Bodybuilding für echte Menschen und Resultate im echten Leben
Dieser Artikel wurde von Dave Picard geschrieben, der Mitbesitzer von American Fitness Wholesalers Incorporated, dem New England Vertrieb von American Body Building Products ist. Dave hat einen Abschluss in Gesundheitswissenschaften und Ernährung und hat außerdem an mehreren Bodybuilding Wettkämpfen teilgenommen, von denen er einige gewinnen konnte. Dave hatte schon sein ganzes Leben lang mit Sport zu tun und eines seiner größten Interessen ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Training und Ernährung. Selbstexperimente, das Arbeiten mit anderen und sehr viel Lesen sind nur einige der Wege, auf denen er sein Wissen und sein Bewusstsein für diese Industrie steigert.
Dies ist Teil 2 von Dave Picards Artikelserie zum Thema Bodybuilding. Der erste Teil befasste sich mit dem Training. Der zweite Teil behandelt das Thema Ernährung.
Einleitung
In meinem ersten Artikel habe ich das Training und die wichtige Bedeutung der Generierung einer hohen Intensität unter Verwendung einer korrekten Form und mit adäquater Ruhe beschrieben. So wichtig das Training auch sein mag, ist es nur ein kleiner Teil des Kuchens, der Erfolg und Progression im Bodybuilding liefert. Ein weitaus größerer Prozentsatz dieses Kuchens ist die Ernährung.
Die Ernährung ist der mit Abstand wichtigste Faktor und sie ist immer für Erfolg und Misserfolg beim Bodybuilding und allen anderen Fitnessprogrammen verantwortlich. In diesem Artikel werde ich ein grundlegendes Ernährungsprogramm beschreiben. Mit Hilfe dieses Programms wird man dazu in der Lage sein, den täglichen Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Kalorienbedarf herauszufinden. Ich werde außerdem einige Schlüsseltipps zum Thema Nährstofftiming, Stoffwechseloptimierung und bevorzugte Nahrungsmittel und Supplements geben.
Tägliche Kalorienzufuhr
Dies ist ein Bereich, der während der letzten Jahre sehr häufig verwendet und missbraucht wurde. Zu einem Zeitpunkt sind kalorienreiche Diäten in Mode und im nächsten Jahr sind es kalorienarme Diäten. Dasselbe gilt für Protein, Kohlenhydrate und Fette. Die Meinungen hierzu scheinen sich täglich zu verändern.
Die folgende Formel ist erprobt und hat sich in der Praxis bewährt. Wenn man dieser folgt und die notwendigen Anpassungen vornimmt, dann kann man nicht anders, als erfolgreich zu sein. Viele komplexe Formeln zur Bestimmung der täglichen Kalorienzufuhr wurden eingeführt. Meine Formel ist eine vereinfachte und effektive Version.
Man nimmt sein augenblickliches Körpergewicht oder ein realistisches Zielkörpergewicht (das oberhalb oder unterhalb des augenblicklichen Körpergewichts liegt) und multipliziert dieses mit dem gewünschten Faktor (entweder 12, 15 oder 1. (Hinweis: die Formel bezieht sich auf das Gewicht in Pfund. 1 Kilogramm = 2,2 Pfund, was bedeutet, dass man das Körpergewicht mit dem Faktor 2,2 multiplizieren muss. Bsp.: 90 Kilo * 2,2 = 198 Pfund).
Wenn man Gewicht verlieren möchte oder über einen langsamen Stoffwechsel verfügt, dann multipliziert man das Gewicht in Pfund mit 12 (oder das Gewicht in Kilo mit 26,4). Für die Aufrechterhaltung des augenblicklichen Gewichts multipliziert man das Gewicht in Pfund mit 15 (oder das Gewicht in Kilo mit 33). Hardgainer oder Personen, die an Gewicht zunehmen möchten, multiplizieren das Körpergewicht in Pfund mit 18 (oder da Gewicht in Kilo mit 39,6). Dies ist ein Startpunkt, um den täglichen Kalorienbedarf herauszufinden. (Beispiel: ein Mann, der 200 Pfund wiegt x 15 = 3000 kcal pro Tag, eine Frau, die 130 Pfund wiegt x 15 = 1950 kcal pro Tag).
Es kann notwendig sein, den Kalorienbedarf um 50 bis 100 Kalorien pro Tag anzupassen, falls man stagniert und das gewünschte Ziel nicht erreicht. Diese Formel liefert einen guten Startpunkt für einen Bodybuilder, der versucht die unterschiedlichen Kalorienbedürfnisse im Lauf des Jahres herauszufinden.
Ein Wettkampfbodybuilder in der Wettkampfvorbereitung würde das gewünschte Zielgewicht verwenden und mit 12 multipliziere. Ein Off Season Bodybuilder würde sein gewünschtes Gewicht verwenden und dies abhängig davon, wie schnell sein Stoffwechsel ist und wie schlank er während der Off Season bleiben möchte, mit 15 oder 18 multiplizieren. Ich persönlich verwende mein Körpergewicht multipliziert mit 15. Dies erlaubt es mit zu wachsen und während der Off Season schlank zu bleiben. Die angegebene Formel funktioniert für Männer und Frauen gleichermaßen gut.
Nachdem man seinen Kalorienbedarf bestimmt hat, muss man herausfinden, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett man pro Tag zu sich nehmen sollte. Etwa 30 bis 35 % der Kalorien sollten in Form von Protein zugeführt werden, 50 bis 60% in Form von Kohlenhydraten und 10 bis 15% in Form von Fett. Jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, während ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte gleichmäßig auf 5 bis 6 oder mehr Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden.
Eine höhere Kalorienzufuhr nach dem Training ist empfehlenswert, worauf später im Artikel noch eingegangen wird. Auch wenn Vitamine und Mineralstoffe in diesem Artikel nicht im Detail besprochen werden, empfehle ich jedem die tägliche Verwendung eines Multivitamin Supplements oder Vitamin Packs. Solche Supplements bieten eine tägliche Versicherung und eliminieren die tägliche Sorge darüber, die für Gesundheit und Regeneration benötigten Mengen vollständig über die Nahrung abdecken zu müssen.
Protein
Protein ist für die Reparatur und das Wachstum des Muskelgewebes essentiell. Die aus dem Protein gewonnenen Aminosäuren stellen die Bausteine für alle Zellen des menschlichen Körpers dar. Ohne Protein würden die Organe, das Haar, die Nägel, das Immunsystem und jeder andere Teil des Körpers nicht überleben. Diejenigen, die trainieren, müssen ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen, um die täglichen Funktionen des Körpers zusammen mit der Regeneration vom Training sicherzustellen.
Über den täglichen Proteinbedarf aktiver Menschen wird seit Jahren zwischen Sportmedizinern und denjenigen, die den offiziellen täglichen Bedarf definieren, gestritten. Meine persönliche Meinung, die von den meisten Sporternährungsexperten und Bodybuildern akzeptiert und unterstützt wird, ist eine Menge von 2,2 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist eine absolut sichere und effektive Menge. Wenn man weniger Protein zu sich nimmt, werden Regeneration und Wachstum hierunter leiden. Höhere Mengen an Protein scheinen hingegen keinen zusätzlichen Nutzen mit sich zu bringen.
Die Proteinzufuhr sollte etwa 30 bis 35% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ein 200 Pfund (etwa 90 Kilo) schwerer Mann, der 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte demnach 250 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, was etwa 33% seiner täglichen Kalorienmenge ausmacht. Eine 130 Pfund (etwa 59 Kilo) schwere Frau, die 1950 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte etwa 160 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, was auch 33% der Kalorienzufuhr ausmacht. Die Proteinzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag auf alle Mahlzeiten aufgeteilt werden. Wenn ein 200 Pfund schwerer Mann 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, dann wären dies 35 bis 43 Gramm Protein pro Mahlzeit. Wenn unsere 130 Pfund schwere Beispielfrau 6 Mahlzeiten pro Tag isst, dann würde sie 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Beste Proteinquellen: Proteinpulver und Supplements, Truthahn, Hühnchen, Fisch (weißer Fisch), mageres rotes Fleisch, Eiklar.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Für die Zwecke dieses Artikels werde ich sie in zwei Kategorien aufteilen: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die vom Körper nur langsam verdaut werden und nur eine milde Blutzuckerreaktion hervorrufen. Mit der Ausnahme der Mahlzeiten nach dem Training sollten komplexe Kohlenhydrate den größten Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung ausmachen.
Einfache Kohlenhydrate werden während den ersten zwei Stunden nach dem Training empfohlen. Der Grund hierfür besteht darin, dass einfache Kohlenhydrate einen schnellen Anstieg und Abfall der Blutzuckerspiegel hervorrufen. Hierdurch wird man sich nicht nur träge und müde fühlen, sondern es kommt auch zu einem starken Anstieg der Insulinausschüttung, der zur Folge hat, dass der Körper damit beginnt, diese einfachen Kohlenhydrate in Form von Fett zu speichern – manchmal sogar bereits bevor die einfachen Kohlenhydrate die Leber verlassen. Es ist unnötig zu erwähnen, dass man hierdurch die Ausschüttung von Hormonen anregt, die mehr der Fettspeicherung als der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau zuträglich sind.
Während der erwähnten zwei Stunden Phase nach dem Training, welche häufig auch als Zeitfenster der Gelegenheiten nach dem Training bezeichnet wird, sind die Muskeln jedoch sehr empfänglich für einfache Kohlenhydrate. Eine Erhöhung der Insulinspiegel während dieses Zeitraums wird nicht nur dabei helfen, die Wiederauffüllung der durch das Training entleerten Glykogenspeicher zu fördern, sondern gleichzeitig auch die Regeneration anregen und das Wohlbefinden nach einer harten Trainingseinheit verbessern.
Man geht davon aus, dass 60 bis 80% der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicherung und Ersetzung) innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Training stattfinden sollte. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Chancen, eine hervorragende folgende Trainingseinheit ausführen zu können, umso größer sind, je schneller man die Kohlenhydrate in die hungrigen Muskeln bekommt. Es macht nur Sinn, dass einfache Kohlenhydrate am schnellsten wirken und diese Aufgabe ohne Nachteile erfüllen. Man sollte jedoch immer daran denken, dass dies wirklich der einzige Zeitraum für einfache Kohlenhydrate in der Ernährung ist. Während aller anderen Zeiträume werden komplexe Kohlenhydrate dabei helfen, einen stabilen Energiespiegel aufrecht zu erhalten, der einen kontinuierlichen Zufluss von Kohlenhydraten zur Muskulatur sicherstellt.
Kohlenhydrate sollten 50 – 60% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie auch beim Protein ist es notwendig, die Kohlenhydrate über die Mahlzeiten des Tages zu verteilen. Ein gutes Verhältnis wären 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein bei allen regulären Mahlzeiten und 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein bei den beiden ersten Mahlzeiten nach dem Training. Ich spreche von zwei Mahlzeiten, da eine Mahlzeit direkt nach dem Training im Fitnessstudio in Form eines Shakes oder Riegels verzehrt werden sollte und die nächste Mahlzeit etwa 60 bis 90 Minuten später zu Hause in Form einer festen Mahlzeit folgen sollte.
Diese beiden Mahlzeiten sollten 30 bis 45% der Gesamtkalorienzufuhr und Kohlenhydratzufuhr des Tages ausmachen. Wenn man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training (60 bis 90 Minuten davor) zu sich nimmt, dann ist es völlig in Ordnung bei den Verhältnissen der anderen Mahlzeiten Anpassungen vorzunehmen, um die täglichen Prozentsätze auszubalancieren.
Wenn man Nahrungsmittel isst, die einfache Zucker enthalten, besteht ein einfacher Weg zur Bekämpfung der Insulinspitzen darin sicherzustellen, dass man vollständige Mahlzeiten isst. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Verzehr von Protein mit einfachen Zuckern – oder mit jeder Kohlenhydratquelle – die Absorptionsrate der Kohlenhydrate zugunsten eines wünschenswerteren und das Wachstum fördernden Blutzuckerprofils verlangsamt.
Beste komplexe Kohlenhydratquellen: Haferflocken, brauner Reis, Bohnen, Popcorn, grünes und gelbes Gemüse, geriebener Weizen, Yams, Süßkartoffeln (Anmerkung des Übersetzers: gepopptes Getreide wie Popcorn oder Reiswaffeln weist nach aktuellen Erkenntnissen einen hohen glykämischen Index auf, der höher als der von Haushaltszucker liegt.)
Beste einfache Kohlenhydratquellen (nach dem Training): Unterschiedliche Post Workout Supplements, Dextrose und Maltodextrin (in Verbindung mit Proteinpulver), Pfannkucken, Vollkornweizennudeln, Sandwichs mit Truthahn oder Hähnchen, usw.
Fette
All das Fett, das man braucht, sollte natürlich in der täglichen Ernährung vorkommen. Wenn der Fettkonsum jedoch sehr niedrig ist (unter 10% der Gesamtkalorienzufuhr), würde ich eine Supplementation mit einem Esslöffel Leinöl, Olivenöl oder sogar einer Portion Erdnüssen empfehlen, um sicherzustellen, dass man ausreichende Mengen essentieller Fettsäuren zu sich nimmt. Essentielle Fettsäuren spielen beim Wachstum, der Regeneration und dem Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Meine Empfehlung geht dahin, dass 10 bis 15% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen sollten.
Mitternächtliche Mahlzeiten
Zum einen oder anderen Zeitpunkt ist man wahrscheinlich davor gewarnt worden, vor dem zu Bett Gehen oder mitten in der Nacht etwas zu essen, da die zu diesen Zeiten zugeführte Nahrung sofort in Fett verwandelt wird. Dies hat nichts mit der Realität zu tun.
Einer der größten Fehler, den ein Bodybuilder machen kann, ist 10 Stunden oder länger nichts zu essen. Wenn man während des Tages alle 2 bis 4 Stunden etwas isst, um einem Katabolismus vorzubeugen, welche Logik überzeugt einen dann davon, jede Nacht für 10 bis 12 Stunden zu fasten? Dies könnte leicht der einfachste Weg sein, die Regeneration und das Wachstum auf täglicher Basis zu unterbrechen. Die folgende Empfehlung könnte die beste das Wachstum fördernde Empfehlung sein, die man je bekommen hat.
Man sollte im Laufe des Abends ein bis zweimal essen. Ich spreche hier nicht von vollständigen Mahlzeiten, sondern von kleinen, proteinbasierten Mahlzeiten. Kohlenhydrate sind mitten in der Nacht nicht so wichtig, da man außer schlafen nichts tut. Protein wird jedoch dabei helfen, den Katabolismus zu verhindern und während dem wichtigen, die Wachstumshormonausschüttung fördernden Schlaf, den Anabolismus fördern.
Ich empfehle, dass man direkt vor dem zu Bett Gehen entweder einen Proteinshake trinkt, ein paar Aminos einnimmt, 3 bis 4 Eiklar isst oder eine Portion Hüttenkäse zu sich nimmt. Dasselbe wiederholt man mitten in der Nacht, wenn man auf die Toilette geht. Alles was man braucht, sind 75 – 125 Kalorien bei jeder dieser Mahlzeiten, wobei man nicht vergessen sollte, diese Kalorien in die tägliche Gesamtkalorienzufuhr einzurechnen. Man sollte beginnen mitten in der Nacht zu essen und man wird rund um die Uhr wachsen… Und man braucht sich wirklich keine Sorgen machen… ich garantiere dafür, dass man hierdurch nicht fett wird.
Zusammenfassung
Wie ich bereits am Anfang dieses Artikels erwähnt habe, ist die Ernährung der mit Abstand wichtigste Faktor und fast immer für den Erfolg oder den Misserfolg beim Bodybuilding und den meisten Fitnessprogrammen verantwortlich. Auch wenn die Ernährung ein recht komplexes Thema ist, kann ein einfaches Verständnis der Grundlagen den Trainierenden in die richtige Richtung leiten. Während man bei seinen Bodybuilding und Fitness Programmen weiter fortschreitet und ein weitergehendes Verständnis für die Verbindung zwischen Leistungsfähigkeit, Regeneration und Ernährung entwickelt, wird man dazu in der Lage sein, bestimmte Ernährungsstrategien und Manipulationen zu finden, die einem dabei helfen, neue Höchstleistungen zu erbringen.
In weiteren Artikeln werde ich auf solche Strategien und Manipulationen eingehen. Bis dahin wünsche ich allen Lesern viel Glück und hoffe, dass das Bodybuilding Puzzle jetzt etwas leichter verständlich geworden ist.
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