Für eine ausgewogene, individuelle Ernährung

Der Mahlzeitenplaner-Baukasten



Vor einigen Monaten schrieb ich den Artikel 6 Schritte, wie ich einen Ernährungsplan erstellen würde.. und dachte damit alle Fragen, die man bezüglich einer Ernährungsplanerstellung haben könnte, grundlegend beantwortet zu haben. Heute, fast ein Jahr später, sind wir alle klüger. Das Ernährungsforum gibt es noch immer, Ernährungspläne werden immer noch zum Absegnen vorgestellt, es wird immer noch Pinguin mit Schnee gegessen und Fett kann immer noch in Muskeln umgewandelt werden. - Lasst es mich also noch etwas direkter formulieren.

Erst das Lesen, dann das Vergnügen..

Vor ein paar Tagen kam jemand im Studio auf mich zu und fragte mich, was er essen sollte, um sich gesund zu ernähren. Ich versuchte ihm in der gegebenen Kürze die Grundpfeiler einer ausgewogenen Ernährung klar zu machen, erntete aber die ersten fragenden Blicke, nachdem ich zum einen weder Reis noch Thunfisch 1kg ed erwähnte, und zum anderen dazu riet, vielleicht nicht unbedingt jeden Abend eine Pizza zu essen. Verdammt, was sollte man stattdessen zum Abendbrot essen?

Die Antwort darauf soll mit diesem Artikel gegeben werden. Und neben dem Abendbrot sollen auch gleich alle restlichen
Mahlzeiten des Tages abgedeckt werden. Mit Hilfe eines 3-stufigen Baukastens soll zudem eine unnötige Eintönigkeit und soziale Selbstisolierung vermieden werden, zu der junge, enthusiastische Trainierende nur all zu leicht neigen. Also pack den fritierten Pinguin bei Seite und mach Dich bereit neue Lebensmittel in Dein Leben zu lassen.

Zuvor sei an dieser Stelle jedoch gesagt, dass ich das Lesen einiger meiner früheren Artikel als Voraussetzung erachte. Das hat den einfachen Grund, dass ich den Leuten nicht unnötig ihre Zeit stehlen möchte und zum anderen soll dieser Artikel keine aufgewärmte Soljanka des Vortages sein, sondern ein reichhaltiges Buffet.


Da dieser Text sich auf eine
Ernährung nach der Maßgeschneiderten Ernährung reviewed (für Leute, die empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren) bzw. der extended-Version (für diejenigen, die ohne Probleme Kohlenhydrate zu sich nehmen können – ich hasse Euch) fokussiert, müssen Personen, die beispielsweise nach der Metabolischen Diät essen, das Ganze entsprechend anpassen. Alle Atkins-Diätenden dürfen weiterhin bei Butter und Olivenöl bleiben und können an dieser Stelle aufhören zu lesen.

Nun aber zu den Texten, die als gelesen vorausgesetzt werden:

  • Maßgeschneiderte Ernährung reviewed – Die Version für Personen, die empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren
  • Maßgeschneiderte Ernährung Extended - Die Version für Personen, welche bisher gut mit Reis und Nudeln gefahren sind
  • Petition für mehr Gemüse auf dem Teller – Gemüse ist wichtig und wird immer wieder Erwähnung in diesem Artikel finden. Hier findest Du warum
  • Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – Die Helfer im Hintergrund – Gemüse ist wichtig, sagte ich glaube ich bereits
  • Vorkochen muss keine Hexerei sein – Du bist der Meinung, Du hättest keine Zeit essen vorzubereiten? Wenn Du bisher Pizza warm machen konntest, erfährst Du hier, wie dafür auch bei ausgewogener Ernährung Zeit ist.
  • Sollte ich Beeren in meine tägliche Ernährung aufnehmen? – Beeren werden ein fester Bestandteil dieses Artikels sein
  • Wie viel Gemüse sollte ich pro Tag essen? – Hier erfährst Du die Antwort
  • Die Puzzlemethaper: Wenn ich X mache, geschieht dann Y? – Warum es wichtig ist, das Konzept in der Gesamtheit zu betrachten und zu befolgen

Wer bisher einen der Texte noch nicht kannte.. äh, verdammt, warum hast Du die Texte nicht bereits alle auswendig gelernt und als Teil eines Minnegesangs Deine Traumfrau damit bezirzst? - Ok, auf jeden Fall ist der Inhalt dieser Artikel wichtig, um einige Dinge besser zu verstehen. Ich weiß, dass dies einiges an Zeit bedeutet, aber die Hörbuchversion ist leider noch nicht in Planung.

Das Baukasten-System – 3 Stufen zum Alltag

Bereits in 6 Schritte, wie ich einen Ernährungsplan erstellen würde.. kritisierte ich, dass es nichts schlimmeres gibt als Ernährungspläne von 16-jährigen Halbstarken, die aufs Gramm genau jedes einzelne Lebensmittel jeder Mahlzeit eines Tages auflisten und dann noch ernsthaft behaupten, dass sie der festen Überzeugung wären, die nächsten gefühlten Millionen Jahre jeden Tag so essen zu würden – und an dieser Ansicht hat sich nichts geändert.

Um genau diese fragwürdige Selbstkastrierung der Lebensqualität zu verhindern, wird der folgende Mahlzeitenplan in Form eines 3-stufigen Modells aufgebaut sein. Während Stufe 1 die erste Mahlzeit, die letzte Mahlzeit des Tages und das Essen ums Training herum beinhaltet und relativ fest ist, wird Stufe 2 aus Hauptmahlzeiten bestehen und Stufe 3 sich mit Snacks beschäftigen. Zu jeder Mahlzeit werde ich in der gebotenen Kürze erläutern, wie es zu dieser Zusammenstellung kam und welche möglichen Alternativen dem Leser offen stehen.


Um gleich einem vorzugreifen: Gibt es noch mehr Möglichkeiten als die nun folgenden beschriebenen? Natürlich! Für diese Erkenntnis würde niemand den Nobelpreis in Ernährung bekommen (ok, den gibt es auch gar nicht). Andererseits richtet sich dieser Artikel eben genau die die Leute, die zu wenige Fantasie oder zu wenig Erfahrung haben, sich über Alternativen Gedanken zu machen. Leser, die bereits ohne weiteres einen großen Pool an Mahlzeiten aufzählen können, aus dem sie wählen können, benötigen ohne Frage diesen Artikel nicht und können spätestens jetzt aufhören zu lesen.


Ok, wir wären damit unter uns? Auf geht’s:


Stufe 1: Drei feste Mahlzeiten

Die erste Stufe beschäftigt sich mit drei festen Mahlzeiten, die relativ unflexibel sind. Es geht um das Frühstück, die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen und die Ernährung ums Training herum, die meiner Meinung nach alle drei eine besondere Stellung im Vergleich zur restlichen Ernährung einnehmen, unabhängig vom allgemein geltenden Gedanken der Puzzlemetapher.

Frühstück

Was will ein Seemann, wenn er das erste Mal seit langer Zeit mit seinem Schiff in einen Hafen einläuft und festen Boden unter den Füßen hat? Richtig, ein Grundbedürfnis stillen. Und ähnlich geht es unserem Körper nach einer langen Nacht. Der Magen ist leer, der Körper beginnt hochzufahren und es stehen eine ganze Menge an Stunden voller Arbeit vor ihm. Wenn man also nicht gerade die Warrior Diät oder Intermittent Fasting verfolgt, gibt es eigentlich kaum vernünftige Gründe, nicht relativ unmittelbar nach dem Aufstehen die erste Proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Nun gibt es mehrere Möglichkeiten, wie diese gestaltet sein kann. Dennis James sieht in einem Whey-Shake am morgen den Vorteil, den Körper so schnell wie möglich mit Aminosäuren zu versorgen. Andererseits müsste dieser Shake, um den ganzen Vorteil von Whey zu nutzen, in Wasser getrunken werde und Eiweißpulver in Wasser ist sicherlich nicht gerade das, was die meisten als reichhaltiges Frühstück bezeichnen würden. Inwieweit der spürbar praktische Nutzen für normale Trainierende, die eine allgemein ausgewogene Ernährung durchführen, zudem gegeben ist, oder besser gesagt, größer ist, als bei anderen Frühstücksvarianten, vermag ich nur kritisch in Frage stellen. - Um es kurz zu fassen: Ganz so weit würde ich nicht gehen.


Dennoch können Shakes am Morgen gerade für Leute, die Probleme haben, morgens etwas herunter zu bekommen, eine gute Alternative sein. Ob der normale Trainierende nun jedoch Whey, Casein oder ein MKP am morgen trinkt, sollte meiner Meinung nach nicht zentraler Punkt der Betrachtung sein. Ein Pulver, das einem selbst schmeckt, in Milch aufgelöst wird seinen Zweck bei einer ausgewogenen, regelmäßigen Ernährung erfüllen.


Wer keine Probleme hat morgens feste Nahrung zu sich zu nehmen, könnte zum beliebten Omelette greifen. Dabei kann es entweder dasMaßgeschneiderte Omelett oder natürlich jede andere beliebige Variation sein. Fleisch, Gemüse, Pilze, Käse und das alles in verschiedensten Variationen lassen das allmorgendliche Omelett, wenn man will, zum immer neuen Erlebnis werden.


Wer sich nach der
reviewed-Version ernährt, könnte auch Vollkornknäckebrot, Roggenvollkornbrot oder Pumpernickel mit fettarmen Belag morgens essen oder im Sinne eines Carb-Cyclings an Trainingstagen diese Version und an trainingsfreien Tage die Omelett-Variante essen. Den Möglichkeiten sind also kaum Grenzen gesetzt. Wer jedoch nicht sehr einfallsreich ist, tut gut daran, sich einen Plan für die sieben Tage in der Woche zu machen, wann er was isst, damit es nicht zu ungeplanten Ausfällen kommt.

Diejenigen, die sich an die
Extended-Version halten, haben zudem die Möglichkeit auf ein Porridge zurückzugreifen. Dazu einfach beliebig viele Haferflocken in eine Schüssel geben, mit Milch aufgießen und für 1,5 bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Ein Whey-Pulver der eigenen Wahl sowie etwas weitere Milch hinzu, je nach gewünschter Konsistenz, umrühren und genießen. Wer mehr als einen Eiweißgeschmack zu Hause hat, kann sich so ohne Probleme jeden morgen ein abwechslungsreiches Frühstück bereiten, was zudem kaum Zeit benötigt.

Daneben sollte zum Frühstück meiner Meinung nach, vor allem wenn man nicht die Omelett-Variante wählt, das erste Gemüse gegessen werden. Ich selbst bevorzuge Brokkoli, der morgens einen zusätzlichen Sättigungseffekt hat, aber auch Paprika oder Tomaten, die leichter herunter zu bekommen sind, wären gute Alternativen – der Brokkoli entsprechend zu einer späteren Mahlzeit am Tag.


Das war eine Menge, die zum Frühstück gesagt wurde, aber jetzt sollte jeder eine Möglichkeit haben. Ich fasse noch einmal knapper Zusammen:


Zum Frühstück: Shake, Omelett oder Porridge (für die Extended-Version-Nutzer) und dazu Brokkoli (oder Tomaten/Paprika).


Die letzte Mahlzeit des Tages

Bevor wir uns dem heiligen Thema der Workout-Nutrition wenden wollen, noch einmal kurz zur letzten Mahlzeit des Tages, die ebenfalls relativ fest sein sollte.

Ich will dem Leser an dieser Stelle nicht mit langweiligen Ausschweifungen über nächtliche Fastenzeiten einschlä.. äh fesseln. Auch wenn der Stoffwechsel in der Nacht herunter gefahren wird, stellt dies die längste Hungerzeit des Tages dar - von unseren Kriegern hatten wir uns ja bereits am Frühstückstisch verabschiedet.


Prinzipiell würde ich zwischen drei Gruppen von Personen unterscheiden:

  1. Diejenigen, die in der Extended-Version im Aufbau sind,
  2. diejenigen, die abnehmen wollen und
  3. der Rest.

Die Grundeiweißquelle am Abend kann Magerquark sein, aber auch ein Casein oder MKP bietet sich sicherlich an.

Gruppe 1 kann nun noch ein paar Kohlenhydrate in Form von Obst und Haferflocken dazu tun. Gruppe 2 sollte komplett auf Zusätze verzichten und eine mögliche reine Eiweißmahlzeit daraus machen und Gruppe 3 sollte die Haferflocken streichen, könnte aber Obst belassen. Etwas ungezuckerte Ananas oder Beeren, die täglicher Teil der Ernährung sein sollten, böten sich nahe liegend als Obst an. Gruppe 1 und 3 könnten zudem über ein wenig Öl oder ein paar Nüsse zusätzlich nachdenken, je nachdem, wie viel man über den Tag gegessen hat und wie aktiv man war. - Es werden bekanntlich keine Kalorien gezählt, weshalb dies alles Erfahrungen sind, die man step-by-step selbst individuell sammeln muss.


Doch selbst, wenn Kalorien gezählt werden würden, gäbe es keine seriöse Antwort, die man in dieser einseitigen Kommunikation, die ein Artikel zwangsläufig darstellt, an alle Leser gleichzeitig geben könnte.


Ich fasse also zusammen, die letzte Mahlzeit:

  • Gruppe 1: Extended-Version, Gruppe 2: Abnehmen, Gruppe 3: Rest
  • Ernährung für die jeweiligen Gruppen aufgeteilt in: Eiweißquelle + für Gruppe 1 und 3 Kohlenhydrate (+ Fett)
  • Eiweißquelle: Quark, Casein oder MKP-Pulver in Milch
  • Kohlenhydratquelle: Ananas, Beerenmischung, für Gruppe 1 auch Haferflocken

Wer zudem am Ende des Tages seine vier Portionen Gemüse noch nicht geschafft hat, kann noch etwas leichtes wie Gurke oder Paprika zur letzten Mahlzeit des Tages essen, wobei diese beiden Gemüsesorten lediglich ein Vorschlag sind.

Workout-Nutrition

..klingt auf jeden schon einmal bedeutend wichtiger als Ernährung um das Training herum. Dieser Artikel stellt keinesfalls den Anspruch den heiligen Gral gefunden zu haben und gerade Workout-Nutrition ist ein emotionales Thema, in das man viel Geld stecken kann, wobei der spürbare Nutzen sich wohl leicht im nichts verlieren kann.

Gerade, wer sein Geld knapp zusammen hält, sollte bis auf ein Whey-Pulver und ein Kohlenhydratpulver auf restliche Supps verzichten und lieber die Stromrechnung bezahlen oder das Auto neu betanken. Und wer es schafft, dass seine Woche lediglich sechs Tage hat, da sein Gedächtnis Samstagnacht um 1 Uhr aussetzt und den folgenden Tag zu nicht viel fähig ist, außer Nahtoderfahrungen im Bett zu erleben, kann sich das Geld für Supps eigentlich meiner Meinung gleich nach sparen. Ob Alkohol trotz hoher Prozente immer die beste Investitionsmöglichkeit ist, ist dennoch mehr als fraglich.


Die Rede ist nicht vom gelegentlichen Alkoholgenuss und zu gewissen Anlässen im Jahr darf es auch mal der Vollrausch mit Filmriss sein. Wer diesen jedoch regelmäßig praktiziert, sollte im Interesse seines Budgets gleich auf großartige Supplemente verzichten. - Das nur als ehrlich gemeinten guten Rat.


Wie kann die Ernährung ums Training herum nun aber gestaltet werden? Je nach Geldbeutel möchte ich drei Vorschläge machen:


Der Sparfuchs

Es wird sicherlich nicht wenige Leser geben, die einfach entweder nicht das Geld für teure Supplemente haben oder nicht bereit sind, dafür Geld auszugeben, was völlig legitim ist. Dennoch gibt es meiner Meinung nach zwei grundlegende Supps, die um das Training herum eingesetzt werden sollten, jedoch so grundlegend sind, dass ich sie praktisch als Nahrungsmittel bezeichnen würde.

Ein gutes Whey-Pulver kostet heutzutage keine Unsummen mehr, schmeckt und ist in der monatlichen Bilanz sehr überschaubar, wenn man es direkt nach dem Training im Post-Workout-Shake zu sich nimmt. Dazu noch Kohlenhydrate in Form von Dextrose, welche sogar in jedem Supermarkt zu bekommen ist, und fertig ist der Sparfuchs-Shake. Vor dem Training sollte in genügend Abstand bei diesem Modell eine Stufe 2 Mahlzeit konsumiert werden, aber was Supplemente betrifft, würde der Geldbeutel nicht darüber hinaus geschöpft werden.


Ich weiß, dass man aufgrund einiger Sachen, die man in Foren liest, fast neurotisch schon in den katabolen Zustand allein beim Gedanken verfällt, nicht mehr Supplemente ums Training herum zu nutzen, aber wenn es das eigene Budget nicht hergibt, stellt dies meiner Meinung nach eine solide Basis dar, über die hinaus es eine Frage der eigenen Investitionsfreude ist.


Diese Variante sollte jedoch noch weiter getrieben werden. Wer ein paar Cents sparen will und deshalb meidet gutes Whey zu kaufen, um statt dessen auf Weizenprotein und ähnliche Produkte zurückzugreifen, kann es gleich mit Supplementen belassen. Einen geschälten Chicken-Nugget würde schließlich auch niemand als Hähnchenbrust kaufen.


Das normale Paket

Wer dagegen bereit ist, etwas mehr Geld für durchaus sinnvolle Supplemente auszugeben, hat sicherlich diverse Möglichkeiten, die auch keinesfalls alle aufgezählt werden können. Die folgende Empfehlung soll auch keinesfalls das letzte Wort sein, sondern lediglich einen Vorschlag darstellen. Wer beispielsweise bisher bereits Pump-Supps und einen tollen Booster vor dem Training nimmt, davon überzeugt ist und bereit ist weiterhin dafür Geld auszugeben, soll sich von mir nicht genötigt fühlen, auf diese in Zukunft zu verzichten.

Neben Whey und einem Kohlenhydratpulver würde als drittes Supplement Kreatin hinzu kommen, das gerade als Monohydrat günstig und bei den meisten Trainierenden effektiv ist. Über weiter gehende Gedanken zur Kreatin-Supplementation möchte ich an dieser Stelle auf den letzten Abschnitte des ersten Teils der Supplement Roundtable verweisen.


Ob vor oder nach dem Training nun
spürbar besser ist, möchte ich mich nicht aus dem Fenster lehnen, der Vorteil nach dem Training ist aber, dass mit der Creatin-Transportmatrix-Verbindung gleichzeitig die Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training zugeführt wird. Wer also direkt nach dem Training das Creatin mit Dextrose trinkt, danach duscht und praktisch direkt nach dem Training das Whey trinkt, ist meiner Meinung nach auf einem guten Weg. Für geschmackliche Verbesserung könnte entweder auf Traubsensaft, statt Dextrose-Pulver, zurückgegriffen werden, oder ein Spritzer (LowCarb-)Sirup für einen akzeptablen Geschmack sorgen.

Deluxe Paket

Das nun folgende Supp-Paket stellt meine persönliche Lösung zur Zeit dar, wobei ich mich keineswegs vom Berg herab die dritte Steintafel verlese. Ich bin selbst immer wieder auf der Suche nach möglichen Optimierungen.

Vielmehr stellt es einen Vorschlag dar, den ich ab sofort nutzen werden und der aus einem kurzen Gedankenaustausch mit Philipp Rauscher, Personal Ernährungscoach from hell und Vizeweltmeister im Bodybuilding (ok, der Verband war nicht der größte, andererseits ist der gute Philipp natural und verwechselt BCAA-Tabs nicht mit Naposim-Tabletten und Kreatinkuren mit der ersten Testokur), in meinem Log entstanden ist. - Wer es also Leid ist, meine Artikel zu ignorieren, könnte sich alternativ gleich von Philipp coachen lassen. - Aber genug der Schleichwerbung, wie sieht das Deluxe Paket nun aus?


Pre-Workout werde ich zu Kreatin mit Maisstärke als Transportmatrix greifen. Ich persönlich greife zu einem schwedisches Kombiprodukt, wobei das Ganze natürlich auch selbst gemischt werden kann. Wie man sieht, ist der Kreatin-Zeitpunkt ein anderer als im normalen Paket. Wichtig ist im Prinzip nur, dass das Kreatin, wenn man bei einer täglichen Dosis bleibt, was meiner Meinung nach vor allem bei einer dauerhaften Anwendung ausreichend ist, um das Training herum konsumiert wird. Wer komplett sicher gehen will, kann auch auf 3g vor dem Training und 3g nach dem Training greifen. Zumindest ein Placebo-Effekt könnte bei Leuten, die davon mehr überzeugt sind, einsetzen.


Dazu werden EAAs konsumiert, die die Proteinsynthese anregen (sollen). Dabei handelt es sich um die achte essentiellen Aminosäuren sowie L-Tyrosin. Während des Trainings gibt es BCAAs mit einem Spritzer Low-Carb-Sirup, direkt nach dem Training Dextrose, EAAs und etwa eine halbe Stunde später ein Whey in Wasser Shake mit Glutamin. Das Glutamin gibt es zudem zusätzlich zur ersten und letzten Mahlzeit des Tages.


Fazit Workout-Nutrition

Wie man sieht, habe ich dem Leser drei mögliche Vorschläge an die Hand gegeben, die genutzt werden können, für die Ernährung um das Training herum. Die Sparfuchs-Variante sollte dabei das grundlegende Gerüst für jeden Trainierenden darstellen. Alles darüber hinaus sind Optionen, die genutzt werden können und sicherlich auch in fließenden Übergängen denkbar sind. Prinzipiell ist, wie ich bereits mehrfach betonte, wichtig, dass der Rest stimmt. Ich kann Hunderte Euros für Supplemente ausgeben, wenn die restliche Ernährung für den Anus ist, kann man sich das Geld genauso gut gleich auszahlen lassen und seine Wohnung damit tapezieren, davon hätte man sicherlich mehr.

Zudem wird der ein oder andere Pump-Supps, Coffein und andere Dinge vermissen. Wie bereits angedeutet, soll davon niemand abgehalten werden. Ich selbst nutze über den Tag verteilt auch diverse andere Supplemente, da dies jedoch kein Werbeartikel für den Supp-Shop um die Ecke werden soll, sei es dem mündigen Leser selbst überlassen, was er Nutzen möchte und wofür er bereit ist Geld auszugeben.


Ich fasse also zusammen, die Workout-Nutrition:

  • drei verschiedene Stufen (fließende Übergänge denkbar)Stufe 1: Whey+Dextrose nach dem Training
  • Stufe 2: Kreatin+Dextrose nach dem Training + Whey zeitlich versetzt
  • Stufe 3: umfangreiches Supppaket mit Pre-Workout, During-Workout und Post-Workout-Nutrition

Stufe 2: Hauptmahlzeiten

Die zweite Stufe befasst sich mit Hauptmahlzeiten, die auf den Tag verteilt sind. Abgesehen von den drei, bereits beschriebenen, festen Mahlzeit gibt es in der zweiten Stufe auch eine feste Mahlzeit, die fest eingeplant sein sollte, bevor es an die restlichen Portionen des Tages geht.

Bären, äh Beeren

Joghurt mit Beeren sollte meiner Ansicht nach in keiner ausgewogene täglichen Ernährung fehlen. Die Gründe dafür sind praktisch lang genug, dass sie einen eigenen Artikel einnehmen könnten.

Joghurt kann dabei unterstützen Krebs, Allergien, entzündliche Erkrankungen in Bereich des Verdauungstrakts, einen Reizdarm, Magengeschwüre und Durchfall aufgrund der Bakterienkulturen im Joghurt vorzubeugen. Das weiße, dickflüssige Lebensmittel hilft dabei, die Verdauung zu unterstützen und die Magen-Darm-Flora anzuregen. Unterstützend zu Joghurt ist es empfehlenswert Prebiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile, von denen sich diese Bakterien ernähren - zu sich zu nehmen.


Dazu hat man zwei Möglichkeiten: Wer morgens die Omelett-Variante wählte und darin bereits Leinsamen nutzte, sollte zu dieser Mahlzeit den Brokkoli essen. Sollte auch der Brokkoli bereits geknappert sein, wäre Weißkohl eine gute Alternative. Wer bisher noch keine Leinsamen zu sich genommen hat, kann diese gut in den Joghurt geben. Von einer zu großen Menge an Leinsamen über den Tag verteilt ist aufgrund von Blausäure abzuraten.


Damit der Joghurt entsprechenden Geschmack bekommt, werden einfach Beeren hinein gegeben. Während ich früher noch zu Blaubeeren allein geraten hatte, muss ich diese Aussage etwas korrigieren. Eine bunte Beerenmischung bietet offenbar noch mehr Vorteile, die nicht ungenutzt bleiben sollte, zumal diese Variante günstiger ist, als nur Blaubeeren. Mehr dazu kann in einem früheren Artikel nachgelesen werden.


Wie der Leser langsam vielleicht mitbekommt, ist die Zusammenstellung der fest geplanten Mahlzeiten keinesfalls zufällig.


Ich fasse zusammen: Feste Mahlzeit mit Joghurt und Beeren, dazu Leinsamen (falls zu keiner anderen Mahlzeit am Tag) und Brokkoli oder Weißkohl (wer Leinsamen nutzt, kann auch zu anderem Gemüse greifen). - Die Joghurt-Beeren-Mahlzeit ist natürlich auch als Frühstück denkbar.


Weitere Mahlzeiten der Stufe 2

Wer all diese Mahlzeiten abgearbeitet hat, wird bei regelmäßigen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden ohne Frage noch einige freie Slots in seiner Tagesplanung haben. Bevor jetzt aber wieder der Pinguin auf den Grill geworfen wird, will ich dem Leser natürlich auch dafür eine Rahmen geben, den er ausfüllen kann.

Die weiteren Mahlzeiten bestehen aus drei Komponenten:

  1. magerer Eiweißquelle
  2. Beilage
  3. Gemüse

Die magere Eiweißquelle

.. kennt eigentlich nur geschmackliche Grenzen. Ob Rind, Schwein, Truthahn, Pute, Hähnchen, Weißkopfseeadler, Strauß, Thunfisch, Walfisch, Silberfisch, Krokodil oder Iltis, die Möglichkeiten sind eher durch gesetzliche Vorgaben als durch die Fantasie beschränkt. Ich persönlich bevorzuge Geflügel jeglicher Form, soweit Tatar – auch bekannt als Schabefleisch – und Thunfisch ohne Öl. Mit entsprechenden Gewürzen und Zubereitungsformen wären die Möglichkeiten bereits damit unüberschaubar.

Aber auch fettarmer Käse kann eine gute Eiweißquelle sein. Dabei muss es nicht gleich der Harzer sein. Feta, Mozzarella und die meisten Käsesorten gibt es bereits in Halbfettvarianten und Frischkäse sogar in 0,2% Fett Varianten.


Zudem sollten Eier eine selbstverständliche Eiweißquelle sein, die keiner weiteren Erklärung bedarf.


Beilage

Die Beilage hängt von der Form ab, mit der sich ernährt wird. Allgemein ist jegliche Form von Gemüse als Hauptbeilage denkbar: Mais, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Kartoffeln oder was dem einzelnen schmeckt.

Daneben sind aber auch Vollkornknäckebrot, Roggenvollkornbrot und ähnliches, was belegt leicht unterwegs gegessen werden kann, diesem Slot zuzuordnen. - Dazu sind fettarme Wurst und Käsevarianten denkbar.


Wer zudem die Extended-Version nutzt, kann an dieser Stelle auch Reis oder Nudeln nutzen.


Gemüse

Kann Gemüse Sünde sein? Eigentlich nicht und entsprechend sollte die Gelegenheit genutzt werden, um die 3-Farbenregel und die täglichen vier Portionen einzuhalten. Mehr gibt es eigentlich nicht mehr zu sagen.

Was ist mit sonstigem?

Wenn der ein oder andere jetzt Ketchup oder Soße vermissen sollte, so kann ich beruhigen. Diät-Ketchup in Maßen (nicht Massen) stellt meiner Meinung nach kein Problem dar, über das man sich tagelang den Kopf zerbrechen sollte, solange die restliche Ernährung wirklich eingehalten wird.

Ebenso sind selbstgemachte Soßen denkbar, wobei ich denjenigen, die dazu in der Lage sind solche anzufertigen, unterstellen möchte, dass sie diesen Artikel nicht brauchten. Dass diese fettarm und zuckerfrei sein sollten, sei an dieser Stelle nur obligatorisch erwähnt. Zur Not darf es dann auch mal eine Tütensoße sein, die nur noch im Wasser angerührt werden muss. - Als kleiner Tipp generell: Sahne lässt sich gut durch fettarmen Frischkäse ersetzen.


Daneben sind Sondermahlzeiten wie Kartoffelpuffer (aus geriebenen Kartoffeln, Eiklar/Vollei und etwas Mehl) mit zuckerfreiem Apfelmus dazu durchaus auch in der reviewed-Version denkbar, solange sie nicht an sieben Tagen der Woche die restlichen Ernährung einnehmen.


Stufe 3: Snacks

Hat man alle Mahlzeiten-Slots belegt kann es dennoch sein, je nach Tagesumsatz und persönlicher Aktivität, dass einem nach Snacks zwischendurch ist. Neben einem Stück Obst oder etwas Gemüse wären auch Kleinigkeiten, wie ich sie beispielhaft in Maßgeschneidert Schlemmen vorgestellt hatte, denkbar.

Der Leser ist allerdings durchaus eingeladen der eigenen Fantasie keine Grenzen zu setzen.


Die 90%-Regel

Wie bekannt sein sollte, sollen 90% der Mahlzeiten in diese Ernährungsplanung fallen, wobei 10% der wöchentlichen Mahlzeiten völlig frei gegeben sind. Ich muss sicherlich niemandem vorschreiben, was er in diese 10% an Naschereien packen soll.

Ob Schokolade, Eis, FastFood-Restaurants – erlaubt ist, wonach einem is(s)t.


Je nachdem, ob man zunehmen oder abnehmen will, ob man Probleme mit Abnehmen hat oder nicht, sollte man schauen diese Mahlzeiten mit einer gewissen Kalorienzahl zu deckeln oder eben als gezieltes Kaloriencycling zu nutzen. Wann der genaue Zeitpunkt dieser Cheatmeals ist, ist sicherlich jedem freigestellt, für viele wird es jedoch leichter sein, die Mahlzeiten möglichst ans Ende der Woche zu legen.


So geht man sicher, dass man die Regel nicht durch ungeplante Ausrutscher bricht und andererseits hat man ein Ziel, auf das man hinarbeitet. Zudem werden viele unter der Woche berufstätig oder in der Schule oder Uni sein. Wochenende ist für viele etwas besonders und oftmals verbunden mit gesellschaftlichen Ereignissen wie Kinobesuchen, gemeinsamen Essen bei der Familie oder Freunden oder eben auch dem Gang in die Disco oder auf Partys. All dies sind Anlässe, bei denen man ruhigen Gewissens die 10%-Mahlzeiten heranziehen kann, wenn man möchte.


Essen ist Lebensqualität

Viele Leute erwarten, wenn sie nach Hilfe bitten, einen festen Ernährungsplan, den sie befolgen können. Diese Leute haben entweder das Gefühl, dass man sein gesamtes Trainingsleben darauf gewartet hat, von ihnen angesprochen zu werden und den Plan selbstverständlich in dreifacher Ausführung gedruckt, gebunden und handsigniert in der Trainingstasche dabei zu haben, oder dass sie doch eigentlich den gleichen Plan wie man selbst nutzen könnte. Natürlich ist die Realität nicht ganz so einfach und auch mit diesem Mahlzeitenbaukasten bedarf es ein wenig Erfahrung oder try&error, um den individuellen Zielen näher zu kommen.

Der gesamte Planer baut auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung auf, die nicht nur funktional ist, sondern auch schmecken soll und dennoch abwechslungsreich bleibt. Essen ist Lebensqualität, was einige immer wieder vergessen. Diese sollte man sich, soweit wie möglich, nicht nehmen, nur dann ist eine langfristige ausgewogene Ernährung und vor allem eine akzeptable Form oder die langfristige Erreichung von anderen Zielen möglich.