddrüsenhormone (T3) nimmt ab
Verzicht auf Fett
Funktioniert bei einigen gut
Die Glukosetoleranz wird nicht durch verzehrte Fettsäuren reduziert; die Glykogenspeicher bleiben gut gefüllt; die Kalorienreduzierung ist groß
Fettarme Diäten können die Testosteronspiegel senken; Fett sollte nicht ganz gemieden werden; der Verzicht auf Fett ist psychologisch schwer; eingeschränkte Nahrungsauswahl
Verzicht auf Kohlenhydrate (a la Atkins)
Funktioniert bei einigen gut
Die Ketose ist nicht notwendigerweise schlecht (kann bei einigen Personen jedoch gefährlich sein); das Verhältnis von Wachstumshormonen: Insulin steigt.
Sportler brauchen Kohlenhydrate, um ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen und katabole Zytokine und Hormone zu reduzieren; eine geringe Ballaststoffzufuhr kann zu Problemen führen; ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist psychologisch hart.
Wochenend-Refeeds ("zyklische Ketogene Diät”)
Funktioniert bei einigen gut
Hält die Stoffwechselrate hoch; die Glykogenspeicher der Muskeln werden aufgefüllt; hilft bei der Einhaltung der Diät
Ketose und Erschöpfung werden von einigen Personen nicht gut vertragen; der Kohlenhydratentzug über mehrere Tage kann hart sein
Exklusive Energiequelle pro Mahlzeit ("a la "T-Dawg" und "Massive Eating")
Funktioniert bei vielen gut
Verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.
Es gibt die Kritik, dass Fettsäuren unabhängig von Insulin von den Fettzellen aufgenommen werden (betrifft Fett/Protein Mahlzeiten)
Zeitgesteuerte Ernährung (a la "24-Stunden Ansatz")
Funktioniert bei vielen gut
Folgt dem natürlichen Körperrhythmus, verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate; berücksichtigt den Trainingsstil; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.
Ähnlich dem “Nassive Eating”; bedarf einer Kontrolle der Portionen (wie bei den meisten Diäten); kann durch exzessive Kohlenhydratzufuhr am Morgen oder exzessiver Fettzufuhr am Abend übertrieben werden und kann durch weniger gesunde Fette oder Kohlenhydrate falsch gehandhabt werden.
Warum eine 24 Stunden Ernährung nicht neu ist
Das ist richtig: Dieses Zeug ist in vielerlei Hinsicht nichts Neues – zumindest nicht Im Bezug auf eine Anwendung auf den Lebensstil oder eine Diät per se. Und sein wir ehrlich, kein Diätansatz ist perfekt – und wer dies von seinem Diätansatz behauptet, der lügt. Wie ich bereits gesagt habe, ist schlank zu werden zum Teil Selbstentdeckung.
Mich haben etwa zehn Jahre Erfahrung im Bezug auf Sporternährung und 20 Jahre als Bodybuilder zu einem Ernährungsschema geführt, das anderen Ernährungsansätzen, die man auf Bodybuilding Sites findet, nicht unähnlich ist. Auch wenn ich das Thema aus verschiedenen Richtungen mit trainingsspezifischen und Tageszeit abhängigen Modifikationen angegangen bin, sehe ich es immer noch als wichtig an, die Gesamtkalorienmenge zu reduzieren (etwa 25 -35 % Kaloriendefizit für den Fettabbau), auf eine regelmäßige und relativ hohe Proteinzufuhr (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu achten, die Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate und nicht wünschenswerter Fette zu reduzieren, typischerweise lediglich ein Energiesubstrat (Fett ODER Kohlenhydrate) pro Mahlzeit zu wählen, besonders auf die Ernährung nach dem Training (und um das Training herum) zu achten und regelmäßige Mahlzeiten von kontrollierter Portionsgröße mit ballaststoffreichem Gemüse als Füller zu mir zu nehmen. Wie man sieht, stimmt der 24 Stunden Ernährungsansatz in vielen Punkten mit anderen geläufigen Diätansätzen überein.
Ein typischer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:
- Kaffee vor dem Training (1 bis 2 Tassen) und möglicherweise ein Stoffwechselsupplement (entweder epinephrin- oder schilddrüsenorientiert) um 5:30 morgens
- Weiterschlafen oder Fernsehen
- Einnahme von 5 Gramm Glutamin und dann von 7:00 bis 8:00 morgens auf dem Laufband gehen (Ein Laptop mit DVD in der Nähe macht dies tolerabel)
- Kohlenhydrate wie Haferkleie als Frühstück um 8:00, 1:1 mit Protein während der Diät oder 2:1, wenn ich weniger Muskelkater verspüre oder die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen möchte. 5 – 10 Gramm Ballaststoffe und fettfreie Milch stellen ein Standbein dar.
- Ein zweites Frühstück um 10:30 morgens – typischerweise dasselbe wie beim ersten Frühstück (kann zusätzlich ein paar Beeren enthalten).
- Beginn des Verzichts auf Kohlenhydrate ab dem Mittagessen während der Diät oder eine weitere Kohlenhydrat + Protein Mahlzeit während der Aufbauphase oder dem Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher. Zusätzlich etwas gefrorenes Gemüse.
- 60 bis 90 Minuten vor dem Training keine Nahrungszufuhr (manchmal 5 Gramm Glutamin) während der Diät oder Kohlenhydrate und Protein (1:1) vor und während des Trainings in der Aufbauphase.
- Training von 13:30 bis 14:30
- Protein und Kohlenhydrate (1:1 während der Diät, 2:1 während der Massephase oder der Wiederauffüllungsphase der Kohlenhydratspeicher) 30 und 90 Minuten nach dem Training. Ich verwende hierbei konventionelle Post Workout Drinks oder verdünnten Orangensaft und Thunfisch, gelegentlich auch Kleieflocken mit Proteinpulver und etwas Obst.
- Das Abendessen um 18:30 ist Protein und Fett basiert (1:1) da die Glukosetoleranz zu dieser Zeit relativ schlecht ist. Ballaststoffreiches Gemüse verhindert Hungergelüste und liefert weitere Vorzüge. Vielleicht wusste der Leser ja schon, dass Pfeffer thermogen wirkt(39).
- Eine zweite Protein/Fett Mahlzeit später, ein Protein/Fett Snack wie Nüsse vor dem Einschlafen und für gewöhnlich ein Proteinshake neben dem Bett (2:00 Uhr morgens), um den Tag abzurunden.
Durch eine Veränderung meiner Kohlenhydratzufuhr um 200 bis 300 Gramm pro Tag kann ich an Gewicht zu- oder abnehmen und das ganze Jahr über einen Körperfettanteil zwischen 5 % (nach einer Diät) und 12 % (nach einer Massephase) aufrechterhalten.
Ich kann nicht beschreiben, wie motivierend es für jemanden wie mich ist zu sehen, wie Jahre der Studienerfahrung in der realen Welt effektiv werden. Auch wenn es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die spezifisch eine zeitgesteuerte Ernährung und andere Diätansätze vergleichen, gibt es zahlreiche wissenschaftliche Hinweise, die den hier beschriebenen Ansatz unterstützen. Man kann bei seinen Nachbarn sehen, was Eier, Speck und Gebäck zum Frühstück, ein ausgefallenes Mittagessen und ein riesiges Abendessen aus Nudeln oder Pizza anrichten können.
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