Ernährung für Anfänger



"Bodybuilding ist mindestens 80 %
Ernährung." - Vince Gironda

"Ernährung ist 100%, Training ist 100%, Regeneration ist 100%" - Dorian Yates


"Wenn man nicht aufbaut, dann ist es sehr wahrscheinlich die Ernährung und nicht das Training, was einen zurückhält." - Dr. John Berardi


Ich erinnere mich noch daran, als ich mit ernsthaftem olympischen Gewichthebertraining begann: Nach jeder guten Trainingseinheit belohnte ich mich mit 5 Hamburgern aus dem örtlichen Fast Food Laden. Und dies geschah nicht nur gelegentlich. Ich aß praktisch die ganze Zeit über so. Es war somit nicht überraschend, dass ich, obwohl ich wirklich stark war, im Grunde genommen wie ein Haufen Sch…. oder der dickere Bruder des Michelinmännchens aussah.


Ich trainierte hart – manchmal zweimal täglich. Ich verwendete jedes der Menschheit bekannte Supplement und sah trotzdem immer noch wie der fette Typ, der mit Gewichten trainiert, aus – und im Endeffekt war ich ja auch nichts anderes. Warum, oh warum war ich kein schlanker, muskulöser Adonis? War es ein genetischer Fluch? Natürlich nicht, es waren ganz einfach altmodische, lausige Ernährungsgewohnheiten.


Einer meiner früheren Klienten, ein 185 Zentimeter großer, 75 Kilo schwerer Hockeyspieler, hatte genau das entgegen gesetzte Problem: Er trainierte wie ein Verrückter (ich habe das überprüft) und erzielte einige recht brauchbare Kraftzuwächse (einmal überraschte er den NY Rangers Kraftsporttrainer im Anfänger Camp damit, dass er locker 125 Kilo umsetzte (Power Clean)), doch er konnte kein Gramm Muskeln aufbauen. Er sagte mir, dass er eine Menge aß und ich ließ ihn eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles hineinschrieb, was er zu sich nahm.


Sein Ernährungsschema sah genauso aus, wie ich es erwartet hatte: Er aß den ganzen Tag über wie ein Spatz, worauf eine große Mahlzeit am Abend folgte. Diese große Mahlzeit machte ihn so satt, dass er wirklich glaubte, dass er viel aß, obwohl seine tatsächliche durchschnittliche Kalorienzufuhr nur bei etwa 1700 Kalorien pro Tag lag. Bei diesem Sportler handelte es sich um einen jungen Mann mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, der an vier Tagen pro Woche zweimal täglich trainierte (eine Krafttrainingseinheit und eine Ausdauereinheit). 1700 Kalorien waren kaum genug, um ihn am Leben zu halten, geschweige denn Masse aufzubauen! Ich veränderte seine Ernährung und er steigerte sein Gewicht in weniger als einem Jahr von 75 auf 86 Kilo.


Die Moral dieser Geschichten ist, dass wenn man hart trainiert und keine Muskeln aufbaut, der Ernährungsplan (unter der Annahme, dass man überhaupt einen solchen Plan hat) nicht adäquat ist.


Wenn man das entgegengesetzte Problem hat und trotz harten Trainings nicht dazu in der Lage ist zu sein Fett zu verlieren, dann ist der Grund hierfür wahrscheinlich derselbe: die Ernährung ist Müll!


Unabhängig davon, was man erreichen möchte, wird man nicht die gewünschten Resultate erzielen, wenn der Ernährungsplan nicht optimal auf das Ziel abgestimmt ist.


Mit diesen Informationen im Hinterkopf wird der vorliegende Artikel die Grundlagen einer korrekten Ernährung für eine Verbesserung der Körperkomposition (Aufbau von Muskeln und/oder Abbau von Fett) näher beleuchten. Natürlich ist es nicht einmal annähernd ausreichend die Grundlagen zu kennen. Eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten ist sehr harte Arbeit. In gewisser Hinsicht ist dies noch härter als das Training: Man kann sich in der Regel dazu motivieren, ein paar mal pro Woche eine Stunde lang hart zu trainieren. Bei der Ernährung ist dies anders. Man muss für 24 Stunden am Tag, sieben Tage pro Woche diszipliniert sein.


Gelüste und Verlangen zu kontrollieren, kann schmerzhaft sein. Man kann es mir glauben, das macht wirklich keinen Spaß. Nach einem harten Tag, wenn man müde und genervt ist, beginnt diese zwei Liter Packung Schokoladeneis einfach zu verdammt gut auszusehen. Eine korrekte Ernährung hat ihre Belohnungen, doch der psychologische Preis ist hoch.


Nachdem dies gesagt wurde und der Leser immer noch gewillt ist, den Extraschritt in Richtung der persönlichen Ziele bezüglich der Körperentwicklung zu machen, dann sollte er auf jeden Fall weiterlesen.


Wovon reden wir?

Um zu verstehen, wie man eine adäquate Ernährung für die Veränderung der Körperkomposition oder eine adäquate Bodybuildingernährung plant, muss man zunächst einige grundlegende Konzepte kennen und verstehen. Mein Ziel besteht an dieser Stelle nicht darin, dem Leser einen alles umfassenden Lehrgang bezüglich jeder individuellen Komponente eines korrekten Ernährungsprogramms zu liefern. Ich werde stattdessen versuchen, dem Leser ausreichende Informationen zu geben, die ihn die Lage versetzen, einen Ernährungsartikel zu lesen oder ein Ernährungsprogramm zu planen, ohne dass er sich dabei wie verloren in einem fremden Land fühlt.

Protein

Jedes Gramm Protein liefert vier Kalorien. Das Wort Protein stammt vom griechischen Wort für "das erste" oder "von primärer Wichtigkeit" ab. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dieser Nährstoff von größter Wichtigkeit, da Proteine neben anderen Dingen die Bausteine für das Muskelgewebe sind. Protein wird im Körper in Aminosäuren aufgebrochen und diese Aminosäuren werden durch einen Prozess, der als Proteinsynthese bezeichnet wird, in Muskelgewebe umgewandelt. Alternativ spricht man auch vom Muskel Anabolismus (von einem anderen griechischen Wort abgeleitet, das "aufbauen" bedeutet).

Proteine (Aminosäuren) machen den größten Anteil des festen Teils eines Muskels aus. Etwa 20 bis 25% des Muskels bestehen aus Protein, 70% bestehen aus Wasser und anderen Flüssigkeiten und die restlichen 5 bis 10% setzen sich aus Glykogen, Mineralstoffen, intramuskularen Fettsäuren und anderen Elementen zusammen. Man muss sich diesen Punkt nicht im Detail merken, wichtig ist lediglich, dass Protein der Nährstoff ist, der für das Muskelwachstum am wichtigsten ist. Kein Protein, kein Muskel.


Wie viel Protein wird für ein maximales Wachstum benötigt? Gute Frage. Studien haben immer wieder gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einer positiven Stickstoffbilanz und einer höheren Proteinsyntheserate in Verbindung stehen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr Protein man zu sich nimmt.


Es ist jedoch nicht ganz so einfach. Ab einem gewissen Punkt kommt das Gesetz verminderten Resultate mit ins Spiel. Sobald man die maximale Menge an Protein erreicht hat, die der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird eine weitere Erhöhung der Proteinzufuhr die Rate des Muskelwachstums nicht weiter steigern.


Das ist eigentlich schade, oder? Wäre es nicht toll, wenn alles, was wir tun müssten, um Muskeln aufzubauen, darin bestünde, tonnenweise Protein zu essen? Innerhalb kürzester Zeit wären wir alle 120 Kilo schwere, definierte Kolosse. Selbst die Frauen! Traurigerweise werden wir durch unsere eigene natürliche Biochemie beschränkt, wenn es um die Fähigkeit geht, Protein (Aminosäuren) für den Aufbau von Muskelmasse zu verwenden.


Die Proteinsynthese (die Verwendung von Protein für den Aufbau von Muskeln) ist stark von unseren Hormonen abhängig. Hormone sind chemische Botenstoffe, die sich im Körper umher bewegen und dafür verantwortlich sind, dass der Körper bestimmte Dinge tut. Eines dieser "Dinge" ist die Synthese von Protein. Die für die Anregung dieses Prozesses hauptsächlich verantwortlichen Hormone sind Testosteron (das männliche Hormon), Wachstumshormone, der Insulin like Growth Factor-1 (IGF-1), Insulin und Kortison.


Testosteron erhöht die Proteinsyntheserate direkt und ermöglicht so eine gute Verwendung des Proteins, das man gerade zu sich genommen hat. Je mehr Testosteron sich im Körper befindet, desto mehr Protein kann man in Muskeln umwandeln. Dies ist der Grund dafür, dass einige Bodybuilder und andere Sportler injizierbares Testosteron und andere synthetische Hormone (Steroide) verwenden: Durch eine künstliche Erhöhung der Hormonspiegel steigt die Kapazität des Körpers Protein zum Zweck des Muskelaufbaus zu verwenden.


Einige Menschen haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel als andere, wodurch es ihnen möglich wird, schneller als andere Muskeln aufzubauen – was insbesondere dann gilt, wenn sie mehr Protein konsumieren. Es bleibt jedoch eine Tatsache, dass der Körper nur über eine limitierte Kapazität für die Verwendung von Protein zum Zweck des Muskelaufbaus verfügt, wenn man keine anabolen oder androgenen Steroide verwendet (was man als Anfänger auch besser nicht tun sollte), wobei Testosteron den primären limitierenden Faktor darstellt.


Was ist mit Wachstumshormonen, werden nun einige Leser fragen. Man könnte sich mit Sicherheit vorstellen, dass eine Substanz, die als Wachstumshormon bezeichnet wird, ein Wachstum anregen sollte. Nun, das tun Wachstumshormone auch, wenn man ein Kind ist. Bei Erwachsenen besitzen Wachstumshormone jedoch nur eine milde anabole Wirkung, was bedeutet, dass sie die Kapazität für den Aufbau von Muskeln nur geringfügig erhöhen. Das Subhormon IGF-1 des Wachstumshormons wirkt jedoch höchst anabol. IGF und Wachstumshormone werden in Schüben ausgeschüttet, wobei die IGF Ausschüttung auf einen Schub der Wachstumshormonausschüttung folgt. Wie bei anderen Hormonen variiert auch hier die produzierte Menge von Person zu Person und dies kann zu einem weiteren limitierenden Faktor für den Muskelaufbau werden.


Insulin wird häufig als das anabolste (muskelaufbauende) Hormon bezeichnet. Dies liegt daran, dass seine primäre Funktion darin besteht, den Speichereinheiten des Körpers zu sagen, dass sie sich öffnen sollen, etwas hineinsaugen sollen und das Hineingesaugte speichern sollen. Die primären Speichereinheiten sind die Muskelzellen, die Leberzellen und die Fettzellen und das, was gespeichert werden soll, sind die Nährstoffe, die wir essen (Protein,
Kohlenhydrate, Fett, usw.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, wobei jede dieser Einheiten ihren eigenen Grad an Ansprechempfindlichkeit gegenüber diesem Hormon aufweist. Je empfindlicher diese Einheiten auf Insulin reagieren, desto leichter werden sie sich öffnen und Nährstoffe speichern.

In einer idealen Welt wären unsere Muskelzellen extrem insulinsensitiv und unsere Fettzellen nur geringfügig insulinsensitiv. Dies würde den Muskelaufbau mit Sicherheit fördern und gleichzeitig den Fettaufbau minimieren. Im Grunde genommen ist das Muskelaufbaupotential um so größer, je empfindlicher die Muskelzellen gegenüber Insulin sind. Je insulinsensitiver die Fettzellen sind, desto größer ist hingegen das Schwabbel Aufbaupotential.


Wir werden auf dieses Konzept später noch einmal zurückkommen. Für den jetzigen Zeitpunkt ist es wichtig sich zu merken, dass je insulinsensitiver die Muskelzellen sind, umso mehr Aminosäuren in ihnen gespeichert werden können und somit umso mehr Aminosäuren für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verwendet werden können.


Kortisol ist ein Hormon, das den Muskelaufbau hemmt. Nicht nur das, es kann sogar die Muskelmasse reduzieren. Kortisol ist das, was man als kataboles Hormon bezeichnet. Seine Rolle besteht darin, Nährstoffe zu mobilisieren (diese aus den Speichereinheiten herauszuholen), so dass der Körper diese Nährstoffe zum Zweck der Energiegewinnung verwenden kann. Dies umfasst auch die Muskeln: Kortisol kann Muskelgewebe in Aminosäuren aufbrechen, welche dann von der Leber in Zucker (Glukose) umgewandelt werden können, um zum Zweck der Energiegewinnung bereit zu stehen. Diesen Vorgang bezeichnen wir als Katabolismus (klingt wie "Kannibalismus"). Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus und für einen Bodybuilder ist Katabolismus etwas Schlechtes. Auf den ersten Blick scheint Kortisol also ein schlechtes Hormon zu sein.


So einfach ist die Wirklichkeit jedoch nicht. Kortisol ist während einer Trainingseinheit notwendig, da es sowohl bei der Energieproduktion hilft, als auch die Kapazität mit physischem Stress umgehen zu können, erhöht. Wenn die Kortisolspiegel nach einer Trainingseinheit jedoch chronisch erhöht sind, dann bleibt der Körper in einem katabolen (abbauenden) Zustand, anstatt in einem anabolen (aufbauenden) Zustand zu sein. Dies geschieht häufig bei Personen, die chronisch überlastet sind und/oder stetigem Stress ausgesetzt sind. Kortisol ist ein Stresshormon. Es wird ausgeschüttet, wenn die Stresspegel steigen. Menschen, die einer Menge Stress ausgesetzt sind, werden es deshalb trotz einer unter Umständen sehr hohen Proteinzufuhr schwerer haben Muskeln aufzubauen, da sich ihr Körper in einem stetigen Zustand des Abbaus und nicht des Aufbaus befindet.


Wie man sieht, bedeutet der Verzehr enormer Mengen an Protein nicht notwendigerweise den Aufbau von mehr Muskeln. Eine überhöhte Proteinzufuhr kann einen weiteren Nachteil besitzen: Wenn Protein der dominante Nährstoff in der Ernährung ist, dann besteht das Risiko, dass sich der Körper dahingehend anpasst, dass er Protein als seine primäre Energiequelle verwendet. Wenn dies geschieht, dann wird der Körper mehr Protein zum Zweck der Energiegewinnung verbrennen und deshalb weniger Protein für Muskelkaufbauzwecke zur Verfügung haben. Der Trick besteht darin, die Proteinzufuhr so weit zu erhöhen, bis man die maximale Menge für ein optimales Muskelwachstum erreicht hat.


Und wie viel Protein ist das genau? Wie der Leser wahrscheinlich bereits richtig verstanden hat, ist dies eine individuelle Sache. Die meisten natürlichen (steroidfreien) Trainierenden werden jedoch von einer Proteinzufuhr zwischen 2,5 und 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Mehr als dies wird wahrscheinlich nicht zu weiteren Zuwächsen führen.


Protein befindet sich primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln, Eiern, Milch und Käse.


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der erste der beiden "Energienährstoffe". Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht im Körper darin, eine schnelle Energiequelle für körperliche und mentale Arbeit zur Verfügung zu stellen. Kohlenhydrate können in jeder der drei Hauptspeichereinheiten gespeichert werden: in den Muskeln und in der Leber als Glykogen und in den Fettzellen als Fett.

Kohlenhydrate stellen in den meisten Situationen die bevorzugte Energiequelle des Körpers dar, weshalb es schwer ist, den Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen, wenn ausreichende Mengen an Kohlenhydraten in der Ernährung enthalten sind. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Schwabbel da bleibt, wo er ist, wenn man viele Kohlenhydrate isst.


Kohlenhydrate verursachen außerdem die stärkste Insulinausschüttung von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett). Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Kohlenhydrate sind Zucker) ist der primäre Stimulus für die Insulinausschüttung. Dies hat seine Vor- und Nachteile: Insulin kann, wie man sich vielleicht erinnert, Protein und Kohlenhydrate in die Muskelzellen schleusen (eine gute Sache), doch es kann auch eine Fettspeicherung anregen (eine schlechte Sache). Weiterhin ist es, so lange die Insulinspiegel erhöht sind, unter normalen Umständen fast unmöglich, die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots anzuregen. Dies bedeutet, dass ein Fettabbau unmöglich ist, so lange die Insulinspiegel erhöht sind. Man sollte sich daran erinnern, dass erhöhte Insulinspiegel den Körper in den Speichermodus bringen.


Unter bestimmten Umständen sind erhöhte Insulinspiegel also etwas Gutes (wenn man Nährstoffe so schnell wie möglich in die Muskelzellen transportieren möchte), doch die meiste Zeit über sind erhöhte Insulinspiegel eher etwas Negatives. Die einzigen beiden Zeitpunkte, zu denen man größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte (und hiermit den Insulinspiegel anhebt) sind das Frühstück und der Zeitpunkt direkt nach dem Training.


Nachdem man aufgewacht ist, wird der durch das Frühstück ausgelöste Insulinschub dabei helfen, den katabolen (muskelabbauenden) Zustand, der nach acht oder mehr Stunden des Fastens während der Nacht zustande kommt, zu beenden. Nach dem Training wird der Insulinschub dabei helfen, die Nährstoffe schnell in die Muskelzellen zu transportieren. Hierdurch werden die Regeneration und der Muskelaufbauprozess eingeleitet, während gleichzeitig den Aktionen von Kortisol entgegen gewirkt wird. Man sollte sich merken, dass die Menge an Kohlenhydraten, die man zu diesen Zeitpunkten zu sich nimmt, stark von den persönlichen Zielen und dem individuellen Grad der Schlankheit abhängt.


Jeder andere Zeitpunkt ist keine gute Zeit für den Verzehr einer signifikanten Menge an Kohlenhydraten, da die Erhöhung der Insulinspiegel dann einen negativen Einfluss auf die Körperkomposition besitzen wird. Die Insulinspiegel bleiben nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für 4 bis 5 Stunden erhöht, was einen Fettabbau während dieses Zeitraums zum Stillstand bringen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird eine zuckerreiche Mahlzeit nicht nur direkt Körperfett aufbauen, sondern sie wird außerdem die Fettverwendung effektiv verhindern und den Körper in ein Fett speichernde Maschine verwandeln.


Auch wenn Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers darstellen, sind sie nicht auf dieselbe Art und Weise essentiell, wie es essentielle Aminosäuren oder essentielle Fettsäuren sind. Dies bedeutet, dass man auch bei einem vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate gut funktionieren könnte: der Körper würde sich in diesem Fall an andere Energiequellen anpassen und alles würde perfekt weiterlaufen.


Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sei an dieser Stelle erwähnt, dass alle Kohlenhydrate von purem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt werden. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der unterschiedliche Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, desto höher fällt die Insulinausschüttung aus (da mehr Glukose auf einmal in den Blutkreislauf gelangt).


Die Geschwindigkeit, mit der ein bestimmtes Kohlenhydrat (oder ein beliebiges Nahrungsmittel) den Blutzuckerspiegel anhebt, wird mit Hilfe des glykämischen Index (GI) gemessen. Jedem Nahrungsmittel kann ein GI Wert zugeordnet werden und je höher dieser Wert ausfällt, desto schneller erhöht dieses Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel. Auch wenn der GI Wert nicht immer absolut akkurat ist, gibt er einen Hinweis darauf, wie stark ein Nahrungsmittel die Insulinproduktion beeinflusst.


Es ist jedoch nicht notwendig hierbei super spezifisch zu sein. Wenn das Ziel in einer allgemeinen Verbesserung der Körperkomposition besteht, dann gelten folgende Regeln:

  • Unbedingt notwendige Kohlenhydratquellen: grünes Gemüse (Brokkoli, Gurke, Salat, Spinat, Sellerie, Spargel, usw.)
  • Erlaubte aber nicht zwingend erforderliche Kohlenhydrate: anderes Gemüse (außer Kartoffeln), Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, usw.)
  • Kohlenhydrate, die man gelegentlich essen kann: anderes Obst
  • Kohlenhydrate, die man nur selten essen sollte: brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Yamswurzeln
  • Kohlenhydrate, die man meiden sollte: weißes Brot, weiße Nudeln, Haferflocken
  • Kohlenhydrate, die man meiden muss: Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und anderes zuckerreiches Junkfood.

Fett

Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Ich möchte als erstes erwähnen, dass nicht alles Fett schlecht ist. Die "guten" Fette sind essentielle Fettsäuren – Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die für eine optimale Funktion des Körpers benötigt werden. Diese Fette müssen über die Ernährung oder Supplements zugeführt werden. Essentielle Fettsäuren fallen in zwei Kategorien:

Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren. Die meisten Menschen bekommen durch ihre Nahrung reichlich Omega-6 Fettsäuren, was insbesondere dann gilt, wenn die Nahrung reich an tierischen Proteinquellen ist. Ein Omega-3 Mangel ist in Nordamerika jedoch weit verbreitet, was hauptsächlich damit zusammen hängen dürfte, dass der Fischkonsum im Allgemeinen sehr gering ist. Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die überaus wichtigen Fettsäuren DHA und EPA – besitzen zahlreiche Vorzüge, wenn es darum geht gesund zu bleiben und einen muskulösen Körper aufzubauen.


Omega-3 Fettsäuren:


  • Erhöhen die Insulinsensitivität, was positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (Förderung des Nährstofftransports zu den Muskeln) und den Fettabbau (Reduzierung der Menge von Nährstoffen, die in Form von Fett gespeichert wird) hat.
  • Erhöhen die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung, insbesondere wenn man trainiert.
  • Verbessern Funktion und Regeneration des Nervensystems.
  • Verbessern die Herz-Kreislauf Gesundheit durch eine Förderung der Durchblutung, eine Reduzierung der Triglyzeridwerte und eine Reduzierung der Bildung von Plaques und Blutverklumpungen.
  • Reuzieren Entzündungen und fördern die Heilung.

Abgesehen von den mit Omega-3 Fettsäuren in Verbindung stehenden Vorzügen, besitzt der Fettkonsum noch weitere Vorzüge. Einer der wichtigsten Vorzüge ist die Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist das Ausgangsmaterial für die Produktion unseres Lieblingshormons Testosteron. Wenn man nicht mindestens 20% seiner täglich zugeführten Kalorien in Form von Fett zu sich nimmt, dann kann die Testosteronproduktion sinken. Und wie wir alle wissen, bedeutet weniger Testosteron weniger Muskeln.

Ich empfehle nicht, dass man Schmalz und Butter löffelweise ist oder Sahne trinkt, ich empfehle lediglich, dass man seine Fettzufuhr nicht zu stark reduziert, da dies die Muskelaufbauziele ernsthaft sabotieren könnte.


Fett wird außerdem für die richtige Absorption bestimmter Vitamine (A, D, E und K) benötigt, welche für eine optimale Gesundheit essentiell sind. Wenn die Fettzufuhr zu niedrig ist, dann könnte es zu einem Mangel bezüglich eines oder mehrerer dieser Vitamine kommen.


Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, wenn man während dieser Zeit nichts tut. Wenn man 24 Stunden am Tag auf der Couch sitzen und fernsehen würde, dann würde man diese Menge an Kalorien verbrennen. Es ist möglich den Grundumsatz mit Hilfe einer Formel abzuschätzen. Natürlich ist eine solche Abschätzung nicht 100% akkurat, doch sie ergibt einen ungefähren Eindruck davon, was der Körper benötigt, um zu funktionieren. Die Formeln sind folgende:
  • Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)
  • Frauen: Grundumsatz = 65 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (4.7 x Alter)

Nehmen wir z.B. einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß und 94 Kilo schwer ist:
  • Grundumsatz = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)
  • Grundumsatz = 66 + 1287 + 297 — 197
  • Grundumsatz = 1453 Kalorien

Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 1453 Kalorien verbrennen, wenn er absolute nichts täte.

Abhängig von den täglichen Aktivitäten, variiert die Menge an Kalorien, die man pro Tag insgesamt verbrennt. Man kann diesen Gesamtverbrauch abschätzen, indem man den Grundumsatz mit einem "Aktivitätsfaktor" multipliziert.

  • 1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)
  • 1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
  • 1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)
  • 1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
  • 1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)
  • 2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)

Wenn die 1453 Kalorien Person aus unserem Beispiel moderat aktiv ist, dann liegt der Kalorienverbrauch bei 2324 Kalorien pro Tag (1453 x 1,6). Dies bedeutet, dass diese Person 2324 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um den körperlichen Status Quo (keine Zu- oder Abnahme des Gewichts) aufrecht zu erhalten.

Man sollte beachten, dass es sich hier nur um grob abgeschätzte Werte handelt. Dies ist besser als raten, doch eine solche Abschätzung ist nur bei "normalen" Personen relativ genau. Wenn man z.B. mesomorph veranlagt ist (von Natur aus sehr muskulös und schlank), dann neigt die Formel dazu, den Kalorienverbrauch um 10% zu niedrig anzugeben. Sie bleibt eine brauchbare Formel, auch wenn sie in gewissen Situationen etwas angepasst werden muss.


Ein anderer Weg den täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen besteht darin, dass man eine Woche lang alles, was man isst, aufschreibt und die Kalorienzufuhr berechnet. Wenn man während dieser 7 Tage weder an Gewicht zugenommen hat, noch Gewicht verloren hat, dann hat man ungefähr so viele Kalorien zu sich genommen, wie man verbraucht. Auch wenn diese Methode etwas präziser ist, kann sie in der Praxis ziemlich nervig sein. Deshalb sollten die meisten Menschen bei der Berechnung bleiben und ihre Kalorienzufuhr abhängig davon, wie der Körper reagiert, anpassen.



Im ersten Teil dieser Artikelserie gab Trainer Thibs einen Überblick über die großen 3 Makronährstoffe sowie einige sehr nützliche Informationen über Fettsäuren, Kortisol und den Grundumsatz. Er sagte dem Leser weiterhin, welche Nahrungsmittel er essen und welche er meiden sollte.

Im zweiten Teil wird er den Bauch und den Geist des Lesers mit 13 nahrhaften Nuggets füllen und einige konkrete Hinweise dazu geben, wie man nahezu jedes Ziel, das man bezüglich der Körperentwicklung hat, erreichen kann.

Warum hatten wir nicht so etwas zur Verfügung, als wir mit dem Training begonnen haben?

-- Die Herausgeber

Ernährungsnuggets

Hier sind einige zusätzliche Ernährungsrichtlinien, die unter den meisten Umständen anwendbar sind. Diese einfachen Richtlinien erlauben es dem Leser seine Ernährung besser in den Griff zu bekommen und bezüglich der Körpertransformation optimale Resultate zu erzielen.

1. Zumindest am Anfang sollte man alles abwiegen und aufschreiben.

Bei einem korrekten Ernährungsprogramm geht es um Qualität und Quantität. Man sollte eine bestimmte Menge guter Nahrungsmittel essen, um seinen Bedarf zu decken und einen tollen Körper aufzubauen. Wenn man drastisch zu wenig isst, dann riskiert man den Verlust von Muskelmasse und Kraft. Falls man hingegen deutlich zu viel isst, wird man mehr Fett als Muskeln aufbauen.

Wenn das Ziel im Aufbau von Muskeln besteht, dann muss man genug essen, um ein maximales Wachstum anzuregen, jedoch nicht so viel, dass man fett wird. Wenn man es vorzieht definiert zu werden, dann braucht man ein ausreichend großes Kaloriendefizit, um die Fettdepots zum Zweck der Energiegewinnung heranzuziehen, wobei das Defizit nicht so groß sein darf, dass man damit endet, im übertragenen Sinn seine eigenen Muskeln zu verzehren.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: Man muss eine gewisse Menge an Kalorien innerhalb einer bestimmten Zeitspanne zu sich nehmen, um die Resultate zu erzielen, die man erzielen möchte. Wie kann man dies tun, wenn man nicht einmal weiß, wie viele Kalorien und wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette man jeden Tag zu sich nimmt? Man denkt vielleicht, dass man 3000 Kalorien isst, obwohl man nur 2000 oder weniger zu sich nimmt (oder man könnte das Gegenteil tun und die tatsächliche Kalorienzufuhr drastisch unterschätzen).

Wenn man nicht wenigstens eine gute Vorstellung davon hat, wo man steht, wie kann man dann wissen, ob man da ist, wo man sein sollte? Aus diesem Grund muss man das, was man täglich isst, aufschreiben und die Nährstoffzufuhr berechnen.

In einer idealen Welt würde man seine Nährstoffzufuhr immer genau berechnen, um exakt zu wissen, was man zu sich nimmt. Wenn man dies tut, dann ist es einfach schnelle Anpassungen vorzunehmen. Ich kann jedoch verstehen, dass die meisten Menschen dies nicht das ganze Jahr über tun wollen, da so etwas schnell lästig wird und man ja auch nicht beliebig viel Zeit hat. Man solle es jedoch zumindest während des ersten Monats der "Körperkompositionsernährungsphase" tun. Hierdurch wird man zumindest eine recht akkurate Idee davon bekommen, wie viele Kalorien und Nährstoffe die persönlichen Lieblingsnahrungsmittel enthalten.

2. Man sollte die 10-20 Regel verwenden.

Wenn man sich in einer Fettabbauphase befindet, dann sollte man zwischen 10 und 20% weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht (ein größeres Defizit wird zu einem Muskelverlust führen). Wenn man sich in einer Massephase befindet, dann sollte man zwischen 10 und 20% mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht (man braucht nicht mehr, um optimal zu wachsen und mehr wird nur zu einem stärkeren Fettaufbau führen, ohne den Muskelaufbau weiter zu fördern).

Wenn der tägliche Kalorienverbrauch bei 3000 Kalorien liegt, dann sollte man zwischen 2400 und 2700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn man versucht Fett abzubauen und 3300 bis 3600 Kalorien, wenn man versucht Muskelmasse aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett man mit sich herumträgt, desto mehr Kohlenhydrate kann man essen ohne Fett aufzubauen.

Schlankere Personen haben eine bessere Insulinsensitivität, weshalb sie dazu neigen, Kohlenhydrate nicht so leicht wie fettere Personen in Form von Fett zu speichern. Die Kohlenhydratzufuhr sollte trotzdem am unteren Rand des Spektrums liegen, wenn man nicht gerade einen Körperfettanteil von unter 10% aufweist.

Dies bedeutet nicht, dass man überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (auch wenn dies für den Zweck des Fettabbaus eine sehr effektive Ernährungsweise darstellt), sondern nur, dass man die Kohlenhydratzufuhr zumindest minimieren sollte.

Wenn man sich dafür entscheidet nicht völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann sollte man sicherstellen, dass man nur "gute Kohlenhydrate" zu sich nimmt (Gemüse und Obst, insbesondere Beeren. Nach dem Training sind Kohlenhydrate in Form eines Protein-Kohlenhydrat Shakes auch akzeptabel). Es ist wichtig sicherzustellen, dass man diese Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten isst. Wie bereits erwähnt wurde, sind die "sichersten" Zeiten für den Verzehr von Kohlenhydraten das Frühstück und direkt nach dem Training. Während dieser Zeiten sind die Muskeln von Natur aus sensitiver gegenüber Insulin und es ist deshalb wahrscheinlicher, dass mehr Kohlenhydrate in Form von Glykogen und nicht in Form von Fett gespeichert werden.

4. Man sollte vollständige Nahrungsmittel auswählen.

Je näher ein Nahrungsmittel seinem natürlichen Zustand ist, desto besser ist es für einen. Dies gilt sowohl in Bezug auf die Gesundheit als auch in Bezug auf die Körperkomposition. In den meisten Fällen gilt, dass man ein Nahrungsmittel nicht essen sollte, wenn es aus einer Schachtel kommt.

5. Wenn man damit beginnt, eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten, dann sollte man 14 bis 21 Tage warten, bevor man sich die erste Schummelmahlzeit gönnt.

Es dauert so lange, bis man sich an ein beliebiges neues Ernährungsschema gewöhnt hat. Wenn man zu häufig schummelt, dann wird man nur bei seinen alten Gewohnheiten bleiben. Sich gesund zu ernähren wird immer als eine lästige Pflicht erscheinen, die einer erzwungenen Disziplin bedarf und den Beigeschmack hat, dass man etwas opfert. Gesunde Ernährung ist für die meisten kein Lebensstil, der wirklich angenehm ist.

6. Sobald man sich gute Ernährungsgewohnheiten angewöhnt hat, sollte man sich eine "Schummel-/Wiederaufladephase" gönnen..

..die abhängig vom individuellen Grad der Schlankheit von einer Mahlzeit bis hin zu einem ganzen Tag alle 5 bis 14 Tage reichen kann.

Wenn man fett ist (aus Sicht der Körperkompositionsstandards) und einen Körperfettanteil von 15% oder mehr aufweist, dann sollte man sich auf 1 bis 3 Schummelmahlzeiten (ein halber Tag) alle 10 – 14 Tage beschränken. Wenn der Körperfettanteil zwischen 10 und 15% liegt, dann kann man sich alle 7 Tage einen halben Schummeltag gönnen und wenn der Körperfettanteil unter 10% liegt, dann sind ein ganzer Schummeltag alle 7 Tage oder ein halber Schummeltag alle 5 Tage erlaubt.

7. Man sollte nicht versuchen, ein ungeplantes Fressgelage dadurch auszugleichen, dass man Mahlzeiten auslässt.

Viele Menschen essen eine ungeplante Junkfood Mahlzeit, haben deshalb ein schlechtes Gewissen und essen dann entweder für den Rest des Tages überhaupt nichts mehr oder sind am nächsten Tag extra drastisch. Noch schlimmer ist es jedoch, wenn Leute Lust darauf haben, Junkfood später am Tag zu essen und deshalb vorher überhaupt nichts essen (im Grunde genommen fasten sie nahezu den ganzen Tag lang), weil sie denken, dass sie so einen Fettaufbau verhindern können.

So etwas ist ganz einfach nur dumm. Diese beiden Fehler sind sogar noch schlimmer als das Fressgelage selbst.

Eine Zeit lang nichts zu essen (sich über 10 Stunden auszuhungern), bevor man eine Junkfood Mahlzeit zu sich nimmt, wird den Körper in einen Fettspeichermodus bringen und hierdurch wird es noch wahrscheinlicher, dass das Junkfood in Form von Fett gespeichert wird, als wenn man zuvor nicht gefastet hätte. Weiterhin wird man mit großer Wahrscheinlichkeit noch mehr Junkfood in sich hinein stopfen, da man deutlich hungriger sein wird, als wenn man seine normalen Mahlzeiten gegessen hätte.

Mahlzeiten nach einem ungeplanten Fressgelage auszulassen, ist nicht viel besser – insbesondere dann, wenn man sich dafür entscheidet, nach dem Tag des Fressgelages zu fasten, um die überhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen. Dies führt zu einem Teufelskreis: Indem man fastet, wird man das Hungergefühl verstärken und man wird große Gelüste auf Junkfood bekommen. Diesen Gelüsten wird man unter Umständen durch ein Junkfood Fressgelage nachgeben, was erneut in einem schlechten Gewissen resultiert, so dass man erneut fastet, usw.

Nach einer ungeplanten Mahlzeit sollte man sofort wieder zur normalen Ernährung übergehen. Man sollte seinen Fehler akzeptieren, damit leben und sein Bestes geben, um zu verhindern, dass so etwas noch einmal geschieht. Man sollte einen Fehler nicht dadurch noch schlimmer machen, dass man versucht, ihn mit einem anderen Fehler wieder auszugleichen.

8. Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit Trainer Poliquin bei einer Präsentation zuzuhören, die sich mit dem Thema Ernährung befasste.

Er erklärte noch einmal sein grundlegendes Ernährungsprinzip: "Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder rennt oder wenn es kein grünes Gemüse ist, dann sollte man es nicht essen." Ein armer Dummkopf fragte: "Was ist mit Bagels, Trainer? Sind Bagels in Ordnung?" Ich dachte, dass Trainer P gleich eine Ader im Kopf platzen würde, doch er fragte nur "Fliegen Bagels? Rennen oder schwimmen sie? Sind sie grün? Nein? Nun, dann sollten Sie sie nicht essen!"

9. Es ist wichtig eine große Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen.

Wenn man zu viel von einem spezifischen Nahrungsmittel isst – wenn man z.B. viermal täglich, jeden Tag Hühnchen isst – dann wird man irgendwann eine Allergie oder eine Unverträglichkeit bezüglich dieses Nahrungsmittels entwickeln.

Vor einigen Jahren trainierte ich ein Gewichtheberteam bei den Quebec Games. Diese fanden in einem abgelegenen Teil der Provinz statt und wird saßen am Ort des Wettkampfs und unserer Unterkunft mehr oder weniger fest. Man gab uns 5 Nahrungsmittelcoupons für jede Mahlzeit in der Kantine (3 pro Tag). Für jeden Coupon gab es eines der verfügbaren Nahrungsmittel. Für die meisten Menschen wäre dies ein Getränk, ein Hauptgericht (normalerweise Nudeln), Beilagen (Gemüse, Soße), ein Dessert und ein Stück Obst.

Kaum eines dieser Nahrungsmittel enthielt Protein, so dass ich eine Woche lang fünf Beutel Milch dreimal täglich bestellte, um mein Protein zu bekommen. Am Ende der Woche hatte ich eine ernsthafte Laktoseintoleranz entwickelt!

Es muss nicht unbedingt sein, dass man eine vollständige Allergie entwickelt, doch selbst eine geringfügige Allergie (,die man unter Umständen nicht einmal spürt), kann negative Auswirkungen auf den Körper besitzen. Wenn man gegenüber einem Nahrungsmittel eine Unverträglichkeit entwickelt hat, dann stellt der Verzehr dieses Nahrungsmittels Stress für den Körper dar – und das selbst dann, wenn es sich nur um eine schwach ausgeprägte Unverträglichkeit handelt. Der Verzehr dieses Nahrungsmittels resultiert deshalb in einer Erhöhung des Kortisolspiegels. Und wie sich der Leser vielleicht erinnert, kann Kortisol einen Katabolismus (Muskelabbau) zur Folge haben und außerdem die Fettspeicherung im Bereich des Bauchraums fördern. Doppelt schlecht!

Aus diesem Grund sollte man seine Nahrungsmittelauswahl rotieren. Dies ist insbesondere bei Proteinquellen wichtig, da unterschiedliche Nahrungsmittel ein unterschiedliches Aminosäureprofil aufweisen. Man sollte sich nicht auf Hühnchenbrust beschränken, sondern auch Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Wild, Büffelfleisch, Straußenfleisch, Kängurufleisch usw. essen.

10. Kleine und regelmäßige Mahlzeiten sind besser als große, unregelmäßige Mahlzeiten.

Ich hatte wirklich gedacht, dass das heutzutage die meisten Menschen wüssten, doch wenn ich mit neuen Klienten rede, dann bin ich immer wieder verblüfft davon, wie viele dies nicht wissen.

Es ist wirklich recht einfach. Der Körper kann Nährstoffe besser absorbieren, wenn man diese in kleinen aber regelmäßigen Portionen zu sich nimmt und dies fördert eine positive Nährstoffumverteilung (mehr Nährstoffe werden in den Muskeln und weniger Nährstoffe in den Fettzellen gespeichert).

Der Verzehr kleinerer, regelmäßigerer Mahlzeiten verhindert durch die Aufrechterhaltung eines stabileren Blutzuckerspiegels Energieschwankungen und größere Einbrüche, verhindert ein Aufblähen durch eine zu große Nahrungsmenge und wirkt diesen Hungergelüsten entgegen, die häufig aufkommen, wenn man über längere Zeit nichts gegessen hat. Fazit ist, dass kleinere aber regelmäßigere Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) sowohl bezüglich einer besseren Gesundheit als auch der Verbesserung der Körperkomposition den Weg darstellen, den man wählen sollte.

11. Man sollte zu jeder Mahlzeit Protein essen.

Protein ist der Baustein für Muskeln. Je mehr Protein man aufnehmen und verwenden kann, desto mehr Muskeln wird man aufbauen. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ermöglicht eine optimale Proteinabsorption. Sie optimiert außerdem den Muskelaufbau, indem sie einen konstanten Vorrat an Aminosäuren sicherstellt. Wenn kein Protein verfügbar ist, dann kommt der Muskelaufbauprozess zum Stillstand. Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollte man sicherstellen, dass man mit jeder Mahlzeit zumindest etwas Protein zu sich nimmt.

12. Man sollte frühstücken.

Wenn es um die Verbesserung der Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, das hat man schon mal gehört. Na und? Dann hört man es jetzt noch einmal). Zuerst einmal ist es notwendig, die nächtliche Fastenphase zu beenden: Wenn man aufwacht, dann hat man abhängig vom Zeitpunkt der letzten Mahlzeit für 8 bis 12 Sunden (oder mehr) keine Nahrung mehr zu sich genommen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder bringt zumindest das Muskelwachstum zum Stillstand.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, muss man diese Fastenphase so früh wie möglich beenden. Hierfür bedarf des eines guten Frühstücks. Wenn man nicht frühstückt, komm es zu einem Stillstand bezüglich des Muskelaufbaus und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund einer Erhöhung der Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (hungern ist eine andere Form von Stress). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen es unmöglich Muskeln aufzubauen und führen zu einer Fetteinlagerung im Bauchraum. Schlechte Nachrichten.

Wenn es um den Fettabbau geht, hat der Verzicht auf das Frühstück noch einen weiteren Nachteil: Es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück ausfallen lassen, dazu neigen über den Tag gesehen deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Verzicht auf das Frühstück den Hunger während des Rests des Tages anregt, was zu einem Über(fr)essen führt. Auf der anderen Seite reduziert ein reichhaltiges Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

Fazit: Wenn man schlank und muskulös sein möchte, sollte man nicht auf das Frühstück verzichten.

13. Man sollte das Zeitfenster nach dem Training nicht vernachlässigen.

Die zweitwichtigste Mahlzeit des Muskelaufbau Tages ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Einfach gesagt kann das Muskelwachstum nicht stattfinden, bevor der Regenerationsprozess beginnt. Um den Beginn dieses Prozesses zu beschleunigen, muss man Nährstoffe so schnell wie möglich zu den Muskeln bringen.

Je schneller die notwendigen Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden, desto schneller wird man regenerieren und desto mehr Muskeln wird man aufbauen. Aus diesem Grund ist es wünschenswert Protein und Kohlenhydrate direkt nach dem Training (mehr oder weniger Kohlenhydrate, abhängig von der Diät- und Ernährungsphase) per Eilzustellung zu den Muskeln zu transportieren, so dass diese sofort zu wachsen beginnen können.

Auch wenn feste Nahrung direkt nach dem Training besser als gar nichts ist, stellt sie nicht das dar, was die Muskeln zu diesem Zeitpunkt benötigen. Feste Nahrung muss erst verdaut werden, weshalb es 2 Stunden oder länger dauern kann, bevor die Nährstoffe ins Muskelgewebe gelangen. Schnell absorbierbare Nährstoffe in Form eines Post Workout Shakes können innerhalb von 15 bis 30 Minuten für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nach dem Training gibt es ein 45 bis 60 Minuten langes Zeitfenster für gesteigerten Muskelaufbau. Dieses Zeitfenster sollte man nicht verpassen.

Man sollte sich merken, dass "echte" Nahrungsmittel in den meisten Situationen besser als Pulver sind - außer direkt nach dem Training. Deshalb ist es wichtig, einen Post Workout Shake direkt nach dem Training zu trinken.

Die besten Diäten für den Fettabbau

Es gibt drei primäre Diätstrategien für den Fettabbau:
  • Kohlenhydrat dominante Diäten, bei denen die Fettzufuhr minimiert wird
  • Fettdominante Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr minimiert wird
  • Ausgewogene Diäten, bei denen Kohlenhydrate und Fett vergleichbare Energiemengen liefern.

Als Faustregel gilt, dass fettere Menschen und endomorph veranlagte Menschen (bulliger Körperbau) besser auf den kohlenhydratarmen (low carb) Ansatz ansprechen, während schlankere Menschen und ectomorph veranlagte Personen (hagerer Körperbau) mir einer höheren Kohlenhydratzufuhr bessere Fortschritte erzielen. Mesomorph veranlagte Menschen, die von Natur aus schlank und muskulös sind, sprechen auf alle Diätformen gut an, scheinen jedoch mit dem ausgewogenen Ansatz die besten Resultate zu erzielen.

Die unterschiedlichen Diättypen können folgendermaßen aussehen:

Kohlenhydratarm (Low-carb):


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 90 bis 100% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der Energie liefernden Nährstoffe aus

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Fettzufuhr würde auf 1100 bis 1400 Kalorien (122 bis 155 Gramm) festgesetzt
  • Die Kohlenhydratzufuhr läge bei unter 30 Gramm

Fettarm (Low-fat):


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 10 bis 20% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energie liefernden Nährstoffe aus

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1350 Kalorien (250 bis 335 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 200 bis 400 Kalorien (etwa 20 bis 50 Gramm) festgesetzt

Ausgewogen:


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett und Kohlenhydrate machen jeweils 50% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (man sollte entweder nur Protein + Kohlehydrat oder Protein + Fett Mahlzeiten zu sich nehmen – normalerweise jeweils 3 Mahlzeiten von jeder Sorte)

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 600 bis 750 Kalorien (150 bis 185 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 600 bis 750 Kalorien (etwa 65 bis 85 Gramm) festgesetzt

Ratschläge für den Muskelaufbau

Meiner Meinung nach erzielt man die besten Zuwächse, wenn man sich das ganze Jahr über "sauber" ernährt. Ich finde es idiotisch, wenn Leute auf Junk Food zum Zweck des Masseaufbaus zurückgreifen. Wenn man versucht Muskeln aufzubauen, dann sollte man sich auf dieselbe Art und Weise ernähren, wie wenn man versucht Fett zu verlieren, wobei man die Kalorienzufuhr erhöht (10 bis 20% über dem Kalorienverbrauch).

Nehmen wir also dasselbe Beispiel wie oben (Gewicht: 91 Kilo, Kalorienverbrauch: 3000 Kalorien):

Kohlenhydratarm (Low-carb):


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 90 bis 100% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der Energie liefernden Nährstoffe aus

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Fettzufuhr würde auf 1800 bis 2600 Kalorien (200 bis 290 Gramm) festgesetzt
  • Die Kohlenhydratzufuhr läge bei unter 30 Gramm

Fettarm (Low-fat):


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 10 bis 20% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energie liefernden Nährstoffe aus

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1600 bis 2300 Kalorien (400 bis 575 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 500 bis 600 Kalorien (etwa 60 bis 70 Gramm) festgesetzt

Ausgewogen:


  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett und Kohlenhydrate machen jeweils 50% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (man sollte entweder nur Protein + Kohlehydrat oder Protein + Fett Mahlzeiten zu sich nehmen – normalerweise jeweils 3 Mahlzeiten von jeder Sorte)

Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es verbleiben nun noch 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1300 Kalorien (250 bis 325 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 1000 bis 1300 Kalorien (etwa 110 bis 145 Gramm) festgesetzt

Fazit

Das Training ist einfach für uns, da es unsere Leidenschaft ist. Doch das, was diejenigen, die es mit der Transformation des Körpers ernst nehmen, vom Rest der Trainierenden abhebt, ist die Qualität ihres Ernährungsprogramms. Das Training bedarf 3 bis 5 Stunden Anstrengung pro Woche, während eine zielgerichtete Ernährung das Ganze in einen Vollzeitjob verwandelt. Doch es ist die Menge der Hingabe, die uns zeigt, wer die wirklich erfolgreichen Menschen sein werden.

Wird der Leser einer von ihnen sein?