Über Sinn und Unsinn von komplexen Carbs

The Carb Roundtable



Es ist nun fast zwei Jahre her, als sich Lonnie Lowery und ich, wegen unseres Makronährstoff Roundtable zusammentaten. Zuerst luden wir Cy Willson ein, sich an einer interessanten Diskussion über Proteine zu beteiligen. Als nächstes trat Eric Noreen uns bei, was zu einer extrem interessanten Diskussion über Nahrungsmittelfette führte. Nach diesen beiden Artikeln warteten viele von Euch gespannt auf die unumgängliche Diskussion über
Kohlenhydrate. Letzten Endes machen leckere Kohlenhydrate ein ganzes Drittel unsere drei Makronährstoffe aus. Es kam aber nie zur Kohlenhydrat Diskussion. Was ist da los?

Ich sage es Euch ganz direkt und ehrlich. Nachdem wir damals die beiden ersten Roundtables abgeschlossen hatten, waren Lonnie und ich sehr zufrieden mit unserer Arbeit. Da wir unsere Roundtable Karriere als vollendet betrachten, debattierten wir darüber, ob wir mit den Roundtables weitermachen sollten, oder lieber auf der Spitze des Erfolges in den Ruhestand gehen sollten. Wisst ihr, diese Artikel haben uns quasi zu Roundtable Berühmtheiten gemacht und wir wollten unseren Platz in der Geschichte der Roundtables nicht aufs Spiel setzen, indem wir mit einem neuen Roundtable Artikel für Ärger sorgen. Um es mit Lonnie's Worten zu sagen: "Wir haben Fette abgehandelt. Wir haben Proteine abgehandelt. Was bleibt noch übrig?"


Ich antwortete daraufhin: "Wie sieht es mit Kohlenhydraten aus?". "Kohlenhydrate sind ein heißes Eisen", sagte er. "Lass uns lieber mit dem Geschafften zufrieden sein. Wir müssen uns zurückziehen, solange wir an der Spitze des Spiels sind!"


Obwohl ich Lonnie's Gefühl damals teilte, wurde ich während der letzten beiden Jahre das Gefühl nicht los, dass unsere Entscheidung etwas voreilig war. Wie konnten wir die Kohlenhydrate vernachlässigen? Je mehr ich darüber nachdachte, desto klarer wurde mir, dass wir einen Fehler begangen hatten. Wenn wir uns wirklich einen Platz unter den Größen der Ernährungsspezialisten sichern wollten, dann mussten wir noch eine weitere Sache bewältigen.


Zum Glück erhielt ich neulich einen unerwarteten Anruf, welcher uns in Gang brachte. Der Anruf kam von der Abnehm-Ikone Jared Vogle. Viele von Euch werden ihn als den Kerl kennen, der ungefähr 3000 Pfund an Gewicht verloren hatte, indem er täglich zwei frische Subway Sandwiches verzehrte.


Jared rief an, um die Tatsache anzumerken, dass wir eine Kohlenhydrat Roundtable vergessen hätten, und er hofft beim nächsten Roundtable dabei zu sein. Er widersprach fast allem, was wir im Protein Roundtable und Fett Roundtable schrieben (was Theorie und natürlich auch Praxis angeht) und er meinte, er wolle uns daher "zurechtrücken" und uns "das Eine oder Andere über angewandte Ernährung" erzählen.


Jared merkte auch an, dass er unsere vorherigen Roundtables ausdruckte und las, während er sich eines "leckeren low-fat Subway Sandwiches, einer kleinen Packung Kartoffelchips und einer Coke Light" erfreute. "Ein Kohlenhydrat Roundtable?" antwortete ich mit einem breiten Grinsen, während ich das Gespräch mit Jared auf Laut stellte und Lonnie und Cy in mein Büro rief. "Ich finde die Idee großartig". Und so nahm alles seinen Lauf.


John Berardi:

Nun, Lonnie und Cy, zwei Jahre nach unserem letzten Roundtable sind wir also wieder alle beisammen. Ich hoffe, Ihr habt Euch während der vergangenen Jahre weitergebildet. Es war recht ermüdend, Euch durch den letzten Roundtable zu ziehen. Fangen wir am Besten direkt an. Seit Jared sich meldete sind bereits 30 Minuten vergangen und ich werde keine Sekunde länger auf diesen Kerl warten, ganz egal, ob er eine Abnehm-Ikone ist oder nicht. Er kann einfach dazustoßen. Und übrigens, Cy, lass uns versuchen, nett zu Jared zu sein.

"Soy-boy (Soja-Junge)" ist keine angemessene Begrüßung für unsere Kollegen. Decken wir anfangs schnell alles Bekannte bezüglich Kohlenhydraten ab. Wie die meisten Leute wissen, werden Kohlenhydrate als einfach oder komplex klassifiziert. Allerdings sind diese Unterschiede relativ nutzlos, wenn es um die physiologischen Reaktionen geht, die mit ihrem Konsum einhergehen. Könnt ihr erklären, wieso das so ist?


Lonnie Lowery:

Erstens, JB, kann man das untersuchen (Lonnie greift völlig unangemessen nach seiner "Männlichkeit"). Das musste ich einfach loswerden.

Zweitens, Du bezeichnest das Thema Komplexität der Kohlenhydrate als "nutzlos"? Das ist ziemlich derb, aber ja, es stimmt heutzutage größtenteils. Ich denke, es hatte in der Vergangenheit einen Gewissen Wert, die Leute von einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, abzubringen. Es ist eine Quelle für "leere Kalorien" und bewirkt auch einige metabolisch ungünstige Effekte. Es befinden sich aber so viel versteckter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, dass die Unterscheidung "komplex vs. einfach" für den Durchschnittsbürger schlechter anwendbar ist. Jemandem zu lehren, Haushaltszucker (Sucrose) zu vermeiden, ist schön und gut, aber
komplexe Kohlenhydrate sind heutzutage ein großes Problem geworden.

JB:

Wieso das?

LL:

Viele Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind enthüllt (geschält), verarbeitet und raffiniert, so dass diese keine Ballaststoffe und Nährstoffe mehr enthalten, wie das vor der Verarbeitung der Fall war. Im Großen und Ganzen sage ich hier, dass die vereinfachte Meinung "Komplex ist auch gut" und "Einfach ist schlecht" einst von Bedeutung war, nun aber, zumindest wenn man sie auf die Verlockungen der realen Welt anwendet (steht für: schnell verfügbar, abgepackt, lecker und künstlich), als veraltet angesehen werden kann. Heute gibt es schreckliche komplexe Kohlenhydrate, aber ebenso Situationen, in denen die guten alten Einfachzucker großartig sind.

Die Komplexität ist natürlich nur eine Weg um ein Kohlenhydratmolekül zu klassifizieren. Einzelne Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose) können vom Körper ebenso unterschiedlich behandelt werden, wie längere Ketten. Fructose wird beispielsweise viel langsamer von der Darmwand absorbiert (erleichterte Diffusion) als Glucose (aktiver Transport). In der Leber kann Fructose der Glycolyse (die metabolische Kaskade, welche in unseren Zellen die Zucker abbaut) auf eine Art zugeführt werden, dass der sie limitierende Schritt umgangen werden kann. Ohne enzymatische Kontrolle (PFK, für die interessierten), bildet diese Kaskade übermäßige Mengen Acetyl Co-A, welches letztendlich zu Triglyzeriden verstoffwechselt wird. Anders ausgedrückt, obwohl Fructose langsamer absorbiert wird und eine geringere Insulinantwort induziert, fördert es die Lipogenese.


Es wird also anders als Glucose verstoffwechselt, obwohl beide Monosaccharide darstellen.


JB:

Du hast recht, Dr. Fructose. Cy, könntest Du den Unterscheid zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, oder etwas wissenschaftlicher zwischen Monosacchariden und Polysacchariden?

Cy Willson:

Also, die strukturelle Nomenklatur hat Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide (welche aus verknüpften Monosacchariden bestehen) im Bezug auf ihre Struktur als "komplex" oder "einfach" eingeteilt". Da Glucose und Fructose beispielsweise Monosaccharide sind, wurden sie als "einfach" beschrieben und angenommen, sie seinen schlecht für Dich. Je mehr verknüpfte Einheiten vorlagen, desto "komplexer" wurden sie bezeichnet und desto besser waren sie auch im Bezug auf die Insulinfreisetzung und Gesundheit. Basierend auf dieser Schlussfolgerung wurde gesagt, dass Stärke (ein Polysaccharid, welches in Nahrungsmittel, wie z.B. Reis, Kartoffeln, etc. vorkommt) am günstigsten für die Gesundheit und die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist. Auf Basis derselben Schlussfolgerung wurde angenommen, dass Fructose (ein Monosaccharid) schrecklich ist, da es eine starke Insulinfreisetzung bewirkt. Was ist das Problem mit diesen Klassifizierungen?

Nun, Stärke ist bei genauerem Hinsehen eine lange Kette aus Glucosemolekülen, welche, nachdem sie hydrolysiert wird, Glucose und Dextrose freisetzt und eine sehr starke Insulinantwort hervorruft. Wie wir wissen, ist Insulin ein stark lipogen wirkendes Hormon (fettaufbauend) und wenn der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht ist, so kann keine Lipolyse (Fettabbau) stattfinden. Eine Person wird also Fett aufbauen.


Auf der anderen Seite benötigt Fructose kein Insulin um als Glykogen gespeichert zu werden. Es verursacht also nur einen sehr schwachen Anstieg der Insulinausschüttung, wodurch es, bezüglich der Insulinausschüttung, besser ist als Stärke. Anders ausgedrückt, es ist besser für Dich einen Apfel zu essen, anstatt einer Schale Reis. Zusätzlich wurde die Tatsache vernachlässigt, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, wodurch weniger Insulin freigesetzt werden muss. Anders ausgedrückt, der Konsum von Vollkornbrot ist besser als der Konsum von Weissbrot, da in diesem Brot faserige Kohlenhydrate enthalten sind.


JB:

Hey Jungs, vergesst aber nicht die Tatsache, dass die klassische Einteilung komplexe Kohlenhydrate deshalb empfiehlt, weil die Ernährungsspezialisten annahmen, dass ein langes Polysaccharid (viele verknüpfte Zucker) mehr Zeit als einfache Zucker benötigt, um verdaut zu werden, und es daher zu einer stufenweisen und andauernden Blutglucoseantwort und Insulinantwort führt. Dies würde komplexe Kohlenhydrate zu einer weisen Nahrungsmittelwahl machen.

Trotzdem, auch wenn das theoretisch gut fundiert ist, trifft es nicht gerade auf viele komplexe Nahrungsmittel zu. Maltodextrin ist beispielsweise ein komplexes Kohlenhydrat, welches sich schneller als reine Glucose verdauen lässt (ein einfaches Kohlenhydrat) und stärkere Anstiege der Blutglucose und des Insulins bewirkt. Es scheint also, als ob es besser ist, Kohlenhydrate nach ihrer Verarbeitung im Körper zu klassifizieren, anstatt nach ihren strukturellen Eigenschaften (z.B. einfach vs. komplex). Tretet ein in die Welt des glykämischen Index und des Insulin Index.


Jared betritt in diesem Moment den Raum:

Hey Jungs, bitte entschuldigt meine Verspätung. Ich musste mir noch bei Subway ein low fat Sandwich holen. Stört es Euch, wenn ich während diesem Roundtable Ding hier esse?

JB:

Mach nur, Jared.

Jared:

Gut, denn wenn es eine Sache gibt, in der wir uns alle einig sind, dann ist es die Wichtigkeit einer guten Mahlzeit nach dem Training. Da ich gerade einen mörderischen 25-minütigen Spaziergang hinter mir habe, bin ich mir bewusst, dass es essentiell ist etwas leckers und gesundes mit wenig Fett zu essen, um meinen Puls oben zu halten. Die Leute sagen, ich würde nichts von Ernährungsphysiologie verstehen. Aber wenn es um gute Ernährung geht, dann mache ich bei Subway halt.

CW:

Du bist ein wahres Ernährungsgenie, Kapitän Olestra.

Jared:

Olestra! Witzig, dass Du das erwähnst, weil ich einige Olestra Chips hier in meiner Subway Tüte habe. Ich muss sagen, diese Chips mit Olestra sind der Wahnsinn. Ich kann essen, was ich möchte, und nehme nicht an Gewicht zu. Ihr seht also, es ist eine nette Sache, da das Fett nicht absorbiert wird und man somit nur die großartigen Nährstoffe der Kartoffelchips aufnimmt. Wie wir alle wissen, sind diese Kohlenhydrate so gut für Dich und Du wirst durch sie auch kein Gewicht zunehmen. Die Hersteller dieser Kartoffelchips sind reine Genies. Wenn es nach mir ginge, dann würden alle meine Nahrungsmittel in Olestra fritiert werden.

JB:

Olestra soll gut für Dich sein? Mhh, dazu…Nein. Lonman, hilf mir hier raus.

LL:

Mhh, Ja. Jedenfalls kann man den glykämischen Index vereinfacht als eine Maßeinheit ansehen, die beschreibt, wie schnell ein aufgenommenes Kohlenhydrat als Glucose den Blutkreislauf erreicht. Er ist einer der Faktoren, der die Insulinantwort und die Metabolisierung des Substrates bestimmt.

JB:

Er ist aber nicht der einzige Faktor, der die Insulinantwort bestimmt, was am Beispiel des Insulin Index gezeigt wird. Der Insulin Index, über den ich bereits im T-mag gesprochen habe, misst direkt die Insulinantwort auf ein aufgenommenes Nahrungsmittel, wohingegen der glykämische Index die Glucoseantwort auf ein aufgenommenes Nahrungsmittel misst.

LL:

Stimmt. Aber kommen wir auf die Unterschiede zwischen der strukturellen Klassifizierungen (einfach und komplex) und den physiologischen Reaktionen zurück. Genau wie es bei Monosacchariden der Fall ist, gibt es große Unterschiede in der Art, wie der Körper unterschiedliche Arten von Stärke verarbeitet (definitionsgemäß komplexe Kohlenhydrate). Es gibt beispielsweise beträchtliche Unterschiede zwischen Reis, Brot und Kartoffeln. Braune Kartoffeln ähneln bezüglich ihrer glykämischen und Insulinogenen Reaktion der einfachen Glucose. Das ist nicht neu. Es wurden von Forschern bereits in den späten 70er Jahren berichtet.

Es dauerte jedoch einige Zeit, bis dieses Wissen zu den Diätspezialisten und der breiten Öffentlichkeit durchgedrungen war. Die Wahrheit ist, dass der glykämische Index ein recht strittiger Punkt ist, da wir selten nur eine einzige Art von Stärke oder einem anderen Substrat konsumieren. Nahrungsgemische (mit Protein, Kohlenhydraten und Fetten) führen zu ganz anderen glykämischen und Insulinogenen Auswirkungen. Cy oder Jared, wollt ihr dazu etwas sagen?


JB:

Lass mich dazu schnell etwas sagen. Obwohl ich zustimme, dass der GI nur Zahlen für ein einzelnes Nahrungsmittel liefert, sagte Dr. Ludwig kürzlich in einem JAMA Übersichts-Artikel (8 Mai, 2002), dass "die meisten in den USA konsumierten raffinierten und stärkehaltigen Nahrungsmittel einen hohen glykämischen Index aufweisen, wohingegen nicht-stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte und Früchte, tendenziell einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Die zusätzliche Aufnahme von Fett oder Protein vermindert den glykämischen Index eines einzelnen Nahrungsmittels in gewissem Maße, aber verändert nicht die hierarchische Beziehung bezüglich des glykämischen Index. Trotz der anfänglichen Bedenken, kann die glykämische Antwort auf Mischmahlzeiten mit annehmbarer Genauigkeit aus den glykämischen Indices der Einzelbestandteile vorhergesagt werden, wenn man Standardmethoden verwendet.

Auf der Grundlage der Literatur stimme ich Dr. Ludwig in gewissem Maße zu. Mahlzeiten, die ein Kohlenhydrat mit hohem GI enthalten, werden (unabhängig von weiteren enthaltenen Makronährstoffen) zu höheren Blutzuckerwerten führen, als dies dieselbe Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat mit geringem GI tun würde.


Zusätzlich denke ich, dass uns der GI und der Insulin Index (II) dabei helfen können, mit einer gewissen Genauigkeit berechnen zu können, wie unsere Körper mit einer Mischmahlzeit umgehen. Natürlich gibt es einige Ausnahmen. Aber im Große und Ganzen denke ich, dass die GI und II mehr Aussagekraft haben als ihr behauptet. Ist das Ok, Jared und CY?


Jared:

[Knabbert noch immer seine Olestra überzogenen Chips] Ähm, ich bin sofort wieder da, Leute. Manchmal bekomme ich von meinen energischen Spaziergängen Durchfall. Manchmal ist Training nicht unbedingt gesund.

CW:

Beeil Dich, Jared! Renn!

Ich bin froh, dass wir ihn in unsere Roundtable aufgenommen haben. Sollen wir uns wieder mit den Maßeinheiten der Insulin-, und Glucoseantwort beschäftigen?


Ich denke, es ist wichtig, eine Kombination des GI und II zur Planung unserer Ernährung heranzuziehen. Falls wir um Blutzucker und Insulin besorgt sind, können wir diese beiden grundsätzlich dazu verwenden ein Lebensmittel zu suchen, welches einen geringen GI hat und keine starke Insulinfreisetzung bewirkt. Eine andere Strategie um die Auswirkungen zu modulieren, ist die Verwendung eines Lebensmittels, welches einen recht hohen II aufweist.


Fügt man diesem Lebensmittel irgendeine Art von löslichen Ballaststoffen zu, so wird die Absorption der Glucose im Darm zu vermindert. Dadurch kann man ein Kohlenhydrat mit einem höheren GI essen, ohne einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu erfahren. Nicht verstehen kann ich jene Personen, die den Glykämischen Index eines Nahrungsmittels durch die Zugabe von Fett reduzieren wollen.


JB:
Stimmt, diese Kombination-hoher Blutzuckerspiegel, Fett und Insulin-gehört bei mir zur Achse des Bösen. Genau wie Jared.

LL:

Ok, obwohl ich denke, dass John jetzt unverschämt wird und versteht, was ich meine, werde ich jetzt streitlustig, um zu zeigen, dass die GI Debatte sehr langwierig ist.

Obwohl ich die Stichhaltigkeit von Ludwig's neuen Daten akzeptiere, sage ich, die Hierarchie ist egal. Ihr redet hier im Grunde über theoretische Unterschiede. Wenn man eine Hierarchie gegenüber anderen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln aufrechterhält, so ist dies bereits wenig physiologisch. Was für die humorale Glucose und die Insulinantwort zählt, ist die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit.

Um es nochmals auszudrücken, der glykämische Index ist ein strittiger Punkt.

JB:

Er ist aber das Beste, was uns zur Verfügung steht. Eines Tages wird man einen besseren Weg finden um einen Nagel zu versenken, aber sollten wir daraus rückschließen, dass Hämmer nutzlos sind? Ich muss den Nagel irgendwie bis zum Ende des Tages versenkt haben, also werde ich dafür meinen Hammer benutzen. Vielen Dank.

Dasselbe gilt hier. Wir haben hier eine Methode zur Klassifizierung von Kohlenhydraten (den GI), und diese funktioniert recht gut. Natürlich mag es eines Tages eine bessere Methode geben, aber momentan ist sie ausreichend.


LL:

Okay, Hammerhead. Aber abgesehen davon zitiert ihr Jungs zuerst Daten, die implizieren, dass der GI trotz Mischaufnahme bestehen bleibt, und jetzt deutet Cy an, dass die Zugabe von löslichen Ballaststoffen das Ticket für eine kontrollierte Abgabe ist. Was stimmt denn nun?

JB:

Jetzt bist Du aber ein ganz schön haariges und streitlustiges Biest. Natürlich bleibt er - relativ zu den anderen Nahrungsmitteln-bestehen. Wenn man ein Nahrungsmittel mit einem GI von 90 mit Ballaststoffen (GI 70) kombiniert, dann werden die 90 vielleicht zu 70 werden und die 70 werden zu 50. Trotz einer Mischaufnahme, bleibt die Hierarchie bestehen. Aber jetzt zerrst Du uns in diese "theoretische" Diskussion, die Du nicht wolltest, also lassen wir es lieber so stehen.

LL:

Nein, ich habe dazu noch mehr zu sagen. Passt auf! Ihr beiden räumt ein, dass Nahrungsfett die Insulinantwort beeinflusst. Ist das nicht Mischaufnahme? Ich denke, dass die Tatsache bestehen bleibt, dass verschiedene Kohlenhydrate bezüglich ihrer Bereitstellung und der insulinogenen Antwort, von Faktoren wie löslichen Ballaststoffen, Dichte, Kalorienmenge und Fettgehalt betroffen sind, und dies trotz einer "aufrechterhaltenen Hierarchie" unter den glykämischen Indices. Ich widerspreche keine Sekunde der Tatsache, dass Dr. Ludwig’s neue Daten interessant sind, aber ein langsamerer Eintritt in den Blutkreislaus ist physiologisch noch immer relevant.

Wenn ein Auto so schnell fährt, dass Fußgänger gefährdet werden (sagen wir 50 mph), dann kann selbst eine Geschwindigkeitsreduktion von nur 10 mph helfen, das Risiko zu reduzieren (in diesem Fall gilt das für den Blutzucker). Wenn ein anderes Auto (Typ Kohlenhydrat) durch Mischaufnahme von Nahrungsmitteln von 30 mph auf 20 mph gebremst wird, dann ist das großartig. In jedem Falle ist Mischaufnahme von Bedeutung.


Ich denke, die praktische Interpretation dieser (nun berühmt-berüchtigt werdenden) "Ludwig Daten" ist offensichtlich. Der Genuss von leckerer raffinierter Stärke (in jeder Lebensmittelkombination) anstatt nicht-raffinierten Kohlenhydraten (Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn, etc.) ist etwas für Jungs, die ihre 25-minütigen Spaziergänge als ihre "Trainingseinheit" ansehen.


Wieso vermeidet wir generell raffinierte Stärke und Zucker bis auf die Phasen während und nach dem Training? Menschen sind genetisch nicht darauf ausgelegt, zu viel von diesem Zeug zu verarbeiten. Außerdem empfehlen alle Ernährungsrichtlinien bereits Nahrungsmittel, die einen niedrigen GI haben (Vollkorn, Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, Milchprodukte, etc.). Nochmals, es ist also keine große Sache.


JB:

Ich stimme dem was Du gesagt hast zu, nur das mit dem Auto hab ich nicht verstanden. Die dauerhafte Verwendung von Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI ist natürlich der beste Weg, um aus dem GI einen umstrittenen Punkt zu machen.

CW:

Wie bereits erwähnt, wieso sollte man nicht einfach eine Substanz hinzufügen, welche die Verdauung und Absorption von Glucose verlangsamt und gleichzeitig keine Kalorien besitzt (z.B. lösliche Ballaststoffe) anstatt sich an John's Achse des Bösen zu orientieren.

Gerade weil die Rate der Proteinabsorption ein Hauptfaktor bezüglich der Proteineinlagerung nach dem Verzehr eines proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels (Casein) darstellt, denke ich, dass dasselbe auch für einen niedrigen Insulinspiegel nach der Nahrungsaufnahme gilt. Durch den Konsum einer angemessenen Menge von Ballaststoffen mit jeder Mahlzeit, sollte dies zu schaffen sein. Man könnte auch das Medikament Metformin verwenden, da einer seiner Wirkmechanismen die Verlangsamung und Reduktion der Glucoseabsorption im Darm sein könnte.


LL:

Metformin! John, versteck Deine Glucophage!

JB:

Zurücktreten! Er verwandelt sich vom sanften und gesitteten Cy Willson zum unzerstörbaren Cy-Borg!

LL:

Da John hier mit JAMA Artikeln ankommt, ist ein kürzlich im "said journal" erschienener Artikel erwähnenswert, welcher Metformin als ein erheblich überverschriebenes Medikament auflistet. Ob dies warnend oder opportunistisch gemeint ist, hängt von der eigenen Haltung ab, glaube ich!

JB:

Willst Du schon wieder Streit anfangen, Du Bigfoot? Lasst uns fortfahren. Du hast recht, Cy-Borg, Metformin könnte helfen, dasselbe gilt aber auch für Gymnema Sylvestre.


In Teil I diskutierten John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson und das nervige Kind, Jared, aus der Fernsehwerbung einige Aspekte des Kohlenhydratmetabolismus. Zuletzt begannen sie gerade damit, die Unterschiede zwischen verschiedenen Typen von Kohlenhydraten zu erklären.

Nachdem die Klassifikationen der Kohlenhydrate abgehandelt wurden (und damit hoffentlich auch der Großteil von Lonnie’s Argumentation), werden wir nun über die verschiedenen Typen von Kohlenhydraten sprechen, die sich in der Ernährungs- und Supplementwelt herumtreiben, und diskutieren, inwiefern sie zu einer guten Ernährung passen oder auch nicht. Wir sprechen also über:

  • Monosaccharide, Fructose und Glucose (Dextrose)
  • Disaccharide, Lactose und Sucrose
  • Polysaccharide, Maltodextrin
  • Fructosehaltiger Maissirup als Nahrungsmittelzusatz
  • Polysaccharide: Stärke, Amylose und Amylopectin
  • Polysaccharide: Ballaststoffe und Cellulose
  • Das manchmal als Kohlenhydrat, manchmal als Zuckeralkohol (abhäng davon, ob der Hersteller Kohlenhydrate als Bestandteil verdecken möchte oder nicht) bezeichnetet Glycerol

Wie bereits angesprochen sind Fructose und Glucose einzelne Monosaccharid-Einheiten und verhalten sich, trotz ihrer strukturellen Ähnlichkeit, sehr unterschiedlich im Körper.

Lonman erwähnte bereits, dass Glucose schneller im Darm absorbiert wird und dazu tendiert, einen höheren Blutglucosespiegel zu bewirken und eine stärkere Insulinantwort auszulösen. Dadurch ist die Aufnahme von Glucose ideal für solche Situationen, in denen eine schnelle Verdauung und Energiebereitstellung benötigt wird (während des Trainings, während einer hypoglykämischen Episode und nach dem Training). Aber es ist nicht gut während des restlichen Tages, wenn stabile Blutglucosespiegel und Insulinspiegel erstrebenswert sind. Das Monosaccharid Glucose kommt in Früchten, Gemüse, Honig und vielen der produzierten Sport-Drinks vor. Der Großteil der Blutglucose entsteht nicht durch die Aufnahme von Glucose, sondern entstammt anderen Kohlenhydraten, welche letztendlich zu Glucose abgebaut werden.

Fructose hingegen wird wegen seiner andersartigen Struktur anders verstoffwechselt. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und kann die Glykogenspeicher auffüllen (nur in der Leber) und zur Bildung von Triglyzeriden beitragen. Wegen der Tatsache, dass Fructose keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt (es ist damit beschäftigt, die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen und Triglyzeride zu bilden), stimuliert es nicht in großem Maße die Insulinsekretion.

Die Ernährungsspezialisten debattieren darüber, ob die niedrige Insulinantwort ausreichend ist, um die unvermeidbare Bildung von Triglyzeriden auszugleichen. Meiner Meinung nach hängt alles davon ab, wie viel Fructose aufgenommen wird. Bei einem hohen Konsum von Fructose (aus vielen Früchten, aber auch aus lipogenem, fructosehaltigem Maissirup und aus Sucrose, welches eigentlich ein verknüpftes Glucose und Fructose Molekül darstellt), sollte der lipogene Effekt wahrscheinlich beachtet werden.

Eine mäßige tägliche Aufnahme von Fructose, besonders aus Früchten, ist empfehlenswert. Achte einfach darauf, die Fructose nicht um das Training herum zu konsumieren. Es wurde gezeigt, dass es zu gastrointestinalen Leiden, verstärkter Anstrengung und höheren Cortisolspiegeln führt, wenn man es in Verbindung mit dem Training konsumiert. Fructose kommt ganz natürlich in vielen Früchten, Beeren, Honig (Nahrungsmittel, deren Konsum ich in hohem Maße empfehle) und einigen Nahrungsmittelzusätzen vor. In den westlichen Ländern erhalten die meisten Leute ihr Fructose aus verarbeiteten Lebensmitteln, welche fructosehaltigen Maissirup enthalten.

Jared:
Hey, ich habe gerade gehört, wie jemand von Fructopia gesprochen hat. Das ist einer meiner bevorzugten Drinks. Ihr wisst wirklich, wovon Ihr redet. Übrigens fühle ich mich jetzt viel besser. Ich reduziere meine Spaziergänge besser auf fünfzehn Minuten.

JB:
Gut zu wissen, Jared. Ich wollte gerade über Polysaccharide, wie beispielsweise Lactose, sprechen. Hast Du etwas beizutragen?

Jared:
Lactose? Ich glaube das ist das Zeug aus der Milch, wovon ich Blähungen bekomme.

JB:
Das stimmt! Du musst lactoseintolerant sein und nicht genug des Darmenzyms Lactase produzieren. Lactose ist ein Disaccharid, welches aus verknüpfter Glucose und Galactose besteht. Da Lactose zu groß ist, um im Darm absorbiert zu werden, muss es zu Glucose und Galactose abgebaut werden. Falls dies nicht geschieht, so verweilt die lactose im Darm, wird fermentiert und verursacht Blähungen, Durchfall und Völlegefühl.

Lactose kommt in solchen Milchprodukten vor, die hohe Milchkonzentrationen haben. Fermentierte Milchprodukte enthalten in der Regel wenig Lactose, da diese in Lactat umgewandelt wird. Zusätzlich enthält Yoghurt Enzyme, die bei der Verdauung von Lactose helfen. Wenn man Lactoseintolerant ist, wie unser Freund Jared, dann sollte man Lactose vermeiden. Ansonsten ist es wahrscheinlich Ok, da es einen niedrigen GI und II hat.

LL:
Johnman, ich glaube, ich muss an dieser Stelle eine kleine Anekdote einbringen. Einer meiner Bekannten, Steve Hertzler, “forschte“ im Jahre 1996 praktisch an Lactoseintoleranz. Er stellte fest, dass lactoseintolerante Personen bis zu sechs oder sieben Gramm (entspricht einer halben Tasse Milch) vertragen können, bevor das “Leiden“ einsetzt. Das ist eine nützliche Information, aber für die Umsetzung dieser Erkenntnis bedarf es einen Kerl, der mit Leib und Seele bei der Sache ist. Der Kerl hat tatsächlich Gummihosen getragen, die mit einem Gas-Sammelventil versehen waren. Ugh! Manchmal frage ich mich: Welcher Berufsweg macht einen zu einem Blähungs-Forscher? Ok, Entschuldigung, machen wir weiter…

JB:
Danke für diese “Geschichte“. Nun aber zurück zur Sucrose. Sucrose ist - genau wie Lactose - ein Disaccharid, welches sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt. Sucrose ist bei Weitem die größte Kohlenhydratquelle der westlichen Welt, und obwohl sein GI geringer ist als der von Glucose, ist er noch immer wesentlich höher als der von Fructose. Wird Sucrose aufgenommen, so hat es einen hohen GI und wirkt lipogen. Nicht die tollste Kombination. Deshalb sollte die Fructoseaufnahme einer Person vielleicht eher moderat ausfallen, wenn ein Interesse an der Körperzusammensetzung besteht. Genau wie ich empfehle, man solle Fructose nicht um das Training herum konsumieren, denke ich, man sollte dies auch auf Sucrose ausweiten.

Dr. Lowery, wieso nehmen sie nicht Maltodextrin, fructosehaltigen Maissirup und Amylose und Amylopectin (Stärke) in Angriff? Dann kann Cy Cellulose und Glycerol unter Dach und Fach bringen.

Jared:
Warte einen Moment. Ich komme nicht mehr mit. Ich versteh es einfach nicht. Ich meine, ich habe 3000 Pfund abgenommen und kenne die verwendeten Worte nicht einmal. Wie viel Maltopectin, oder was auch immer, ist denn überhaupt in einem leckeren Veggie Delight Sandwich enthalten? Ihr wisst schon, sie enthalten weniger als sechs Gramm Fett! Und überhaupt, wieso knurrt dieser Kerl, Cy, mich an?

JB:
Mach einfach keine hastigen Bewegungen, Jared. Lonnie, bitte fahre fort.

LL:
Okay, Maltodextrin, Amylose und Amylopectin sind Polyglucosemoleküle. Die Hauptunterschiede liegen in ihrer Struktur. Maltodextrin ist kürzer als die anderen beiden, aber länger als Mono- oder Disaccharide. Amylose besteht aus langen, geraden Glucoseketten, wohingegen Amylopektin ein verzweigtes Polymer ist. Amylopektin ist eher wie Glykogen (“tierisches Kohlenhydrat“), hat aber weniger Verzweigungen. Beide Stärkearten, Amylose und Amylopektin, kommen in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Gemüsearten vor.

Hierbei beträgt der Anteil der Amylose am Gesamtstärkeanteil 15-20% und der Anteil des Amylopektin umfasst die restlichen 80-85%. Was die Anwendung dessen auf Athleten angeht, so zeigte eine Studie von Costill’s Arbeitsgruppe im Jahre 1996, dass die 24 Stunden Wiederherstellungsrate des Glykogens in den Muskeln in folgender Reihenfolge abläuft: Glucose > Amylopectin > Maltodextrin > Amylose ("Beständige Stärke"). Eigentlich waren sich die ersten drei Gruppen statistisch sehr ähnlich, die darauffolgende Leistungsfähigkeit war zwischen verschiedenen Gruppen nicht abweichend. Nur die Amylose war unterlegen.

Andere Daten deuten an, dass Glucosepolymere, bezüglich der Leistungsfähigkeit, leicht überlegen sein könnten. Diese Schlussfolgerung stammt von der verminderten Osmolalität (in diesem Fall, schnellere Magenentleerung während des Trainings). Die Schwierigkeiten, die Heerscharen der Studien zu Kohlenhydrat-Typen und Training zusammenzufassen, liegt in deren unterschiedlichen Durchführungen begründet. Durch diese Unterschiede werden Äpfel mit Birnen verglichen.

Der Status der Glykogenspeicher, die Art und Weise des Trainings, die Art der Nahrungsdarreichung (flüssig vs. fest) und selbst die Temperatur können die Forschungsergebnisse beeinflussen. Jedoch kann man trotz aller Diskrepanzen gewisse Tendenzen erkennen. Am wichtigsten ist vielleicht, dass die Nahrungszufuhr nach und um das Training herum, die wichtigste Zeit ist, auf den GI zu achten und schnell verdaubare/absorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Glucose) zu trinken.

Was kann ich zu fructosehaltigem Maissirup sagen? Viele Leute ernähren sich von diesem Zeug (Fructose macht 5% der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus) und wundern sich, warum sie fett sind. John hat die schlimme Kombination von Glucose und Fructose bereits niedergemacht, und dieser süße Sirup (Fructose ist 2,5-fach süßer als Glucose) bietet diese Kombination in Form eines schnell verzehrbaren, 64 oz großen Riesenbehältnisses an. Es ist aber nicht nur in Getränken enthalten, sondern überall.

Betrachtet man, dass in jeder Unze gesüßtem Getränk in etwa ein Teelöffel Zucker (vier Gramm) enthalten ist, so ist es nicht verwunderlich, dass solche Getränke sich schnell zu einigen hundert lipogenen kcal aufsummieren können. Übrigens hat Sucrose nur einen GI von 59, Fructose dagegen hat 20 (auf einer Skala bis 100), wenn ich mich recht erinnere. So viel also zum GI als Werkzeug um die wohltätige Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels zu bewerten. Mit dieser Art von künstlich erzeugtem Überschuss, kann dein über 40000 Jahre alter genetischer Bauplan nichts anfangen. Manchmal bin ich erstaunt, dass wir all dies verarbeiten können, ohne eine Art Glucosurie Koma zu entwickeln.

CW:
Schön gesagt, Lonnie, ich werde noch den Rest dazu abhandeln. Cellulose ist ein Polysaccharid, welches im Gegensatz zu Glycogen oder Amylopektin, ein nicht-verzweigtes Glucosepolymer darstellt (nochmals, das sind verknüpfte Glucosemoleküle). Falls das jemanden interessiert, die Glucosemoleküle in Cellulose sind durch 1,4-Beta-Glycosidbindungen verknüpft, wohingegen Stärke und Glycogen hauptsächlich mittels 1,4-a- Glycosidbindungen verbunden sind. Zu einem geringeren Anteil sind sie durch 1,6-alpha- Glycosidbindungen verknüpft. Ich werde die Wichtigkeit dessen gleich erläutern.

Am wichtigsten ist es, zu begreifen, dass wir Menschen keine Beta-Glucosidasen besitzen. Dies sind Enzyme, welche die Hydrolyse der Bindungen (Brechen der Bindungen) am C1 (Beta-Konfiguration) eines jeden Glucosemoleküls bewirken. Die Funktion dieser Enzyme wäre es also, Cellulose zu freien Glucosemolekülen abzubauen. Wir besitzen stattdessen Alpha-Glucosidasen, welche es uns ermöglichen, Stärke zu D-Glucosemolekülen zu hydrolysieren. Was bedeutet das nun?

Wir können Cellulose nicht verdauen und daher sehen wir sie als "Ballaststoff" an. Ja, ganz richtig gehört, Cellulose ist der "Ballaststoff", welcher in vielen Pflanzen enthalten ist, die wir konsumieren.

Oh, hier noch eine Randbemerkung. Galactose, welches einer der Beiden in Lactose enthaltenen Zucker ist, hat auch die anomerische Kohlenstoff aufweisende Beta-Konfiguration an der Stelle C1. Glücklicherweise haben Tiere, wie Kühe, bestimmte symbiotische Mikroorganismen in ihrem Pansen (oder ihrem "ersten Magen") und können daher die in Gras oder ähnlichem enthaltene Cellulose verdauen. Ich freu mich noch immer auf den Tag, an dem ich Gras essen kann. Du nicht, Jared?

Jared:
Moment! Willst du damit sagen dass ich eine Kuh bin, oder mit Kühen intim werde? Falls Du das sagen willst, es stimmt nicht. Wieso können die Leute diese Gerüchte nicht einfach vergessen? Ich kann Dir sagen, es ist eine Lüge! Eine schmutzige Lüge!

CW:
Nein Mr. Sensitive, das wollte ich damit überhaupt nicht ausdrücken.

Jared:
Ich habe Dich nur getestet. Themawechsel…Ich wette, falls wir eines Tages wie die Kühe Gras essen können, dann wird Subway als erstes ein Gras-Sandwich anbieten. Baby, sag etwas zu low fat!

CW:
Wir können es nicht abwarten, Jared. Nächstes Thema: Glycerol. Glycerol wird klassischerweise als hygroskopischer Trihydroxylalkohol beschrieben, was einfach nur bedeutet, dass es drei Hydroxy-Gruppen enthält und Feuchtigkeit aus der Luft speichern kann. Es ist auch eine durchsichtige, sirupartige Flüssigkeit, mit einem sehr ausgeprägten, süßen Geschmack. Kennt man diese Eigenschaften, so kann man leicht verstehen, wieso die Produzenten es Riegeln zufügten: Sie werden dadurch gesüßt und es wird eine Gewisse Konsistenz und Feuchtigkeit erreicht. Das einzige Problem ist, dass sie den Kohlenhydratgehalt nicht mit einberechnet hatten , da es kein Kohlenhydrat ist, sondern ein Alkohol.

Das geht in Ordnung, zumindest wenn man seine Kunden darüber informiert dass Glycerol trotzdem verwertbare Kalorien besitzt. Deshalb sollte man es, genau wie einen Makronährstoff, im Auge behalten. Dies war eine sehr irreführende und fragwürdige Sache. Betrachtet man den Kaloriengehalt des in diesen Riegeln enthaltenen Glycerols, dann fällt auf, dass sie besser Sucrose verwenden hätten sollen. Mein Vorschlag wäre es, die Finger von Glycerol zu lassen und was auch immer Du damit anfängst, mische es nicht mit Schwefelsäure, Jared!

JB:
Ich habe in einer früheren "Appetite for Construction" Kolumne über Glycerol geschrieben und die Schlussfolgerung war, dass es mit Sicherheit in ein Kohlenhydrat umgewandelt werden kann (pro zehn Gramm Glycerol bildet man um die drei Gramm Glucose). Deshalb ist es nicht notwendigerweise Kalorien- oder Kohlenhydratfrei.

Okay, da jetzt ein Teil der Biochemie aus dem Weg geräumt ist, kommen wir also auf das Wesentliche zu sprechen. Ich würde gerne eure Regeln bezüglich des Konsums von Kohlenhydraten hören. Ihr wisst schon, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag für verschiedene Bevölkerungsruppen, prozentualer Anteil der Kohlenhydrate an der gesamten Nahrungsaufnahme für verschiedene Bevölkerungsgruppen, das richtige Timing der Kohlenhydrataufnahme für verschiedene Bevölkerungsgruppen, etc.

LL:
Interessanterweise wird die Notwendigkeit von Kohlenhydraten in der wissenschaftlichen Literatur generell in Frage gestellt. Kann es wahr sein, dass wir keine benötigen? Ich bin ständig erstaunt, wie anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Beispielsweise können die Muskelglykogenspeicher recht gut ohne post workout Carbs (Kohlenhydratzufuhr nach dem Training) aufgefüllt werden.

Natürlich bevorzugen unsere Gehirne Glucose als Brennstoff, was mich - zusammen mit anderen Voraussetzungen - dazu bewegt, den Kohlenhydraten die Sonderstellung zuzuschreiben, 50% zur Gesamtkalorienzufuhr beizutragen.

Begründet durch die verfügbare Literatur zu diesem Thema konsumiere ich den Großteil meiner Kohlenhydrate beim Frühstück (Vollkorngetreide mit Milch, Haferflocken, Leinpfannkuchen, etc., was in etwa 100 Gramm Kohlenhydraten entspricht), in etwa 100 Gramm am späten Morgen, weitere 100 Gramm zum Mittagessen und schlussendlich weitere 100 Gramm während und nach dem Training (als Getränk, zusammen mit Protein). Ich versuche, die Kohlenhydrate am Abend auf ein Minimum zu reduzieren, konsumiere aber trotzdem wahrscheinlich ungefähr 50 Gramm.

Würde ich versuchen Fett abzubauen, dann würde ich meine großen Kohlenhydratmahlzeiten (ungefähr 100 Gramm) auf das Frühstück und nach dem Training begrenzen. Diese können nicht ohne Konsequenzen reduziert werden. Die anderen Mahlzeiten würde ich auf die Hälfte reduzieren. Falls sich das langweilig anhört, dann kann man es auch nicht ändern. Ich bin ein großer Anhänger Dinge in Maßen zu betreiben und eine angemessene Zeit vergehen zu lassen (z.B. einige Wochen) um Veränderungen zu sehen.

CW:
Für diejenigen, die versuchen Muskelmasse aufzubauen, halte ich an meinen "skinny bastard (magerer Mistkerl)" Empfehlungen fest. Anders ausgedrückt, ich empfehle den Konsum von Nahrungsmitteln, die einen signifikanten Anstieg der Plasmainsulinkonzentrationen hervorruft, und dies sollte den ganzen Tag über praktiziert werden. Das ist genau der anabole Vorschlaghammer, von dem Lonnie gesprochen hatte.

Was die eigentliche Kohlenhydrataufnahme bei diesen Personen, die "Gewicht aufbauen" wollen, betrifft, so habe ich eine einfache Formel verwendet: Drei-, oder viermal das Körpergewicht der Person in Gramm, in Form von Kohlenhydraten. Anders ausgedrückt, wenn der Kerl 150 Pfund wiegt, so müssen täglich mindestens 450-600 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Für diejenigen, die ihre Körperfettspeicher verkleinern wollen, empfehle ich die Aufnahme von Kohlenhydraten größtenteils zu minimieren, abgesehen von einigen wichtigen Zeitpunkten. Diesen Leuten empfehle ich den Konsum von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind und keine starke Insulinfreisetzung bewirken. Das sind Nahrungsmittel, wie die altmodischen Haferflocken, Süßkartoffeln und bestimmte Früchte, etc. Ihnen schlage ich vor, nicht mehr als das eigene Körpergewicht in Gramm zu konsumieren. Ein 210 Pfund schwerer Kerl, mit einem Körperfettanteil von 12-15%, sollte nicht mehr als 210 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Abhängig von der Menge an vorhandenem Körperfett, lässt dies Spielraum für Variationen. Beispielsweise würde ich einem Kerl, mit einem Körperfettanteil von 25% bei 350 Pfund, keine 350 Gramm pro Tag empfehlen, sondern ich würde ihm 250 oder weniger empfehlen.

Bedenke aber, dass dies meine Methode ist um einen "Startpunkt" zu bestimmen, da sie immer gut funktioniert. Auf diese Weise finden wir einen Wert, der anfangs für gewöhnlich gut erträglich ist und trotzdem noch Fettabbau ermöglicht. Nachdem der Ernährungsplan, abhängig von der Person und deren Ziele, in die Wege geleitet wurde, kann man den Konsum entsprechend angleichen.

Was die zeitliche Koordinierung (timing) der Kohlenhydrate angeht, so denke ich, dass die wichtigsten Zeitpunkte morgens nach dem Aufwachen, mitten am Tag und nach dem Training sind. Ich persönlich, konsumiere Kohlenhydrate das ganze Jahr über auf diese Weise, weil ich ohne irgendeine Art von Kohlenhydrat am Morgen nicht so gut arbeiten kann. Ich brauche auch irgendeine Art von Kohlenhydrat am Nachmittag, um sicherzustellen, dass meine Glykogenspeicher wenigstens teilweise gefüllt sind, wenn ich am Abend trainiere. Zum Abschluss, trinke ich nach dem abendlichen Training noch einen Drink mit Kohlenhydraten.

JB:
Da ich leider keinen Low-Carb Guru eingeladen habe, gibt es in diesem Teil des Roundtables keine Auseinandersetzung.

Normalerweise neige ich dazu, Lonnie dahingehend zuzustimmen, dass die Auswahl an Kohlenhydraten unverarbeitet sein sollte und Getreide, sowie Vollwertkost, wie Bohnen, Nüsse, Vollkorn, Hafer, etc. beinhalten sollten. Mein “Lean Eatin“ Artikel, im T-mag, diskutiert dies noch gründlicher. Lonman drückt dies am besten aus, wenn er sagt, wir seien einfach nicht drauf programmiert worden, prozessierte Lebensmittel mit viel Zucker und hohem GI zu essen. Aus diesem Grund sollte Deine Auswahl an Kohlenhydraten Nahrungsmittel umfassen, die unverarbeitet sind und einen niedrigen GI und II haben. Wie bereits in meinem Artikel besprochen, sollten diese Lebensmittel ungefähr 80% Deiner kohlenhydrathaltigen Speisen darstellen, die restlichen 20% bestehen aus Nahrungsmittel mit einem hohen GI, die nachdem Training verwendet werden um zu helfen, das Glykogen wieder aufzufüllen (während der Aufbauphase und den frühen Stadien des Gewichtsabbaus).

Im Gegensatz zu Lonman unterscheide ich nicht zwischen Morgen und Nacht, da das Training einem hier einen großen Strich durch die Rechnung macht. Ich würde empfehlen, was Lonnie auch empfiehlt: Stufenweise Reduktion der Kohlenhydrate während des Tages.

Falls Du am Abend trainierst, dann würde ich an Deiner Stelle nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen, um die Auffüllung und Erholung zu unterstützen. Aber nochmals, vieles davon hängt von Deinen Zielen ab. Wenn Du Gewicht aufbauen willst und einen schnellen Stoffwechsel hast, dann nimm den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu Dir. Willst Du hingegen Gewicht abbauen, so sind die wichtigsten Zeitpunkte, um Kohlenhydrate aufzunehmen, wahrscheinlich die erste Mahlzeit des Tages, sowie nach dem Training.

Was die Menge der Kohlenhydrate angeht, die man essen muss, um aufzubauen oder abzunehmen, so stimme ich CY’s Empfehlungen als grobe Schätzung zu. Für eine genauere Schätzung, schaut euch meine "Massive Eating (massig essen)" Kalorien Berechnungen an. Diese Zahlen sind ein großartiger Ausgangspunkt. Allerdings ist ein Ausgangspunkt ein Punkt, von dem aus man startet. Man wird Korrekturen vollziehen müssen, manchmal wöchentlich, um den erwünschten Fortschritt aufrechtzuerhalten. Eine Strategie, die ich oft zur Gewichtsreduktion verwende, ist, die Protein-, und Fettaufnahme konstant einzustellen (ungefähr 1.5g/lb und .5-.75g/lb), begleitend die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und das Trainingsvolumen zu erhöhen, um so eine stetige Gewichtsabnahme zu erzielen. Für die Gewichtszunahme kehre ich die Situation normalerweise einfach um. Hierzu werden Kohlenhydrate auf bis zu 500-600 Gramm erhöht, und dies ist der Zeitpunkt auch das Protein und Fett wieder zu erhöhen.

Was das Verhältnis der Makronährstoffe angeht, so neige ich dazu, zu denken, dass dieses Konzept aus zu vielen Spielereien besteht und nur wenig Wert hat, denn wenn Du versuchst Masse aufzubauen, dann ist es egal ob Du 40-30-30 isst, wenn gleichzeitig die Gesamtkalorienaufnahme weniger als 2000kcal beträgt. Gleichermaßen gilt, wenn Du nach der Gliederung 40-30-30 isst, jedoch 4000kcal konsumierst, dann wirst Du vermutlich kein Fett abbauen. Deshalb tendiere ich dazu (wie oben beschrieben) zu empfehlen, das Protein relativ konstant bei 1.5g/lb zu halten (300 Gramm bei einer 200 Pfund schweren Person) und das Fett, hauptsächlich aber die Kohlenhydrate, abhängig von deinen Zielen, leicht nach oben oder unten anzupassen.

Jared:
Wisst Ihr was ich mag? Diese kleinen Dosierflaschen von Subway. Die sind wirklich klasse.

JB:
Jared! Pass auf! Noch irgendwelche abschließende Bemerkungen?

Jared:
Uh, nach allem, was ich Euch heute beigebracht habe, denke ich, meine Arbeit hier ist getan. Wisst ihr was, ich habe eine Idee. Lasst uns gemeinsam zu Subway gehen! Los, macht schon!

Anmerkung: Die Namen einiger Personen sind fast erfunden.
Ähnlichkeiten mit echten Personen oder Geschäften sind bloße Satire. In anderen Worten, verklagt uns nicht! Wir machen doch nur Spaß!