Ausreichend hydriert?

Wasser: Deine geheime Waffe & Warum es das Wichtigste aller Elemente ist




Es hört sich an, wie eine Sammlung von Grundschulwissen: Die Oberfläche der Erde besteht zu größeren Teilen aus Wasser als aus Festland. Unsere Körper bestehen zu einem Großteil aus Wasser. Du kannst wochenlang ohne zu essen überleben, aber ohne zu trinken, wirst Du sehr wahrscheinlich einige Tage nach Deinem letzten Drink sterben. Trotz aller Diskussionen, die wir seit der Grundschule über Wasser führen, besteht noch immer viel Verwirrung. Nicht so sehr über den geologischen Aufbau des Planeten oder unseren eigenen biologischen Aufbau, sondern über die notwendige Menge und die Zeitpunkte des Konsums.

Die Quintessenz ist, dass Deine Bodybuilding Bemühungen ohne angemessene Wasserzufuhr auf Spiel gesetzt werden. Wenn es Dir mit dem Muskelaufbau ernst ist, dann wirst Du hier alles Notwendige über (H.sub.2)O erfahren.


Wassergetränkt

Die größte Frage, ist auch die umstrittenste, und die wichtigste für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit und ihren Körperbau sorgen: Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken? Du hast wahrscheinlich sich widersprechende Aussagen gehört. Manche Leute schwören darauf, dass Du jedes Glass zählen solltest und das Tagesziel bei acht liegen sollte. Andere hingegen sagen, Du solltest nur dann trinken, wenn du Durst verspürst. Dann gibt es da noch die Hardcore Gym Freaks, die eine Flasche Wasser (eine Gallone fassend) mit sich herumtragen, während sie ihre Lifts ausführen, und diese zwischen den Sätzen runterkippen.

Wer hat recht?

Das Institute of Medicine (IOM) in Washington, D.C., welches Ernährungsbestimmungen festsetzt, untersuchte im Jahre 2004 die Forschung zum Thema Hydration und Wasseraufnahme, und veröffentlichte eine aktualisierte Empfehlungen. Sie empfahlen, dass ein Mann – um eine optimale Hydration aufrecht erhalten zu können – pro Tag 16 Becher Wasser trinken muss, Frauen brauchen 11 Becher. Hört sich das nach viel an? Also, wenn die IOM von Bechern spricht, dann meint sie auch Becher und nicht Gläser oder Krüge, weil ein Becher acht Flüssigunzen (1 Flüssigunze = 0,0296 Liter) umfasste. Dies macht dann 128 Flüssigunzen pro Tag, was einer Gallone (1 Gallone = 3,78541178 Liter) entspricht. Nicht jeder denkt, dass so viel Wasser notwendig ist. Die Autoren, einer im Journal of the American Society of Nephrology (April 200 veröffentlichten Studie, untersuchten die vorliegende Forschung zur Wasseraufnahme und fanden keine Hinweise dafür, dass das Trinken von zusätzlichem Wasser gut für Dich ist. Es wurde festgestellt, dass dieser Übersichtsartikel (Review) sehr mangelbehaftet ist. Ihr endgültiges Ergebnis war, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass das Trinken von zusätzlichem Wasser, gut für Dich ist.

Wie ist die Meinung von Simplyshredded hierzu? Überraschenderweise, stimmen wir der IOM zu (ausnahmsweise). Es sind große Risiken mit nicht ausreichender Wasserzufuhr verbunden, inklusive dem Verlust einer Sache, die für Dich wirklich zählt: Muskeln



Durst für Kraft

Die Forschung zeigt zunehmende, dass selbst ein geringer Wassermangel bereits beachtliche Auswirkungen auf alles Mögliche haben kann, von Kraft bis hin zum Muskelaufbau. Eine im Jahre 2001 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, ließ 10 trainierte Männer ihre maximale Bankdrückleistung (1RM) in normal hydriertem und dehydriertem Zustand, sowie nach der Rehydrierung, ausführen. In dehydriertem Zustand sank die 1RM, gegenüber dem normal hydrierten und rehydrierten Zustand, ab. Zusätzlich galt: je dünner die Probanden waren, desto stärker waren sie von der Dehydrierung betroffen.
Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass selbst ein durch Dehydration verursachter Verlust von 15% Körpermasse (das sind bei einem 200 Pfund schweren Mann nur 3 Pfund), zu einer signifikanten Verminderung der Kraft führte. Und es ist nicht nur die Funktion der Muskeln betroffen.

Forschung

Eine neue Studie der University of Connecticut (Storrs), fand heraus, dass Dehydrierung und Widerstandstraining eine schlechte Kombination sein kann, welche den idealen hormonellen Zustand für das Muskelwachstum negativ beeinflusst. Die Forscher ließen ihre Probanden drei identische Trainingseinheiten - in drei verschiedenen Zuständen - ausführen: normal hydriert, schwach dehydriert (2,5% Verlust von Körpermasse) und schwer dehydriert (5% Verlust von Körpermasse). Anschließend nahmen sie den Probanden Blutproben ab und untersuchten diese auf eine Reihe von Hormonen, die mit Muskelwachstum in Verbindung stehen (Testosteron, Kortisol, GH, IGF-1, Insulin, Glukose, Laktat und viele mehr). Es wurde hierbei festgestellt, dass Testosteron, bei Dehydrierung, auf zwei verschiedenen Wegen negativ wirkt. Erstens: es erhöht die Level von Kortisol, welches mit Testosteron um die Rezeptoren kompetitiert und dadurch die Testosteron-Level reduzieren kann. Zweitens: es reduziert die freigesetzte Testosteronmenge nach dem Training. Zusätzlich beeinflusst es auch den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fett, was bedeutet, dass Du am Ende womöglich mehr Körperfett hast. Alles in allem gibt es starke und wachsende Belege dafür, dass es sehr wichtig ist, Deinen Körper gut hydriert zu halten und zwar nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch wegen dem Streben nach Muskulatur.


Wasserverlust

Es ist nahezu unmöglich, vorherzusagen, wie viel Wasser eine Person während des Trainings verlieren wird. Jeder Trainierende schwitzt unterschiedlich stark und das ist mit Variablen, wie Körperfettanteil, Konditionierung, Hitze Akklimatisierung, Trainingsintensität, Höhe und selbst Genetik verbunden. Nichtsdestotrotz, verlieren die meisten Athleten 0,5-2 Liter Schweiß pro Trainingsstunde.

Da das Verhältnis zwischen verlorenem Wasser und zu ersetzendem Wasser 1:1 ist, bedeutet dies, dass Du ungefähr 2 Liter trinken musst, um das zu ersetzen, was du verloren hast.



Faustregel


Eine Faustregel besagt, man solle sich selbst, vor und nach dem Training, wiegen und für jedes verlorene Pfund in etwa ein Pint (16 Flüssigunzen) trinken. Wasser verlierst Du aber auch während der Fahrt zum Studio, beim Schlafen, beim Essen und beim Verzehren einer Deiner sieben täglichen Mahlzeiten. Eigentlich ist es sogar so, dass bloßes Atmen für den Großteil der Wasserverluste des Körpers verantwortlich ist, daher empfehlen wir, eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken.